11 veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni

Satura rādītājs:

11 veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni
11 veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni

Video: 11 veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni

Video: 11 veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni
Video: 11 Ways to Lower Your Cholesterol Naturally! Cardiologist Explains 2024, Marts
Anonim

Runājot par holesterīnu, jums ir ABL (labais veids) un ZBL (sliktais veids). Ja jūs mēģināt pazemināt slikto veidu, jūs neesat viens! Daudziem cilvēkiem ir augsts ZBL holesterīns, kas var bloķēt jūsu artērijas un izraisīt sirdslēkmes un citas veselības problēmas. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai to pārvaldītu.

Šeit ir 11 efektīvi veidi, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni.

Soļi

1. metode no 11: iegūstiet 5-10 gramus šķīstošās šķiedras dienā

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 1. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 1. solis

0 8 Drīzumā

Solis 1. Šķīstošā šķiedra absorbē ZBL holesterīnu un izvada to no ķermeņa

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni. Labi šķīstošās šķiedras avoti ir auzu pārslas (2 grami), kvinoja (1 grams), edamame makaroni (3 grami), pupiņas (3 grami), saldie kartupeļi (2 grami), čia sēklas (7 grami), apelsīni (2 grami)), Briseles kāposti (2 grami) un spināti (1 grams).

  • Piemēram, ja jūs sākat dienu ar brokastīm auzu pārslu bļodu vai graudaugu pārslu uz auzu bāzes, pārklātu ar sagrieztiem banāniem vai zemenēm, jums jau ir 1,5–2,5 grami šķīstošās šķiedras.
  • Ja katrai ēdienreizei pievienojat šķīstošo šķiedrvielu avotu, jūs varēsit iegūt ieteicamo daudzumu.

2. metode no 11: uzpildiet garšīgus augļus un dārzeņus

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 2. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 2. solis

0 9 Drīzumā

Solis 1. Katru dienu apēdiet 5 porcijas augļu un dārzeņu

Porcija ir aptuveni puse tases (apmēram 62 grami vai 2 unces). Augļos un dārzeņos ir daudz augu stanolu un sterīnu, kas darbojas kā šķīstošās šķiedras, lai uzsūktu šo ZBL holesterīnu un izvadītu to no ķermeņa.

  • Labi ēst augļi ir āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un žāvētas plūmes, kurās ir arī daudz šķīstošās šķiedras.
  • Labi dārzeņi ir saldie kartupeļi, brokoļi, okra, ziedkāposti, rāceņi, pastinaki, tomāti, puravi un burkāni.

3. metode no 11: ēd zivis divas reizes nedēļā

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 3. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 3. solis

0 8 Drīzumā

Solis 1. Labas omega-3 avoti ir tādas zivis kā lasis, tuncis un skumbrija

Lai gan omega-3 tieši nesamazina ZBL holesterīna līmeni, tie paaugstina ABL holesterīna līmeni. ABL holesterīns satver ZBL holesterīnu jūsu asinsritē un izskalo to no jūsu sistēmas.

Ir arī pierādījumi, ka omega-3 samazina sirdslēkmes risku, aizsargājot sirdi no asins recekļiem un iekaisuma

4. metode no 11: Pagatavojiet ar augu eļļu

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 4. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 4. solis

0 1 Drīzumā

1. solis. Sviestu, speķi vai saīsinājumu nomainiet ar augu eļļu

Sviests, speķis un saīsinājums satur daudz ZBL holesterīna, savukārt šķidras augu eļļas faktiski var palīdzēt to pazemināt. Laba augu eļļas izvēle ietver olīvu, saulespuķu un saflora eļļu. Lielākajā daļā recepšu šī ir diezgan vienkārša aizstāšana. Ja jūsu iecienītākā recepte nedarbojas tik labi ar augu eļļu, meklējiet alternatīvas tiešsaistē.

Labs īkšķa noteikums ir pieturēties pie ēdiena gatavošanas eļļām, piemēram, saulespuķu, olīvu vai rapšu eļļas, kas ledusskapī nesaciet, piemēram, sviests un saīsinājums

5. metode no 11: pievienojiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar sterīniem un stanoliem

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 5. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 5. solis

0 6 Drīzumā

1. solis. Tikai 2 grami sterīnu un stanolu dienā var pazemināt ZBL holesterīna līmeni par 10%

Steroli un stanoli ir augu ķimikālijas, kas pēc izmēra un formas ir līdzīgas holesterīnam, kas bloķē ZBL holesterīna uzglabāšanu. Jūs iegūstat sterīnus un stanolus augļos un dārzeņos, bet kāpēc apstāties? Sterīnu un stanolu ieguvumi veselībai ir moderni, un pārtikas uzņēmumi tos pievieno visam, sākot no margarīna un granola batoniņiem līdz šokolādei. Pārbaudiet uztura etiķetes, īpaši uzkodās, un iegādājieties produktus, kuriem ir pievienoti sterīni un stanoli.

Kā papildinājumus varat iegādāties arī sterīnus un stanolus. Lai gan jūsu ķermenis parasti gūst lielāku labumu no tiem, ja ēdat tos pārtikā, uztura bagātinātāja lietošana nekaitē

6. metode no 11: piena produktus aizstāt ar soju

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 6. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 6. solis

0 2 Drīzumā

1. solis. Patērējot 25 gramus sojas dienā, ZBL holesterīns samazinās par 5-6%

Tas ir salīdzinoši pieticīgs efekts, tādēļ, ja jums nepatīk sojas garša, neuztraucieties par to! Bet, pārejot uz sojas pienu un rīta kafiju, jūs saņemsiet papildu bonusu, samazinot holesterīna līmeni, pat ja tas ir tikai nedaudz. Atcerieties-katrs sīkums palīdz.

Tofu aizstāšana maltā gaļā kastroļos un citos ēdienos arī palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni. Kad esat ieguvis visu mērci un citas sastāvdaļas, jūs, iespējams, pat nepamanīsit atšķirību

7. metode no 11: samaziniet cukuru un pārstrādātos ogļhidrātus

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 7. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 7. solis

0 7 Drīzumā

1. solis. Cukurs pārvēršas par glikozi, ko jūsu aknas pārvērš holesterīnā

Pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem, ir tāda pati ietekme kā cukuram. Vienkārši nomainiet savu baltmaizi pret pilngraudu maizi, un jums nebūs šo problēmu! Saglabājiet konditorejas izstrādājumus un konfektes gadījuma rakstura kārumiem, lai ierobežotu rafinēta cukura patēriņu.

Ja jūs vēlaties kaut ko saldu, mandeļu un tumšās šokolādes kombinācija faktiski var samazināt ZBL holesterīna līmeni

8. metode no 11: izslēdziet tādus netikumus kā nikotīns un alkohols

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 8. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 8. solis

0 4 Drīzumā

Solis 1. Smēķēšana un dzeršana pazemina labo holesterīna līmeni

ABL palīdz izvadīt ZBL no asinsrites, tāpēc vēlaties, lai tas būtu augsts. Tā ir taisnība, ka mērens alkohola patēriņš ir saistīts ar augstāku ABL holesterīna līmeni, taču ar to nepietiek, ja sākat dzert, ja tas vēl nav izdarīts. Likumīgi sakot, nedzeršana vispār vienmēr būs labāka jūsu veselībai nekā dzeršana. Bet, ja jums patīk pie vakariņām iedzert glāzi vīna, tas jums nekaitēs, turpinot to darīt.

Smēķēšana ir cits stāsts. Smēķēšanas atmešana ievērojami paaugstinās ABL līmeni, un šīs izmaiņas sākas 20 minūšu laikā pēc pēdējās ieelpošanas. Pēc gada jūs esat uz pusi samazinājis sirds slimību risku

9. metode no 11: vingrojiet 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 9. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 9. solis

0 5 Drīzumā

1. solis. Mērenas aktivitātes paaugstina ABL holesterīna līmeni

ABL holesterīns savāc asinsritē lieko ZBL holesterīnu un izvada to no ķermeņa. Tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, peldēšana vai riteņbraukšana tiek uzskatītas par “mērenām”-iespējams, jūs svīstat, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu. Ja jūs sākat aktīvāku darbību, jums nav nepieciešams tik daudz vingrot, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības-apmēram 20 minūtes 3 reizes nedēļā.

  • Vingrinājumiem nav jāiet uz sporta zāli. Atrodiet nodarbi, kas jums patīk, un aiciniet draugu to darīt kopā ar jums. Tādā veidā tas šķitīs mazāk kā darbs un vairāk izklaide!
  • Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi jums paziņos, vai esat pietiekami vesels, lai darītu to, ko vēlaties, un var ieteikt darbības, lai sāktu darbu.
  • Esiet aktīvs arī ikdienas dzīvē. Piemēram, lifta vietā varat doties pa kāpnēm. Jūs paātrināsiet vielmaiņu, kas ļauj uzsākt daudzas pozitīvas izmaiņas jūsu veselībā.

10. metode no 11: zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 10. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 10. solis

0 7 Drīzumā

1. solis. Zaudējot pat 5-10 mārciņas, var pazemināties ZBL holesterīna līmenis

Ja jums ir liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanas plāna izveidi. Zaudēt svaru nav viegli, bet tas pazeminās holesterīna līmeni, kā arī uzlabos jūsu vispārējo veselību.

Liekais svars palielina holesterīna līmeni, kā arī palielina sirds slimību un citu veselības problēmu risku

11. metode no 11: konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem

Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 11. solis
Pazeminiet ZBL holesterīna līmeni 11. solis

0 2 Drīzumā

1. solis. Ja diēta un vingrinājumi nedarbojas pietiekami ātri, zāles var palīdzēt

Holesterīna līmeni pazeminošas zāles parasti ir paredzētas īslaicīgai lietošanai. Dažu nedēļu laikā šīs zāles var ievērojami samazināt ZBL holesterīna līmeni. Zāles, kas parasti tiek izrakstītas augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai, ir šādas:

  • Statīni (lovastatīns, pravastatīns, simvastatīns, fluvastatīns, atorvastatīns un rosuvastatīns): pazemina ZBL holesterīna līmeni par 25–55%, vienlaikus samazinot triglicerīdu līmeni un paaugstinot ABL holesterīna līmeni
  • Ezetimibs: pazemina ZBL holesterīna līmeni par 18-25%; var kombinēt ar statīniem
  • Žultsskābes sveķi: pazemina ZBL holesterīna līmeni par 15-30%
  • Nikotīnskābe (niacīns): pazemina ZBL holesterīna līmeni par 5-15%

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Ierobežojiet sāls patēriņu līdz apmēram 1 tējkarotei (2, 300 miligramiem) dienā, ieskaitot gan sāli, ko pievienojat pārtikai, gan nātriju, kas jau ir pārtikā. Tas tieši nesamazina ZBL holesterīna līmeni, bet pazemina asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku.
  • Izvēloties pārtikas produktus, lai palīdzētu samazināt ZBL holesterīna līmeni, uztura etiķetes ir jūsu draugi! Pārbaudiet uztura etiķetes uz visiem pārtikas produktiem, kurus pērkat, īpaši iepakotus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Ieteicams: