Mēs visi zinām, ka pietiekami daudz miega ir ārkārtīgi svarīgi gan mūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai, taču dažreiz aizmigšana var būt īsts izaicinājums! Meditācija ir lielisks veids, kā palīdzēt iegūt jūsu ķermenim nepieciešamās ZZZ. Ir daudz dažādu meditācijas stilu, kas veicina miegu, un pētījumi liecina, ka tie visi ir diezgan efektīvi. Šis raksts jums iemācīs dažas dažādas meditācijas metodes, kas, kā pierādīts, palīdz cilvēkiem aizmigt. Izmēģiniet vienu vai izmēģiniet tos visus un atrodiet sev piemērotāko metodi!
Soļi
1. metode no 3: vadītas meditācijas izmantošana miega režīmā
Solis 1. Izprotiet vadītu meditāciju
Vadot meditāciju, jūs klausāties audio ierakstu, kurā persona lasa jums meditācijas norādījumus, un vienkārši sekojiet līdzi savām domām. Šis ir lielisks ievads meditācijai tiem, kuri to nekad nav darījuši un nezina, ar ko sākt.
Solis 2. Atrodiet vadītu meditācijas celiņu gulēšanai
Internetā ir pieejamas daudzas bezmaksas vadītas miega meditācijas kā lejupielādējami audio faili, aplādes un YouTube videoklipi. Jūs varat arī iegādāties miega meditācijas kompaktdiskus jebkurā lielākajā grāmatnīcā vai tiešsaistē.
- Meklējiet vadītu meditācijas kompaktdisku vai failu, kuram ir labas atsauksmes vai kas nāk no cienījama avota, piemēram, MIT Medical, kas nodrošina vairākas audio failu lejupielādes, lai palīdzētu jums aizmigt.
- Ja lejupielādējat bezmaksas failu, ieteicams to pirms gulētiešanas vienu reizi noklausīties, lai pārliecinātos, ka fails ir neskarts un beigās nav iekļauti nekādi slēpti pārsteigumi, piemēram, reklāmas.
3. solis. Sagatavojiet audio iestatījumus
Gatavojieties gulēt un iestatiet ierīci, kuru izmantosit, lai vadītu meditāciju pie gultas. Iepriekš noregulējiet skaļuma iestatījumus.
- Noteikti iestatiet ierīces miega režīmu vai enerģijas taupīšanas iestatījumus tā, lai pēc ierakstīšanas ierīce pati izslēgtos.
- Nav ieteicams izmantot austiņas, lai vadītu miega meditāciju, jo ideālā gadījumā jūs aizmigsit, pirms ieraksts ir beidzies, un jūs nevēlaties naktī sapīties auklās.
Solis 4. Sagatavojieties un sāciet ierakstīšanu
Uzvelciet pidžamu, aptumšojiet istabu un pirms spēles sākšanas jūtieties ērti gultā. Tad atpūtieties un klausieties, un sagatavojieties mierīgam miegam! Ja pēc pirmās izspēles neizdodas aizmigt, veiciet dažas dziļas elpas un sāciet no jauna.
2. metode no 3: Progresīvās muskuļu relaksācijas izmantošana miegam
Solis 1. Izprotiet progresējošo muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir meditācijas tehnika, kurā jūs sistemātiski sasprindzat un atslābināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas, lai veicinātu izpratni par savu ķermeni un visaptverošu relaksācijas stāvokli. Progresīvo relaksāciju var izmantot dienu vai nakti vispārējai atpūtai, bet tā ir īpaši noderīga miega veicināšanai naktī. Pilnīga progresīva relaksācijas vingrinājuma veikšanai vajadzētu ilgt no 10 līdz 15 minūtēm.
2. solis. Ejiet ērti
Uzvelc pidžamu un esi gatavs gulēt. Aptumšojiet savu istabu, apgulieties un pielāgojiet spilvenus un segas, līdz jūtaties pilnīgi ērti.
Solis 3. Aizveriet acis un sāciet atpūsties
Ievelciet dažas dziļas elpas un nomieriniet prātu. Sāciet koncentrēties uz savu ķermeni un sakiet sev, ka ir labi atpūsties.
Solis 4. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus
Sāciet ar galvas augšdaļu un virzieties uz leju aprakstītajā secībā. Sasprindziniet muskuļus tieši tik daudz, lai sajustu spriedzi, ne tik ļoti, lai izjustu sāpes. Pēc piecu sekunžu spriedzes atslābiniet muskuļus, pie kuriem strādājat. (Dažiem cilvēkiem ir noderīgi domāt vai klusi pateikt šai daļai vārdu "atpūsties".) Pēc 10 sekunžu relaksācijas pārejiet pie nākamās muskuļu grupas un atkārtojiet procesu.
- Piere. Saraukt uzacu vai pacelt uzacis uz augšu kā pārsteigts, pēc tam atpūsties.
- Acis un deguns. Mirkšķinot cieši aizveriet acis, pēc tam atpūtieties.
- Mute, vaigi un žoklis. Izstiepiet muti, kā žāvājoties, vai izveidojiet plašu grimasi, pēc tam atpūtieties.
- Rokas. Saspiediet dūres, tad atlaidiet tās un atpūtieties.
- Plaukstas un apakšdelmi. Turiet rokas uz augšu, it kā spiežat neredzamu sienu un saspringtu, tad atpūtieties.
- Augšdelmi. Salieciet bicepsus, pēc tam atpūtieties.
- Pleci. Paceliet plecus pret ausīm, tad atpūtieties.
- Atpakaļ. Viegli izliekiet muguru, pēc tam atpūtieties.
- Kuņģis. Pievelciet vēdera muskuļus tā, it kā jūs to “iesūcat”, un tad atslābinieties.
- Gurni un glute. Izlieciet glutes, pēc tam atpūtieties.
- Ciskas. Sasprindzini augšstilba muskuļus virs ceļiem, pēc tam atslābinies.
- Potītes un pēdas. Salieciet kājas, paceliet pirkstus pēc iespējas augstāk, pēc tam atpūtieties.
- Pirksti. Salieciet pirkstus pēc iespējas ciešāk, pēc tam atpūtieties.
Solis 5. Atgriezieties pie visiem muskuļiem, kas joprojām ir saspringti
Atkārtojiet sasprindzinājuma un relaksācijas procesu 3–4 reizes visiem muskuļiem, kas joprojām ir saspringti vai saspringti.
6. solis. Izbaudiet relaksācijas sajūtu un ļaujiet sev aizmigt
Ja jūs joprojām jūtat sasprindzinājumu vai neesat gluži aizmidzis, atkārtojiet procesu vēlreiz, sākot no galvas augšdaļas un pakāpeniski turpinot strādāt līdz pirkstiem.
3. metode no 3: Mindfulness meditācijas izmantošana miega režīmā
Solis 1. Izprotiet mindfulness meditāciju
Apzinātības meditācijas laikā jūs pievērsīsit mērķtiecīgu un apzinātu uzmanību savai pašsajūtai, lai atslābinātu ķermeni un prātu. Veicot apzinātības meditāciju, ir svarīgi netiesāt un neanalizēt domas un jūtas, kas jums ienāk galvā, vienkārši atzīmējiet tās un ļaujiet tām iet. Jūsu uzmanības centrā vajadzētu būt fiziskajām sajūtām, kuras jūs izjūtat pašreizējā brīdī, guļot gultā.
2. solis. Nogulieties un iekārtojieties ērti
Gatavojieties gulēšanai, aptumšojiet istabu un sagatavojieties gulēt.
3. solis. Elpojiet
Sāciet meditāciju, veicot piecas garas elpas, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Koncentrējieties uz elpošanas sajūtu, jo krūtis izplešas un plaušas piepildās ar gaisu. Izelpojot, iedomājieties kopā ar gaisu izelpot dienas notikumus un domas.
4. solis. Pārbaudiet savas jūtas
Veltiet laiku, lai pārdomātu, kā jūtas jūsu ķermenis un prāts. Nesteidzieties ar šo soli un neuztraucieties par domu plūdiem, kas var rasties, veltiet dažus mirkļus, lai tos novērotu un ļautu viņiem steigties.
Šis nav īstais laiks, lai mēģinātu atrisināt problēmas. Ja jūtat, ka par kaut ko uztraucaties, vienkārši ievērojiet bažas un dodieties tālāk. Jūs varat mēģināt atrisināt problēmas nākamajā dienā, kad esat labi atpūtušies un atsvaidzināti
Solis 5. Koncentrējiet uzmanību uz savu fizisko ķermeni
Sāciet, koncentrējoties uz saskares punktiem starp ķermeni un gultu. Vai jūsu svars ir vienādi sadalīts? Padomājiet par to, kā jūsu galva balstās uz spilvena un kā segas atrodas pret jūsu kājām. Klausieties visas dzirdamās skaņas, ieskaitot savu elpu. Ievērojiet telpas temperatūru un gaisa cirkulāciju ap seju.
6. solis. Padomājiet par to, kā jūtas jūsu ķermenis
Vai tas jūtas viegls vai smags? Vai jūtat spriedzi vai sāpes? Psihiski skenējiet savu ķermeni no galvas līdz kājām, domājot par sasprindzinājuma zonām un apzināti sasprindzinot un pēc tam atslābinot, kā jūs varētu darīt progresīvā muskuļu relaksācijas vingrinājumā. Vajadzības gadījumā vairākas reizes atkārtojiet ķermeņa skenēšanas procesu, lai atslābinātu saspringtos muskuļus.
7. solis. Vēlreiz koncentrējieties uz elpošanu
Ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību ritmam. Koncentrējieties uz elpošanas fiziskajām sajūtām un jūsu elpas radītajām skaņām. Ja jūsu prāts sāk klīst, atgriezieties pie krūtīm, kas paceļas un krīt.
8. solis. Strukturēti pārskatiet dienas notikumus
Veltiet dažas minūtes, lai atcerētos un pārdzīvotu savu dienas gaitu, no brīža, kad piecēlāties no rīta, līdz pašreizējam brīdim. Pārsūtiet dienu uz priekšu, vērojiet un atcerieties sarunas un paveikto, bet neanalizējiet un nepārdomājiet.
9. solis. Atgrieziet uzmanību ķermenim
Kad jūsu dienas pārskats ir sasniedzis tagadni, kur jūs guļat gultā, atgriezieties pie ķermeņa un elpas sajūtām.
10. solis. Izslēdziet ķermeni
Sākot ar kreisās pēdas pirkstiem, kādu brīdi padomājiet par katru ķermeņa daļu un dodiet tai atļauju "izslēgties" vai "iet gulēt". Ceļojiet no pirkstiem, augšup pa kāju, līdz viduklim, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Pēc tam turpiniet reģistrēties ar rumpi un katru roku, sākot ar pirkstu un virzoties līdz pleciem un kaklam. Pabeidziet ar kaklu, seju un galvu.
11. solis. Izbaudiet relaksācijas sajūtu un ļaujiet sev aizmigt
Kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, jūsu prāts drīz sekos. Ļaujiet savām domām klīst, kā gribēsit, zinot, ka pamodīsieties, būdami atsvaidzināti un atviegloti.
Daudzi cilvēki aizmieg ilgi pirms šī pēdējā soļa. Ja jums nav, neuztraucieties. Vienkārši atcerieties, ka jūsu ķermenis vēlas gulēt tikpat daudz kā jūs un ka tas galu galā notiks. Vienkārši atpūtieties un mēģiniet to nepiespiest
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izmantojot meditāciju, lai aizmigtu, ir svarīgi nevis koncentrēties uz aizmigšanu kā gala mērķi, bet koncentrēties uz meditācijas procesu. Miegs parasti sekos, bet uztraukšanās par miegu novērsīs jūsu uzmanību no procesa un galu galā var ilgāk nomodā.
- Ja jūsu meditāciju traucē trokšņaina miega vide, apsveriet iespēju lejupielādēt baltā trokšņa skaņas failu, ko atskaņot blakus jūsu gultai.
- Ja tikai meditācija nedarbojas, padomājiet par miega vides pielāgošanu. Tumša, vēsa un klusa istaba ir ideāli piemērota gulēšanai. Ja tālruņa lādētāja spilgtā gaisma neļauj jums nomodā, apsveriet iespēju to pārklāt ar lentes gabalu.
- Daži cilvēki uzskata, ka meditācija rosinās viņu prātu. Ja tas tā ir arī jums, meditācija var nepalīdzēt aizmigt.
