Muskuļi bieži var justies sāpīgi pēc treniņa vai citas smagas darbības. Lai gan muskuļu sāpes var saasināt un atturēt jūs no vingrinājumiem, labā ziņa ir tā, ka, jo vairāk vingrosiet, jo mazāk muskuļi sāpēs nākamajās nedēļās. Izmantojiet šos vienkāršos padomus, lai mazinātu parasto muskuļu sāpes!
Soļi
1. daļa no 3: Muskuļu ārstēšana treniņa laikā
1. solis. Iesildieties un atvieglojiet treniņu
Lai jūsu muskuļi būtu elastīgi un izvairītos no ievainojumiem intensīvas fiziskās slodzes laikā, jums ir jāatvieglo rutīna, kas dod viņiem laiku kļūt siltiem un elastīgiem. Izvairieties no lēciena tieši smagā vai intensīvā treniņu rutīnā.
Sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Piemēram, ja jūs nodarbojaties ar svarcelšanu, nesāciet ar saviem lielajiem svariem: sāciet ar vieglu roku svaru atkārtošanu, pirms sākat intensīvu spiedienu uz stenda
2. solis. Izstiepieties pareizi
Izstiepšanās treniņa sākumā un beigās arī palīdzēs izvadīt pienskābi no muskuļiem. Gaidīt stundas pēc saspringta treniņa pirms stiepšanās nav tas labākais. Izstiepieties drīz pēc aktivitātes, kas var izraisīt sāpīgumu, lai novērstu stīvumu.
Pārliecinieties, ka pēc iesildīšanās izstiepjaties, jo muskuļi būs elastīgāki un retāk gūs ievainojumus. Skatiet šo noderīgo rakstu wikiHow, lai saņemtu padomu, kā pareizi izstiepties, lai palielinātu elastību un samazinātu savainojumu risku
Solis 3. Palieciet hidratēts
Dehidratācija vingrošanas vai sporta sākumā ir bīstama ne tikai tāpēc, ka var izraisīt vieglprātību un ģīboni, bet arī tāpēc, ka pēc tam var rasties muskuļu sāpes. Pareiza hidratācija intensīvas fiziskās slodzes laikā palielina muskuļu skābekli, kas jūsu muskuļiem dod lielāku izturību un palīdz arī atjaunoties, trenējoties.
- Centieties nepiepildīt ūdeni tieši pirms treniņa, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un krampjus. Tā vietā esiet labi hidratēts visu laiku, bet īpaši 24 līdz 48 stundu laikā, kas noved pie intensīva treniņa.
- Dzeramā ūdens īkšķis ir dzert pusi no ķermeņa svara šķidrās unces jeb aptuveni 3% no ķermeņa svara ūdens dienā. Tātad, ja jūs sverat 128 mārciņas, jums vajadzētu patērēt 64 šķidruma unces (8 tases)) ūdens dienā. Ja jūs sverat 100 kg, jums vajadzētu patērēt 3 litrus ūdens dienā.
- Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā esat labi hidratēts: labs īkšķa noteikums ir izdzert vienu tasi (8 unces, 250 ml) ūdens ik pēc 15 intensīvas fiziskās slodzes minūtēm.
2. daļa no 3: Muskuļu nomierināšana pēc treniņa
1. solis
Ir pierādīts, ka ledus auksts ūdens tūlīt pēc intensīva muskuļu treniņa samazina muskuļu sāpīgumu vairāk nekā jebkura cita procedūra. Tas samazina muskuļu iekaisumu un neļauj lielai daļai sāpju kavēties muskuļos. Ja esat profesionāls vai koledžas sportists vai trenējaties elitārajā sporta zālē, jums, iespējams, ir ledus vanna, ko varat izmantot, lai mazinātu muskuļu sāpes. Ja nē, izmēģiniet šīs stratēģijas:
- Pārlēkt aukstā dušā vai vannā. Jo vēsāks, jo labāk: profesionāli sportisti izmanto ledus ūdeni, bet, ja jūs to nevarat izturēt, vienkārši izmantojiet aukstu krāna ūdeni bez karstā ūdens pievienošanas. Tas nedarbosies tik labi kā ledus ūdens, taču tas būs labāks par siltu vai remdenu ūdeni.
- Ja esat sportists, apsveriet iespēju ieguldīt piecu galonu spainī. Lai sāpinātu rokas (piemēram, no beisbola treniņa), piecu galonu spainis, kas piepildīts ar ledus ūdeni, ļaus vienlaikus apledot visu roku. Šī metode derēs arī kājām.
- Apledojot muskuļus vai muskuļu grupas (nevis visu ķermeni), pirms ledus uzklāšanas noteikti iesaiņojiet ledus iepakojumu kaut kādā buferšķīdumā. Tas pasargās galējo aukstumu no ādas ievainojumiem. Mēģiniet ievietot sasmalcinātu ledu plastmasas maisiņā, pēc tam ietīt to tējas dvielī vai mazgāšanas lupatā, pirms uzklājat uz skartajiem muskuļiem.
- Izmantojiet plastmasas apvalku, lai nostiprinātu ledu pie ekstremitātēm vai ķermeņa. Ja ledus lietošanas laikā jums ir jāpārvietojas (jāgatavo ēdiens, jātīra utt.), Plastmasas plēve var palīdzēt nostiprināt ledu uz muskuļa, kamēr pārvietojaties.
- Ledus muskuļus 10 - 20 minūtes.
2. solis. Uzkarst
Lai gan pirmajam solim vienmēr vajadzētu būt ledus, dažas stundas vēlāk ir ieteicams siltumu iedarbināt uz skartajiem muskuļiem, lai stimulētu asins plūsmu muskuļos un palīdzētu tiem palikt elastīgiem, nevis saspringtiem. Uzklājiet siltumu apmēram 20 minūtes.
- Paņemiet karstu dušu vai vannu. Ūdens atslābinās muskuļus, mērcējot.
- Epsom sāļu pievienošana vannas ūdenim ir efektīvs mājas līdzeklis pret sāpīgajiem muskuļiem. Epsom sāļi ir izgatavoti no magnija, kas iesūcas ādā un darbojas kā dabisks muskuļu relaksants. Pievienojiet divas līdz četras kaudzētas ēdamkarotes pilnai vannai un nedaudz samaisiet, lai izšķīst. Izbaudiet savu vannu. Tūlīt pēc vannas pabeigšanas jums vajadzētu sajust atvieglojumu.
- Lai stīvs kakls, ņemiet nevārītus rīsus un piepildiet zeķes ar caurulīti un sasieniet galu. Mikroviļņu krāsnī 1,5 minūtes un izmantojiet kā plēvi. Tas ir atkārtoti lietojams.
- Izolētiem sāpīgajiem muskuļiem varat uzklāt apsildāmus spilventiņus ar mizu un nūju tieši uz ādas un stundām ilgi nēsāt tos zem drēbēm. Tos var iegādāties lielākajā daļā aptieku.
Solis 3. Turpiniet kustēties
Lai gan ir vilinoši pilnībā atslābināt muskuļus, kad atgūstaties, pētījumi rāda, ka viegla aktivitāte, kurā tiek izmantoti sāpīgie muskuļi, var samazināt sāpīgo laiku. Tomēr ir svarīgi dot muskuļiem laiku atjaunoties, tāpēc pārliecinieties, ka nepārspīlējat.
- Vingrinājumi palīdz muskuļu sāpēm, palielinot asins plūsmu skartajos muskuļos, kas palīdz tiem ātrāk izvadīt atkritumus un neļauj muskuļiem kļūt stīviem.
- Apsveriet treniņa intensitātes līmeni, kas jums kļuva sāpīgs, un pēc tam nākamajā dienā veiciet vieglāku šīs aktivitātes versiju (līdzīgi kā iesildīšanās intensitātei). Piemēram, ja skrienot piecas jūdzes ir sāpīgi, dodieties ātrā pastaigā pusjūdzi līdz jūdzei.
Solis 4. Iegūstiet masāžu
Vingrojot līdz izsīkumam, muskuļu šķiedrās rodas sīkas asaras. Ķermeņa dabiskā reakcija uz šīm asarām ir iekaisums. Masāža palīdz samazināt organismā ražoto citokīnu daudzumu, kam ir nozīme iekaisuma ārstēšanā. Masāža arī palielina mitohondriju daudzumu muskuļos, kas uzlabo muskuļu spēju iegūt skābekli.
- Masāža palīdz arī izvadīt no muskuļiem pienskābi, limfu un citus stagnējošus toksīnus.
- Meklējiet masāžas terapeitu un ļaujiet viņam strādāt pie sāpīgajiem muskuļiem. Masāžas terapija ir relaksējoša, meditatīva un dziedinoša.
- Masējiet muskuļus pats. Atkarībā no sāpju lokalizācijas jūs varat mēģināt veikt masāžu. Izmantojiet īkšķu, pirkstu un plaukstu kombināciju, lai dziļi iekļūtu muskuļu audos. Jūs varat arī izmantot lakrosu vai tenisa bumbiņu, lai patiešām strādātu mezglos un noņemtu spiedienu no rokām.
- Ja masējat sāpošu muskuli, nekoncentrējieties uz sāpošā muskuļa vidusdaļu. Vairāk koncentrējieties uz savienojumiem katrā galā. Tas palīdzēs muskuļiem ātrāk atpūsties. Tātad, ja plaukstas locītava ir sāpīga, masējiet apakšdelmu.
Solis 5. Ieguldiet putu veltnī
Šīs parocīgās ierīces ļauj veikt sev nomierinošu dziļo audu masāžu gan pirms, gan pēc treniņa, kas var atslābināt muskuļus un palīdzēt novērst sāpīgumu, kā arī ārstēt muskuļus un mezglus, kas jau ir sāpīgi. Tie ir ļoti noderīgi sāpošiem augšstilbu un kāju muskuļiem, bet tos var izmantot arī uz muguras, krūtīm un sēžamvietām. Nospiediet veltni sāpīgajā muskulī un berziet to uz augšu un uz leju. Darbība palīdz mazināt spriedzi un stresu.
- Šo masāžas metodi, kas pazīstama kā "pašmofasciāla atbrīvošana", kādreiz izmantoja tikai profesionāli sportisti un terapeiti, bet tā kļūst par galveno ikvienam, kas piedalās sporta vai fitnesa aktivitātēs. Jūs varat iegādāties putu veltni jebkurā sporta veikalā vai tiešsaistē.
- Skatiet šo noderīgo rakstu wikiHow, lai saņemtu padomu, kā izmantot putu veltni, lai vislabāk nomierinātu iekaisušos muskuļus.
- Ja nevēlaties iztērēt USD 20–50 par putu veltni, varat izmantot lakrosa bumbiņu vai tenisa bumbiņu, lai ripotu zem ķermeņa.
6. solis. Lietojiet pretsāpju zāles
Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība, izmēģiniet acetaminofēnu vai nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (pazīstams arī kā NPL), piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu.
- Ja esat jaunāks par 18 gadiem vai ja aprūpējamā persona ir jaunāka par 18 gadiem, izvairieties no aspirīna lietošanas. Aspirīns bērniem līdz 18 gadu vecumam ir saistīts ar bīstamu slimību, ko sauc par Reja sindromu, kā rezultātā rodas akūti smadzeņu bojājumi.
- Centieties izvairīties no regulāras NSPL lietošanas. NPL var samazināt jūsu muskuļu spēju dabiski atjaunoties, ja tos lietojat pārāk bieži. Ja iespējams, vislabāk ir atrast dabiskākus muskuļu sāpju ārstēšanas veidus.
7. Ziniet, kad sāpīgums ir normāls un kad tas norāda uz problēmu
Muskuļu sāpju sajūta pēc intensīva treniņa vai tad, kad trenējat muskuļus, kas pēdējā laikā nav redzējuši daudz darbības, parasti ir normāla parādība, taču ir dažas pazīmes, kas jāuzmanās, kas varētu liecināt par nopietnāku stāvokli.
- Normāls muskuļu sāpīgums pēc treniņa parasti rodas dienu pēc treniņa, it īpaši, ja maināt treniņu režīmu, palielinājāt intensitāti vai strādājat pie muskuļiem, kurus neesat pieradis strādāt. Šīs muskuļu sāpes parasti sasniedz maksimumu otrajā dienā un pēc tam pakāpeniski samazinās.
- Pievērsiet uzmanību pēkšņām šaušanas sāpēm, kas rodas treniņa laikā, kas var liecināt par muskuļu plīsumu. Pievērsiet uzmanību arī sāpēm locītavās, kas var liecināt par saišu vai meniska bojājumiem vai var liecināt par osteoartrītu.
- Zvaniet savam ārstam, ja Jums rodas jebkādas muskuļu sāpes, kas pēkšņi parādās vai nereaģē uz bezrecepšu pretsāpju zāļu lietošanu, vai ja sāpes nesāk izzust pēc dažām dienām.
3. daļa no 3: Muskuļu sāpju novēršana
Solis 1. Plānojiet pareizu uzturu, ieskaitot hidratāciju
Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi no intensīvām aktivitātēm, piemēram, svarcelšanas, jūsu muskuļi atjaunojas, un tiem ir nepieciešams ūdens un daudz olbaltumvielu. Lai nodrošinātu optimālu muskuļu augšanu, patērējiet 1 gramu (0,035 unces) olbaltumvielu dienā par katru jūsu liesās ķermeņa masas mārciņu vai patērējiet 0,22% no liesās ķermeņa masas.
- Piemēram, vīrietim, kurš sver 150 mārciņas (68 kg) ar 20% ķermeņa tauku, ir 120 mārciņas (54 kg) liesas masas, un viņam vajadzētu patērēt 120 gramus (4,2 unces) olbaltumvielu dienā. Tas ievērojami paātrinās atveseļošanās laiku, kā arī novērsīs muskuļu zudumu nepareiza uztura dēļ. Lai iegūtu labākos rezultātus, ēdiet olbaltumvielas 15 līdz 45 minūtes pēc treniņa.
- Dzeriet daudz ūdens treniņa laikā un visu dienu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos maksimāli, un ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai atjaunotu muskuļus. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
- Ogļhidrātu ēšana pirms un pēc treniņa veicina muskuļu atjaunošanos un dod degvielu, kas nepieciešama jūsu ikdienas darbībai.
2. solis. Apsveriet vitamīnu, antioksidantu un citu piedevu lietošanu
Muskuļiem ir nepieciešami īpaši vitamīni un minerālvielas, lai pareizi atjaunotos, trenējoties, tāpēc, sagatavojot ķermeni ar pareizajiem uztura bagātinātājiem, tas palīdzēs sagatavoties smagiem vingrinājumiem.
- C vitamīns un jo īpaši antioksidanti ir efektīvi palīdzējuši novērst muskuļu sāpes. Mellenes, artišoki un zaļā tēja ir bagāti ar antioksidantiem, savukārt čili pipari, gvajaves un citrusaugļi satur daudz C vitamīna.
- Pirms treniņa ieskatieties papildināšanā ar sazarotas ķēdes aminoskābēm (bcaa: L-leicīns, L-izoleicīns, L-valīns) un citiem, piemēram, l-glutamīnu, l-arginīnu, betainu un taurīnu, muskuļu atkritumi. Tas var arī veicināt atveseļošanos un proteīnu apriti, atjaunojot muskuļus.
- Apsveriet iespēju pievienot proteīna piedevu. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus. Jūs varat mēģināt ēst dabīgākus olbaltumvielu avotus (piemēram, olas, jogurtu vai vistas gaļu) vai apsvērt iespēju pēc treniņa pievienot kokteiļam proteīna pulvera.
- Apsveriet iespēju pievienot diētai kreatīnu. Kreatīns ir aminoskābe, kas dabiski rodas organismā, bet, pievienojot diētai vairāk kreatīna, muskuļi var palīdzēt ātrāk atjaunoties pēc intensīva treniņa. Kreatīna piedevas ir pieejamas veselīgas pārtikas veikalos.
Solis 3. Izmēģiniet pīrāgu ķiršu sulu
Skābo ķiršu sula ātri tiek atzīta par superfood, kas pazīstama ar antioksidantiem un citām priekšrocībām. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka pīrāgu ķiršu sula atvieglo vieglas vai mērenas muskuļu sāpes.
- Jūs varat atrast 100% pīrāgu ķiršu sulu lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu vai veselīgas pārtikas veikalos. Meklējiet zīmolu, kas nesajauc sulu ar citu veidu (piemēram, ķiršu-ābolu sulu), jo šie zīmoli mēdz ielikt minimālu ķiršu daudzumu. Tāpat pārliecinieties, ka sulai nav pievienots cukurs vai citas sastāvdaļas.
- Mēģiniet izmantot pīrāgu ķiršu sulu kā pamatu smūtijam pēc treniņa vai dzeriet to atsevišķi. Tas ir lieliski tieši no saldētavas vai apmēram 45 minūtes ievietojiet plastmasas krūzīti ar ķiršu sulu, lai izveidotu gardu ķiršu kūku.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Pārdomājot un dziļi elpojot, var mazināt muskuļu sāpes vai sasprindzinājumu. Stress, trauksme un nogurums var palielināt muskuļu sasprindzinājumu. Praktizējot dziļu elpošanu, var mazināt šo spriedzi un atpūsties
Brīdinājumi
- Sāpes locītavās ir nopietna problēma un var izraisīt ilgstošus, kritiskus ievainojumus. Centieties nejaukt muskuļu sāpes un locītavu sāpes. Ja pēc dažām atpūtas dienām un citām šeit noteiktajām procedūrām sāpes nepāriet, var būt prātīgi sazināties ar ārstu.
- Esiet piesardzīgs, ja plānojat iegremdēt veselu roku, kā norādīts iepriekš, ar 5 galonu (18,9 l) spaiņa metodi. Tas var izraisīt strauju ķermeņa siltuma zudumu un ietekmēt asinsriti. NEDRĪKST to darīt, ja Jums ir asinsspiediens vai sirds problēmas. Pat ja esat pilnīgi vesels, turpiniet lēnām, pamazām iegremdējot roku, sākot ar pirkstu galiem, it īpaši, ja ir karsta diena. Var būt pat labāk no parastā ūdens pagatavot kaut ko līdzīgu Popsicle un ar to noslaucīt roku (atkal, sākot no pirkstiem), pēc tam nekavējoties žāvēt un masēt (virzoties no rokas uz ķermeņa pusi). Esiet saudzīgs, lai neradītu sāpes vai pārāk nesatricinātu muskuļus.
- Sāpīgu muskuļu ilgstoša apledošana nav ļoti efektīva. Parasti ieteicams ledus 15–20 minūtes, noņemot ledus tās pašas 15–20 minūtes, un atkārtojiet pēc vēlēšanās. Iemesls tam ir tas, ka apledojums ilgāk par 15-20 minūtēm neatdzesēs muskuļus vairāk, nekā tas jau ir. Turklāt, ja apledojums ir pārāk ilgs, apledojuma periods var izraisīt apsaldējumus, mīksto audu bojājumus vai ādas bojājumus.
