Pat ja jūs katru nakti guļat astoņas stundas vai ilgāk, sliktas kvalitātes miegs var izraisīt nogurumu, kaprīzi vai sāpes. Mēģiniet pielāgot vidi ap savu gultu, kā arī vakara aktivitātes, un jums vajadzētu pamanīt būtisku uzlabojumu. Ja jūsu miegu traucē smaga krākšana, hronisks bezmiegs vai smaga trauksme, šīs metodes tomēr var zināmā mērā palīdzēt, taču var būt nepieciešama konsultācija ar ārstu.
Soļi
1. daļa no 3: Ērta miega vide
Solis 1. Uzturiet istabu vēsu, bet ērtu
Ticiet vai nē, bet vēsā vidē aizmigt ir daudz vieglāk nekā grauzdētu, labi apsildāmu telpu. Mēģiniet savā guļamistabā sasniegt temperatūru no 60º līdz 67ºF (15,6–19,4ºC). Arī šeit personīgajām vēlmēm ir ietekme, taču ideālā miega temperatūra lielākajai daļai cilvēku ietilpst šajā diapazonā. Izmēģiniet to, un jūs varat būt pārsteigts.
Zīdaiņi un mazuļi labāk guļ nedaudz siltākā temperatūrā. Viņu ideālais diapazons ir no 67 līdz 70 ° F (19 līdz 21 ° C)
2. solis. Samaziniet skaņu un gaismu
Ja jūs gulējat viegli, valkājiet ausu aizbāžņus un acu aizsegus, lai novērstu stimulu pamodināšanu. Ja agra rīta saules gaisma jūs pamodina, pakariet aptumšojošos aizkarus, lai to bloķētu.
3. Apsveriet balto troksni
Ja skaļi trokšņi naktī ir neizbēgami, mierinošs fons varētu palīdzēt tos aizsegt. Mēģiniet vadīt virpuļojošu ventilatoru vai atskaņot klusu, nomierinošu instrumentālo mūziku. Ja jūsu istaba ir sausa, mitrinātājs var atrisināt divas problēmas vienlaikus.
4. solis. Izvēlieties gulēšanas stāvokli
Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs ciešat no muguras vai kakla sāpēm, taču ikviens var gūt labumu, sakārtojot sevi un savus spilvenus ērtā stāvoklī. Izmēģiniet kādu no šiem:
- Gulēt uz sāniem, ceļgalus nedaudz pavelkot uz krūtīm. Novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai iegurnis un mugurkauls būtu taisni.
- Gulēt uz muguras tikai tad, ja matracis nodrošina ērtu atbalstu. Papildu atbalstam izmēģiniet otru spilvenu zem ceļiem un/vai zem muguras dobuma.
- Nav ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas var izraisīt elpošanas problēmas un sāpes kaklā. Ja tas ir vienīgais veids, kā jūs varat aizmigt, gulējiet uz augsta spilvena malas, lai jūs varētu nedaudz noliekt galvu gaisa plūsmai, bet, lai to izdarītu, nav nepieciešams savilkt kaklu.
5. solis. Pārbaudiet dažādus spilvenu izkārtojumus
Daži cilvēki guļ bez spilvena, bet citi dod priekšroku vienam vai diviem lieliem, mīkstiem spilveniem. Izvēlieties iespēju, kas visu nakti atvieglo kaklu un plecus. Ja pamostoties jūtaties saspringts un nevarat atrast sev piemērotu spilvenu, mēģiniet satīt dvieli un novietot to zem kakla, lai saņemtu tiešu atbalstu.
Ja nevarat atrast ērtu pozīciju rokām, mēģiniet turēt lielu spilvenu, satītu dvieli vai mīkstu dzīvnieku
6. Izmantojiet smagas segas vēsā līdz normālā temperatūrā
Smagāka sega vai pārvalks var palielināt jūsu drošības sajūtu aizmigšanas laikā. Atkarībā no personīgajām vēlmēm un pašreizējiem laikapstākļiem jūs varat izvēlēties vieglu segu, siltu, biezu mierinājumu vai pat svērtu pupiņu segu.
Solis 7. Kļūstiet ērti karstā laikā
Mainiet miega režīmu, kad laiks kļūst siltāks, it īpaši, ja pamostaties sasvīdis vai jūtaties iesprostots gultas veļā. Ja parasti guļat pliks zem segas, pamēģiniet gulēt pidžamā zem paklāja.
- Pirms gulētiešanas ieejiet vēsā dušā.
- Ieslēdziet ventilatoru, lai jūs un jūsu istaba būtu vēsa.
- Ja jums nav gaisa kondicioniera, mitras drānas vai papīra dvieļus un pārklājiet tos ar seju un rokām. Alternatīvi, virs gultas piestipriniet mistra vai smalkas miglas sīkrīku, lai tas varētu izsmidzināt seju ar vēsu ūdeni. Piemēram, jūs varat izmantot augu misteru.
2. daļa no 3: Atpūta pirms gulētiešanas
1. solis. Izmantojiet savu gultu tikai pirms gulētiešanas
Darbs, spēles un lielākā daļa citu darbību jāveic pie galda vai galda, nevis uz gultas, un, kad vien iespējams, citā telpā. Apmācot sevi saistīt gultu ar miegu vai mierīgām gulētiešanas aktivitātēm, jūs varat konsekventāk aizmigt.
2. solis. Veiciet rituālu pirms gulētiešanas
Veids, kā atpūsties katru nakti, liek gulēt pareizajā prātā, it īpaši, ja katru reizi atkārtojat vienu un to pašu rituālu. Ja nomodā gulēšana gultā izraisa trauksmi vai bailes, tas ir īpaši svarīgi. Izmēģiniet šādas idejas:
- Izlasiet mierīgu grāmatu.
- Klausieties grāmatu uz lentes vai aplādes, aizverot acis. Ja tas jūs turpina, klausieties dabas skaņās.
- Ēdiet nelielu uzkodu, ja mēdzat pamosties izsalcis, piemēram, glāzi piena, banānu vai nelielu bļodu ar zemu cukura graudaugu saturu.
Solis 3. Vingrojiet dienas sākumā
Vingrošana ir lieliska ideja, ja vien jūs nepamodāties ar treniņu tieši pirms gulētiešanas. Pārmērīga noguruma radīšana neradīs mierīgu miegu, taču kāda veida fiziskās aktivitātes bieži vien ir nepieciešamas, lai palīdzētu jums ievērot ikdienas miega grafiku.
Solis 4. Pabeidziet dienu ar vieglu maltīti
Kā minēts iepriekš, jūsu ķermenis palēninās, jo tas sāk gulēt, ieskaitot vielmaiņu. Ja pirms gulētiešanas ēdat smagu maltīti, jūsu palēninātā vielmaiņa var izraisīt nepatīkamu sāta sajūtu vai atgriezties "aktīvajā režīmā" un radīt nevēlamu enerģiju.
3. daļa no 3: Nemierīga miega novēršana
1. solis. Esiet uzmanīgi ar karstu dušu un vingrojiet pirms gulētiešanas
Kad jūsu ķermenis pāriet no aktīvās uz atpūtu, viss palēninās un temperatūra pazeminās. Temperatūras paaugstināšana no karstas dušas vai treniņa palēninās šo procesu, apgrūtinot gulēšanu. Ja jums ir nepieciešams vingrinājums, lai nogurtu, vai duša, lai justos ērti, sāciet to agrāk, lai jums būtu vismaz trīsdesmit minūtes, lai atdzistos pirms gulētiešanas.
Ja vēlaties mazgāties dušā tieši pirms gulētiešanas, ir labi iet siltā dušā, jo tas netraucēs gulēt
2. Izvairieties no lielākās daļas elektronikas
Jūsu smadzeņu ķīmija zilo gaismu interpretē kā agru rītausmu, kas padara jūsu smadzenes aktīvākas. Telefoni, spēļu konsoles un datori ir zilās gaismas avoti. Spēles, darbs, mīklas un citas darbības, kas saistītas ar garīgām pūlēm, var īpaši apgrūtināt miegu.
Ja jūs nolemjat izmantot datoru naktī, instalējiet Flux, lai datora ekrāns naktī mainītos uz sarkanākām un sārtākām "saulrieta" krāsām
3. Izvairieties no vitamīnu, uztura bagātinātāju un pārtikas stimulēšanas
Jūs droši vien zināt, ka kofeīns un cukurs uztur jūs nomodā, ieskaitot kofeīnu, kas atrodams sodā un šokolādē. Citas vielas, kas traucē jūsu miegu, ir B vitamīni, astmas steroīdie medikamenti, beta blokatori, opiāti, žeņšeņs un guarana. Ja lietojat kādu no šiem kā regulārus vakara uztura bagātinātājus, tā vietā lietojiet tos agrāk.
- Nemainiet zāļu grafiku bez konsultēšanās ar ārstu.
- Vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt ātrāk izvadīt ķimikālijas caur ķermeni, taču tas var būt neproduktīvi, ja naktī pamostaties urinēt.
4. solis. Izvairieties no alkohola un cigaretēm pirms gulētiešanas
Cigarešu vai jebkura tabakas avota steiga var jūs uzmundrināt vai izraisīt nemierīgu, nemierīgu miegu. Padoms par alkoholu var šķist neparastāks, jo alkohols liek jums gulēt. Tomēr miega ritms pēc alkohola ir ievērojami traucēts. Izvairieties no alkohola divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs varat pamosties naktī vai pamosties noguris no rīta.
5. solis. Ja nepieciešams, lietojiet miega līdzekļus
Ja jums ir grūtības ievērot miega grafiku vai gulēt visu nakti, melatonīnu var droši izmantot, lai veicinātu šo uzvedību. Smagas bezmiega gadījumā var būt nepieciešami ārsta izrakstīti miega medikamenti, taču regulāra lietošana var veidot toleranci un pat paļauties uz zālēm. Izpildiet ārsta norādījumus un, ja iespējams, izlaidiet zāles, lai mazinātu šo situāciju.
6. solis. Konsultējieties ar ārstu par miega apnoja
Šis bieži sastopamais stāvoklis, ko raksturo krākšana, miega laikā pārtrauc plaušu gaisa plūsmu, izraisot nemierīgu miegu vai biežu pamošanos. Jūs, visticamāk, ietekmēsit, ja Jums ir liekais svars vai elpošanas problēmas. Lai uzzinātu vairāk, ārsts var ieteikt "miega laboratoriju", kurā tiek uzraudzīts jūsu miegs.
Padomi
- Ja jums ir hroniskas miega problēmas, saglabājiet ikdienas miega dienasgrāmatu. Uzrakstiet, ko ēdāt pirms gulētiešanas, pēdējās trīs vai četras aktivitātes stundas, kā jutāties, ejot gulēt un kā jutāties, pamostoties. Salīdziniet savus ierakstus ik pēc dažām dienām, lai palīdzētu jums atrast modeļus, piemēram, aktivitātes, kas jūs nomodā, vai pārtiku, kas noved pie mierīga miega.
- Ja esat sieviete, izsekojiet savam ciklam, lai noskaidrotu, vai jūsu hormoni neļauj jums ērti gulēt.
- Ja vēlaties atrast savam ķermenim visērtāko gulēšanas stāvokli, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs pamostaties no rīta. Mēģiniet atkārtot šo pozīciju, ejot gulēt, lai ērti gulētu.
Brīdinājumi
- Turiet skriešanas ventilatorus tālu no rokas, lai tie nenokļūtu pirkstos vai garos matos.
- Pirms ventilatoru vai citu “baltā trokšņa” avotu atstāšanas visu nakti, izlasiet drošības marķējumu, lai uzzinātu, vai pastāv ar to saistīts ugunsgrēka risks.
