Meditācija bez meistara nav viegla, taču daudzi cilvēki iemācās efektīvi meditēt paši. Lai gan tas var būt izaicinājums, tas var arī justies daudz izdevīgāk un vieglāk cilvēkiem ar aizņemtu grafiku. Lai sāktu, jums rūpīgi jāplāno meditācija. Lai gan ir dažādas meditācijas pieejas, kuras varat veikt patstāvīgi, uzmanības meditācija, ķermeņa skenēšanas meditācija un staigāšanas meditācija ir laba izvēle, lai atvieglotu meditāciju bez meistara.
Soļi
1. metode no 4: Meditācijas plānošana
1. solis. Nosakiet, ko jūs cerat iegūt no meditācijas
Zinot, ko vēlaties iegūt no meditācijas, ir svarīga vieta, kur sākt, jo dažādu mērķu sasniegšanai var izmantot dažādas meditācijas metodes. Apsveriet savu motivāciju meditācijai:
Piemēram, pajautājiet sev, vai cerat gūt ieskatu kādā problēmā, uzlabot koncentrēšanās spējas, sasniegt miera sajūtu, attīstīt vairāk enerģijas vai labāk gulēt? Vai jūs interesē meditācija kā veids, kā pārvarēt ļaunprātīgu izmantošanu, atkarību vai citas sarežģītas dzīves situācijas?
2. solis. Izvēlieties meditācijas tehniku, lai sasniegtu savus mērķus un personību
Tagad, kad esat noskaidrojis, kāpēc vēlaties meditēt, nosakiet īpašos meditācijas vingrinājumus, kas atbilst jūsu vajadzībām. Lai gan lielākā daļa meditācijas veidu mazina stresu un nemieru, daži meditācijas veidi var sniegt īpašas priekšrocības un labāk strādāt ar noteiktiem personības veidiem.
- Mindfulness meditācija ir laba cilvēkiem, kuri ir viegli apjucis un vēlas uzlabot savu uzmanību un koncentrēšanos.
- Ja esat aktīvs cilvēks, kuram ir grūti mierīgi sēdēt, iespējams, vēlēsities apsvērt tādu meditācijas tehniku kā staigāšanas meditācija, kurā varat pārvietoties un atrasties ārā.
- Mīloša laipnības meditācija bieži tiek ieteikta cilvēkiem, kuri vēlas justies līdzjūtīgāki un empātiskāki.
3. Pārvaldiet savas cerības
Ir daudz grāmatu, rakstu un tiešsaistes resursu, kas sola pārsteidzošas pārvērtības, taču ir ieteicams saglabāt cerības pamatotas. Lai mainītu savu domāšanas veidu vai sajūtu, izmantojot meditāciju, var paiet ilgs laiks.
Meditācijas iemācīšanās prasa laiku un praksi, tāpēc negaidiet, ka uzreiz jutīsities ērti
Solis 4. Plānojiet savu meditācijas laiku
Daudzi cilvēki neatļauj daudz laika meditācijai vai izvēlas labu laiku, lai to praktizētu. Ideālā gadījumā labākie laiki ir agri no rīta vai vēlu vakarā, kad parasti apkārt ir mierīgāk un klusāk, un jūs varat pienācīgi atpūsties.
- Jūs varat izvēlēties jebkurā laikā, kad zināt, ka jūsu apkārtne būs klusa un varēsit koncentrēties uz ilgāku laiku.
- Sākumā mēģiniet meditācijai atvēlēt 3 līdz 5 minūtes un pakāpeniski palieliniet līdz aptuveni 45 minūtēm.
- Iespējams, ka jums ne vienmēr ir pilns laiks, ko vēlaties, bet meditācijas laika plānošana palīdzēs jums iegūt pareizo domāšanas veidu meditācijai.
Solis 5. Saprotiet, ka jūs jau meditējat
Daudzi cilvēki meditē, paši to nezinot. Kad jūs atpūšaties ar tasi tējas, uzzīmējat attēlu vai dodaties ārā un jūtaties atvieglots, jums ir bijusi meditatīva pieredze.
Mieriniet zināt, ka jums jau ir zināma meditācijas pieredze un ar mērķtiecīgāku praksi varat sasniegt vēl labākus rezultātus
6. solis. Noteikt pamatnoteikumus
Mācīšanās meditēt ir kā jebkura cita veida apmācība, un vadlīniju noteikšana vai pamatnoteikumu noteikšana padarīs jūsu praksi veiksmīgāku. Papildus īpašas meditācijas tehnikas ievērošanai mēģiniet plānot, ko darīsit pirms un pēc meditācijas.
- Var būt noderīgi arī plānot, kā reaģēsit vai reaģēsit, ja meditācija tiek pārtraukta vai traucēta. Meditācijas sasniegšana ir grūta un var būt apgrūtinoši, ja šis stāvoklis tiek pārtraukts, taču jūs varat kontrolēt, kā reaģēt un kā atgriezties pareizā ceļā.
- Tāda pati rutīna pirms un pēc meditācijas palīdzēs ātri iejusties domāšanā un pagarināt ieguvumus uz ilgāku laiku.
Solis 7. Atrodiet labu vietu meditācijai
Meditācijas vietas izvēle ir tikpat svarīga kā meditācijas laika izvēle. Jūs vēlaties izvēlēties vietu, kas ir klusa, ērta un kurā jūtaties droši.
Ja dzīvojat aizņemtajā mājā vai trokšņainā vidē, kur ir maz vietas vai klusuma, meklējiet citu vietu. Tam var būt nepieciešams aizņemties rezerves istabu drauga vai radinieka mājās vai rezervēt mācību telpu bibliotēkā. Jūs varat arī meditēt ārpus telpām, piemēram, dārzā, lapenē vai citā āra ēkā, kur īsu laiku varat aizbēgt no citiem
8. solis. Pirms sākat atpūsties
Jūsu meditācija būs veiksmīgāka, ja pirms darba sākšanas varat veltīt dažas minūtes atpūtai. Izmēģiniet dažas no šīm metodēm, lai nokļūtu īstajā vietā meditācijai:
- Praktizējiet muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju.
- Iedomājieties mierīgu ainu.
- Klausieties maigu mūziku.
- Dziļi elpojiet.
- Mēģiniet izstiepties.
9. solis. Turpiniet praktizēt
Tāpat kā jebkura cita prasme, meditācija ir efektīvāka, ja to regulāri praktizējat. Meditācija būs vieglāka, ja bieži plānojat sesijas.
- Izvēlieties laiku, kas atbilst jūsu grafikam un vajadzībām - vienu reizi dienā, divas reizes dienā, reizi nedēļā, divas reizes nedēļā, pat reizi mēnesī, ja jums ir grūti sākt.
- Mēģiniet padarīt meditāciju par savu ikdienas sastāvdaļu, lai jums nebūtu jāpieņem lēmums par meditāciju. Tā būs tikai daļa no jūsu ierastās dienas.
- Ir normāli, ka dažas meditācijas sesijas ir vieglākas nekā citas, tāpēc nebaidieties, ja jums ir grūtības sasniegt meditatīvu stāvokli.
10. solis. Pārdomājiet savu pieredzi
Katru reizi, kad meditējat, veltiet dažas minūtes, lai pārdomātu savu pieredzi. Veiciet dažas piezīmes par to, kas izdevās labi vai ne.
Tas varētu palīdzēt noteikt uzvedību vai ārējos faktorus, kas apgrūtina meditāciju. Jūs arī uzzināsit, kuras jūsu ikdienas daļas ir visefektīvākās
2. metode no 4: Mindfulness meditācijas praktizēšana
Solis 1. Apsēdieties taisni
Šis vingrinājums ir efektīvāks, ja esat atvieglots, bet modrs. Izvēlieties sev ērtu vietu, piemēram, krēslu, spilvenu vai grīdu.
2. solis. Atslābiniet muskuļus
Pievērsiet uzmanību visiem muskuļiem, kas šķiet saspringti, un mēģiniet tos atslābināt.
Jums bieži ir spriedze kaklā, plecos un mugurā, tāpēc ņemiet vērā šīs jomas
3. solis. Atgādiniet sev, kāpēc jūs meditējat
Jaunākie pētījumi liecina, ka meditācijas sesijas ir veiksmīgākas, ja vispirms domājat par ieguvumiem, ko jūs un jūsu ģimene vai draugi iegūs no šī procesa. Atkārtojiet šo darbību katras sesijas laikā.
Solis 4. Koncentrējieties uz savu elpu
Elpojiet dziļi un padomājiet par to, kā jūtas katra elpa. Pievērsiet uzmanību tam, kur elpa nonāk degunā, piepilda plaušas un iziet no mutes.
- Mēģiniet pievērst uzmanību tikai savai elpai un noregulēt traucējošas skaņas, jūtas un domas.
- Šis ir lielisks iesācēju vingrinājums, kuru varat veikt patstāvīgi. Tas var arī palīdzēt sagatavoties progresīvākām meditācijas praksēm.
5. solis. Neuztraucieties par to, ka jūsu domas svārstās
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu prāts, veicot šo vingrinājumu, dreifē, un spēja noteikt, kad tas notiek, ir svarīgs vingrinājuma solis. Ja tas notiek, atkal koncentrējieties uz elpošanu.
Mācīšanās noteikt, kad jūsu prāts dreifē vai satrauc, un uzmanības fokusēšana palīdzēs tikt galā ar trauksmi un stresa pārņemtajām domām
6. Mēģiniet skaitīt ar katru elpu
Lai palielinātu uzmanību elpošanai un samazinātu dreifēšanu, varat sākt skaitīt ar katru ieelpu. Paļaujieties uz izelpu.
7. solis. Pārvietojiet uzmanību vārdos
Mūsu domas bieži novērš uzmanību no domāšanas par mūsu elpošanu, tāpēc mēģiniet savienot savas domas ar elpošanu. Piemēram, ieelpojot, domājiet sev, ka elpojat. Izelpojot, ņemiet vērā, ka izelpojat.
8. Pārskatiet savu meditācijas sesiju
Pārdomājot, kā vingrinājums noritēja, jūs uzlabosiet savu tehniku. Padomājiet par to, kas sesijā jums patika vai nepatika.
- Var būt noderīgi saglabāt meditācijas piezīmju grāmatiņu vai žurnālu, uz kuru varat atskatīties.
- Ja ir kādas īpašas domas, kas turpina iejaukties, pierakstiet tās.
3. metode no 4: relaksācija ar ķermeņa skenēšanas meditāciju
1. solis. Sagatavojieties
Lai veiktu visa ķermeņa skenēšanas meditāciju, atvēliet apmēram 30 minūtes. Izvēlieties ērtu vietu un apgulieties tā, lai mugura būtu līdzena.
- Pārliecinieties, ka tālrunis, dators un televizors ir izslēgti, lai varētu koncentrēties uz meditāciju.
- Jūsu gulta vai jogas paklājiņš ir laba vieta, kur veikt šo vingrinājumu.
- Tas var arī palīdzēt jums atpūsties, ja aptumšojat apgaismojumu un novelkat kurpes. Dažiem cilvēkiem ir arī noderīgi aizvērt acis.
2. solis. Nosakiet tās ķermeņa daļas, kas šķiet saspringtas
Pirms oficiāli sākat skenēšanu, pievērsiet uzmanību tām ķermeņa daļām, kas šķiet saspringtas vai sāpīgas. Nosakot šīs zonas, mēģiniet atpūsties vai mīkstināt muskuļus.
Turot spriedzi šajās zonās, jūs nevarēsiet pilnībā atpūsties un baudīt tik daudz ķermeņa skenēšanas
3. solis. Sāciet ķermeņa garīgo skenēšanu
Izlikties, ka reģistrējaties dažādām ķermeņa daļām, un pievērsiet uzmanību tam, kā šīs daļas jūtas. Koncentrējieties uz vienu daļu vienlaikus.
- Piemēram, ja sākat ar kāju, novērojiet, kā dažādas pēdas daļas pieskaras paklājam, jūsu gultai vai grīdai. Vai dažas pēdas daļas jūtas atšķirīgas no pārējām? Ja valkā kurpes vai zeķes, padomājiet par to, kā tās jūtas pret jūsu kājām.
- Daudziem cilvēkiem ir noderīgi sākt ar pirkstiem un virzīties uz galvu. Jūs varat arī sākt ar galvu un strādāt pie pirkstiem.
4. solis. Turpiniet skenēšanu
Kad esat pabeidzis pārdomāt kādu ķermeņa daļu, ļaujiet sev pāriet pie citas. Strādājiet līdz galvas augšai.
Nejūtieties sasteigts un neuztraucieties par laiku. Jums nav jāpavada noteikts laiks katrai ķermeņa daļai. Vienkārši dodiet sev pietiekami daudz laika, lai pārbaudītu, kā katra daļa jūtas
5. solis. Novērst uzmanību
Var būt grūti novērst traucējumus, piemēram, negatīvas domas, satiksmes skaņas vai radio citā telpā, taču neļaujiet tiem iejaukties jūsu meditācijā.
- Ļauj izgaist negatīvajām domām un uzmanības novēršanai no apkārtējās pasaules. Ja skenēšanas laikā esat apjucis, nejūtieties slikti. Zināt, kad jūs kļūstat apjucis, ir izdevīga vingrinājuma sastāvdaļa, jo jūs labāk varēsit novērst to, ka tas notiks nākotnē.
- Skenēšanas laikā nejūtieties kā spriežot par savu ķermeni. Tā vietā jūs novērojat, kā tas jūtas un darbojas.
6. darbība. Koncentrējieties uz savienojumiem starp ķermeņa daļām
Kad esat skenējis katru ķermeņa daļu, mēģiniet apzināties, kā tās savienojas locītavās. Ievērojiet, kā šie savienojumi jūtas.
7. solis. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu āda
Noslēdzot skenēšanu, padomājiet par to, kā jūtas jūsu āda.
Vai dažas daļas ir vēsākas vai siltākas nekā citas? Vai jūs varat sajust dažādas faktūras no apģērba, palagiem vai paklāja?
8. solis. Pārdomājiet savu meditāciju
Tagad, kad esat pilnībā skenējis savu ķermeni, mēģiniet pierakstīt savu pieredzi piezīmjdatorā vai žurnālā.
- Vai jūtat mazāk sāpju vai spriedzes noteiktās vietās?
- Kas labi darbojās ar vingrinājumu? Kuras ķermeņa skenēšanas daļas šķita mazāk efektīvas? Vai bija brīži, kad jutāties apjucis? Kas tevi novērsa? Kā jūs varētu izvairīties no šiem traucēkļiem nākotnē?
9. solis. Atkārtojiet pēc vajadzības
Atkārtojiet šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties atpūsties. Jo regulārāk veicat ķermeņa skenēšanu, jo vieglāk būs saglabāt fokusu un gūt vislielāko labumu.
4. metode no 4: Mēģiniet staigāt meditāciju
1. solis. Sāciet ar stāvēšanu
Tas varētu izklausīties muļķīgi, taču šī vingrinājuma pirmā daļa ir stāvēt vietā un pievērst uzmanību tam, kā jūtaties. Ievērojiet svara maiņu, to, ko jūtat kājās un kājās, kā jūtaties drēbēs.
Šis solis liek jums labāk apzināties visu, kas ķermenim jādara, lai stāvētu un kustētos
2. solis. Sāciet staigāt
Iespējams, jūs pieradīsit paātrināt gājienu no automašīnas uz biroju vai skriešanu līdz autobusa pieturai kopā ar bērniem, taču jums būs jāpieņem lēnāks un ērtāks temps.
- Jums nav jāpārvietojas lēnā kustībā, bet padomājiet, kā jūs staigātu, nedomājot par konkrētu galamērķi.
- Tas ir labs vingrinājums cilvēkiem, kuriem ir grūtības mierīgi sēdēt vai var justies nemierīgi, izmantojot citas meditācijas metodes.
Solis 3. Padomājiet par savām kājām
Tagad, kad esat sācis staigāt, padomājiet par to, ko jūtas jūsu kājas. Pievērsiet uzmanību tam, ka jūsu papēdis pieskaras zemei, kājas bumbiņa, kad paceļaties.
Jūs arī pamanīsit, kā jūsu zeķes un apavi jūtas pret kājām
Solis 4. Virziet savu uzmanību uz dažādām ķermeņa daļām
Novirziet fokusu uz dažādām ķermeņa daļām, piemēram, kājām, teļiem, potītēm, gurniem un mugurkaulu, un padomājiet, kā šīs daļas jūtas, ejot.
- Domājot par katru ķermeņa daļu, mēģiniet pārāk uzsvērt tās kustību, lai izceltu, ko tā dara. Piemēram, mēģiniet vairāk šūpināt gurnus.
- Padomājiet par to, kā savienojas jūsu dažādās ķermeņa daļas un kā jūtaties šajās vietās.
Solis 5. Koncentrējieties uz iekšu
Kad esat pievērsis uzmanību savām ķermeņa daļām, varat pievērsties savām jūtām un domām. Nenovēršoties pie konkrētas domas, vienkārši veiciet novērojumu par to, ko domājat vai jūtat.
Solis 6. Salīdziniet savas garīgās un fiziskās sajūtas
Mērķis šeit ir vienlaikus apzināties, kā jūtas jūsu ķermenis un prāts. Mēģiniet panākt līdzsvara stāvokli, lai jūs nekoncentrētos vairāk uz vienu aspektu nekā otru.
7. solis. Apstājieties
Tāpat kā jūs sākāt šo vingrinājumu ar stāvēšanu, jūs to pabeigsiet tāpat. Jums nav jāapstājas, bet vienkārši palēniniet tempu un stāviet mierīgi.
Atkal koncentrējieties uz to, kāda ir sajūta stāvēt, nevis kustēties
8. solis. Padariet vingrinājumu savu
Jūs varat personalizēt vingrinājumu, lai palielinātu ieguvumus. Šeit ir daži ieteikumi, kā sākt darbu.
- Mēģiniet izmantot šo vingrinājumu ar jebkādām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, braukšanu ar velosipēdu vai slidošanu.
- Veicot vingrinājumu, padomājiet par pozitīvu apstiprinājumu, pārliecinošu citātu vai budistu principu.
- Veltiet pēc iespējas vairāk vai mazāk laika. Viena no lieliskajām lietām šajā vingrinājumā ir tā, ka dienas laikā varat viegli atrast laiku, lai to paveiktu. Izmēģiniet to, staigājot ar suni, stumjot ratiņus vai braucot uz darbu. Ja jūs to darāt pirmo reizi, veltiet sev apmēram 20 minūtes un izvēlieties mierīgu, klusu vietu, piemēram, parku vai dārzu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izmēģiniet citas metodes, kad esat pārliecināts un apmierināts ar kaut ko, ko esat praktizējis.
- Turpiniet praktizēt un negaidiet, ka uzreiz pamanīsit priekšrocības.
- Sāciet meditācijas žurnālu, lai jūs varētu pārdomāt savu pieredzi.
