Pētījumi ir parādījuši, ka tikai 30 minūtes dienā, kad tiek veiktas aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, var būt ļoti pozitīva ietekme uz veselību. Turklāt, novecojot, zemāks sirdsdarbības ātrums var izraisīt vieglāku aukstuma sajūtu. Lai to apkarotu, jums būs jāpiedalās noteiktās ikdienas kustībās. Lai gan ir veidi, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu bez fiziskas slodzes, sirdsdarbības ātruma palielināšanai bez pievienota muskuļu darba nav ieguvumu veselībai.
Soļi
1. daļa no 3: Zemas intensitātes metodes
1. solis. Mainiet sēdēšanas veidu
Tā vietā, lai vienkārši sēdētu parastajā krēslā, mēģiniet sēdēt uz vingrošanas bumbiņas. Sēdēšana uz nestabilas virsmas piesaista un stiprina jūsu pamata muskuļus, sēžot parastajā krēslā. Jūs pat varat atteikties no sēdēšanas un pēc iespējas vairāk stāvēt dienas laikā. Pat šīs mazās izmaiņas var ietekmēt jūsu sirdi.
2. solis. Veiciet krēsla vingrinājumus
Vingrinājumi sēdus var būt labs veids, kā sākt palielināt sirdsdarbības ātrumu. Mēģiniet soļot sēdus vai sēdus lēcienos. Esiet piesardzīgs, izvēloties tikai vingrinājumus, kas nepārsniedz jūsu robežas.
Solis 3. Mainiet pārvietošanās veidu
Tā vietā, lai novietotu automašīnu pēc iespējas tuvāk savam darbam vai pārtikas preču veikalam, novietojiet to pēc iespējas tālāk. Tā vietā, lai ar liftu paceltos tikai vienu vai divus stāvus, dodieties pa kāpnēm. Vienkāršāka aktivitāte palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu.
Solis 4. Pastaigājiet apkārt
Pastaigājieties, lai apbrauktu, vai vienkārši dodieties pastaigā. Pastaigas ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Jums pat nav jāiet ļoti ātri! Tikai normāls temps palielinās jūsu sirdsdarbību un ķermeni.
Solis 5. Peldēt
Peldēšana ir lielisks vingrinājums, kam papildus piemīt maiga attieksme pret kauliem. Peldēšana ir lieliska arī tad, ja jums ir svara vai locītavu problēmas, kuru dēļ jūs esat neaktīvs, jo ūdens pārdalīs jūsu svaru, noņemot ķermeņa spiedienu un ļaujot jums pārvietoties.
Solis 6. Vai joga vai tai chi
Ja jums ir grūtības veikt standarta vingrinājumus, joga un tai chi ir labas iespējas. Tie palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinās lielisku vingrinājumu ar zemu ietekmi, palīdzot novērst svara problēmas un muskuļu vai locītavu problēmas.
2. daļa no 3: Vidējas intensitātes metodes
1. solis. Dodieties pārgājienā
Pārgājieni ne tikai uzlabos sirdsdarbību, bet arī izvedīs ārā un izbaudīs neticamo pasauli sev apkārt. Jūs varat doties pārgājienos vietējās dabas teritorijās vai pat pārgājienā pa savu pilsētu! Viss, kas Jums nepieciešams, ir pāris slīpumi un maršruts!
Solis 2. Brauciet ar velosipēdu
Brauciet ar velosipēdu pa vietējo apkārtni vai velosipēdistiem drošā vietā. Jūs pat varat braukt ar velosipēdu, lai pārvietotos, braucot ar velosipēdu uz darbu vai ikdienas aktivitātēm. Jūs varat doties mazāk saspringtā treniņā un iet uz līdzeniem ceļiem, vai arī varat nedaudz vairāk vingrot un uzkāpt nelielos kalnos.
Solis 3. Veiciet pietupienus
Pietupieni ir vingrinājums, kurā jūs stāvat, ceļgalus atdalot, un nolaižat sēžamvietu tā, it kā sēdētu krēslā. To izdarīt pareizi ir grūtāk, nekā šķiet! Tomēr tas ir arī lielisks vingrinājums, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un uzlabos jūsu pamata muskuļus, palīdzot jums sēdēt taisnāk.
Pietupieni ar ķermeņa svaru (bez papildu svara) ir daudz mazāk intensīvi, taču jūs varat pakāpeniski palielināt intensitāti, lēnām pievienojot svarus hanteles vai stienīšu veidā
4. solis. Sāciet svarcelšanu
Svaru celšana ir neliels trieciens, kas ļauj precīzi pielāgot treniņa intensitāti, pakāpeniski pievienojot vai noņemot svaru, ja nepieciešams.
Solis 5. Sāciet skriet
Skriešana (kas ir salīdzinoši lēna, pārspīlēta kustība) ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Sāciet ar vingrinājumiem ar zemāku triecienu, pirms sākat darbu. Pārāk ātra vingrinājumu uzsākšana ar lielāku triecienu var izraisīt locītavu traumas.
3. daļa no 3: Augstas intensitātes metodes
Solis 1. klinšu kāpšana
Kāpšana klintīs, ko var viegli un droši veikt patstāvīgi vai kopā ar treneri telpās, ir brīnišķīgs veids, kā pacelt sirdsdarbību un iegūt formu. Kāpšana pa klinšu var būt nedaudz dārgāks vingrinājums, taču tas ir tā vērts (ja pajautā tiem, kas to dara)!
Solis 2. Iet skriet
Progress no skriešanas līdz pilnam skrējienam. Šeit ir svarīga trases palaišana, jo tā palīdzēs ne tikai saglabāt ātrumu, bet arī samazināt traumu iespējamību. Skriešana var ātri palielināt sirdsdarbību.
Solis 3. Lecamaukla
Jūs to varētu uzskatīt par bērna aktivitāti, bet lecamaukla patiesībā ir neticami labs vingrinājums. Jūs elpojat smagi un jutīsit, ka sirds pukst, pirms to zināt! Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies jums atbilstošu lecamauklu. Bērna virve būs pārāk maza un grūti lietojama pieaugušajiem. Turklāt, ja vienkārša lekt kļūst garlaicīga, varat izaicināt sev dažus trikus!
4. solis. Vai atspiešanās
Vingrošanas klases klasika, lai gan ir grūta un neērta, patiesībā ir patiešām labs vingrinājums, kas liks sirdij sisties un veidot svarīgus muskuļus visā ķermenī. Jūsu sporta skolotājs nemeloja! Pirms šādu vingrinājumu veikšanas noteikti veiciet iesildīšanos.
5. solis. Vai burpies
Burpji ir kā visu šo vingrinājumu kombinācija, ko vienmēr veicāt vingrošanas stundā. Sāciet stāvus, leciet uz vēdera, veiciet spiedienu uz augšu un pēc tam leciet atpakaļ stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet šīs kustības pēc iespējas ātrāk. Jūsu sirds būs absolūti sacīkstēs.
