Kad jūs uztraucaties vai stresojat, jūs varat sajust spriedzes "mezglus" vēderā. Regulāra elpošana bieži ir sekla un centrēta krūtīs, lai gan šis elpošanas modelis atdarina jūsu ķermeņa elpošanu, kad esat nemierīgs vai panikā. Maiga vēdera meditācija virza elpu dziļi vēderā, lai jūs justos mierīgāk, mierīgāk un atvieglinātāk, vienlaikus atbrīvojot ķermeņa spriedzi.
Soļi
1. daļa no 3: Mīksta vēdera meditācija
Solis 1. Nokļūstiet ērtā, atvieglinātā stāvoklī
Pirms veicat jebkāda veida meditāciju, ir svarīgi nokļūt ērtā stāvoklī. Jūsu muskuļiem jābūt atvieglinātiem, un jums jāatrodas tādā stāvoklī, kas atvieglo vieglu elpošanu.
- Meditācija sēdus stāvoklī ir ļoti izplatīta, taču daži cilvēki meditācijas laikā dod priekšroku stāvēt vai gulēt.
- Ja jūs sēdējat krēslā, noteikti nolieciet kājas uz grīdas. Ja jūs sēžat uz grīdas, novietojiet kājas tā, kā jums ir ērti.
- Ja jūs guļat uz grīdas, ļaujiet rokām novietot uz zemes pie sāniem.
- Nav pareiza vai nepareiza stāvokļa, kurā atrasties. Kamēr jūs jūtaties ērti un spējat elpot vēderā, jūs varat atrasties jebkurā stāvoklī.
2. solis. Aizveriet acis
Acu aizvēršana var palīdzēt koncentrēties uz meditāciju un noregulēt apkārtējās vides traucējumus. Tomēr ne visiem ir ērti aizvērt acis meditācijas laikā, it īpaši, ja viņi atrodas nepazīstamā vai potenciāli nedrošā vidē.
Solis 3. Iesaistieties vēdera elpošanā
Mīksta vēdera elpošana prasa lēnu ieelpu, ar šo elpu pilnībā piepildiet vēdera zonu un pēc tam lēnām izelpojiet. Ieelpojot katru elpu, koncentrējieties uz vēdera paplašināšanu un jebkādas spriedzes noņemšanu.
- Mēģiniet piepildīt plaušas no apakšas uz augšu, nevis nodarboties ar seklu elpošanu krūtīs.
- Izmantojiet vēdera muskuļus, lai izspiestu veco elpu no vēdera lejasdaļas, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas.
- Atkārtojiet procesu tik reižu, cik vēlaties.
Solis 4. Koncentrējieties uz savu elpu
Jebkura veida meditācijas galvenais ir koncentrēties uz ķermeņa elpošanas modeļiem. Tas palīdzēs jums koncentrēties meditācijā un iesaistīties savā ķermenī. Koncentrējieties uz fiziskajām sajūtām, kas saistītas ar ieelpu un izelpu, kā arī uz ķermeņa reakciju uz katru elpu.
- Ievērojiet gaisa sajūtu, kas iet caur nāsīm, un jūtiet, kā jūsu diafragma paceļas un nokrīt.
- Ar katru ieelpu mēģiniet noteikt ķermeņa sasprindzinājuma vietas un atbrīvojiet šo spriedzi ar katru izelpu.
5. solis. Beidziet meditāciju, kad esat gatavs
Jo ilgāk meditēsi, jo mierīgāks būsi. Tomēr meditācijai nav noteikts ilgums. Pat tikai viena minūte brīva laika, kas pavadīts mīksta vēdera elpošanā, var palīdzēt mazināt stresu un pamatot domas.
- Pavadiet mīksta vēdera meditācijai tik maz vai tik daudz laika, cik vēlaties.
- Ja vēlaties, varat iestatīt sev taimeri, lai jūs zināt, cik ilgi esat meditējis.
2. daļa no 3: Mācīties elpot vēderā
1. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Kad esat ērtā stāvoklī, jūs vēlaties koncentrēties uz lēnu un dziļu ieelpošanu. Daudzi eksperti iesaka ieelpot caur degunu, bet jūs varat ieelpot caur muti, ja jums ir ērtāk elpot.
- Ļaujiet vēderam piepildīties ar gaisu. Ieelpojot tam vajadzētu pacelties un izplesties kā piepūstam balonam.
- Pārliecinieties, ka gaiss nokrīt dziļi vēderā un galu galā piepildās līdz augšējai krūšu zonai, bet nekoncentrējiet elpošanu krūtīs. Tas izraisīs seklu elpošanu krūtīs, kas nav šīs meditācijas mērķis.
Solis 2. Uzlieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm
Dziļās elpošanas vispār un īpaši mīkstās vēdera meditācijas mērķis ir elpot ar diafragmu. Tas nozīmē, ka krūtīm jāpaliek samērā līdzenām, kamēr vēders piepūšas un iztukšojas.
- Roku uzlikšana uz ķermeņa var palīdzēt novērtēt, vai elpojat pareizi.
- Rokas uz krūtīm jāpaliek nekustīgai. Roku uz vēdera vajadzētu pacelties un nokrist ar katru elpu.
Solis 3. Lēnām izelpojiet caur muti
Izelpojot, jājūt, ka vēders sāk krist. Mēģiniet izmantot diafragmas muskuļus, lai izspiestu gaisu no ķermeņa, nevis tikai izmantot plaušas.
- Ja jums ir ērtāk elpot caur degunu, varat to izdarīt. Tomēr parasti ieteicams izelpot caur muti, lai izveidotu elpošanas ciklu, kas iet pa vienu ceļu un izplūst pa citu.
- Pārliecinieties, ka izelpojat lēnām un apzināti. Katrā meditācijas posmā koncentrējieties uz savu elpu.
Solis 4. Saglabājiet regulāru vēdera elpošanas grafiku
Labākais veids, kā ar šo vai jebkuru citu jaunu ieradumu justies ērtāk, ir iekļaut to savā regulārajā grafikā. Praktizēšana katru dienu palīdzēs jums justies ērtāk ar vēdera elpošanu un meditāciju kopumā. Tas arī palīdzēs mazināt stresu un justies vairāk koncentrētam ikdienas dzīvē.
- Ja iespējams (un ja jums tas patīk), mēģiniet katru dienu atvēlēt vismaz 10 līdz 20 minūtes, lai praktizētu. Ja tas ir par daudz, katru dienu varat mērķēt uz 5 līdz 10 minūšu treniņu laiku.
- Kad jūtaties ērtāk, mēģiniet palielināt treniņu reižu skaitu katru dienu.
- Mērķējiet trīs līdz četras meditācijas sesijas katru dienu, vai arī cik daudz laika varat ērti atvēlēt.
3. daļa no 3: Uzmanības palielināšana meditācijas laikā
1. solis. Identificējiet un atrodiet sasprindzinājumu vai nepatīkamas sajūtas
Kad esat ērti saņēmis vēdera elpošanu, iespējams, vēlēsities koncentrēt spēkus uz spriedzes un diskomforta mazināšanu ķermenī. Praktizējot, meditācijas laikā varēsiet atslābināt muskuļus, ar katru elpu jūtoties mazāk saspringti un atviegloti.
- Jebkura spriedzes avota atrašana pirms meditācijas var palīdzēt jums koncentrēties uz šo zonu meditācijas laikā.
- Ar katru elpas vilcienu pievērsiet uzmanību šai saspringtajai vietai. Mēģiniet atslābināt šos muskuļus vai nu tikai ar elpu, vai savelkot un atbrīvojot iesaistītos muskuļus.
2. solis. Mēģiniet apzināti atslābināt vēdera muskuļus
Mīkstās vēdera meditācijas mērķis ir labāk mazināt spriedzi, kas vērsta uz vēderu. Šie muskuļi parasti saspringst, kad jūtat stresu vai nemieru, un sekla elpošana krūtīs ļoti maz palīdz mazināt šo spriedzi.
- Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu vēdera muskuļi pirms katras elpas, tās laikā un pēc tās.
- Mēģiniet mīkstināt vēderu ar katru elpu. Tas nozīmē, ka ritmiski ieelpojot un izelpojot, jāatsakās no spriedzes vai sasprindzinājuma vēderā.
- Ja elpošanas laikā rodas grūtības atbrīvot spriedzi, elpošanas laikā mēģiniet apzināti savilkt un atbrīvot muskuļus. Šo paņēmienu bieži sauc par progresīvu muskuļu relaksāciju, un to var veikt ar katru ķermeņa muskuļu komplektu.
Solis 3. Izvēlieties mantru, lai centrētu savas domas
Daudzi cilvēki meditācijas laikā izmanto mantras. Mantra ir vienkārši vārds vai frāze, kas ļauj jums koncentrēties uz meditāciju un palīdz atgriezties prātā, kad jūsu domas sāk klīst.
- Jūs varat izvēlēties jebkuru vēlamo centrējošo vārdu vai frāzi.
- Ja jums ir grūtības izdomāt savu mantru, mēģiniet izmantot frāzi "mīksts vēders". Lēnām ieelpojot sakiet “mīksts”, pēc tam “vēders”, lēnām izelpojot.
- Atkārtojiet savu mantru ikreiz, kad jūsu prāts sāk klīst vai jūs novēršat uzmanību no apkārtējā vidē esošajām lietām.
- Atkārtojot savu mantru, atgrieziet uzmanību elpošanai.
