Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis, diētā var veikt daudzas izmaiņas, lai palīdzētu uzlabot veselību. Ir īpaši pārtikas veidi, kas var palīdzēt samazināt ne tikai “sliktā holesterīna” (ZBL) līmeni, bet arī uzlabot “labā holesterīna” (ABL) līmeni. Lielisks veids, kā daudzus no šiem labvēlīgajiem pārtikas produktiem iekļaut savā uzturā, ir smūtijs. Jūs varat sajaukt dabiski saldos augļus, dārzeņus un citas sastāvdaļas, lai iegūtu perfektu holesterīna līmeni pazeminošu uzturvielu maisījumu. Sāciet pievienot diētai barojošus kokteiļus, lai palīdzētu uzlabot holesterīna līmeni.
Soļi
1. daļa no 3: Sastāvdaļu, kas samazina holesterīna līmeni, izvēle
Solis 1. Iepakojiet dārzeņu porcijā
Viena pārtikas grupa, kas ir lieliski piemērota smūtijiem un kas ir lieliski piemērota jūsu holesterīnam, ir dārzeņi. Tajos ir daudz šķiedrvielu un dažādi antioksidanti.
- Diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu, īpaši šķīstošās šķiedras, ir saistītas ar zemāku kopējo un ZBL holesterīna līmeni. Šķīstošās šķiedras arī palīdz samazināt holesterīna uzsūkšanos asinsritē.
- Mēģiniet iekļauties vienā porcijā dārzeņu savos smūtijos. Tas būs 1 glāze vai apmēram 2 tases šo lapu zaļumu.
- Labākie dārzeņi holesterīna līmeņa pazemināšanai ir: tumši zaļumi (piemēram, spināti, kāposti vai Šveices mangolds), ķirbji un gurķi.
- Lai gan jūs, iespējams, nedomājat, ka dārzeņi labi iederētos smūtijā, sajaucoties ar augļiem, to garša ir maskēta.
2. solis. Pievienojiet augļus, kas bagāti ar antioksidantiem
Augļi ir izplatīta smūtiju sastāvdaļa. To dabiskais saldums, barības vielas un zemu kaloriju līmenis palīdz uzturēt smūtijus veselīgus un holesterīnam labvēlīgus.
- Augļos ir ne tikai dabiski maz kaloriju, bet arī daudz šķiedrvielu un daudz antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Ēdot augļu ādu, palielinās pektīna - šķīstošās šķiedras veida - uzņemšana.
- Neatkarīgi no tā, kāda veida augļus pievienojat smūtijam, noteikti pārbaudiet porciju lielumu. Pievienojiet 1 nelielu gabalu vai 1/2 tase sasmalcinātu augļu.
- Laba augļu izvēle ir: mellenes, āboli, vīnogas, zemenes, avokado un citrusaugļi.
3. solis. Pievienojiet augstas šķiedras auzas
Auzu pievienošana diētai ir labi zināms veids, kā pazemināt un pārvaldīt holesterīnu. Papildus auzu pārslu ēšanai jūs faktiski varat pievienot auzas arī kokteiļiem.
- Iemesls, kāpēc auzas tik lieliski pazemina holesterīna līmeni, ir tāpēc, ka tajās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu. Šis šķiedrvielu veids (atrodams arī pupiņās, miežos un žāvētās plūmēs) īpaši samazina ZBL (vai slikto holesterīnu).
- Tā kā auzas tiek uzskatītas par pilngraudu, tās būtu jāsadala porcijās. Ēdot auzas vai pievienojot tās kokteiļiem, izmēriet apmēram 1/2 tase sausu auzu vai 2 oz.
- Lielveikalā ir pieejami dažādi auzu pārslu veidi - auzu pārslas, tērauda auzas vai šķīstošās auzas. Lai gan tie nāk no viena grauda, tie tiek apstrādāti atšķirīgi. Smūtijiem labākā izvēle ir pilngraudu auzas.
4. Iekļaujiet veselīgu tauku avotu
Ir vispārzināms, ka veselīgi tauki (bieži pazīstami kā sirds veselīgi tauki) ir lieliski piemēroti jūsu sirdij un palīdz samazināt holesterīna līmeni. Pievienojiet dažus no šiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu uzlabot jūsu smūtiju holesterīna līmeni pazeminošo efektu.
- Daži pārtikas produkti satur lielu daudzumu veselīgu tauku, kas pazīstams kā nepiesātinātie tauki. Šāda veida tauki (piemēram, omega-3 tauki) palīdz pazemināt slikto holesterīnu un paaugstināt labo holesterīnu.
- Pārtikas produkti, kas satur šos veselīgos taukus, kurus varat pievienot saviem kokteiļiem, ir: valrieksti, mandeles, avokado, linu sēklas, čia sēklas un kaņepju sēklas.
- Rieksti un sēklas, apstrādājot ātrgaitas blenderī, kļūst gludi un krēmīgi. Ja jums nav ātrgaitas blendera, izmantojiet krēmveida riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu, mandeļu vai saulespuķu sviestu. Avokado neatstāj nekādu garšu un pievieno smūtijiem bagātīgu krēmīgumu.
- Attiecībā uz riekstiem un sēklām vienā porcijā izmēriet apmēram 1/4 tase. Tā kā avokado ietilpst augļu grupā, vienā porcijā pielieciet 1/2 tase avokado.
5. Sajauciet savu smūtiju ar apelsīnu sulu
Viena svarīga sastāvdaļa jebkuram smūtijam ir sajaukšanas šķidrums. Tas palīdz kokteiļiem iegūt viegli dzeramu tekstūru. Sajaukšana ar stiprinātu apelsīnu sulu padarīs jūsu smūtiju dzeramu, kā arī pievienos dažas holesterīna līmeni pazeminošas barības vielas.
- Daži ražotāji tagad ražo apelsīnu sulu, kas ir bagātināta ar augu sterīniem vai stanoliem. Šīs barības vielas dabiski atrodamas augos un palīdz bloķēt holesterīna uzsūkšanos organismā.
- Apelsīnu sula, kurai pievienoti augu sterīni, var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā holesterīna) līmeni no 5 līdz 15%.
- Lai iegūtu šo efektu, jums jāizdzer vai jāizmanto 8 unces stiprinātas apelsīnu sulas. Gatavojot smūtiju, maisīšanas šķidruma vietā ūdens vai piena vietā pievienojiet apmēram 8 unces apelsīnu sulas.
- Papildus OV ir arī daži citi barojoši maisīšanas šķidrumi. Izmēģiniet: mandeļu pienu, sojas pienu, ūdeni, kokosriekstu ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu.
6. solis. Pievienojiet sūkalu proteīna pulveri
Lai smūtijam piešķirtu papildu olbaltumvielu un pievienotu lielāku holesterīna līmeni pazeminošo spēku, sajauciet dzērienu ar sūkalu proteīna pulveri.
- Sūkalu proteīns ir viens no diviem piena proteīniem (otrs proteīns ir kazeīns). Jūs varat atrast 100% sūkalu proteīna pulveri pārtikas preču veikalos, aptiekās un veselīgas pārtikas veikalos.
- Pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu olbaltumvielu pievienošana diētai palīdzēs samazināt ZBL holesterīna līmeni un kopējo holesterīna līmeni.
- Sūkalu proteīna pulveri varat viegli pievienot kokteiļiem. Vienā smūtijā sajauciet vienu porciju vai vienu karoti pulvera. Izlasiet instrukcijas un etiķetes, lai uzzinātu precīzas porcijas.
2. daļa no 3: Smoothies gatavošana, kas pazemina holesterīna līmeni
Solis 1. Samaisiet melleņu avokado smūtiju
Piepildiet ar melleņu garšas smūtiju, kas ir pildīts ar veselīgiem taukiem. Turklāt šis holesterīna līmeni pazeminošais smūtijs būs īpaši krēmīgs no avokado.
- Sajauciet šādas sastāvdaļas: 1 glāze saldētu melleņu, 1/2 avokado, 1 glāze kokosriekstu ūdens, sula no 1 laima, 1 porcija vaniļas sūkalu proteīna pulvera un 4 ledus gabaliņi.
- Maisa, līdz sastāvdaļas ir pilnīgi gludas. Izgaršo savu smūtiju. Ja tai nepieciešams neliels papildu salduma palielinājums, pievienojiet nedaudz stevijas vai medus.
- Turklāt, ja vēlaties palielināt šī smūtija uzturvielu saturu, apsveriet iespēju pievienot nedaudz sauju tumšu zaļumu, piemēram, spinātus vai kāpostus. Šī recepte veido 1 porciju.
Solis 2. Sajauc kopā chia ogu smūtiju
Vēl viena sastāvdaļa, kas labi darbojas smūtijos, ir čia sēklas. Šīs mazās sēklas lieliski saplūst un pievieno jauku šķiedrvielu un veselīgu tauku piedevu.
- Sajauciet šādas sastāvdaļas: 1/2 tase melleņu vai acai ogu, 2 tases nesaldināta mandeļu piena un 2 ēdamkarotes čia sēklu.
- Maisa, līdz sastāvdaļas ir pilnīgi gludas. Izgaršo savu smūtiju. Ja domājat, ka tai vajag nedaudz salduma, pēc garšas pievienojiet nedaudz stevijas vai medus. Pasniedz nekavējoties. Šī recepte veido 1 porciju.
Solis 3. Pagatavojiet klasisku zaļo smūtiju
Zaļie smūtiji ir klasiska veselīga maltīte vai uzkoda. Šī smūtija sastāvdaļās ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas palīdz paaugstināt holesterīna līmeni.
- Sajauciet šādas sastāvdaļas: 1/2 gurķa ar mizu, 2 tases Šveices mangoldu, 2 selerijas kātiņus, 1 vidēja lieluma persiku, 1 vidēji nomizotu apelsīnu, 1/4 avokado un 4–6 unces ūdens.
- Samaisiet šīs sastāvdaļas, līdz tās ir pilnīgi gludas. Nogaršojiet un pievienojiet nedaudz medus, ja vēlaties to saldāku. Šī recepte nodrošina 2 porcijas.
4. Sajauciet augļu auzu pārslu smūtiju
Auzas ir lielisks holesterīna līmeni pazeminošs ēdiens. Tomēr tie nav paredzēti tikai auzu pārslām. Sajaucot šo smūtiju, tie pievieno krēmveida tekstūru un tonnu šķīstošās šķiedras.
- Sajauciet kopā šādas sastāvdaļas: 1/4 glāze auzu, 1/4 tase ūdens, 1/2 tase piena, 1/3 tase grieķu jogurta, 1/2 tējkarotes kanēļa, 1 serdes ābols, 1 tējkarote vaniļas, 1 datums, izspiediet atpūtas citrona sulu un dažus ledus gabaliņus.
- Sajauc šīs sastāvdaļas, līdz tās ir pilnīgi gludas un krēmīgas. Nogaršojiet savu smūtiju un pielāgojieties saldumam. Ja vēlaties saldāku, pievienojiet nedaudz kļavu sīrupa. Šī recepte veido 1 porciju.
3. daļa no 3: Uztura un dzīvesveida pārveidošana, lai samazinātu holesterīna līmeni
1. solis. Izvēlieties liesākus gaļas gabalus
Smūtiju pievienošana ar holesterīnu pazeminošām sastāvdaļām ir lielisks veids, kā pārvaldīt savu sirds veselību. Tomēr atlikušajā dienas laikā izvēlieties arī liesus gaļas gabalus un citus proteīnus.
- Dažos gaļas un olbaltumvielu avotu veidos ir vairāk tauku. Daudzos no šiem pārtikas produktiem ir daudz piesātināto tauku, kas darbojas pret holesterīnu.
- Kad vien iespējams, kā olbaltumvielu avotu izvēlieties zivis, pupiņas vai lēcas. Augu izcelsmes proteīns satur šķiedrvielas, nesatur holesterīnu un praktiski nesatur piesātinātos taukus.
- Izvairieties no trekniem gaļas gabaliem vai pārstrādātas gaļas: desas, speķa, Boloņas, treknas liellopu gaļas, cīsiņiem, delikateses un salami.
- Ja izvēlaties ēst šos pārtikas produktus, dariet to laiku pa laikam un ievērojiet atbilstošo porciju lielumu. Vienā porcijā izmēriet 3-4 unces no šiem pārtikas produktiem.
2. Palieciet prom no rafinētiem ogļhidrātiem
Pat vairāk nekā trekna vai pārstrādāta gaļa, pārstrādāti ogļhidrāti (piemēram, cukurs) var sabojāt holesterīnu. Jums vajadzētu ievērojami ierobežot šos pārtikas produktus, lai palīdzētu pārvaldīt holesterīna līmeni.
- Pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kurās ir daudz pārstrādātu ogļhidrātu, palielina holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- Pārstrādāti ogļhidrāti ietver: baltmaizi, baltos rīsus, picu, saldas brokastu pārslas, konditorejas izstrādājumus un pārtikas produktus, kas pagatavoti ar lielu cukura daudzumu (saldināti dzērieni, saldējums, kūkas vai konfektes).
- Ja izvēlaties lietot šos pārtikas produktus, ievērojiet ieteicamo porciju lielumu uz iepakojuma. Piemēram, vienā porcijā izmēriet 1/2 tase saldējuma.
3. solis. Ēdiet pietiekamu daudzumu šķiedrvielu
Papildus tam, lai izvairītos no pārtikas produktiem, kas var paaugstināt holesterīna līmeni, ir arī pārtikas produkti, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Diētā koncentrējieties uz šķiedrvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni.
- Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, tieši samazina holesterīna līmeni. Pārtikas produktu iekļaušana, lai palīdzētu sasniegt diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīna līmeni.
- Pārtikas grupas, kurās ir visvairāk šķiedrvielu, ir: augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.
- Katru dienu iekļaujiet dažādus šos pārtikas produktus, lai palīdzētu sasniegt šķiedrvielu mērķus. Sievietēm jātiecas uz 25 g dienā, bet vīriešiem - aptuveni 38 gramus dienā.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Papildus diētas izmaiņām jūs varat veikt dažādas dzīvesveida izmaiņas. Piemēram, regulāra vingrošana ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīna līmeni.
- Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz paaugstināt holesterīna līmeni, palielinot ABL (labo holesterīnu) un samazinot kaitīgo triglicerīdu līmeni. Tas nepazemina jūsu ZBL līmeni.
- Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Parasti nedēļas laikā ieteicams iekļaut gan aerobos, gan pretestības treniņus.
- Mērķējiet 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai kardio vingrinājumus katru nedēļu. Izmēģiniet: pastaigas, skriešana, elipses izmantošana, peldēšana, dejas vai riteņbraukšana.
- Iekļaujiet arī 1-2 dienu spēka treniņus. Vingrojiet 20 minūtes un pārliecinieties, ka esat sasniedzis visas galvenās muskuļu grupas. Mēģiniet pacelt svarus, apmeklēt jogas nodarbības vai nodarboties ar pilates.
Solis 5. Ierobežojiet alkohola lietošanu un atmest smēķēšanu
Papildus vingrinājumiem apsveriet iespēju mainīt daudz alkohola, ko dzerat, un padomājiet par smēķēšanas atmešanu. Abas šīs darbības var ietekmēt arī holesterīna līmeni.
- Smēķēšana ietekmē jūsu ķermeni dažādos veidos. Tas sacietē jūsu artērijas un paaugstina asinsspiedienu.
- Smēķēšanas atmešana var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīna (labā holesterīna) līmeni, pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku. Atmest auksto tītaru vai pievienoties smēķēšanas atmešanas programmai. Jūsu ārsts var ieteikt ārstēšanas risinājumus, piemēram, nikotīna plāksteri, lai palīdzētu jums atmest.
- Tāpat kā smēķēšana, liels alkohola daudzums var ietekmēt arī holesterīna un lipīdu līmeni. Saglabājiet dzērienus līdz 1 vai mazāk dienā sievietēm un 2 vai mazāk dienā vīriešiem.
Padomi
- Smoothies var būt lielisks veids, kā iegūt īpašas uzturvielas, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
- Esiet piesardzīgs ar izmantotajām sastāvdaļām. Daudz cukura joprojām var kaitēt holesterīnam.
- Lai gan kokteiļi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, veiciet citas diētas izmaiņas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu.
