Nikotīna lietošana, tostarp smēķēšana, nesmēķējamā tabaka un ieelpotās e-cigaretes, ir viens no ievērojamākajiem ar veselību saistītu anomāliju un slimību cēloņiem. Smēķēšana/nikotīna atmešana ir preventīvs pasākums, lai samazinātu slimību slogu, kā arī novērstu vēzi, plaušu slimības, sirds slimības, asinsvadu komplikācijas, insultu un daudzas citas veselības komplikācijas. Nikotīna smaganas, piemēram, Nicorette vai Nicoderm, ir palīglīdzekļi smēķēšanas atmešanai. Tie ir paredzēti smēķētāju atradināšanai no cigaretēm, dodot viņiem mazu nikotīna devu bez tabakas kancerogēniem. Diemžēl daži cilvēki atmet vienu ieradumu citam un kļūst atkarīgi no šīs gumijas. Esiet drosmīgs, ja vēlaties lauzt savu košļājamo ieradumu-apkarojiet tieksmi, meklējiet atbalstu un apzinieties ilgtermiņa lietošanas riskus.
Soļi
1. daļa no 3: Ieraduma atcelšana patstāvīgi
1. solis. Pagaidiet alkas
Cerams, ka jūs vairs nesmēķējat, ja košļājat nikotīna gumiju. Bet jūs joprojām esat atkarīgs no nikotīna un tā stimulējošās iedarbības. Tas nozīmē alkas. Fiziskās alkas parasti ilgst mazāk nekā piecas minūtes, tāpēc mēģiniet tās nogaidīt, novēršot uzmanību, aizkavējot vēlmi vai iesaistoties kādā aktivitātē. Izmēģiniet pārvarēšanas mehānismus un atrodiet sev piemērotāko.
- Viens padoms ir 10 reizes dziļi elpot (vai saskaitīt līdz 10), aiziet līdz izlietnei, lai paņemtu glāzi auksta ūdens, un lēnām to dzert, līdz alkas pāriet.
- Mēģiniet doties pastaigā, mazgāt traukus, tīrīt vai dārza darbus. Zvaniet draugam, lai saņemtu atbalstu vai meditētu.
- Alternatīvi, turiet sev līdzi interesantu grāmatu. Paņemiet grāmatu ar pildspalvu vai marķieri un lasiet, kad jūtat kāri, veicat piezīmes un nodarbojat savu prātu.
Solis 2. Atrodiet gumijas aizstājēju
Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka tikai neliels skaits nikotīna gumijas lietotāju atbilst fiziskās atkarības standartam. Tas nenozīmē, ka jums nav ieraduma, un dažiem lietotājiem rodas abstinences simptomi. Bet visticamāk, ka jūsu ieradums ir psiholoģisks. Jūs, iespējams, košļājat, jo jūtaties satraukts, nervozs vai bez tā.
- Pastāvīga nikotīna gumijas košļāšana jums var būt perorāla fiksācija. Izmēģiniet kaut ko citu savā vietā, piemēram, gumiju bez nikotīna vai piparmētru.
- Mēģiniet košļāt ledus skaidiņas, mastikas gumiju (izgatavotas no augu sveķiem) vai šūnveida.
- Jūs varat arī piesaistīt muti, ēdot veselīgu uzkodu. Košļājiet dažus burkānus, selerijas vai gurķus.
- Paturiet prātā, ka košļājamā tabaka NAV laba alternatīva, jo tai ir daudzas tādas pašas vēža izraisošas sastāvdaļas kā cigaretēm.
Solis 3. Uzziniet, kā pamanīt un noraidīt racionalizāciju
Cilvēka smadzenes ir viltīgas un var attaisnot gandrīz jebko. Iespējams, jūs domājat: “Kāds kaitējums šodien ir tikai vienā gabalā?” Tā ir racionalizācija un var izjaukt jūsu centienus atmest. Iemācieties pamanīt šīs domas un apspiest tās.
- Racionalizācija ir attaisnojums. Tas ir mēģinājums radīt iemeslus, lai darītu kaut ko tādu, ko jūs zināt, dziļi sevī, jums patiešām nevajadzētu darīt. Tā ir pašapmāna forma.
- Uzmanieties no racionalizācijas, piemēram, “Kāds ir kaitējums tikai vienā?” “Es kontrolēju; Es varu apstāties, kad vien vēlos,”“Šodien ir izņēmums, man ir patiešām saspringta diena”vai“Košļāt ir mans vienīgais veids, kā tikt galā.”
- Kad atpazīstat racionalizāciju, atgādiniet sev, kāpēc vispirms vēlaties atmest košļāšanu. Pārskatiet savus iemeslus. Pierakstiet tos un, ja nepieciešams, nēsājiet tos kabatā.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Pētījumi rāda, ka regulāra fiziskā slodze var mazināt nikotīna atcelšanas negatīvo ietekmi. Trenējoties, samazināsies jūsu tieksme un izdalīsies patīkami endorfīni, bet arī koncentrēsieties uz aktivitāti un prom no smaganām. Mērķējiet vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes enerģiskas slodzes.
- Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk. Tas var būt pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai svara treniņš.
- Apsveriet iespēju pievienoties vingrošanas nodarbībai, piemēram, joga, pilates vai aerobikas dejas.
- Jūs pat varētu nodarboties ar komandu sporta veidu atlētu līgā, piemēram, basketbolu, hokeju vai softbolu.
5. Izvairieties no augsta riska situācijām
Ikviens, kurš ir aizrāvies ar nikotīnu, zina, ka viņiem ir vāji brīži - lietas, pieredze, vietas vai cilvēki, kas izraisīs jūsu tieksmi pēc nikotīna. Un daži laiki un vietas ir sliktākas nekā citas. Vai jums ir lielāka tieksme, piemēram, kopā ar smēķētāju draugiem vai socializējoties bārā? Šīs ir jūsu augsta riska situācijas.
- Šie izraisītāji var izraisīt ne tikai košļājamo gumiju, mēģinot atmest smēķēšanu, bet pat atsākt smēķēšanu.
- Izvairieties, izvairieties, izvairieties. Pavadiet darba pārtraukumus kaut kur citur, ja rodas vēlme, kamēr draugi smēķē. Ja jūs alkstat bāros, dodieties ārā retāk vai atrodiet citas vietas, piemēram, kafejnīcas.
- Vai jums ir vēlme košļāt pēc ēšanas? Tā kā jums joprojām ir jāēd, apsveriet iespēju košļāt zobu bakstāmais.
- Ja jums liekas, ka vēlaties košļāt vai smēķēt, kad esat saspringts, garlaicīgs vai nemierīgs, ir svarīgi atrast produktīvākus veidus, kā šīs sajūtas mazināt. Izmēģiniet žurnālu par to, kā jūtaties, lai mazinātu trauksmi. Izvēlieties jaunu hobiju, lai novērstu garlaicību un saglabātu smadzenes, lai jums nebūtu laika domāt par vēlmēm.
2. daļa no 3: Tikt galā un saņemt atbalstu
1. solis. Izveidojiet tīklu
Runājiet ar uzticamiem draugiem un ģimeni un lūdziet viņus tur būt, lai saņemtu morālu atbalstu un iedrošinājumu. Ļaujiet viņiem zināt, ko jūs pārdzīvojat. Viņiem vajadzētu būt pārāk laimīgiem, lai jums palīdzētu.
- Jūs varat lūgt saviem atbalstītājiem konkrētas lietas. Piemēram, jūs varat lūgt viņus nesmēķēt un nelietot nikotīna produktus sev apkārt. Ikreiz, kad apmeklējat, viņi, iespējams, varēs baudīt jūsu iecienītākās veselīgās uzkodas.
- Jūs varat arī vēlēties tikai līdzjūtīgu ausu. Pajautājiet, vai varat izlaist vai piezvanīt viņiem, ja esat vājuma brīdī.
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Apbruņojieties ar lielāku atbalstu nekā tikai ģimene un draugi. Ir pieejamas daudzas atbalsta grupas smēķēšanai un nikotīna atmešanai. Atrodiet vienu un dalieties savā pieredzē ar citiem cilvēkiem, kuri precīzi zina, ko jūs pārdzīvojat.
- Meklējiet tiešsaistē vai tālruņu katalogā smēķēšanas un nikotīna atbalsta grupas jūsu reģionā. Zvaniet, lai iegūtu vairāk informācijas, vai dodieties uz pirmo tikšanos klātienē. Tērzēšanas istabās var būt arī tiešsaistes atbalsta grupas, ja nevarat fiziski nokļūt sanāksmē.
- Piemēram, anonīmais nikotīns ir bezpeļņas programma, kas sastāv no 12 soļiem anonīmo alkoholiķu rindās.
- Tādas organizācijas kā Amerikas vēža biedrība, Nacionālais vēža institūts un Nacionālie veselības institūti var arī sniegt jums atbalsta grupu sarakstus.
3. solis. Saņemiet konsultācijas
Jūsu ieradums lietot nikotīna gumiju ir vai nu psiholoģiska, vai fiziska atkarība, varbūt abas, un to var uzskatīt par atkarību. Mēģiniet sarunāt tikšanos ar terapeitu vai konsultantu, kurš nodarbojas ar atkarību, ja jūs nopietni domājat atmest smēķēšanu, un viņa var jums palīdzēt vienreiz un uz visiem laikiem.
- Konsultants piedāvās stratēģijas, kā tikt galā. Piemēram, viņa var likt jums izmēģināt kognitīvo uzvedības terapiju vai CBT. Tas iemācīs jums atpazīt savu problemātisko uzvedību un apgūt labākas alternatīvas.
- Jūsu terapeits var likt jums runāt par to, kā košļājamā gumija ietekmē jūsu dzīvi, piemēram, par tās priekšrocībām un trūkumiem. Viņa var arī iemācīt jums samazināt jūsu tieksmi un izvairīties no “augsta riska” situācijām, lai izvairītos no neveiksmes.
3. daļa no 3: Risku svēršana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par nikotīna sveķu risku
Ārsti izraksta nikotīna sveķus kā palīglīdzekli smēķēšanas atmešanai. Parasti viņi nevienam neiesaka to lietot ilgāk par vienu līdz diviem mēnešiem. Pat kā daļa no ilgstošas ārstēšanas bijušajiem smēķētājiem, nikotīna gumija nav paredzēta lietošanai ilgāk par 12 mēnešiem.
- Cilvēki, kuri ilgstoši košļā, bieži ziņo par hroniskām žokļa sāpēm.
- Nikotīna gumijai joprojām ir stimulējošas īpašības, kas sašaurina asinsvadus, paaugstina sirdsdarbību un paaugstina asinsspiedienu. Tādēļ lietotājiem var būt lielāks sirdsklauves un sāpju risks krūtīs.
- Nikotīns ietekmē jūsu imūnsistēmu, palielina sirds un asinsvadu, elpošanas un kuņģa -zarnu trakta traucējumu risku. Tas var izraisīt predispozīciju pret metabolisko sindromu (kas palielina diabēta risku), ietekmē jūsu reproduktīvo veselību un daudz ko citu.
2. Ziniet par iespējamiem vēža riskiem
Mēs noteikti zinām, ka cigarešu smēķēšana izraisa vēzi. Tāpat var košļājamā tabaka - cits produkts, kas satur nikotīnu. Daži pētījumi ar laboratorijas dzīvniekiem liecina, ka ilgstoša nikotīna lietošana kopumā un gumijā var paaugstināt arī vēža risku.
- Tomēr nikotīna sveķi atšķiras no smēķēšanas. Tas lēnām piegādā zāles caur mutes audiem un daudz lēnāk, daudz mazākās devās, nonāk asinsritē un nesatur tādas pašas sastāvdaļas kā tabaka.
- Nav pierādīts arī smaganu vēža risks. Lai gan nikotīns lielās devās izraisa atkarību un ir pat indīgs, zinātnieki līdz šim nav pierādījuši, ka tas pats par sevi var izraisīt vēzi.
- Jāapzinās, ka zinātne ir neskaidra. Košļājamā nikotīna gumija var būt kaitīga, bet mēs to vēl nezinām. Tomēr risks kopumā ir mazāks nekā smēķējot.
3. solis. Dariet to, kas jums ir vislabākais
Daudzi cilvēki, kuri košļā nikotīna gumiju, ne vienmēr ir atkarīgi, vismaz fiziski. Viņi to dara, jo baidās no neveiksmes un atgriežas pie smēķēšanas. Tas ir diezgan labs iemesls, lai turpinātu košļāt. Tomēr galu galā jums būs jāizlemj pašam.
- Pajautājiet sev, vai esat gatavs atteikties no košļājamās nikotīna gumijas un jūtaties drošs, ka neatgriezīsities no cigaretēm.
- Nosver plusi un mīnusi. Ja nepieciešams, pierakstiet tos, lai noskaidrotu, kā nikotīna sveķi pozitīvi un negatīvi ietekmē jūsu dzīvi.
- Galvenais, ziniet, ka saskaņā ar to, ko mēs zinām, smēķēt cigaretes ir daudz bīstamāk nekā košļāt nikotīna gumiju.
