Ja jūs cenšaties ātri aizmigt, jūs neesat viens! Par laimi, ir daudz risinājumu, kurus varat izmēģināt. Ar dažām izmaiņām un zināmu konsekvenci jūs varat ātri aizmigt katru vakaru!
Soļi
1. metode no 4: aizmigšana, izmantojot relaksācijas paņēmienus
1. solis. Mēģiniet skaitīt, veicot lēnu, dziļu elpu
Aitu skaitīšana ir labi zināms triks, taču to var uzlabot, veicot dziļu, kontrolētu elpu, skaitot. Ieelpojiet, skaitot līdz 4, aizturiet elpu dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet apmēram 8 sekundes. Mēģiniet koncentrēties tikai uz skaitīšanu un elpošanu, lai attīrītu prātu un palēninātu sirdsdarbību.
2. solis. Mēģiniet vizualizēt relaksējošas ainavas
Varat arī izmēģināt citas meditatīvas metodes, piemēram, miermīlīgu ainu vizualizāciju. Iedomājieties vietu, kur jūtaties pilnīgi ērti, piemēram, pludmale vai relaksējoša vieta no bērnības. Koncentrējieties tikai uz esamību un iedomājieties to ar pēc iespējas vairāk maņu detaļu.
Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Sāciet, ieelpojot un sasprindzinot vienu muskuļu grupu, piemēram, pirkstus. Jūtiet, kā viņi saraujas, un, izelpojot un atlaižot kontrakciju, iedomājieties, ka jūsu spriedze plūst prom. Turpiniet sarauties un atslābiniet kāju, abs, krūšu, roku un galvas muskuļus.
Atlaidot katru muskuļu, iztēlojieties arvien lielāku spriedzi, kas atstāj ķermeni
Solis 4. Paņemiet karstu mērcēšanu
Varētu būt relaksējoši pirms gulētiešanas uzņemt karstu vannu vai dušu. Turklāt pāreja no karstas vannas uz vēsāku guļamistabu pazeminās ķermeņa temperatūru, kas palīdz izraisīt miegu.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, vai ūdens ir virs 100 ° F (38 ° C). Pārāk vēss ūdens nesniegs tādas pašas priekšrocības kā karstais ūdens.
- Karstas vannas ir labākas, lai veicinātu relaksāciju, taču neatkarīgi no tā, vai lietojat karstu vannu vai dušu, pārliecinieties, ka jūs baudāt ūdeni vismaz 20 minūtes. Dariet to arī vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas, lai ķermenis atdziest.
- Auksta vanna vai duša izraisīs ķermeņa temperatūras pazemināšanos vēl krasāk, tomēr daudziem cilvēkiem aukstais ūdens var šķist neērti.
5. solis. Izlasiet grāmatu
Lasīšana var mazināt stresu un palīdzēt jūsu prātam atpūsties. Lai izvairītos no pārāk lielas sajūsmas, meklējiet grāmatu, kuru jau esat izlasījis, un izvairieties no šausmu vai darbības grāmatām. Atcerieties paņemt vecmodīgu papīra grāmatu, jo elektroniskās ierīces var neļaut jums aizmigt.
6. solis. Rakstiet žurnālā
Ja atklājat, ka jūsu prāts vienkārši neizslēdzas vai jūs cīnās ar ikdienas stresu, mēģiniet rakstīt žurnālā. Uzrakstiet par savas dienas notikumiem un uzskaitiet lietas, kas izraisījušas stresu. Izņemot tos no galvas un uz papīra, jūs varat atbrīvoties no tiem un vieglāk aizmigt.
2. metode no 4: miega vides uzlabošana
1. solis. Turiet istabu tumšu
Stundu pirms gulētiešanas turiet gaismu blāvu un, ejot gulēt, izslēdziet visas gaismu, nakts gaismas un lampas. Jebkura spilgta gaisma (ne tikai elektronisko ierīču ekrāni) var likt jūsu ķermenim domāt, ka ir par agru gulēt.
- Ja vēlaties lasīt vai rakstīt pirms gulētiešanas, mēģiniet izmantot nelielu grāmatu gaismu, nevis galda lampu vai gaismu. Zilgana gaisma var tevi nomodā, tāpēc izvēlies spuldzi, kas izstaro siltu mirdzumu. Sarkanās spuldzes ir lieliska izvēle.
- Ja jums ir spilgts pulkstenis, izmantojiet regulēšanas opciju, lai samazinātu ekrāna spilgtumu. Turklāt pagrieziet to prom no gultas, lai jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt laiku.
2. solis. Samaziniet traucējošos trokšņus
Ja iespējams, naktī samaziniet troksni istabā un tās apkārtnē. Piemēram, ja jums ir vecmodīgs pulkstenis, kas skaļi tikšķ un neļauj jums būt nomodā, nomainiet to ar klusu. Ja jūs kopīgojat savas mājas ar kādu citu, lūdziet, lai viņš mēģina gulēt zemā skaļumā, piemēram, sarunās, mūzikā vai TV šovos.
3. Atdzesējiet savu istabu
Ķermeņa temperatūras pazemināšana palīdz izraisīt miegu, tāpēc mēģiniet pazemināt termostatu. Temperatūras iestatīšana starp 60 ° un 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) varētu palīdzēt. Iestatiet to pietiekami zemu, lai tā būtu vēsāka par istabas temperatūru, bet ne tik zema, lai jūs drebētu.
4. Pielāgojiet spilvenus, lai ķermenis būtu izlīdzināts
Ideālā gadījumā jūs vēlaties gulēt tā, lai jūsu kakls būtu taisnā līnijā ar gurniem. Mēģiniet novietot spilvenu starp ceļiem, lai gurni būtu neitrālā stāvoklī. Ja nepieciešams, iegādājieties jaunus spilvenus, ja pašreizējie neļauj jums justies ērti un izlīdzināti.
- Mēģiniet gulēt uz muguras vai sāniem. Šīs pozīcijas ir vislabākās mugurkaulam un var piedāvāt mierīgāku miegu. Gulēšana uz muguras vai mugurkaula arī saglabā elpceļus atvērtus, kas var palīdzēt mazināt miega apnojas simptomus.
- Ja miega apnoja neļauj pilnībā izgulēties, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt miega pētījumu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešama CPAP mašīna.
5. Mēģiniet izmantot balto trokšņu mašīnu
Ir grūti aizmigt, ja dzīvojat netālu no aizņemta ceļa vai dzirdat citas kaitinošas skaņas pēc gulētiešanas. Jūs varētu iegūt balto trokšņu mašīnu vai atskaņot dabas skaņu ierakstus, piemēram, viļņu triecienu vai kuprvaļu dziedāšanu.
- Varat arī klausīties maigu, relaksējošu mūziku, piemēram, klasisko mūziku vai mūsdienu apkārtējās mūzikas melodijas.
- Centieties neaizmigt, valkājot austiņas, jo tās var aizmigt un pamodināt jūs pēc aizmigšanas. Tā vietā izmantojiet mūzikas atskaņošanas ierīci ar skaļruņiem.
6. solis. Ieguldiet matrača spilventiņā un jaunās loksnēs
Jūsu miega virsma, iespējams, neļaus jums aizmigt. Ja jūsu matracis ir pārāk stingrs, kļūst sagrīļojies vai dūris, apgrieziet to vai pārklājiet ar putu spilventiņu. Ja jums ir saskrāpētas vai neērti palagi vai segas, iegūstiet mīkstākas.
- Ja jums ir budžets, meklējiet tiešsaistē vai veikalos augstas kvalitātes produktus par pieņemamām cenām.
- Meklējiet loksnes ar lielu pavedienu skaitu. Jo lielāks pavedienu skaits, jo mīkstākas loksnes.
7. solis. Izlasiet grāmatu gultā, ja nevarat aizmigt
Paliekot gultā, nedarot neko, ja jums ir grūtības aizmigt, jūs varat izjust stresu un nomodā. Ja esat neveiksmīgi mēģinājis aizmigt apmēram 20 minūtes, mēģiniet nedaudz lasīt. Lasīšana gultā var novērst uzmanību no domām un palīdzēt justies miegainai.
Ja iespējams, lasiet no drukātas grāmatas, nevis no ekrāna. Elektronisko ekrānu gaisma var nomodā
3. metode no 4: Pārtikas, dzērienu un uztura bagātinātāju izmēģināšana
1. solis. Pirms gulētiešanas uzkodas ar pilngraudu vai augstu ogļhidrātu saturu
Pārtika, kurā ir daudz ogļhidrātu, var palīdzēt justies silti, miegaini un ērti. Smaga maltīte pirms gulētiešanas nav laba, taču jūs nevēlaties iet gulēt izsalcis. Ja jūsu rūcošais kuņģis jūs neatbalsta, izmēģiniet bļodu ar zemu cukura pilngraudu graudaugu pārslu, grauzdiņus ar ievārījumu vai želeju, vaniļas vafeles vai pilngraudu krekerus ar sieru.
2. solis. Izbaudiet siltu dzērienu
Malkot kaut ko siltu un nomierinošu, var atslābināt ķermeni un prātu. Lieliska iespēja ir tasīte silta piena vai zāļu tējas. Zāļu tējas no kumelītēm vai lavandas var būt īpaši efektīvi miega līdzekļi.
Izvairieties no visa ar kofeīnu un pirms gulētiešanas nedzeriet pārāk daudz. Daudz dzerot tieši pirms gulētiešanas, jūs varat pamosties, jo jums ir nepieciešams pārtraukums vannas istabā
Solis 3. Veikt papildinājumu
Tāpat kā kumelīšu tēja, arī kumelīšu piedeva varētu palīdzēt ātrāk aizmigt. Varat arī izmēģināt baldriāna sakni, kas ir viens no vecākajiem augu izcelsmes līdzekļiem, ko ieteicams lietot bezmiega gadījumā.
Pirms jebkuru augu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus
Solis 4. Izmēģiniet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kas izraisa miegainību, kad ārā kļūst tumšs. Nav daudz zināms par melatonīna piedevu ilgstošu lietošanu, taču viena nakts lietošana pirms gulētiešanas mazāk nekā mēnesi ir droša.
- Melatonīnu var atrast arī banānos, auzās, ananāsos, apelsīnos, tomātos un ķiršos.
- Tāpat kā ar augu izcelsmes līdzekļiem, pirms melatonīna piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Ievērojiet regulāru rutīnu
Dodoties gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis zina, kad tam vajadzētu nogurt. Dariet visu iespējamo, lai katru vakaru atrastos gultā vienā un tajā pašā laikā, un katru rītu iestatiet modinātāju vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs!
2. solis. Izturieties pret savu guļamistabu kā pret relaksējošu svētnīcu
Izvairieties no darba vai citu darbību veikšanas savā istabā. Izturieties pret savu istabu kā pret stingri guļošu svētnīcu, lai palīdzētu sevi apmācīt saistīt to ar labu miegu.
- Tā kā tā ir guļamvieta, saglabājiet savu istabu kārtīgu un aicinošu. Saglabājiet to tīru un smaržo svaigu, un nomainiet palagus katru nedēļu vai divas reizes.
- Izmantojiet gultas veļu, kas padara jūsu gultu mīkstu un mājīgu. Izmēģiniet tādas lietas kā lapas ar augstu diegu skaitu, dūnu sega un atmiņas putu matrači. Varat arī eksperimentēt, izmantojot papildu spilvenus.
Solis 3. Izslēdziet visu elektroniku stundu pirms gulētiešanas
Skatoties televizoru vai lietojot klēpjdatorus, mobilos tālruņus vai planšetdatorus, jūs varat aizmigt. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet noņemt visu elektroniku ar spilgtiem ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Papildus spilgtajai gaismai no ekrāniem, sociālo mediju pārlūkošana var izraisīt stresu un paaugstināt trauksmes līmeni. Vismaz stundu pirms gulētiešanas sakiet nē Facebook, Twitter, Instagram, e -pastam, īsziņām un jebkurai citai sociālo mediju vietnei.
- Ja pirms gulētiešanas jāskatās uz ekrānu, izmantojiet zemāko iespējamo spilgtuma iestatījumu.
Solis 4. Ēd vakariņas agrāk
Smaga maltīte tieši pirms gulētiešanas var izraisīt cukura palielināšanos, un gremošanas sistēma pilnā pārnesumā var neļaut justies ērti. Mēģiniet ēst vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vakariņu laikā izvairieties no asiem ēdieniem, jo tie var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un paaugstināt ķermeņa temperatūru. Daži cilvēki arī piedzīvo murgus vai ārkārtīgi spilgtus sapņus pēc pikanta ēdiena ēšanas
Solis 5. Nestrādājiet naktī
Izvairieties no treniņa 4 stundu laikā pēc gulētiešanas un pārslēdziet treniņu uz rītu. Vingrinājumi dienas laikā ir lieliski piemēroti jūsu miega rutīnai, taču vakara treniņi var neļaut jums mierīgi gulēt.
Treniņi naktī paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbību un stimulē smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas neļauj jums aizmigt
6. Izvairieties no kofeīna dienas beigās
Nedzeriet kofeīnu vai citus stimulatorus 6 stundu laikā pirms gulētiešanas. Ja vakaros esat samazinājis kofeīna daudzumu, bet joprojām ir grūtības aizmigt, apsveriet iespēju to pilnībā atmest.
Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai apstrādātu kofeīnu, tāpēc tasīte kafijas joprojām var ietekmēt jūsu sistēmu 6 stundu laikā pēc tā dzeršanas
Solis 7. Centieties negulēt
Kad esat pilnībā izsmelts un ir pagājusi gara diena, vispievilcīgākā lieta ir nosnausties. Tomēr snauda var izmainīt miega ciklu un apgrūtināt aizmigšanu naktī. Ja jums noteikti jāizdara snaudiens, mēģiniet to saglabāt dienas sākumā un ierobežojiet to līdz 20 minūtēm vai mazāk.
8. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja grūtības aizmigt traucē jūsu darbībai vai izraisa depresiju, ir pienācis laiks ieplānot ārsta apmeklējumu. Ja lietojat kādas zāles, jums arī jājautā ārstam, vai tās traucē miegu un vai ir pieejamas alternatīvas.
