Kaut kur aptuveni 30 procenti skrējēju skriešanas laikā kādā brīdī piedzīvos sānu sāpes. Skrējēji parasti izjūt šīs puses krampjus kā asas sāpes tieši zem ribas. Skrējēju vidū sāpes pazīstamas arī kā “sānu šuves”, sāpes var izraisīt diafragmas muskuļu spazmas, cukura uzņemšana pirms skriešanas vai nervu kairinājums. Lai gan ne vienmēr ir iespējams novērst sānu sāpes, ir dažas stratēģijas, kuras varat izmēģināt. Ja skrienot rodas sānu sāpes, tad ir arī dažas lietas, ko varat darīt, lai no tām atbrīvotos.
Soļi
1. metode no 2: piesardzības pasākumi, lai novērstu krampjus
Solis 1. Neskrien uzreiz pēc ēšanas
Ar skriešanu saistītais augšup un lejup trīcošais trieciens izstiepj noteiktas saites ap diafragmu (sauktas arī par zarnu velkoņiem). Šī stiepšanās ir viens no iespējamiem sānu šuvju cēloņiem. Ēšana īsi pirms skriešanas palielina saiti un izstiepj šīs saites, kas var izraisīt krampjus.
Izvairieties no pilnvērtīgām maltītēm vismaz divas stundas (un līdz četrām stundām atkarībā no jūsu krampju pieredzes) pirms skriešanas. Izvairieties arī no maziem pārtikas produktiem, kas sākas stundu pirms skriešanas
2. solis. Nedzeriet pārāk daudz šķidruma tieši pirms skriešanas
Lai gan hidratācija ir būtiska, lai izvairītos no muskuļu krampjiem skriešanas laikā, pārmērīgai dzeršanai var būt pretējs efekts. Šķidrumi, kas slinko apkārt, var novest pie saišu vilkšanas tāpat kā pārtika. Pētījumi rāda, ka, dzerot lielu daudzumu jebkura dzēriena-no ūdens līdz sporta dzērieniem līdz sodai-pirms skrējiena var rasties krampji sānos.
Tomēr krampju intensitāte palielinās ar smagākiem, saldiem dzērieniem, ieskaitot soda un augļu sulas
Solis 3. Nostipriniet savus pamat muskuļus
Tas ir ilgtermiņa solis sānu šuvju atvieglošanai, bet vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšana savilks jūsu kodolu tā, ka var samazināties par krampjiem atbildīgo saišu stiepšanās.
Dēļi un atspiešanās ir lieliski vingrinājumi pamata muskuļu savilkšanai. Lai iegūtu informāciju par galveno muskuļu stiprināšanu, apmeklējiet rakstu Kā stiprināt savu kodolu
Solis 4. Pirms skriešanas iesildieties
Tas, kā jūs elpojat skriešanas laikā, ietekmē jūsu diafragmu un saites, kas var izraisīt krampjus. Iesildīšanās, kas ļauj pakāpeniski palielināt skriešanas ātrumu, palīdz kontrolēt elpošanu tā, lai samazinātu krampju risku.
- Sāciet ar ātru pastaigu pirms skriešanas, pēc tam veiciet skriešanu un pēc tam sāciet skriet. Lai iegūtu vairāk informācijas par pareiziem iesildīšanās vingrinājumiem pirms skriešanas, ieskatieties sadaļā Kā iesildīties skriešanai.
- Ja vien neesat veicis iesildīšanos pirms skriešanas aukstos apstākļos, visticamāk, sākotnējā skrējiena laikā elpojat nepareizi.
Solis 5. Skrienot, dziļi elpojiet
Īsa, sekla elpošana saglabā diafragmu augstākā stāvoklī un rada lielāku slodzi uz saistaudu saitēm. Ieelpojot dziļāk, jūs pazemināt diafragmu tādā veidā, kas var samazināt krampju risku. Skrējiena laikā mēģiniet atcerēties savu elpošanu.
6. solis. Vienkāršāk nobrauciet pa stāviem kalniem
Kad jūsu impulss palielinās lejup no stāva kalna, jūs ar katru soli veicat grūtākus triecienus, kas palielina zarnu vilkšanu, kas ir atbildīga par diafragmas spazmām. Mēģiniet skriet lejā īpaši stāvos kalnos, nevis doties pilnā sparā.
2. metode no 2: Pasākumu veikšana krampju mazināšanai
1. solis. Palēniniet tempu
Jūs, iespējams, nevēlaties turpināt pilnā ātrumā ar krampjiem, bet palēnināt tempu, kad parādās krampji. Lēnāka tempa mazākā ietekme uzreiz samazinās augšup un lejup velkamo un saišu stiepšanos aiz krampja.
2. solis. Veiciet vairākas ātras dziļas elpas
Tā paša iemesla dēļ, ka dziļa elpošana var palīdzēt novērst krampjus, tā var arī palīdzēt mazināt krampjus pēc to sākuma. Ātri ieelpojiet elpu, kas izspiedīs jūsu diafragmu un mazinās stresu uz apkārtējām saitēm. Turiet elpu vairākas sekundes, pēc tam izelpojiet ar spēku caur savilktajām lūpām.
Atkārtojiet vairākas reizes, līdz krampji izzūd
Solis 3. Pievelciet vēdera muskuļus
Ja dziļa elpošana vien pēc dažām sekundēm nepalīdz mazināt sāpes, mēģiniet noliekties, kas var palīdzēt pilnīgāk izelpot katru elpu un savilkt vēdera muskuļus. Šīs kombinētās darbības var palīdzēt vēl vairāk samazināt diafragmas slodzi, lai apturētu krampjus.
Solis 4. Pievelciet jostu ap vidukli
Lai gan tas nav īpaši noderīgi bēgšanas laikā no mājām, jostas savilkšana ap vidukli ir izrādījusies noderīga, lai apturētu sāpes, kas saistītas ar sānu šuvēm. Izmēģiniet to, ja jums ir mājas skrejceļš vai atcerieties, ka sporta zālē jāņem līdzi josta.
Solis 5. Stingri turiet zonu zem sāpēm
Ja jums nav pie rokas jostas, vienkārši mēģiniet ar roku stingri satvert jostasvietu zem sāpēm. Sānu šuves gandrīz vienmēr atrodas vienā ķermeņa pusē (parasti labajā pusē), un sāpes ir centrētas tieši zem ribas. Izelpojot, saspiediet šo zonu starp īkšķi un pirkstiem un pēc tam ieelpojot atslābiniet satvērienu.
