Miega režīms var palīdzēt atsvaidzināt un pārorientēt prātu, kā rezultātā palielinās produktivitāte un izpratne. Neatkarīgi no tā, vai esat skolā, mājās vai darbā, ātra snauda iemācīšanās ir būtiska prasme. Jūs varat iemācīties efektīvi aizmigt, izveidot lielisku miega vidi, kurā gulēt, un citas lietas, ko varat darīt, lai atpūstos, ja snaudu nav iespējams izdarīt. Plašāku informāciju skatiet 1. darbībā.
Soļi
1. metode no 3: Efektīva snauda
Solis 1. Miega agrā pēcpusdienā
Labākais laiks miegam ir no pulksten 12:00 līdz 15:00, un tad jūsu melatonīna līmenis ir visaugstākais, un enerģijas līmenis mēdz būt viszemākais. Ja jūs cīnāties ar miegainību pēc pusdienām, dažu minūšu snauduļošana ilgtermiņā var padarīt jūs produktīvāku un nomodā, nevis enerģijas dzērienu un mēģināt turpināt.
Centieties izvairīties no iemigšanas pēc pulksten 16:00, īpaši, ja cīnāties ar bezmiegu. Gulēšana pārāk vēlu dienā var apgrūtināt aizmigšanu naktī, kad vēlaties iet gulēt
2. solis. Saglabājiet to īsi
Dienas vidū miegam parasti vislabāk ir 10-20 minūšu atpūta. Vairāk nekā tas var likt jums justies miegaināk nekā tad, kad sākāt, tas nozīmē, ka jums būs jāiziet viss pamošanās process otro reizi dienā.
Alternatīvi, ja jums ir nepieciešams nopietns miegs, jo iepriekšējā naktī slikti gulējāt, mēģiniet sasniegt pilnu 90 minūšu REM ciklu. Guļot 60 minūtes, jūs varat justies nemierīgs visu atlikušo dienas daļu, turpretī 90 minūtes-pilns miega cikls-var atsvaidzināt
3. solis. Iestatiet modinātāju
Ideja pārāk ilgi pamāt ar galvu var liegt dažiem cilvēkiem faktiski aizmigt. Novērsiet stresu un iestatiet modinātāju, pat ja tas ir tikai 15 minūšu laikā, lai pamodinātu jūs un atgrieztos pie visa, kas jums jādara. Jūs varat būt mierīgs, apzinoties, ka nemodināsities, kad ārā ir tumšs.
Izmantojiet savu tālruni, lai iestatītu ātru modinātāju, vai arī palūdziet kolēģim, lai viņš aizsegs un pieklauvēs pie jūsu durvīm pēc 15 minūtēm. Tad atdodiet labvēlību
Solis 4. Izmēģiniet kofeīna snaudu
Lai gan var šķist pretintuitīvi dzert tasi kafijas tieši pirms gulētiešanas, kofeīnam ir jādodas cauri gremošanas traktam, pirms jūtat, ka kofeīns satricina-process, kas ilgst aptuveni 20 minūtes-, tāpēc daži pro snaiperi zvēru ar kofeīna snaudu, kas lieliski iederas kopā ar jūsu pamodināšanu.
Nedaudz pirms aukstas kafijas tases nolaižiet kafiju un ļaujiet kofeīnam pamodināt jūs asu un atsvaidzinātu. Joprojām ir laba ideja iestatīt modinātāju, lai negulētu pārāk vēlu
2. metode no 3: miega vides izveide
1. solis. Mēģiniet padarīt to tumšu
Neatkarīgi no tā, vai strādājat vai mēģināt ātri pamāt ar galvu savā dzīvojamā istabā, jūsu miegs būs mierīgāks un jūs varēsit ātrāk aizmigt, ja padarīsit vidi tumšāku. Aizveriet toņus, izslēdziet gaismu un saritinieties kaut kur ērtā vietā.
2. solis. Novērst troksni un traucējošos faktorus
Bez gaismas, bez radio, bez TV, bez traucējumiem. Ja jūs plānojat apgulties tikai uz 30 minūtēm, jums vajadzētu darīt daudz, lai atvieglotu miegu, klausoties NPR 15 minūtes. Izveidojiet pilnīgu klusumu un nokļūstiet snaudā.
Iet uz vannas istabu tieši pirms miega. Nav jēgas dabā traucēt 5 minūtes pēc pārtraukuma
3. solis. Apsveriet iespēju izmantot balto troksni, lai novērstu traucējošus fona trokšņus
Ja jums ir grūtības ātri aizmigt, apsveriet iespēju atskaņot apkārtējo bezpilota lidaparātu mūziku, balto troksni vai pat ieslēgt ventilatoru, lai radītu zema līmeņa troksni, kas noslīcinās pasauli. Dariet visu, kas jums palīdzēs ātrāk nokļūt miega zemē.
ASMR videoklipi pakalpojumā YouTube piedāvā nomierinošu tuvplāna čukstu vai fona troksni, kas dažiem cilvēkiem šķiet miega izraisošs. Tas ir vienkāršs un bezmaksas veids, kā ievietot rindā kaut ko, kas palīdzēs jums novirzīties vai vismaz atpūsties
Solis 4. Apgulieties ērtā stāvoklī
Mēģiniet pilnībā apgulties. Pat ja atrodaties darbā vai kaut kur citur, nevis guļamistabā, nolieciet uz dīvāna vai pat izveidojiet uz grīdas mīkstu virsmu, uz kuras varēsiet noliekties un paķert dažus Zs. Tas būs pārāk ātri, lai jūs justos neērti.
- Ja esat mājās, ieejiet gultā vai apgulieties uz dīvāna. Dīvāns var būt arī jauks, jo būs vieglāk piecelties un izkāpt, tāpēc tas šķiet mazāk kā atgriešanās gulēt un drīzāk kā ātra atpūta jūsu dienā. Pēc tam būs vieglāk sākt darīt lietas, ja snauduļojat uz dīvāna.
- Ja jūs uztraucaties par nepatikšanām darbā, paņemiet pārtraukumu automašīnā un nolieciet sēdekli atpakaļ. Ja pārtraukumi ir atļauti, bet snaudēšana pie rakstāmgalda nav pieri, atrodiet kaut kur privātu.
Solis 5. Palieciet silts
Miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, tāpēc mēģiniet paredzēt, ka, lai aizmigtu, jums būs nepieciešama sega vai vismaz krekls ar garām piedurknēm. Miega laiks nav pietiekami ilgs, lai būtu jāuztraucas par sevis novietošanu un segas atrašanu. Dariet to pirms gulēšanas.
6. solis. Vienkārši aizveriet acis un dziļi elpojiet
Neuztraucieties par dziļu aizmigšanu un par to, vai jūs atpūsties pietiekami ilgi, pirms atskan modinātājs. Tas ir labākais veids, kā izbaudīt briesmīgu snaudu. Pat ja jūs "neaizmirstat" aizmigt, aizveriet acis uz 15 minūtēm un atpūtieties ir lielisks veids, kā atjaunot sevi. Neuztraucieties. Atpūtieties.
Ja esat par kaut ko stresā un jums ir grūtības nomierināt prātu, koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet nedomāt par neko citu kā tikai dziļi, atjaunojoši elpot. Pat ja jūs neaizmirstat aizmigšanu, dziļi elpošanas vingrinājumi ir relaksējoši un efektīvi
Solis 7. Nejūties vainīgs
Ir pierādīts, ka dienas laikā periodiski gulēt var kļūt par veselīgāku un produktīvāku darbinieku. Miega režīms veicina radošumu, atmiņas saglabāšanu un produktivitāti. Vinstons Čērčils un Tomass Edisons bija slaveni autiņi. Nav nepieciešams justies vainīgam par atpūtu, kad tas ir nepieciešams. Gulēšana dienas vidū nepadara jūs slinku, bet padara jūs proaktīvu.
3. metode no 3: alternatīvu izmēģināšana
Solis 1. Meditēt
Miega vietā mēģiniet atpūsties smadzenēs un ķermenī bez aizmigšanas. Izveidojiet klusu vidi, sēdiet uz grīdas un centrējiet sevi ar dziļu elpu. Tā vietā, lai mēģinātu gulēt, mēģiniet iztīrīt prātu. Koncentrējieties uz to, lai redzētu, kā jūsu domas virzās cauri, ieiet prātā un iziet no tā. Iestatiet modinātāju, piemēram, miegam, un atgriezieties darba pasaulē atjaunota un nomodā, faktiski neizgulējoties.
2. solis. Pēc pusdienām dodieties pastaigā
Ja pēc pusdienām jūsu enerģijas līmenim ir tendence pazemināties, jūs neesat viens. Tā vietā, lai mēģinātu gulēt, daži cilvēki uzskata, ka ir efektīvāk veikt vieglu vingrinājumu, lai atsvaidzinātu sevi. Tā vietā, lai aizmigtu, dodieties ārpus biroja, lai ātri pastaigātos pa apkārtni, vai pat vienkārši ātri skrieniet pa ēku, lai asinis sūknētos. Izkāpšana saulē var jūs atkal pamodināt un dot jums tik ļoti nepieciešamo enerģijas grūdienu.
Skrejceliņu galdi arvien biežāk tiek izmantoti dažās darba vietās. Ja jums mājās ir skrejceļš, sagatavojieties staigāt un strādāt
Solis 3. Spēlējiet ātru spēli
Darba dienas vidus varētu nebūt labākais laiks visai Skyrim kampaņai, taču Luminosity piedāvā smadzeņu treniņu vingrinājumus, kas dažiem cilvēkiem šķiet atjaunojoši, sniedzot tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu un labu prāta satricinājumu, kas var palīdzēt jums tikt cauri pārējā diena bez miega. Tāpat krustvārdu mīklas un Sudoku ir laika pārbaudīti prāta spēles, kas dažiem cilvēkiem ir nepieciešams, lai satricinātu parasto vienmuļību un atmostos.
Pārbaudiet, vai kādam citam jūsu darba vietā patīk tāda pati spēle kā jums, piemēram, šaham. Turiet dēli kaut kur un regulāri rīkojiet spēli. Paņemiet ātrus 10 vai 15 minūšu pārtraukumus, lai īsu brīdi spēlētu, un vēlāk izvēlieties spēli. Tas izjauks jūsu rutīnu un liks jums domāt
4. Izvairieties no vairāk ēšanas un kofeīna
Mēģinot cīnīties ar nogurumu ar tukšām kalorijām un vairāk kafijas vēlā pēcpusdienā, var būt pretējs efekts, palēninot jūs un padarot jūs groggier. Neskatoties uz enerģētisko dzērienu uzņēmumu apgalvojumiem, ka tie ir līdzeklis jūsu pēcsēdei, ātra snauda ir efektīvāka nekā ķermeņa piepildīšana ar tukšām kalorijām. Centieties izvairīties no vairāk ēšanas, ja neesat izsalcis, un patērējiet vairāk kofeīna.
Ja jums ir vajadzīgas uzkodas, pagatavojiet tam kaut ko ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, dažus jauktus riekstus. Rieksti var apmierināt izsalkumu un dot jums kaut ko būtisku, lai sadedzinātu. Saglabājiet dažus riekstus pie sava galda, lai apēstu, kad nepieciešama ātra uzkoda
Padomi
- Pamosties lēnām. Tas padarīs jūs mazāk kaprīzu un motivēs visu atlikušo dienu.
- Dažreiz gaisma var sagādāt galvassāpes pēc vieglas snaudas, mēģiniet pakāpeniski iepazīstināt acis ar spilgtu gaismu, lai izvairītos no galvassāpēm.
- Īss snauds pēc mācīšanās var palīdzēt saglabāt informāciju.
- Varbūt jūsu snauda ir veids, kā izvairīties no šī uzdevumu saraksta. Lai justos labāk, izveidojiet kādu īsu vienumu sarakstā vai nedaudz progresējiet ar garāku vienumu. Jūsu sasniegumu sajūta palīdzēs jums atpūsties.
- Saglabājiet gaisa temperatūru par 1-2 grādiem vēsāku nekā parasti.
- Un, ja esat darbā, pārliecinieties, ka neviens jūs neskatās. Sargieties no kamerām un citiem cilvēkiem, kas snooping par jums.
- Ja esat mājās, pirms gulētiešanas mēģiniet iedomāties savu “laimīgo vietu” vai vietu, kur jūtaties visatlaistāk.
- Mēģiniet izvairīties no gulēšanas gultā, lai aizmigtu. Tas mulsinās jūs gulēt vairāk nekā miega laikā.
- Izmēģiniet pāris dažādus fona trokšņus, kas palīdzēs aizmigt. Dažiem cilvēkiem mūzika darbojas, dažiem podkastus vai audiogrāmatas, vai dabas skaņas/ klusa mūzika.
