Fruktoze ir cukura savienojums, kas atrodams gan dabīgos pārtikas produktos, piemēram, augļos, gan pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, gāzētos dzērienos. Cilvēkiem ar tādiem apstākļiem kā fruktozes malabsorbcija un iedzimta fruktozes nepanesamība, lai saglabātu veselību, var būt jāierobežo kopējais fruktozes patēriņš. Fruktozes malabsorbcijas vai nepanesības simptomi var būt vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, gāzes, caureja vai slikta dūša.
Soļi
1. metode no 3: pārtikas marķējuma lasīšana
1. darbība. Sastāvdaļu etiķetēs meklējiet cukura avotus
Bieži vien ir fruktozes avoti, kas netiek atklāti reklamēti uz produkta etiķetes. Pat ja produktam ir zems cukura saturs, sastāvdaļu marķējums var atklāt slēptus fruktozes avotus. Nepērciet produktus, kas satur kādu no šīm sastāvdaļām:
- Fruktoze
- Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- Mīļā
- Agaves nektārs
- Apgrieziet cukuru
- kļavu sīrups
- Melase
- Palmu vai kokosriekstu cukurs
- Sorgo
2. Uzmanieties no negaidītiem augstas fruktozes kukurūzas sīrupa avotiem
Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir īpaši neveselīgs fruktozes avots. Kaut arī kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes daudzumu ir atrodams dažās acīmredzamās vietās, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos, tas ir atrodams arī neparedzētos produktos. Piemēram, salātu mērces, maize, sulas, granola batoniņi un makaronu mērces var saturēt kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes.
3. solis. Izgrieziet sorbītu
Ja fruktozes lietošana jums rada gremošanas problēmas, uzmanieties uz etiķetēs esošās sastāvdaļas "sorbīts". Tas ir cukura alkohols, kas dažiem var pasliktināt gremošanas simptomus. Mēģinot atrast produktus, kas ir piemēroti zemas fruktozes diētai, izvairieties no sorbīta kopumā.
4. Meklējiet graudaugus ar zemu cukura saturu
Ja graudaugi ir jūsu brokastu pamatprodukts, ņemiet vērā, ka tajos var būt daudz cukura un fruktozes. Ideālā gadījumā graudaugiem, ko ēdat, vienā porcijā nedrīkst būt vairāk par trim gramiem cukura. Labības produkti, piemēram, putra vai auzu pārslas, Weetabix un sasmalcināti kvieši bez cukura piedevas, ir lieliskas iespējas.
5. Uzmanieties, lai piena produktos nebūtu pievienots cukurs
Piena produkti parasti satur mazāk cukura un var būt veselīgi, ievērojot diētu ar zemu fruktozes saturu. Tomēr tādām lietām kā aromatizēts piens un jogurts var būt augsts cukura saturs, un no tām vajadzētu izvairīties. Piena produkti ar augļu aromatizētāju satur daudz cukura un fruktozi saturošus produktus, pat produktus, kas aromatizēti ar dabīgiem augļiem. Izvēlieties vienkāršus piena produktus.
Ja vēlaties jogurtam pievienot aromātu, mēģiniet sajaukt ar ekstraktiem, piemēram, vaniļas ekstraktu un dabiski saldām garšvielām, piemēram, kanēli
2. metode no 3: veselīga izvēle
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par maltītes plānu
Tā kā drošs fruktozes līmenis atšķiras atkarībā no jūsu personīgās veselības, konsultējieties ar ārstu par maltītes plāna izveidi. Ja jums ir diagnosticēts veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu spēju patērēt fruktozi, apsēdieties pie ārsta un noskaidrojiet, ko varat un ko nevarat ēst. Jums arī jāpārliecinās, ka ārsts informē jūs par precīzu fruktozes daudzumu, ko varat droši lietot katru dienu.
Solis 2. Pieturieties pie augļiem ar zemu cukura daudzumu mērenībā
Dažos augļos, piemēram, banānos un vīnogās, ir ļoti daudz cukura un fruktozes. Lai gan šādi augļi ne vienmēr ir kaitīgi jums, labāk tos izgriezt, ja veselības apsvērumu dēļ jums jāievēro diēta ar zemu fruktozes saturu. Ierobežojiet augļu patēriņu kopumā un, ēdot augļus, meklējiet zemas fruktozes iespējas.
- Augļi, kuros ir ļoti maz cukura, ietver tādas iespējas kā avokado, rabarberi, laims, citrons, zemenes, arbūzs, kazenes, greipfrūti, dzērvenes un avenes.
- Augļi ar mērenu cukura daudzumu ietver nektarīnus, persikus, kantalopes, bumbierus, plūmes, ābolus, aprikozes, apelsīnus un ananāsus.
- Pat lietojot augļus ar zemu cukura daudzumu, ierobežojiet kopējo augļu uzņemšanu. Runājot par veselīgu produktu patēriņu, centieties ēst vairāk dārzeņu nekā augļus.
- Ja jums ir grūtības sagremot fruktozi, ēdienreizes laikā jūs, iespējams, panesat līdz pusei tases (.12 litru) augļu.
Solis 3. Izvēlieties dārzeņus ar zemu cukura saturu
Kopumā dārzeņos parasti ir mazāk cukura nekā augļos. Tomēr ne visi dārzeņi ir pilnīgi droši diētai ar zemu fruktozes saturu. Pārliecinieties, ka jautājat savam ārstam, kādus dārzeņus drīkst un ko nedrīkst ēst, un, aprēķinot ikdienas fruktozes patēriņu, ņemiet vērā dārzeņus. Ja jūs mēģināt ierobežot fruktozes uzņemšanu, izmantojiet dažas no šīm veģetācijas iespējām:
- Sparģeļi
- Bok choy
- Briseles kāposti
- Gurķi
- Kale
- Salāti
- Pastinaki
- Spināti
- Balts kartupelis
- Cukini
Solis 4. Dzeriet ūdeni, lai remdētu slāpes
Lai remdētu slāpes, jums nav nepieciešams dzert tikai ūdeni. Daudzos citos dzērienu variantos ir daudz fruktozes. Lai gan soda ir acīmredzams vaininieks, pat sulas, kas izgatavotas no dabīgiem augļiem, satur lielu daudzumu fruktozes.
Ja vēlaties tēju vai kafiju saldināt ar cukuru, tā vietā izmantojiet mākslīgo saldinātāju, piemēram, dekstrozi, vai saldos ekstraktus, piemēram, vaniļas ekstraktu
5. solis. Ēdiet zemas fruktozes uzkodas
Kad runa ir par uzkodām, aizpildiet uzkodas, kuru kopējā fruktozes saturs ir zems. Izvēlieties pildīšanas iespējas, kurās ir maz fruktozes. Tālāk ir norādītas veselīgas uzkodu iespējas diētai ar zemu fruktozes saturu:
- Popkorns
- Augļi ar zemu fruktozes saturu
- Selerijas un burkāni
- Siers
- Gaļai patīk salami
- Rieksti
6. solis. Izmetiet gatavos produktus
Gatavās maltītēs ir daudz nevajadzīgu piedevu, ieskaitot kukurūzas sīrupa avotus. Mēģiniet ēst maltītes, kuras gatavojat mājās, vakariņās vai citos mikroviļņu krāsnī ēdamos ēdienos. Jums vajadzētu arī izvairīties no jebkādiem komerciāliem ceptiem izstrādājumiem, jo tie parasti satur īpaši daudz fruktozes.
3. metode no 3: izturieties pret sevi mērenībā
Solis 1. Aizstājiet desertus ar augļiem
Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, apmieriniet savu saldo zobu ar kādu augli. Izvēlieties augļus ar zemu vai mērenu fruktozes daudzumu, piemēram, persiku vai nedaudz zemeņu.
Tomēr noteikti ņemiet vērā kopējo fruktozes daudzumu dienā, lai nepārsniegtu. Tāpat konsultējieties ar savu ārstu par to, ka uzkodā ir augļi. Daži cilvēki ar tādiem apstākļiem kā fruktozes malabsorbcija, iespējams, nespēj iegūt augļus atsevišķi
2. Izmēģiniet maizi ar zemu fruktozes saturu
Maize ir daudzu cilvēku uztura sastāvdaļa, jo to var izmantot ātrām pusdienām, piemēram, sviestmaizēm. Ja jūs alkstat pēc maizes, pārbaudiet veikala maizes sastāvdaļu etiķeti, lai pārliecinātos, ka jūsu izvēlē ir maz fruktozes. Jūs varat arī kontrolēt fruktozes daudzumu maizē, gatavojot savu maizi no nulles. Tas ļaus jums baudīt maizi, nesabotējot centienus izvairīties no fruktozes.
Pat lietojot maizi ar zemu fruktozes saturu, jums joprojām jācenšas ierobežot kopējo maizes patēriņu. Jums arī vispirms jākonsultējas ar ārstu. Ne visi, kas ievēro diētu ar zemu fruktozes daudzumu, var paciest maizi, pat šķirnes ar zemu fruktozes saturu
Solis 3. Izvēlieties alkoholiskos dzērienus ar zemu fruktozes saturu
Ja jūs dzerat, ņemiet vērā, ka fruktoze ir alkohola sastāvā. Ievērojiet zemas fruktozes iespējas, piemēram, sarkanvīnu un sauso alu un stipros alkoholiskos dzērienus. Izvairieties no stipro alkoholisko dzērienu sajaukšanas ar maisītājiem, kas satur cukuru.
