Miegs ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai un labklājībai. Tomēr daudziem cilvēkiem miegs ne vienmēr nāk viegli. Ja jums ir grūtības aizmigt, jūs varat sākt uztraukties par sliktu atpūtu un nespēju darboties nākamajā dienā. Jūs varat sākt apsēsties par miega stundu skaitu, ko saņemsiet, vai skatīties pulkstenī. Ironiski, bet šis stress var vēl grūtāk aizmigt! Lai izkļūtu no šī apburtā loka, jums ir jātiek galā ar jebkuru stresu un trauksmi savā dzīvē, jāiemācās nomierināt prātu pirms gulētiešanas un jāpārliecinās, ka jūsu guļamistaba ir optimizēta labam miegam.
Soļi
1. daļa no 3: Trauksmes novēršana
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Mēģiniet domāt par visu, kas jums traucē, un katru dienu to uzlikt uz papīra. Sadaliet savas rūpes lietās, ar kurām jau esat nodarbojies, un lietās, ar kurām jums ir plāns. Rakstot, iedomājieties, ka fiziski noņemat visas šīs rūpes no prāta un ievietojat uz papīra. Tas palīdzēs dienas beigās novērst raizes.
- Centieties neatstāt savas rūpes pilnīgi neatrisinātas. Ja jūs nevarat ar viņiem tikt galā pirms gulētiešanas, sastādiet vienkāršu plānu, kad un kā jūs ar viņiem tiksiet galā, lai jums nebūtu par to jādomā, kamēr guļat gultā.
- Ja jūs uztraucaties par lietām, kuras nevarat atrisināt vai ietekmēt, piemēram, globālā sasilšana vai jūsu bērnu labklājība skolas braucienā, pierakstiet arī tās un pierakstiet, ka atmetat tās.
- Nerakstiet žurnālā tieši pirms gulētiešanas. Jūs vēlaties dot savam prātam mazliet laika, lai atpūstos un aizmirstu par raizēm, kuras esat pierakstījis.
- Jūs varat arī mēģināt savā dienasgrāmatā sekot līdzi saviem ikdienas paradumiem, tostarp ēdamajiem ēdieniem un vingrinājumu apjomam. Tas var palīdzēt atpazīt ieradumus, kas ir labi vai slikti jūsu miegam.
2. solis. Nomieriniet savu prātu ar vingrinājumiem
Vingrinājumi nāk par labu jūsu ķermenim un jūsu prātam! Ja jūs moka trauksme, mēģiniet iekļaut savā ikdienas rutīnā vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes. Šī vienkāršā dzīvesveida maiņa var palīdzēt jūsu ķermenim tikt galā ar stresu.
Mēģiniet izvairīties no stimulējošiem vingrinājumiem tieši pirms gulētiešanas. Vislabāk ir dot ķermenim dažas stundas, lai atpūstos starp treniņu un gulētiešanas laiku
Solis 3. Saskarieties ar savām bažām
Ja jūsu prāts skrien ar satraukumu vai obsesīvām domām, dažreiz vislabāk ir atzīt viņu esamību un aktīvi strādāt, lai tos atlaistu. Nākamreiz, kad jūs uztraucaties par kaut ko bez iemesla, pārņemiet kontroli, sakot sev, ka tā ir uzmācīga doma, un mudiniet sevi pacelties virs tās. Tad novirziet savu prātu no domas, atrodot uzdevumu vai citu domu, ar ko sevi nodarbināt.
- Tas var palīdzēt, ja atkārtojat mantru sev. Izmēģiniet kaut ko līdzīgu: "Es uzmācīgi domāju par _. Man nav jāuztraucas par _, tāpēc es domāju par _.
- Tas var arī palīdzēt veltīt laiku, lai analizētu savas rūpes un pārdomātu visus iemeslus, kāpēc tās nav produktīvas lietas, par kurām jāuztraucas. Jūs varat mēģināt savā mantrā iekļaut kaut ko līdzīgu: “Nav vērts uztraukties par _, jo _”.
- Ja saskaraties ar pamatotām raizēm, kas patiesi prasa rīkoties, koncentrējiet savu enerģiju uz iespējamo problēmas risinājumu prāta vētru, nevis domājiet par visām iespējamām sliktām lietām. Kad esat izdomājis risinājumu, sakiet sev: "Man vairs nav jāuztraucas par _, jo esmu sastādījis plānu, kā ar to rīkoties."
Solis 4. Desensibilizējiet sevi pret nezināmo
Ja jūs uztraucaties par nākotnes nenoteiktību, mēģiniet atkārtot raizes sev vairākas reizes. To darot, sakiet sev, ka jūs nezināt, kas notiks nākotnē, un ka jums ir labi ar šo nenoteiktību. Galu galā jūsu prāts kļūs ērtāks ar domu, kas jums rodas, un pāries pie citām domām.
Solis 5. Ļaujiet sev būt emocionālam
Jūsu raizes daļēji var izraisīt jūsu pretestība citu emociju izrādīšanai, piemēram, dusmas vai skumjas. Nebaidieties runāt par savām jūtām vai raudāt, kad jūtaties skumji. Šādas emociju atbrīvošana palīdzēs jums justies daudz labāk!
Lai gan ir svarīgi atzīt savas emocijas, ir svarīgi arī neļaut sev kavēties pie negatīvām sajūtām, jo tas var izraisīt lielāku satraukumu. Kad esat atzinis, kā jūtaties, mēģiniet kaut ko darīt, lai paceltu savas emocijas. Ja atrodaties gultā, mēģiniet domāt par kaut ko tādu, kas jūs iepriecina, lai uzlabotu garastāvokli
6. solis. Saņemiet depresijas un trauksmes traucējumu ārstēšanu
Daudzi cilvēki, kuri cieš no hroniska bezmiega, cieš arī no klīniskās depresijas vai trauksmes traucējumiem. Lai gan ārsti precīzi nezina, vai viens izraisa otru, šķiet, ka pastāv zināma korelācija. Ja jūs varat pārvaldīt depresijas vai trauksmes simptomus, izmantojot zāles vai terapiju, jums var būt daudz vieglāk aizmigt.
Solis 7. Meklējiet terapiju hroniska bezmiega gadījumā
Jūs varētu gūt labumu no kognitīvās uzvedības terapijas, ja jums ir grūti regulāri aizmigt, pat ja jūs neciešat no depresijas vai trauksmes. Šāda veida ārstēšana palīdzēs jums atpazīt bezmiega cēloņus un mainīt domāšanas modeļus, lai palīdzētu vieglāk aizmigt.
2. daļa no 3: Nomieriniet prātu pirms gulētiešanas
1. solis. Izveidojiet relaksējošu rutīnu
Ir svarīgi pieradināt ķermeni pie regulāra miega grafika, īpaši, ja jums ir grūti aizmigt. Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Regulāra režīma ievērošana vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas palīdzēs jūsu prātam un ķermenim sagatavoties miegam.
- Jūsu rutīnai vajadzētu būt relaksējošai. Mēģiniet izvēlēties kaut ko tādu, kas palīdzēs atturēt prātu no ikdienas raizēm, bet nepārmodinās jūs. Lasīšana, spēles spēlēšana, stiepšanās vai darbs pie amatniecības projekta ir lieliskas iespējas. Atrodiet sev tīkamu.
- Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, lai atbrīvotos no raizēm, dodiet sev laiku tieši pirms gulētiešanas, lai nodotos kādai aktivitātei, kas jums šķiet patiesi relaksējoša. Jūs varat mēģināt meditēt, uzņemt karstu vannu, praktizēt pakāpenisku muskuļu relaksāciju vai veikt dziļas elpošanas vingrinājumus. Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc izmēģiniet dažādas aktivitātes, lai atrastu tādu, kas palīdz mazināt vispārējo trauksmi.
2. solis. Atvienojiet un aptumšojiet gaismas
Spilgtas gaismas iedarbība vēlā dienas laikā var izjaukt jūsu dabisko diennakts ritmu. Mēģiniet vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas neskatīties televizoru vai lietot datoru. Vislabāk ir arī sākt aptumšot gaismas jūsu mājā vairākas stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis saprastu, ka ir nakts.
- Ja iespējams, atbrīvojiet savu istabu no miega traucējošām gaismām no elektronikas, piemēram, pulksteņiem un televizoriem.
- Ja pamostaties nakts vidū, izvairieties ieslēgt visas gaismas, jo tas var likt jūsu ķermenim domāt, ka ir pienācis laiks būt aktīvam.
- Lai uzlabotu ķermeņa dabisko diennakts ritmu, mēģiniet dienas laikā pakļaut sevi pēc iespējas vairāk dabiskajai gaismai.
Solis 3. Nelietojiet apsēsties pār miegu
Lai gan ir svarīgi pietiekami gulēt, ir svarīgi arī atzīt, ka viena slikta miega nakts jums nekaitēs. Ja nevarat aizmigt, mēģiniet atgādināt sev, ka nākamajā dienā jums viss būs kārtībā, nevis domāsiet par miega trūkuma sekām.
- Pulksteņa skatīšanās tikai pasliktinās jūsu trauksmi, tāpēc izvairieties to darīt par katru cenu.
- Lai gan dažkārt slikta miega nakts nekaitēs jūsu veselībai, var rasties hronisks bezmiegs, tāpēc, ja Jums ir hronisks bezmiegs, meklējiet medicīnisko palīdzību.
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Dažreiz jūsu smadzenēm vienkārši jākoncentrējas uz kaut ko relaksējošu, lai aizmigtu. Ja domājat, ka domājat par savām raizēm, novirziet savu domāšanu, veicot vienu no šiem vingrinājumiem:
- Padomājiet par kādu laimīgu atmiņu vai iecienītāko stāstu un klusi atkārtojiet stāstu pēc iespējas detalizētāk. Varat arī koncentrēties uz ikdienas priekšmetu un mēģināt to aprakstīt sev spilgti detalizēti.
- Koncentrējiet visu uzmanību uz dabisko elpas ritmu un mēģiniet iztēloties, kā elpa ieiet un iziet no katras ķermeņa daļas.
- Aizņemiet smadzenes, mēģinot izdomāt pēc iespējas vairāk priekšmetu, kas atbilst noteiktai kategorijai. Piemēram, varat mēģināt nosaukt visus dzīvniekus, kuru vārds sākas ar burtu A.
Solis 5. Celies, ja nevari aizmigt
Ja jūs ilgu laiku gulējat gultā un nevarat aizmigt, labāk piecelties, nekā gulēt tur satraucoši. Mēģiniet pāriet uz citu istabu un iesaistīties relaksējošā aktivitātē, piemēram, adīt vai lasīt, līdz jūtaties noguris.
Neaizmirstiet, lai gaismas būtu pēc iespējas vājākas, un izvairieties no negatīvām sekām, ko rada nepietiekams miegs
3. daļa no 3: Relaksējošas miega vides radīšana
Solis 1. Sagatavojiet savu ķermeni miegam
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pirms gulētiešanas ieiet siltā dušā, vannā vai saunā. Tas izraisa jūsu ķermeņa dabisko reakciju uz atdzišanu, kas palīdzēs jums aizmigt.
- Mēģiniet izmantot nomierinošas aromātiskas vannas eļļas, piemēram, lavandu.
- Ir svarīgi arī valkāt ērtas pidžamas, kas izgatavotas no materiāla, kas izvadīs mitrumu no ķermeņa, piemēram, kokvilnas. Tas palīdzēs jums justies ērti visu nakti.
Solis 2. Padariet savu istabu ērtu
Lai nodrošinātu vislabākos miega apstākļus, jūsu istabai jābūt vēsai, tumšai un klusai. Ja vēlaties, varat izmantot ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu, lai palīdzētu noslīcināt ārējos trokšņus.
Jums arī jāpārliecinās, ka jūsu matracis, gultas veļa un spilvens ir ērti. Daži cilvēki labi reaģē arī uz gultas zonas sakopšanu. Sakārtojiet savu gultu ar jaunu vai svaigi mazgātu vienkāršu atbilstošu gultas veļas komplektu. Izvēloties gultas veļu, izvēlieties klusu krāsu bez rakstiem un dabīgām, ādai draudzīgām šķiedrām. Svaiga, sakopta un ērta gulta veicinātu miegu vai vismaz padarītu jūsu mētāšanos mazāk satraucošu
Solis 3. Norādiet savu gultu kā gulēšanas vietu
Ja jūs nekad neveicat citas darbības savā gultā, jūsu smadzenes to saistīs ar miegu, kam vajadzētu atvieglot aizmigšanu, kad esat tur. Izvairieties no tādām darbībām kā televizora skatīšanās, darbs un tālruņa izmantošana gultā.
- Vislabāk šīs darbības vispār neveikt savā guļamistabā, bet, ja nepieciešams, apsēdieties krēslā vai uz dīvāna, nevis gultā.
- Noņemiet visus ar miegu nesaistītos priekšmetus no gultas. Tas nozīmē šķīvjus, žurnālus, klēpjdatoru utt. Samaziniet naktsgaldā esošos priekšmetus līdz dažiem dzīvībai svarīgiem elementiem: modinātājs, lasīšanas lampa, viena grāmata, glāze ūdens.
Padomi
- Sargieties no alkohola un kofeīna, kas abi var izjaukt miega režīmu.
- Recepšu medikamenti var arī atturēt jūs no aizmigšanas, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par zāļu lietošanu citā laikā vai pāreju uz citu medikamentu. Nekad nepārtrauciet lietot zāles, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
- Centieties izvairīties no snaudas dienas laikā, īpaši vēlā pēcpusdienā.
- Pirms gulētiešanas pagatavojiet tasi baldriāna vai baldriāna tējas. Ir pierādīts, ka Baldrians dažos pētījumos samazina aizmigšanai nepieciešamo laiku un uzlabo miega kvalitāti. Lai gan daži citi pētījumi tam ir pretrunā, ir vērts to izmēģināt, lai noskaidrotu, vai tas jums palīdz. Nosedziet tasi un pirms dzeršanas atstājiet tēju uz 10-15 minūtēm uz nakts galda.
Brīdinājumi
- Ja ciešat no hroniska bezmiega, apmeklējiet ārstu. Jūs varat ciest no kāda pamata stāvokļa, vai arī jums var būt vajadzīgas recepšu zāles, lai palīdzētu jums gulēt.
- Nekad nelietojiet miega zāles bez receptes.
