Lielākoties sāpes muguras lejasdaļā izzūd dažu dienu laikā. Ja tā nav, sāpes muguras lejasdaļā var pārvaldīt, apvienojot masāžu un vingrošanu. Lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā, izmantojot masāžu, lūdziet masieri koncentrēties uz četrstūra lumborum un gluteus medius muskuļiem. Varat arī novirzīt draugu pie šiem muskuļiem vai pat mērķēt uz viņiem ar tenisa bumbiņu, rokas masieri vai citu mājas masāžas rīku. Visbeidzot, veiciet dažus vingrinājumus un saglabājiet labu stāju, lai stiprinātu muskuļus un novērstu muguras sāpju atgriešanos.
Soļi
1. metode no 3: muguras lejasdaļas sāpju ārstēšana citiem
1. solis. Masējiet muskuļus, kas savieno apakšējo ribu ar iegurni
Quadratus lumborum ir muskulis, kas savieno jūsu pēdējo ribu ar iegurni un ir viens no galvenajiem vainīgajiem muguras sāpēs. Izstiepiet muskuļus, piespiežoties zonā starp gurnu apakšējo ribu un velkot muskuļus uz leju gūžas virzienā. Masējiet muskuļus ar otru roku, stingri, bet ne agresīvi nospiežot pirkstus muskuļos un berzējot pa apļiem. Strādājiet ar muskuļiem līdz 20 minūtēm katrā pusē, lai atbrīvotu spriedzi.
Šis muskulis var savilkties, sasaistot muskuļus ķermeņa apakšdaļā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Piemēram, tas varētu notikt, paceļot pārtikas preces no automašīnas bagāžnieka, mazgājot traukus, noliecoties pār izlietni, vai nokrītot biroja krēslā
Solis 2. Izstrādājiet muskuļus gurnu aizmugurē
Lai atrastu muguras gūžas muskuļus, jūtieties ap zonu, kur bikses sēdētu uz gurniem. Muskulis izplešas pa lielu daļu gurnu, tāpēc jūtieties apkārt, līdz atrodat vietu, kas šķiet saspringta. Stingri nospiediet mīkstajos audos un berzējiet apļos, līdz jūtat atbrīvošanos.
Šo muskuļu sauc par gluteus medius, un tas bieži vien šķiet pārāk zems, lai radītu sāpes muguras lejasdaļā. Tomēr muguras sāpju slimnieki bieži ziņo par atvieglojumu pēc 20 minūšu masāžas, kas vērsta uz šo muskuļu
3. solis. Atrodiet muguras lejasdaļas bedrītes un nospiediet uz muskuļa 1 centimetru (0,39 collas) zemāk
Lai atrastu spiediena punktu, kas var palīdzēt mazināt dziļas, sāpošas sāpes muguras lejasdaļā, meklējiet bedrītes netālu no vietas, kur mugura saskaras ar sēžamvietu. Ja jūs neredzat nekādas redzamas bedrītes, izdariet vieglu spiedienu apkārt, kur, pēc jūsu domām, tām vajadzētu būt, līdz jūtat kaula izciļņus galējā muguras lejasdaļā. Berzējiet pirkstus uz priekšu un atpakaļ zem aizmugurējās bedrītes, līdz jūtat biezu muskulatūru, kas ir novirzīta prom no bedrītes. Šī ir gluteus maximus mala.
Izciļņi parasti ir aptuveni 1 līdz 2 collas (2,5 līdz 5,1 cm) abās mugurkaula pusēs
4. solis. Piespiediet muskuļus astes kaula virzienā
Izmantojiet ritošu kustību, lai virzītu muskuļus uz astes kaulu. Nospiediet no muskuļa puses uz mugurkaulu. Izmantojiet spiedienu, kas jūtas labi. Berzējiet zonu apmēram 5-10 minūtes.
- Izvairieties no pārāk liela spiediena. Lai gan cilvēki, kas cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, var pieprasīt lielu spiedienu, pārāk agresīva sākumā var izraisīt bojājumus. Ilgstoši izdariet vidēju spiedienu.
- Vienā sesijā varat masēt četrstūra lumborum, gurnus un gluteus maximus.
2. metode no 3: muguras lejasdaļas pašmasāža
1. solis. Atbrīvojiet visas muguras sāpes ar putu veltni
Guļot uz muguras, novietojiet putu veltni zem pleciem un sakrustojiet rokas. Nospiediet kājas zemē un paceliet gurnus gaisā, lai izdarītu spiedienu uz pleciem. Viegli šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis masētu no pleciem līdz muguras vidum. Turpiniet šo kustību līdz 5 minūtēm.
- Izvairieties no putu veltņa izmantošanas muguras lejasdaļā, kur mugurkauls saskaras ar astes kaulu. Masējot muguras vidusdaļu, jūs varat mazināt spriedzi, kas izraisa sāpes muguras lejasdaļā. Lai mērķētu uz muguras muskuļiem, izmantojiet tenisa bumbiņas.
- Lai uzzinātu, kur sākas muguras lejasdaļa, gulējiet uz grīdas. Ievērojiet, kur mugurkauls sāk izliekties prom no grīdas. Šeit sākas muguras lejasdaļa.
2. solis. Izmantojiet tenisa bumbiņu, lai ieraktu mezglu muguras lejasdaļā
Apgulieties uz muguras un novietojiet tenisa bumbiņu zem sevis, kur rodas sāpes. Viegli šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, lai masētu zonu, līdz jūtat, ka spriedze atslābst. Berzēt no 30 sekundēm līdz 5 minūtēm.
- Lakrosa bumbiņas ir vēl labāk piemērotas pašmasāžai, ja jums ir pa rokai.
- Nelieciet masāžas bumbiņas tieši uz kaula vai mugurkaula. Tā vietā mērķējiet zonu uz abām mugurkaula pusēm un virs gurniem.
Solis 3. Nogulieties uz akupresūras paklāja 20 minūtes
Akupresūras paklājs simulē akupunktūras pieredzi, faktiski nedurot ādu. Tas stimulē asins plūsmu muskuļos un var veicināt dziedināšanu. Novietojiet paklāju uz līdzenas virsmas, apsēdieties ar mugurkaula pamatni pie paklāja malas un pēc tam velciet lejā uz paklāja.
- Akupresūras paklāja sajūta sākumā var būt intensīva. Mēģiniet gulēt uz tā dažas minūtes vai tik ilgi, cik varat panest, un strādāt līdz 20 minūtēm.
- Mēģiniet gulēt uz akupresūras paklāja uz dīvāna vai gultas, lai mazinātu spiedienu uz ādu.
4. solis. Izmantojiet rokas masieri, lai siltumu un vibrāciju pielietotu mugurai
Masieris ar nūjiņām var palīdzēt sasniegt muguras lejasdaļu un izdarīt pietiekami lielu spiedienu, lai atbrīvotos no spriedzes. Novietojiet masieri vietā, kur jūtat spriedzi, un izdariet stingru, bet maigu spiedienu. Berzējiet turp un atpakaļ no 30 sekundēm līdz 5 minūtēm.
- Berziet pietiekami spēcīgi, lai radītu apmierinošu sajūtu, bet neveiciet tik lielu spiedienu, lai sabojātu muskuļus.
- Izmantojot masieri 15 minūtes tajā pašā zonā, var tikt bojāti muskuļi. Muskuļu bojājumi jutīsies kā sasprindzinājums un var izraisīt stīvu vai ierobežotu kustību. Tas izzudīs pats pēc dažām dienām.
Solis 5. Uzklājiet siltumu vai aukstumu muguras lejasdaļā
Izmantojiet aukstumu, lai ārstētu traumu tūlīt pēc tā rašanās. 24-48 stundu laikā pēc muguras lejasdaļas vai labās puses sāpināšanas, kad sākat sajust sāpes, izmantojiet ledus, lai sastindzinātu zonu. Ja jūtat sāpes ilgāk par 2 dienām, izmantojiet sildīšanas spilventiņu, lai stimulētu asinsriti muguras lejasdaļā.
Jūs varat arī uzklāt ledu 48 stundas pēc sāpju sajūtas, ja vēlaties. Tomēr 48 stundu laikā pēc muguras traumas neizmantojiet siltumu, jo tas var pasliktināt iekaisumu
6. solis. Pirms gulētiešanas apstrādājiet muguru
Masējot muguru, īpaši sev, patiesībā, kad esat pabeidzis, muskuļi var justies vēl jutīgāki. Var paiet vairākas stundas, līdz muskuļi atslābinās. Tieši tad jūs sāksit justies labāk.
Dušas uzņemšana un gulēšana tūlīt pēc muguras masāžas var palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunoties un samazināt jutīgumu
3. metode no 3: Sāpju samazināšana muguras lejasdaļā
Solis 1. Vingrojiet 4-5 reizes nedēļā, lai stiprinātu muskuļus
Ķermeņa pārvietošana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt muguras labā. Galveno muskuļu veidošana un locītavu kustīgums var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Koncentrējieties uz stiepšanos un ķermeņa svara vingrinājumu veikšanu 3-4 dienas nedēļā, lai izveidotu muskuļus. Veiciet kardio treniņu vismaz 1-2 dienas nedēļā. Lai pievienotu kardio treniņu, mēģiniet peldēt, it īpaši, ja ļoti sāp mugura. Varat arī izmēģināt riteņbraukšanu vai skriešanu, kad mugura jūtas labāk.
- Mērķējiet, lai katra vingrinājuma ilgums būtu aptuveni 20-30 minūtes.
- Mēģiniet nedaudz vingrināties, pat ja sāp mugura. Dažas kustības ir labākas nekā nekādas kustības.
- Apvienojiet vingrinājumus ar fizisko terapiju vai masāžu, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
2. solis. Veiciet čokurošanos vai daļēju kraukšķēšanu, lai nostiprinātu savu kodolu
Sāciet, guļot uz muguras, rokas sakrustojot pār krūtīm. Turiet ceļus saliektus. Izmantojiet savu kodolu, lai paceltu muguru no grīdas, līdz varat pieskarties elkoņiem līdz ceļiem. Alternatīvi, novietojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus no grīdas. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
Sākumā nekoncentrējieties uz pārāk ātru čokurošanos vai pārāk daudz atkārtojumu. Tā vietā koncentrējieties uz labas formas saglabāšanu
Solis 3. Izmēģiniet putnu suņu stiept, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus
Sāciet ar rokām un ceļiem. Pēc tam paceliet vienu kāju un pretējo roku, vienlaikus saglabājot gurnus vienā līmenī. Turiet pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.
- Ja ir pārāk grūti noturēt līdzsvaru, vienkārši paceliet kājas un atstājiet rokas uz zemes.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pagariniet kāju aiz sevis katru reizi, kad to pacelat.
Solis 4. Turiet tiltu, lai tieši nostiprinātu muguras lejasdaļu
Apgulieties, noliecot muguru uz grīdas, un ceļi ir saliekti jūsu priekšā. Pēc tam nospiediet papēžus grīdā un paceliet gurnus gaisā, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz kaklam. Turiet pozu vismaz 6 sekundes. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
Izvairieties no muguras izliekšanas, stingri turot vēderu
Solis 5. Strādājiet taisni, kamēr strādājat
Ja visu dienu strādājat pie datora vai galda krēslā, sēdiet taisni un atgrieziet plecus. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abiem gurniem. Centieties izvairīties no sēdēšanas ilgāk par 30 minūtēm vienlaikus. Katrai 30 minūšu sesijai veiciet 5 minūšu pārtraukumu.
Izmantojiet satītu dvieli vai nelielu spilvenu starp muguru un krēslu, lai palīdzētu saglabāt mugurkaula dabisko līkni
6. Mēģiniet pievienot atmiņas putu gultas veļu, ja esat kuņģī gulētājs
Gulēšana uz vēdera gadu gaitā var izraisīt muguras sāpes. Ja nevarat atturēties no gulēšanas uz muguras, pamēģiniet gulēt ar atmiņas putu ķermeņa spilvenu. Tas varētu palīdzēt jūsu mugurkaulam palikt neitrālākā stāvoklī miega laikā.
Varat arī mēģināt savai gultai pievienot atmiņas putu virskārtu, lai visu nakti atvieglotu muguras lejasdaļu
7. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas hroniskas muguras sāpes, kas ilgst 4–12 nedēļas
Akūtas muguras sāpes vai sāpes, kas ilgst dažas dienas vai nedēļas, bieži pāriet pašas no sevis. Sāpes, kas ilgst ilgāk, var liecināt par nopietnāku problēmu, lai gan parasti tā nav. Saņemot medicīnisku atzinumu, var atvieglot prātu. Vai arī varat sākt ārstēšanu pēc iespējas ātrāk, ja muguras sāpēm ir kāds iemesls.
