Sāpes sānos vai sānu šuves ir izplatīta problēma visu veidu sportistiem. Asās sāpes, kas skrienot attīstās jūsu pusē, var palēnināt vai pat apturēt pēdas. Diemžēl nav pilnīgi efektīvas zāles, taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu sānu sāpju rašanās varbūtību, kā arī daži veidi, kā tās mazināt, atrodoties kustībā.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās treniņam
1. solis. Ēdiet viegli un izvairieties no sarežģītiem ogļhidrātiem
Viena lieta, kas var izraisīt sānu sāpes skrienot, ir skriešana ar nepareiza veida ēdienu vēderā.
- Pirms enerģiskas slodzes ēdiet vieglas brokastis, kurās ir maz šķiedrvielu un tauku.
- Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti un šķidrumi, kuru sagremošanai nepieciešama lielāka asins plūsma, piemēram, sarežģītie ogļhidrāti, izvelk asinis no diafragmas, kas var izraisīt sānu sāpes.
Solis 2. Dzeriet daudz šķidruma
Vēl viens sānu sāpju cēlonis ir dehidratācija. Pirms skrējiena un tā laikā pārliecinieties, ka esat labi hidratēts.
- Pēc iepriekšējās nakts mitrināšanas labi izdzeriet 16-20 unces (.5-.6 litrus) ūdens četrdesmit piecas minūtes pirms skrējiena sākuma.
- Treniņa laikā periodiski dzeriet nelielu ūdens daudzumu (2–4 unces vai 65–125 ml), lai novērstu sāpošas sāpes, kas balstītas uz dehidratāciju.
Solis 3. Iesildieties
Ķermeņa sagatavošana vingrinājumiem var palīdzēt novērst ievainojumus, kā arī novērst sānu sāpes.
- Sāciet ar maigu pastaigu trīs līdz piecas minūtes. Pastaigas liek ķermenim veikt dažādas kustības, kas ir līdzīgas skriešanai, neradot pārmērīgu stresu ķermenim, pirms tas ir gatavs.
- Jog īsos pārrāvumos. Pēc dažu minūšu pastaigas pievienojiet dažus īsus skriešanas posmus, ko parasti sauc par “soļu” pievienošanu. Skrieniet 60–100 metrus, pēc tam palēniniet atpakaļ uz pastaigu.
- Nepieciešamais iesildīšanās līmenis ir atkarīgs no aktivitātes, kuru jūs gatavojaties veikt, un no jūsu fitnesa līmeņa.
4. solis. Veiciet dinamisku stiepšanos
Statiska stiepšanās vai sēdēšana, izstiepjot, faktiski var izraisīt ievainojumus un maz palīdz novērst sānu sāpes. Tā vietā izstiepieties tādos aktīvos veidos kā:
- Izlaižot 25-50 metrus, tad atpūšoties
- Skrienot atpakaļ
- Veicot “muca sitienus”, ejot ar dramatisku augšupeju, paceļot kāju uz aizmuguri.
- Veiciet sānu pagriezienus, paceļot rokas virs galvas un noliecoties pa kreisi un pa labi jostasvietā.
2. daļa no 3: sānu sāpju ārstēšana vingrošanas laikā
1. solis. Palēniniet kustību un dziļi elpojiet
Ja, piemēram, sākat skriet, kad sāk sāpot sāpes, samaziniet tempu.
- Koncentrējieties uz elpošanas modeļa izveidi, kurā jūs ieelpojat trīs soļus un izelpojat divus.
- Ieelpojot izspiediet vēderu un izelpojot atslābiniet to.
2. solis. Ar roku nospiediet sānos
Jūs varat atvieglot dažas sānu sāpes, vienkārši izdarot spiedienu uz šo vietu ar roku.
- Nospiediet tieši zem ribām tajā pusē, kas sāp, izmantojot četrus pirkstus.
- Izelpojot, pievienojiet spiedienu, lai atvieglotu sāpes.
Solis 3. Pārbaudiet savu stāju
Skrienot ar sliktu stāju, jūs varat nospiest diafragmu un izraisīt sāpošas sāpes.
- Noteikti skrieniet stāvus, lai varētu viegli elpot.
- Cilvēki, kuri skrien ar izliekumu mugurā, vingrojot ir jutīgāki pret sānu sāpēm.
4. solis. Papildiniet ķermeņa šķidrumus un elektrolītus
Jūsu ķermenim var būt krampji, jo trūkst šķidruma vai barības vielu, kas nepieciešama degvielai.
- Regulāri hidratējiet visu skrējienu, lai novērstu dehidratāciju.
- Sporta dzērienu, piemēram, Gatorade, dzeršana var papildināt gan šķidrumus, gan elektrolītus.
Solis 5. Apstājieties un izstiepiet
Iespējams, atklāsit, ka nekas, ko darāt kustībā, nedarbojas, lai mazinātu sānu sāpes. Ja tas tā ir, jums, iespējams, vajadzēs apstāties uz minūti, lai izstieptos. Jo īpaši jūsu kodola izstiepšana var palīdzēt mazināt stresu uz diafragmu, kas var izraisīt sānu sāpes. Viens efektīvs stiepšanās veids ir:
- Novietojiet rokas virs galvas un ieelpojiet, vienlaikus paplašinot kuņģi.
- Lēnām izelpojiet, nolaidot rokas un noliecoties jostasvietā pret zemi.
- Ļaujiet savām rokām kādu brīdi karāties, pēc tam stāvot stāvēt taisni ar rokām virs galvas.
Solis 6. Muskuļi caur to
Lai gan sānu sāpes var būt ārkārtīgi sāpīgas un apgrūtināt treniņa pabeigšanu, ir gadījumi, kad apstāšanās izstiepties vienkārši nav risinājums. Ja atrodaties situācijā, kad palēnināties vai apstāties nav iespējams, varat pārvarēt sāpes.
- Lai gan sānu šuves ir sāpīgas, jūs, visticamāk, neradīsit traumas, turpinot treniņu.
- Turpiniet vingrot, līdz jums ir iespēja palēnināt tempu un elpošanu, pēc tam ļaujiet sev atgūties.
3. daļa no 3: Ieradumu veidošana sānu sāpju novēršanai
Solis 1. Izstrādājiet savu kodolu
Pētījumi rāda, ka cilvēki ar spēcīgu vēderplēvi ir mazāk uzņēmīgi pret sāpošām sāpēm nekā tie, kuri regulāri nestrādā ar saviem pamat muskuļiem.
- Iekļaujiet sēdus vai krampjus regulāros treniņos, lai attīstītu spēcīgus vēdera muskuļus.
- Vēl viens veids, kā stiprināt pamat muskuļus, ir dēļu uzlikšana, noliekot elkoņus un kāju pirkstus uz grīdas, pēc tam paceļot ķermeni uz augšu (piemēram, augšup, veicot atspiešanos).
2. solis. Novērtējiet savu soli
Dažreiz dūrienu jūsu pusē var izraisīt pārāk liels atlēciens skrienot. Tas var būt tāpēc, ka jūsu orgāni sasprindzina saistaudus, kad tie atlec iekšā, kā arī ietekmē jūsu diafragmai pievienotos saistaudus. Nākamreiz skrienot, pievērsiet uzmanību savam solim. Vai skrienot stumjat sevi pārāk augstu no zemes, vai arī jūsu solis ir pārāk garš, liekot jums atlecēt? Lai samazinātu atlēcienu skaitu, izmēģiniet šādas darbības:
- Mēģiniet ietriekties zemē ar papēdi, nevis nolaisties uz kāju bumbiņām.
- Skatieties, kur jūsu pēda atrodas attiecībā pret ceļgalu, kad tā atsitās pret zemi. Vai jūsu kāja ir tālāk nekā ceļgali? Mēģiniet nolaist pēdu uz zemes, kad tā ir novietota tieši zem ceļa.
- Saīsiniet soli. Saskaitiet, cik reizes labā skrējiena pēda skrien minūtes laikā pret zemi. Ja tas ir mazāks par 90, jūsu solis var būt pārāk garš.
- Iedomājieties, ka skrienat kaut kur ar griestiem, kas atrodas tikai dažas collas virs galvas, un, ja jūs atlecat pārāk augstu, jūs sasitīsit galvu.
- Runājiet ar personīgo treneri vai skriešanas treneri par to, kā strādāt, ja jums ir grūtības.
Solis 3. Regulāri veiciet kardio treniņus
Cilvēki, kuri bieži skrien, dažādu iemeslu dēļ retāk cieš no sānu sāpēm.
- Kad esat pieradis skriet, jūs varat iemācīties pielāgot savu tempu un elpošanas paradumus, lai labāk izvairītos no sānu sāpēm.
- Bieža vingrošana stiprinās jūsu pamata muskuļus, kas var mazināt sānu sāpes.
4. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Ir zināms, ka daži pārtikas produkti padara skrējēju vairāk pakļautu sānu sāpēm, taču visi ir atšķirīgi, tāpēc sekojiet līdzi tam, ko ēdat un kā tas ietekmē jūs.
- Ir zināms, ka augļu sulas skrienot dažiem cilvēkiem izraisa sānu sāpes.
- Ja Jums rodas neparasti sāpīgas sānu sāpes vai tās bieži rodas, apskatiet, ko ēdāt šajā dienā, un apsveriet iespēju izņemt lietas no uztura.
