Enerģiska sajūta katru dienu var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Katru dienu justies enerģiskākam ir mērķis, kuru varat sasniegt dažādos veidos. Cilvēki, kuri parasti ir veseli, var justies enerģiski, veicot svarīgas izmaiņas diētā, vingrinājumos un citās dzīvesveida izmaiņās. Pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami izgulējāties, lai pamostoties justos svaigāks.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet pareizi, lai justos enerģiski
1. solis. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Tas palīdzēs jums saglabāt veselīgu uzturu un iegūt vairāk enerģijas. Svaigi, veseli pārtikas produkti ir labāka izvēle nekā pārstrādāti pārtikas produkti, jo tie satur vairāk uztura un veselīgu vitamīnu. Pārstrādātajos pārtikas produktos, piemēram, mikroviļņu krāsnī, ātrās ēdināšanas un gatavos ēdienos, ir daudz kaloriju. Tie bieži ietver konservantus, pievienotu cukuru, taukus, krāsvielas un daudz ko citu. Šādi pārtikas produkti nodrošina mazu uzturu, kas nozīmē mazāk enerģijas.
Veseli pārtikas produkti, kas ir bagāti ar barības vielām, nodrošina jūsu ķermenim daudz vairāk enerģijas. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, nesālīti rieksti, liesa gaļa, svaigas zivis vai vēžveidīgie, olas, piens ar zemu tauku saturu, vienkāršs jogurts un siers ar zemu tauku saturu
Solis 2. Saglabājiet sabalansētu uzturu
Paturiet prātā visu pārtikas produktu nozīmi un pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir labi sabalansēts, tas nozīmē, ka ir pārstāvētas visas pārtikas grupas. Līdzsvarots uzturs veicinās optimālu uzturu un palīdzēs jums justies enerģiskākam ar katru dienu.
- Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt pusei no jūsu uztura.
- Ēdiet graudu daudzumu, kas atbilst jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. USDA MyPlate iniciatīva var palīdzēt atrast pareizo ēdamo daudzumu, no kura pusei jābūt veseliem graudiem.
- Ēdiet olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. USDA MyPlate iniciatīva var arī palīdzēt jums ar olbaltumvielām.
- Piena produkti ir arī daļa no sabalansēta uztura, un MyPlate var arī palīdzēt šajā jautājumā.
Solis 3. Ēdiet pareizos daudzumos un īstajā laikā
Ja ēdat pārāk maz vai ēdat pārāk daudz, tas var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Maltīšu izlaišana vai kaloriju taupīšana palēnina vielmaiņu, jo ķermenis cenšas ietaupīt enerģiju un var izraisīt miegainību. No otras puses, pārēšanās (īpaši rafinēti ogļhidrāti un cukurotas uzkodas) var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisīs enerģijas uzliesmojumu, kam sekos avārija, kas radīs noguruma sajūtu (un, iespējams, kaprīzs). Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā vai sešas nelielas maltītes, vienmērīgi sadalot visu dienu.
- Izvairieties no pārmērīgas ēšanas. Jums var būt labi kontrolēt daļas; tomēr, ja atklājat, ka pēkšņi zaudējat kontroli un vienlaikus ēdat lielu daudzumu pārtikas, jūs ēdat pārmērīgi. Šī uzvedība var pārtraukt veselīgu uzturu. Ja atklājat, ka ēdat pārmērīgi, neēdiet mājās parastos ēdienus, ko ēdat ēšanas laikā. Kad jūtat vajadzību iedzert, atrodiet traucēkļus, piemēram, amatniecību, vingrošanu utt.
- Neizlaidiet maltītes. Vienmēr turiet pie rokas veselīgas uzkodas, ja steidzaties apkārt un nav laika ēst.
- Izvairieties no emocionālas ēšanas. Ja jums ir tendence ēst, kad esat sajukums, neatkarīgi no tā, vai esat dusmīgs, laimīgs, skumjš vai vientuļš, jūs ļaujat šīm emocijām darboties kā ēšanas izraisītājiem. Emocionāla ēšana ir pretrunā sabalansētam uzturam. Ēšanas vietā atrodiet citas aktivitātes emocionālā stresa mazināšanai.
- Izvairieties no ēšanas naktī. Daudz vairāk kaloriju apēst pēc pusdienlaika var būt problemātiski, īpaši, ja mēdzat ēst pārtiku, kas nav pilnvērtīga vai satur daudz tauku. Jūs varat cīnīties ar ēšanu naktī, iegūstot lielāko daļu kaloriju dienas laikā. Padariet pusdienas par lielāku maltīti nekā vakariņas.
4. Dzeriet ūdeni, lai paliktu hidratēts
Hidratācijas saglabāšana, dzerot ūdeni visu dienu, ir svarīgs veids, kā izvairīties no noguruma un justies enerģiskākam. Ja jums nav ieraduma dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu, jūs riskējat būt noguris.
- Ja esat pieaugušais vīrietis, ieteicams dzert apmēram trīs litrus ūdens dienā.
- Ja esat pieauguša sieviete, ieteicams uzņemt nedaudz vairāk par diviem litriem ūdens dienā-2,2 litri.
- Vingrojot jūs zaudējat ūdeni ar sviedriem, tāpēc pārliecinieties, ka esat papildinājis, dzerot vairāk ūdens virs ieteicamās dienas devas.
Solis 5. Izvairieties no viltus enerģijas
Ir daudzi produkti, kas apgalvo, ka dod jums enerģiju, kad tos patērējat, taču tie ne vienmēr sniedz. Pat ja tie dod jums enerģiju, sekas bieži vien ir īslaicīgas. Daudziem no šiem produktiem var būt negatīvi, kas atsver enerģiju, ko tie varētu nodrošināt.
- Kafija var ātri palielināt enerģiju, un tagad pētījumi rāda, ka kafija nav tik slikta, kā kādreiz tika uzskatīts. Tomēr kafijā esošais kofeīns rada vieglu atkarību, un laiks, kas nepieciešams, lai organisms to metabolizētu, var traucēt miega režīmam, kas var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni dienas laikā. Kafija ar pievienotu cukuru un krējumu pievieno papildu kalorijas un taukus, tāpēc tas jāņem vērā, dzerot kafiju.
- Enerģijas dzērienos ir augsts kofeīna līmenis, kas pats par sevi ne vienmēr ir sliktāks par kafiju, bet enerģijas dzērieni ir saistīti arī ar sirds problēmām, ja tiek izmantota pārmērīga lietošana. Augsts cukura līmenis daudzos enerģijas dzērienos ir tukšas kalorijas un var izraisīt avāriju vēlāk dienā.
6. solis. Apsveriet zāļu tējas un piedevas
Ir pieejamas daudzas zāļu tējas un piedevas, lai palīdzētu cilvēkiem justies enerģiskākiem. Pirms jauna papildinājuma lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja lietojat citas zāles.
- Ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz B vitamīna, var būt lietderīgi lietot papildinājumu. Jūs varat palielināt savu enerģiju, lietojot B vitamīna piedevu kopā ar ikdienas multivitamīniem. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai tas jums ir piemērots.
- Vitamīns B-12 var uzlabot jūsu enerģiju, ja jums ir trūkums.
- Sibīrijas žeņšeņs palīdz palielināt izturību, novērst nogurumu un mazināt stresa sekas. To var atrast gan tējās, gan uztura bagātinātājos.
- Ginkgo ir vēl viens augs, kas palīdz ražot adenozīna trifosfātu (ATP), kas palīdz smadzenēs metabolizēt glikozi, savukārt dodot jums garīgu enerģiju un skaidrību. Ginkgo var iegādāties brīvā veidā veselības veikalos, lai iegūtu tēju, taču tas bieži ir tējas maisījumos, un to var iegādāties arī kā papildinājumu.
- Zaļā tēja tiek pārdota ekstrakta veidā un tējas veidā. Tas dabiski satur kofeīnu, un tam ir arī citi ieguvumi veselībai, piemēram, antioksidants, kas var likt jums justies labāk un tāpēc būt enerģiskākam.
- Piparmētru ēteriskā eļļa ir vēl viens papildinājums, kas uzlabo veiktspēju. Vingrojumu veiktspēja ir pētīta, izmantojot piparmētru eļļu kā papildinājumu, un secinājumi liecina, ka piparmētra var būt efektīva, lai justos enerģiskāka.
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Vingrojiet katru dienu, lai katru dienu justos enerģiski
Pat ja jūs jūtaties pārāk noguris, lai veiktu vingrinājumus, iniciatīvas uzņemšanās, lai kļūtu aktīvs, patiesībā var dot jums vairāk enerģijas. Ja jūtaties noguris, pat mērens vingrinājums, piemēram, vienkārša pastaiga apkārt, var dot jums stimulu un likt jums justies motivētākam un enerģiskākam.
- 10 - 15 minūšu pastaiga pa apkārtni tiek uzskatīta par mērenu vingrinājumu, kas var būt enerģiskāks nekā intensīvāks treniņš, piemēram, 45 minūtes skrejceļā.
- Praktizējiet jogu. Joga var radīt mierīgu enerģiju, kas var palīdzēt jums būt produktīvākam par tipisko saspringto enerģiju, kas mums bieži vien ir, un kas nav ilgstoša un var izraisīt pat depresiju. Mierīga enerģija ir pārliecināta, enerģiska, optimistiska enerģija, kas ir liela enerģija, bet zema spriedze.
- Praktizējiet pilates. Pilates ir vēl viens mērens vingrinājums, kas var palīdzēt attīstīt mierīgu enerģiju.
- Praktizējiet tai chi. Tai chi var arī palīdzēt sniegt jums mierīgu enerģiju.
- Praktizējiet pretestības spēka treniņu. Pretestības spēka treniņi, kas tiek praktizēti lēni un mierīgi, var arī radīt mierīgu enerģiju tās praktizētājiem.
Solis 2. Vingrošanas laikā klausieties mūziku
Pārī ar mēreniem vingrinājumiem mūzika var palīdzēt attīstīt mierīgu enerģiju.
- Nepārtraukti pētījumi rāda, ka mūzika var radīt mierīgu enerģiju. Tas jo īpaši varētu attiekties, ja mūzika ir savienota pārī ar mērenu vingrinājumu.
- Mūzikas klausīšanās vingrošanas laikā var palīdzēt radīt mierīgu enerģiju treniņa laikā, kas palīdzēs jums justies enerģiskākam pēc tam un ilgāk.
Solis 3. Ziniet savas robežas
Pat mērens vingrinājums var apgrūtināt jūsu ķermeni tādā mērā, ka jūs pārsniedzat mierīgu enerģiju, ko tas var radīt, un nogurumu.
- Intensīvs treniņš ļaus jums sākumā justies nogurušam, bet pat intensīvs vingrinājums galu galā dos jums vairāk enerģijas, nekā jūs būtu bez treniņa.
- Paturiet prātā, ka intensīva fiziskā slodze var radīt saspringtāku enerģiju, kas var palīdzēt jums būt produktīvam, bet ar to saistītais nogurums var būt intensīvāks.
4. solis. Pirms vingrošanas ēd augļus
Augļiem ir daudz ieguvumu ķermenim, tostarp daži, kas labi darbojas kopā ar vingrinājumiem.
- Augļu ēšana var palīdzēt sadalīt pārtiku, kas ļauj organismam uzņemt vairāk barības vielu.
- Barības vielu uzsūkšanās, kas rodas, ēdot augļus pirms treniņa, dod enerģiju, kas veicina vingrinājumus, kas pēc tam veicina vairāk enerģijas visu dienu.
- Apelsīni, banāni un āboli ir laba izvēle.
3. metode no 3: regulāra aktivitāšu grafika un miega režīma uzturēšana
1. solis. Iegūstiet regulāru miega grafiku
Pareizam miega grafikam ir izšķiroša nozīme, lai visu dienu būtu pietiekami daudz enerģijas. Miega grafikam vajadzētu vairāk līdzināties miega režīmam - ja saglabāsiet labu miega režīmu, jūs varēsit apmācīt savu ķermeni justies nomodā un nogurušā īstajā laikā.
- Katru nakti iegūstiet atbilstošu miega daudzumu. Pieaugušajiem katru vakaru vajadzētu saņemt septiņas līdz deviņas stundas, bet pusaudžiem - astoņas līdz desmit stundas.
- Izvairieties no miega, ja iespējams. Miega režīms var pārtraukt miega režīmu.
- Pēc pusdienlaika izvairieties no stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīna.
- Veiciet mērenus vingrinājumus tuvāk gulētiešanas laikam un intensīvus vingrinājumus no rīta vai dienas vidū.
- Atpūtieties pirms gulētiešanas. Centieties atstāt stresu ārpus guļamistabas, bet noteikti izkāpiet no gultas. Nelieciet gultā emocionālas diskusijas vai strīdus, ja varat tam palīdzēt.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir pietiekami pakļauta dabiskajam apgaismojumam. Spēja redzēt tumsu un gaismu var palīdzēt jums izveidot pareizu miega modeli.
- Izvairieties ēst vai skatīties televizoru gultā. Centieties saglabāt savu gultu tikai gulēšanas vietā, pretējā gadījumā jums var būt grūti aizmigt.
2. Saņemiet palīdzību, ja jūtaties ļoti noguris
Ja saglabājat regulāru miega režīmu, bet joprojām jūtaties noguris, jums, iespējams, būs jāmeklē palīdzība. Runājiet ar savu ārstu par miega problēmām.
- Ierakstiet savu miega režīmu, lai redzētu, vai nav anomāliju.
- Ja jūs apmeklējat ārstu, noteikti miniet, ka saglabājat normālu miega grafiku, ja jūsu ieraksti liecina, ka jūs to darāt.
- Jūsu ārsts var vēlēties pārbaudīt jūs, vai nav tādu apstākļu, kas bieži izraisa nogurumu, piemēram, vairogdziedzera slimības, depresija, anēmija vai hroniska noguruma sindroms.
Solis 3. Plānojiet ikdienas aktivitātes
Lai justos enerģisks, ir svarīgi uzturēt savu dzīvi organizētu. Novēršot pēc iespējas lielāku stresu, jums būs laiks koncentrēties uz citām jautrām aktivitātēm.
- Izmantojiet plānotāju vai kalendāru, lai noteiktu savu uzdevumu prioritāti.
- Noteikti regulāri pārbaudiet savus plānus un nepalaidiet to garām.
4. Izvairieties no pārmērīgas pieejamības
Dažreiz mums ir jāapstājas un jāsaprot, ka mums vienkārši nav laika darīt visu, ko vēlamies. Tā vietā, lai katru brīvo brīdi piepildītu ar saderināšanos vai tikšanos, ļaujiet sev brīvu laiku, lai mazinātu stresu.
- Grafikā veltiet laiku tikai brīvajam laikam un tikai brīvajam laikam. Tāpat kā ikdienas aktivitāšu plānošana ir svarīga, tikpat svarīga ir brīvā laika plānošana.
- Iestatiet dīkstāves noteikumus. Izslēdziet, piemēram, mobilo tālruni vai izvairieties no e -pasta un sociālo tīklu kontiem. Jūs pat varat iegādāties programmatūru, kas uz noteiktu laiku pārtrauc piekļuvi internetam. Šīs lietojumprogrammas ir paredzētas produktivitātei, taču tās var izmantot arī laika plānošanai.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Smadzenes seko ķermenim. Pat ja jūtaties noguris, piecelieties un sāciet. Stimulējot smadzenes, jūs varēsit turpināt visu dienu bez problēmām. Ja nē, pabeidziet īsu snaudu, kad esat pabeidzis savus uzdevumus.
- Kad vēlaties sasniegt vairāk, palieliniet ikdienas rutīnu. Kad jūtaties noguris, veiciet pietiekami daudz vingrinājumu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam atpūtieties un ļaujiet savai enerģijai uzkrāties nākamajai reizei. Ja šķiet, ka katru reizi, kad vingrojat, esat noguris, atrodiet citu aktivitāti. Izvairieties no pārāk spēcīga spiediena, pretējā gadījumā jūs varat sevi ievainot.
- Enerģijas batoniņi ir lielisks uztura avots starp ēdienreizēm.
