Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) tiek izmantots kā saldinātājs daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lai izslēgtu HFCS no uztura, pirms pārtikas iegādes uzmanīgi izlasiet uztura etiķetes. Izvairieties no konservētiem, saldētiem vai fasētiem ēdieniem. Tā vietā izmantojiet veselus ēdienus, piemēram, svaigus banānus vai ābolus. Cepot vai gatavojot ēdienu, esiet radošs un izmantojiet veselīgus cukura aizstājējus, piemēram, medu vai augļu biezeni.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura izvēle
1. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Pirms pērkat kaut ko pārtikas preču veikalā, ātri apskatiet etiķeti un pārbaudiet, vai sastāvdaļās ir norādīts HFCS. Ja redzat HFCS, izvēlieties alternatīvu tā paša ēdiena zīmolu bez tā. Pirmajos iepirkšanās braucienos tas var aizņemt kādu laiku, taču drīz jūs sapratīsit, kurus zīmolus pirkt un no kuriem izvairīties.
Daži zīmoli uz iepakojuma var reklamēt “nav kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu”, tikai lai tas būtu norādīts sastāvdaļās ar citu nosaukumu. HFCS sauc arī: kukurūzas cukurs, kukurūzas sīrups, glikozes sīrups, fruktozes sīrups, izolēta fruktoze un kristāliskā fruktoze
2. solis. Esiet izvēlīgs, pērkot “dabīgu” vai “bioloģisku”
Vārdu “dabīgs” var likt uz dažādiem pārtikas produktiem, kas satur HFCS, jo Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē marķējumu. Pat pārtikas produkts ar marķējumu “100% bioloģisks” var saturēt organisko HFCS, tāpēc ir svarīgi vienmēr pārbaudīt sastāvdaļu un uztura faktu etiķetes. Jūs parasti tērēsit nedaudz vairāk, lai iegūtu bioloģisko pārtiku, kas nesatur HFCS, taču sirdsmiers ir tā vērts.
- Lai vietējā pārtikas veikalā atrastu bioloģiskos produktus, jums, iespējams, būs jādodas uz ejām, kas atrodas veselīgas pārtikas zonā.
- Daudzas maizes izceļ savu “pilngraudu” statusu kā veidu, kā slēpt HFCS un kaitīgo ķīmisko vielu iekļaušanu. Pilngraudu izstrādājumi parasti ir labākā izvēle, taču to kvalitāte nav vienāda.
3. solis. Veiciet pieliekamais tīrīšanu
Ieejiet savā virtuvē, atveriet pieliekamo un apskatiet uztura etiķeti katram pārtikas produktam, kas jums pieder. Turiet tuvumā miskasti un iemetiet tajā pārtikas produktus ar HFCS. Turpiniet, līdz jūsu pieliekamais ir “tīrs”. Pēc tam dodieties uz veikalu, lai iegādātos pārtikas produktus, kas nav HFCS, lai aizstātu krājumus.
Ja jums nav ērti izmest ēdienu, jūs vienmēr varat to ziedot pārtikas bankai. Tomēr to var uzskatīt arī par uztura problēmas risināšanu. Tas ir jūsu zvans
4. Iet uz svaigu pārtiku, nevis konservētu vai saldētu
Konservēti augļi ir ērti, taču apstrādes laikā tiem tiek atņemtas šķiedras. Veselu augļu gabals kopā ar dabīgā cukura saldumu var palielināt šķiedrvielu daudzumu. Apmainiet konservētus priekšmetus, piemēram, iepriekš pagatavotu makaronu mērci, pret veselīgākām iespējām, piemēram, gatavojot savu mērci no svaigiem tomātiem.
Solis 5. Iet ar vienkāršu pārtiku
Izvēlieties pamata vaniļas jogurtu, tērauda griezuma auzu pārslas un citus ēdienus bez mērcēm vai piedevām. HFCS bieži slēpjas augļu piedevās citādi veselīgā ēdienā, piemēram, jogurtā. Pievienojot svaigus augļus, piemēram, zemeņu šķēles, varat kontrolēt arī porciju lielumu.
- Piemēram, daži saldināti jogurti satur vairāk nekā 40 gramus (1,4 unces) cukura, ieskaitot HFCS.
- Neaizmirstiet par garšvielām, pievienojot aromātu vienkāršiem ēdieniem. Kanēlis, ingvers un pat pipari ir labas iespējas.
6. Pērciet augstākas kvalitātes saldumus
Ja jums ir mazliet salds zobs, tas ir labi. Vienkārši iegādājieties konfektes un kārumus, kas izgatavoti saskaņā ar augstākajiem ražošanas standartiem, pat ja tie tiek importēti. Tie var būt dārgāki, taču neitralizējiet to, atļaujot sev tikai vienu mazu gabalu kā neregulāru kārumu.
2. metode no 3: Aizvietošana
1. solis. Izmantojiet augļus kā saldinātāju
Izvēlieties savus iecienītākos augļus, piemēram, banānus, un pievienojiet tos pārtikas produktiem, kas parasti satur papildu cukurus vai HFCS. Sajauciet banānu šķēles auzu pārslās vai vienkāršā vaniļas jogurtā. Datumi vai banāni var arī aizstāt cukuru daudzās ceptajās receptēs.
Parasts galda cukurs ir vēl viena iespēja. Tomēr joprojām mēģiniet lietot saldinātājus, pat dabiskus, ar mēru
2. solis. Izvēlieties medu kā saldinātāju
Iegādājieties neapstrādātu medu vietējā lauksaimnieka tirgū vai speciālā pārtikas veikalā. Pievienojiet to pārtikas produktiem pa 1 tējkarotei (5 ml) vienlaikus, lai tie būtu saldāki. Jūs iegūsit ne tikai garšu, bet arī antioksidantus un būtiskas uzturvielas, piemēram, B6 vitamīnu.
Solis 3. Iepakojiet veselīgas uzkodas
Lai nesasniegtu šo HFCS pildīto konfekšu batoniņu, iesaiņojiet somā dažas augļu šķēles. Vai arī iegūstiet nelielu trauku ar humusu un dažus iepriekš sagrieztus burkānu nūjas. Jūs ne tikai izvairīsities no HFCS negatīvās ietekmes, bet arī saņemsiet daudz vitamīnu un barības vielu.
4. Pagatavojiet savu salātu mērci vai citas garšvielas
Daudzi salātu mērces reklamē sevi kā “zemu kaloriju” vai “ar zemu tauku saturu” un pēc tam kompensē trūkstošo garšu, pievienojot HFCS. Izveidojiet savu mērci, sajaucot kopā olīveļļu, piparus, citrona sulu un balzamiko etiķi. Eksperimentējiet ar citu garšvielu receptēm, piemēram, kečupu, bārbekjū mērci, majonēzi vai sinepēm.
Skatieties arī porciju lielumus ar garšvielām. Viena ēdamkarote bārbekjū mērces jums var izmaksāt vairāk par 5 gramiem (0,18 unces) cukura vai HFCS
3. metode no 3: izvairīšanās no problemātiskiem pārtikas produktiem
1. solis. Izvairieties no dzērienu konserviem vai pudelēs
Sporta dzērieni, gāzētie gāzētie dzērieni un aromatizētās tējas vai limonādes parasti tiek iepakotas līdz malām ar HFCS. Esiet piesardzīgs, izvēloties arī diētas vai “nulles” dzērienus, jo tie bieži satur mākslīgos saldinātājus. Ja jums ir jānosaka soda, iegādājieties dzērienus no pudeļu pildītājiem, kuri ir izvēlējušies izmantot tikai dabisko niedru cukuru.
Pārbaudiet sava lielveikala Pasā sadaļu. Daži sodas uzņēmumi ap Pashā ražo savu produktu versiju uz cukura/saharozes pamata ebrejiem, kuriem šajā laikā ir aizliegts ēst kukurūzu
2. Izvairieties no ātrās ēdināšanas
HFCS ir paslēpta daudzos dažādos ātrās ēdināšanas veidos, lai uzlabotu garšu. Papildus acīmredzamajām vietām, piemēram, saldumiem, HFCS atradīsit arī burgeros, vistas pīrādziņos un citos pārsteidzošos ēdienos. Mājās ēdiet pārtiku, kas izgatavota no dabīgām sastāvdaļām, lai kontrolētu galaprodukta saturu.
Solis 3. Izvairieties no kastītēm vai fasētām maltītēm
Ir labi, ka jūs cenšaties ēst mājās, taču nekļūdieties, izvēloties vienkāršo ceļu ar maltītēm kastēs. Ja HFCS nav ēdienreizes galvenajā daļā, piemēram, makaroni kastēs iepakotos makaronos un sierā, tad tas, visticamāk, ir mērces iepakojumā. Ja jūs meklējat maltītes īsceļu bez HFCS, iegādājieties iepriekš pagatavotus galvenos ēdienus, piemēram, grauzdētu vistu, no vietējā delikateses.
Solis 4. Sulu kokteiļiem izvēlieties 100% sulu
Ar tīru sulu dzērieniem jūs iegūsit dabīgo cukuru, turpretī kokteiļi bieži ir pildīti ar HFCS un citām mākslīgām sastāvdaļām. Joprojām ir laba ideja ierobežot kopā izdzertās sulas daudzumu. Kā alternatīvu paņemiet veselu augļu gabalu un iegūstiet šķiedrvielu priekšrocības.
5. Esiet piesardzīgs, pērkot brokastu pārslas un granola batoniņus
Dažos granola batoniņos faktiski ir vairāk cukura nekā šokolādes kolēģos. Mēģiniet aizstāt ar cukuru pildītu graudaugu ar auzu pārslu, kas sagriezta ar tēraudu.
Padomi
Lai izvairītos no gāzētiem dzērieniem, pievienojiet ūdenim nedaudz garšas, ievietojot tajā augļu šķēli
Brīdinājumi
- Pat ja jūs iegūstat cukuru no citiem avotiem, nevis HFCS, vislabāk ir saglabāt kopējo cukura patēriņu zemu. Pasaules Veselības organizācija iesaka cukuru veidot ne vairāk kā 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt ne vairāk kā 25 gramiem (apmēram 6 tējkarotes) cukura dienā.
- Īpaši svarīgi ir likvidēt HFCS grūtniecības laikā. Saskaņā ar vienu pētījumu, HFCS iedarbība dzemdē var izraisīt placentas defektus un ierobežot augļa augšanu, potenciāli palielinot mazuļa risku vielmaiņas veselības problēmām vēlāk dzīvē.
