Vai esat kādreiz uzrakstījis eseju un pēc kāda laika saņēmis mirušu roku? Lai gan tas varētu šķist neliels traucējums, nepareiza stāja un satvēriens ilgtermiņā patiesībā var radīt nepatīkamas problēmas. Lai rakstīšana būtu pēc iespējas ērtāka un izvairītos no roku sāpēm, jums vajadzētu veltīt laiku, lai uzzinātu labākās rakstīšanas metodes un padomus sāpju remdēšanai.
Soļi
1. metode no 4: labas rakstīšanas tehnikas praktizēšana
1. solis. Izvēlieties ērtu pildspalvu vai zīmuli
Kopumā meklējiet plašāku mucu (lielāku diametru) ar polsterētu rokturi.
- Pārliecinieties, ka pildspalva raksta vienmērīgi, neizlaižot un nevelkot gar lapu.
- Neiegādājieties pildspalvas, kas grab vai atstāj tintes plankumus.
- Vieglas pildspalvas ir vieglāk līdzsvarot, padarot tās ideālākas rakstīšanai ilgākā laika periodā. Attiecībā uz zīmuļiem izmēģiniet smagākas svina kategorijas, piemēram, 2B, kas ļauj vieglāk satvert.
2. solis. Brīvi satveriet pildspalvu
Nespiediet pirkstus ap pildspalvu un nesatveriet to pārāk cieši. Jums nav nepieciešams to nožņaugt-vienkārši pavelciet to pret lapu. Iedomājieties, ka rakstāt ar spalvu. Atcerieties: cilvēki rakstīja stundas, izmantojot spalvas, un viņi noteikti tos cieši neturēja.
- Turiet pildspalvu no aizmugures, atstājot vairāk vietas tās malā ar rakstīšanas galu.
- Pildspalvas ir ideāli piemērotas lielākajai daļai rakstnieku, jo tām nav nepieciešams liels spiediens pret lapu.
- Izvairieties no lodīšu pildspalvām, ja neesat apmierināti ar tām, jo to dizains prasa lielāku spiedienu uz lapu. Tos mēdz izgatavot arī lēti.
3. solis Rakstiet lēnām, kad sākat lietot jaunus satvērējus
Ja esat lietojis nepareizu satvērienu un tikai sākat pierast pie jauna, vienmēr sāciet lēnām. Paies zināms laiks, līdz jūsu muskuļu atmiņa sāks attīstīties, tāpēc strādājiet pie ātrāka ātruma tikai tad, kad jums ir pareiza pozicionēšana un rakstīšana ir kārtīga.
Neļaujieties drosmei un pārejiet uz nepareizām rakstīšanas metodēm, pat ja esat tās ātrāks
4. solis. Viegli nospiediet pildspalvu pret lapu
Iegūstiet labu pildspalvu, lai jums nebūtu smagi jāpiespiež, tad viegli un vienmērīgi velciet pildspalvu pret papīru. Ja vēlaties izmantot zīmuli, izmēģiniet nākamo mīkstāko vadu.
Izmēģiniet gēla vai rullīšu pildspalvu. Ja jūs bieži rakstāt ilgu laiku, tie ir lieliski ieguldījumi. Dažas želejas un šķidrās tintes var plūst arī pietiekami vienmērīgi, lai atturētu jūs no saspiešanas un presēšanas
5. solis. Rakstiet ar roku, nevis ar pirkstiem
Rakstīšana nav zīmēšana! Turiet roku un plaukstas locītavu nekustīgu un pārvietojiet visu roku, izmantojot elkoni un plecu (piemēram, rakstot uz tāfeles). Izvairieties no pirkstu muskuļu izmantošanas-tas varētu šķist pretintuitīvi, taču pirkstus drīkst izmantot tikai pildspalvas vai zīmuļa atbalstam.
- Visizplatītākais satvēriens ir starp pirmo un vidējo pirkstu, izmantojot īkšķi, lai turētu pildspalvu vai zīmuli vietā. Vēl viens satvēriens ir vidējā un rādītājpirksta uzlikšana uz augšu, izmantojot īkšķi, lai turētu pildspalvu vai zīmuli vietā.
- Kaligrāfi (kas ir ļoti praktizējuši rakstnieki) ar īkšķi un rādītājpirkstu tur savus rakstāminstrumentus, maigi atbalstot pildspalvu virs rādītājpirkstu pirksta.
6. solis. Paskatieties uz rokas stāvokli un novērtējiet to
Iespējams, kopš sākumskolas sākuma jūs neesat pievērsis lielu uzmanību tam, kā turēt pildspalvu, bet pievērsiet uzmanību tagad.
- Vai jūsu rokas stāvoklis ir neitrāls? Mēģiniet turēt plaukstas locītavu taisni un nepagrieziet vai salieciet to rakstot.
- Vai jūs kaut kādā veidā sasniedzat vai saspiežaties, lai sasniegtu lapu vai rakstāmgaldu? Pārvietojiet galdu, krēslu un papīru, līdz jūtaties ērti.
- Vai pārējā darba telpa ir ērta? Vai krēsls un rakstāmgalds ir jums piemērotā augstumā? Vai jūs varat redzēt un sasniegt lapu bez sasprindzinājuma vai saliekšanās? Vai citi nepieciešamie priekšmeti (piemēram, skavotājs vai telefons) ir viegli sasniedzami?
- Vai jūsu plaukstas locītava, roka un elkonis ir atbalstīti vismaz tad, kad nerakstāt aktīvi?
Solis 7. Praktizējiet labu stāju
Apsēdieties taisni ar pleciem atpakaļ, izvelciet krūtis un izvairieties noliekties pār rakstāmgaldu. Ja jūs noliecaties pār savu darbu, jūsu kakls, pleci un rokas nogurst daudz ātrāk.
- Ilgākām rakstīšanas sesijām mainiet savu stāju. Noliecieties vienā vai otrā virzienā savā krēslā un ik pa brīdim mēģiniet atgāzties.
- Vienmēr pārliecinieties, ka varat elpot pareizi-slāpēšana var izraisīt skābekļa līmeņa pazemināšanos, jo šī stāvokļa dēļ jūs elpojat no plaušu augšdaļas, nevis no apakšas, kas mazāk gravitācijas dēļ nav tik efektīvi.
2. metode no 4: Regulāri pārtraukumi
1. solis. Veikt pārtraukumus, lai mazinātu ķermeņa slodzi
Atvēliet sev papildu laiku rakstīšanai. Ja vien šis nav lielais, pēdējais pārbaudījums un jums nav citas izvēles, piecelieties katru stundu (vai mazāk) un staigājiet apkārt vienu minūti vai divas. Šajā laikā atslābiniet rokas, rokas un plaukstas.
Pastaigājieties ārā, ja jums ir laiks
2. solis. Nolieciet pildspalvu jebkurā laikā, kad nerakstāt
Piemēram, ja jūs uz brīdi apstājaties, lai sacerētu savu nākamo domu, nolieciet pildspalvu, atslābiniet roku, atguļieties krēslā un pat piecelieties un mazliet pastaigājieties.
Atrodiet laiku, lai veiktu dažus ātrus roku un pirkstu vingrinājumus
3. solis. Ierobežojiet kopējo ikdienas rakstīšanas laiku
Ja esat rakstījis vairākas stundas, atgriezieties vēlāk vai pat nākamajā dienā. Izmēģiniet kopējo rakstīšanas laiku pēc iespējas vairākām dienām. Tas ir grūti, kad runa ir par skolu un darbu, taču jums tas jādara, kad vien rodas iespēja.
Ja jums ir daudz ko rakstīt, mēģiniet rakstīt vairākās mazākās sesijās, nevis vienā garā
4. solis. Nākamajā dienā iesaistieties citā darbībā
Ja kāds pārbaudījums, rakstīšanas uzdevums vai kāda svarīga doma lika jums vakar plaši rakstīt, izmantojiet šodien, lai veiktu kādu vingrinājumu. Pastaigājieties ārā un veltiet pietiekami daudz laika ārā, lai mazinātu stresu.
Stresa mazināšana, izejot ārā un veicot citas darbības, ir īpaši svarīga radošai rakstīšanai un rakstnieka bloka novēršanai
3. metode no 4: roku izstiepšana
1. solis. Paceliet plaukstas locītavu tik augstu, cik vien iespējams, ar pirkstiem karājoties
Attēls, ka jūs karājat auduma lenti uz drēbju auklas virs galvas. Paceliet pirkstus, nometiet plaukstas locītavu un lēnām nolaidiet plaukstas locītavu. Noteikti nolaidiet plaukstas locītavu līdz galam. Iedomājieties, ka jūs izlīdzināt lenti. Pēc tam atkal lēnām paceliet roku, it kā pie plaukstas būtu piestiprināts balons.
Atkārtojiet procesu no sākuma ar pretējo roku apmēram 5 līdz 100 reizes
2. solis. Regulāri veiciet roku/pirkstu cīpslu slīdēšanu
Šis vingrinājums sākas ar pirkstu taisnu pagarināšanu. Pēc tam izveidojiet dūri un atkal izstiepiet pirkstus taisni.
Dariet to atkārtoti, bet katru reizi, kad veicat dūri, pārmaiņus izvēlieties trīs iespējas: taisnu dūri, pilnu dūri un āķa dūri
3. solis. Veiciet vienkāršus roku vingrinājumus ar savu rakstīšanas roku
Piemēram, paņemiet pildspalvu vai zīmuli un pagrieziet to starp pirkstiem. Jūs varat arī atvērt un aizvērt roku, un viegli izstiept pirkstus, attālinot tos viens no otra un tad atkal kopā.
Lai novērstu krampjus, ir svarīgi regulāri vingrināt rakstīšanas roku
Solis 4. Izstiepiet roku ar pirkstiem uz augšu un plaukstu uz priekšu
Vienkāršs veids, kā atcerēties šo pirmo kustību, ir izlikties, ka signalizējat apstāšanās zīmi. Pēc tam ar kreiso roku viegli pavelciet pirkstus pret sevi, noliecot labo roku atpakaļ. Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes.
Atkārtojiet šo vingrinājumu ar abām rokām
Solis 5. Izstiepiet vienu no rokām sev priekšā un norādiet pirkstus uz leju
Plaukstai jābūt vērstai pret krūtīm un pirkstiem taisni uz leju. Paņemiet pretējo roku un viegli piespiediet pirkstus pret sevi. Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar plaukstu, kas vērsta pret sevi un pirkstiem uz augšu. Šajā gadījumā jūs joprojām spiežat pirkstus pret jums
6. solis. Saspiediet stresa bumbiņu, lai vingrinātu plaukstas locītavas un pirkstus
Stresa bumba ir vienkāršs veids, kā izstiept pirkstus un plaukstas, vienlaikus stiprinot tos. Tas var palīdzēt izturēt un samazināt rakstīšanas sāpju iespējamību.
Lielākā daļa lielveikalu veikalu un populāri tiešsaistes piegādātāji pārdod stresa bumbiņas
7. solis. Savietojiet pirkstus un izstiepiet uz āru
Izstiepjot rokas pretējā virzienā, pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas pret jums. Tad, turot rokas uz āru, sasniedziet tās pret griestiem, turot plecus izstieptus vienā līnijā ar muguru.
- Turiet šo pozīciju apmēram 10 līdz 15 sekundes.
- Šis vingrinājums izstiepj pirkstus, rokas un apakšdelmus, kā arī uzlabo asinsriti.
4. metode no 4: medicīnisko iespēju izpēte
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums bieži rodas sāpes
Ja Jums rodas sāpes, kas nereaģē uz pasākumiem, kurus varat veikt pats, konsultējieties ar ārstu. Ja lielākā daļa no jūsu rakstītajiem ir paredzēta skolai vai darbam, jautājiet, vai var veikt naktsmītnes vai pasākumus. Jūsu ārsts var sniegt ieteikumus un palīdzēt tos īstenot, lai padarītu jūsu darbu vieglāk vadāmu.
- Daži risinājumi ietver darbvietu, kas ir vairāk piemērota jūsu izmēram vai darba paradumiem (piemēram, piemērotāka augstuma krēsls un galds, slīpa vai paaugstināta darba virsma), atšķirīgu rakstāmpiederumu izvēli un dažādus rakstīšanas līdzekļus (piemēram, diktēšanu). vai rakstīt, nevis rakstīt ar roku).
- Ārsti var arī vērsties pie eksperta, lai veiktu ergonomisku novērtējumu un ieteikumus par jūsu darba vietu un darba paradumiem.
2. solis. Saspiediet pirkstu, ja uzliesmo artrīts
Turot uz šinas 2 līdz 3 nedēļas, var palīdzēt mazināt iekaisumu artrīta uzliesmojumu laikā. Izmēriet pirksta izmēru, lai noteiktu iegādājamo šinas izmēru, un pielīmējiet to ar pirkstu, izmantojot medicīnisko lenti. Pārliecinieties, vai ievainotais pirksts ir pareizi atbalstīts un turēts taisnā stāvoklī.
- Jūs varat arī izveidot mājās gatavotu šinu, izmantojot 2 taisnus, šaurus priekšmetus (piemēram, divus kartona gabalus), piesitot vienu pie pirksta augšdaļas un otru līdz apakšai.
- Ja pirksti tirpst vai nejūt, meklējiet medicīnisko palīdzību. Šīs ir pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz skābekļa un asins plūsmu ievainotajā vietā.
Solis 3. Uzklājiet plaukstas locītavā šinu, lai mazinātu iekaisumu
Ja sākat izjust plaukstas sāpes, iegādājieties plaukstas locītavu, lai to noturētu neitrālā stāvoklī un atvieglotu iekaisumu. Jūs varat arī izveidot improvizētu šinu mājās, viegli aptinot plaukstas locītavu ar polsterējumu, piemēram, apģērbu, un pēc tam nostiprinot cieto priekšmetu augšpusē vai apakšā.
- Vietējās aptiekas un tiešsaistes piegādātāji pārdod daudzu veidu šinas.
- Nēsājiet savu šinu 2 līdz 3 nedēļas naktī. Simptomi parasti ir vissliktākie naktī, jo miega laikā roka vairāk saliecas.
- Šķembas ne vienmēr darbojas, bet tām nav blakusparādību, piemēram, uz zālēm balstītas ārstēšanas.
4. solis. Iegādājieties nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
NPL ierobežo roku sāpes, bloķējot enzīmus, kas izraisa iekaisumu. Ja iespējams, izmantojiet vietējos NPL, piemēram, Voltaren, daži eksperti uzskata, ka tie rada mazāku risku veselībai nekā perorālie NPL, piemēram, Advil un Motrin.
- NPL nav efektīvi karpālā kanāla sindromam.
- NPL lietošana ilgstošai sāpju ārstēšanai ir saistīta ar kuņģa asiņošanu, čūlām un paaugstinātu sirdslēkmes risku.
- Antiholīnerģiskas zāles, piemēram, Artāns un Kogentīns, ir vairāk piemērotas rakstnieka krampjiem (vai roku distonijai).
Solis 5. Jautājiet ārstam par kortikosteroīdu injekcijām, lai mazinātu iekaisumu
Šīs injekcijas nonāk tieši skartajās locītavās, lai atvieglotu iekaisumu. Tie var sniegt atvieglojumu līdz pat gadam, lai gan daži cilvēki ziņo, ka, palielinoties injekciju skaitam, atdeve samazinās.
- Steroīdu injekcijas parasti izmanto, lai ārstētu tendinītu, artrītu izraisošus pirkstus, karpālā kanāla sindromu, tenisa elkoni un rotējošās aproces tendinītu.
- Kortikosteroīdu injekciju blakusparādības ir "uzliesmojums", kas ir sāpes, kas jūtamas 1 vai 2 dienas pēc injekcijas, kā arī paaugstināts cukura līmenis asinīs, ādas retināšana, ādas izgaismošana, cīpslu pavājināšanās un retos gadījumos alerģiskas reakcijas.
Stiepšanās un vingrinājumu paraugs
Roku stiepšanās
Vingrinājumi roku stiprināšanai
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Centieties nespiest uz papīra, uz kura rakstāt. Tas tikai pasliktina jūsu rokas, tas neizskatās labi uz papīra, un to ir arī grūtāk izdzēst.
- Ja roka turpina sāpēt, atpūtieties apmēram 5 minūtes. Varētu pietikt tikai ar rokas atpūtu.
- Lai ērti sakārtotu darbu, iegādājieties dokumentu stendu, slīpu zīmēšanas vai rakstīšanas galdu vai klēpja galdu.
- Izmēģiniet roku masāžu, lai atslābinātu saspringtos muskuļus.
- Mēģiniet rakstīšanas vietā izmantot citu metodi, piemēram, rakstīt.
- Rakstīšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu roka ir atbalstīta. Ja jums visu laiku jāuztur svars vienatnē, jūs nogurdināsit ātrāk.
- Izmēģiniet dažādu veidu pildspalvas. Veiciet meklēšanu tīmeklī “Ezgrip”, “Pen Again” vai Pilota “Dr. Grip” rindā.
- Šad un tad atkāpieties no rakstīšanas. Ja jums ir tendence iejusties savā darbā, iestatiet taimeri. Ja tas, ko jūs rakstāt, liek jums saspringt (jo tas jums ir svarīgs priekšmets vai tāpēc, ka jūs, piemēram, tiksit novērtēts), rakstot laiku pa laikam apzināti atslābiniet savu prātu un ķermeni.
- Ja rakstīšanai izmantojat datoru, vienmēr saglabājiet rokas pozīciju neitrālu. Rakstīšanas laikā nelieciet plaukstas iekšā, ārā, uz augšu vai uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu roku un ķermeņa pozīcijas ir neitrālas, un nesitiet taustiņus. Datori, atšķirībā no rakstāmmašīnām, vislabāk darbojas, ja izmantojat vieglu pieskārienu, un jūs būsiet daudz maigāks pret rokām.
Brīdinājumi
- Šis raksts ir vērsts uz sāpēm rokā no rakstīšanas, bet arī cits tuvs darbs, kurā tiek izmantotas smalkās motorikas, var izraisīt roku sāpes. Ja veicat rokdarbus vai veicat citus smalkus darbus, iespējams, pievienojat efektus.
- Paplašināta rakstīšana un citas tuvas darbības var izraisīt spriedzi mugurā, kaklā, rokās un acīs, īpaši, ja jūsu darba vieta ir slikti sakārtota. Ja rakstot rodas sāpes citur, neignorējiet tās.
- Nepārtrauktas sāpes var izraisīt roku problēmas, ja turpināsit rakstīt. Ja sāpes ir stipras vai nepāriet, lūdziet ārstam palīdzēt jums izlemt par pareiziem profilakses pasākumiem.
