Vidējam bērnam vecumā no 6 līdz 13 gadiem ir vajadzīgas 9–11 stundas miega naktī, bet nakts bailes, vispārējās rūpes un sliktas gulētiešanas procedūras var padarīt to grūtu. Pastāvīga gulētiešanas modeļa un nomierinošas gulēšanas vietas izveidošana var daudz palīdzēt. Ja bailes vai murgi ir jūsu galvenā problēma, mierinošas aktivitātes vai saruna ar uzticamu pieaugušo var atrisināt jūsu miega problēmas.
Soļi
1. metode no 3: Baiļu, murgu un stresa novēršana
1. solis Novietojiet mierinošus priekšmetus miega telpas skatā
Komforta priekšmeti, piemēram, lācīši, nav paredzēti tikai maziem bērniem-daži pieaugušie arī paļaujas uz tiem! Neatkarīgi no tā, vai tas ir mīļākais izbāzts dzīvnieks gultā vai jūsu iecienītākie plakāti vai zīmējumi uz sienas tuvumā, izvēlieties dažus galvenos priekšmetus, kas palīdzēs atvieglot jūsu prātu, kad jūs aizmigjat.
- Var palīdzēt arī pakarināms mobilais tālrunis ar tauriņiem, darbības figūrām vai visu, kas jums patīk. Atkal tie nav domāti tikai mazuļiem!
- Tomēr mēģiniet nepārslogot ar ērtībām. Ja jūsu gulta ir pildīta ar mīkstiem dzīvniekiem, tā var kļūt par mazāk ērtu gulēšanas vietu.
2. solis. Ja baidāties no tumsas, izmantojiet vāju nakts gaismu
Tumša istaba ir vislabāk piemērota gulēšanai, bet nedaudz gaismas ir labi, ja tā palīdz nomierināties. Novietojiet nakts gaismu vietā, kur tā nespīdēs jūsu sejā un neradīs potenciāli biedējošas ēnas uz sienas vai griestiem.
Ja jums ir lielas bailes no tumsas, tas var palīdzēt turēt tuvumā nelielu zibspuldzi (kas nav pārāk gaiša). Tādā veidā jūs varat ātri pārbaudīt savu apkārtni, ja nepieciešams
3. solis. Izmēģiniet baltā trokšņa iekārtu, ja nejaušas skaņas jūs traucē
Ja čīkstošās grīdas, ielu satiksme, pērkona negaiss vai čivinošas kriketes neļauj jums būt nomodā, baltā trokšņa iekārta var nedaudz palīdzēt. Jūs varat mēģināt izmantot nomierinošus okeāna viļņus, lietus pilienus vai citas nomierinošas skaņas, lai apslāpētu trokšņus, kas neļauj aizmigt.
- Baltā trokšņa iekārtas nodrošina nepārtrauktu fona skaņu, kas var novērst citus trokšņus, nenovēršot uzmanību.
- Alternatīvi, jūs varat mēģināt izmantot nepārtrauktu ventilatora, telpas mitrinātāja vai gaisa attīrītāja dūkšanu.
4. Izlaidiet biedējošus šovus un stāstus, ja murgi ir problēma
Vislabāk ir izvairīties no ekrāna laika stundu vai ilgāk pirms gulētiešanas, bet īpaši izvairīties no biedējošiem šoviem, videoklipiem vai spēlēm. Šāda veida saturs var izraisīt biežākus un biedējošākus murgus.
Tas pats attiecas uz grāmatām-izlaidiet spoku stāstus un saritiniet ar pazīstamu un nomierinošu lasāmvielu
Solis 5. Runājiet ar pieaugušo un zīmējiet attēlus, ja redzat murgus
Ja jūs pamodāties no murga un varat atcerēties vismaz dažas detaļas, pastāstiet par to vecākiem vai citam uzticamam pieaugušajam-vai nu nākamajā rītā, vai, ja nepieciešams, nakts laikā. Runāšana par to, par ko esat sapņojis, var palīdzēt jums saprast, ka tas nav īsts un nav jābaidās.
Tas var arī palīdzēt ieskicēt jūsu murga attēlu. Tas var kļūt mazāk biedējoši, kad redzat, ka tas ir izvilkts, un pēc tam jūs pat varat saplēst papīru, ja tas palīdz
6. solis. Ar uzticamu pieaugušo apspriediet raizes, kas jūs nomodā
Ja stress par skolas darbiem, gaidāmo lielo spēli, saruna ar meiteni, kas jums patīk, vai vecāku strīdi neļauj jums naktī nomodā, parunājiet par to ar kādu. Jūs varat runāt ar kādu no vecākiem vai vecvecākiem, skolotāju, skolas padomdevēju vai citu pieaugušo, kuru pazīstat un kuram uzticaties.
- Vienkārši pastāstot kādam par to, kas jūs satrauc, var būt liels atvieglojums un tas var palīdzēt jums labāk gulēt.
- Ja stress jums ir liela problēma, konsultējieties ar vecākiem (-iem) par vizīti pie licencēta konsultanta vai bērnu psihologa.
2. metode no 3: Ērta miega vide
1. solis. Padariet savu gultu par pievilcīgu gulēšanas vietu
Pievienojiet mīkstu spilvenu vai divus, ērtu segu un, iespējams, vienu izbāztu dzīvnieku, lai viss būtu netraucēts. Jūs vēlaties, lai justos tā, it kā jūs varētu vienkārši “izkausēt” miegā, tiklīdz galva trāpa spilvenā!
Mēģiniet arī izmantot savu gultu tikai gulēšanai, nevis mājasdarbu veikšanai, tālruņa pārbaudei, Lego celtniecībai utt. Tas palīdzēs jums saistīt savu gultu tikai ar vienu miega lietu
2. solis. Izvairieties no istabas mājdzīvniekiem, televizoriem un citiem traucēkļiem
Sākotnēji varētu būt patīkami iemīļot suni vai kaķi pie gultas, bet mājdzīvnieki mēdz daudz pārvietoties un kļūt par traucēkļiem. Izbāzts dzīvnieks, kuram nekad nav jāceļas, lai izmantotu vannas istabu, ir labāka izvēle!
- Vislabāk ir arī izvairīties no traucējumiem, piemēram, televizoriem, datoriem un mobilajiem tālruņiem, kas atrodas jūsu istabā, it īpaši pirms gulētiešanas. Ja, piemēram, jums ir jādara skolas darbs ar planšetdatoru vai klēpjdatoru savā istabā, pārvietojiet priekšmetu uz citu istabu, kad ir gulētiešanas laiks.
- Ja jums ir nepieciešams modinātājs, lai pamostos, izmantojiet parastu modinātāju, lai mobilais tālrunis neatrastos apkārtnē. Modinātāju vislabāk arī turēt nepieejamā vietā, tāpēc, lai to izslēgtu, ir jāizkāpj no gultas.
3. solis. Pārliecinieties, vai telpa pārsvarā ir tumša un ērti vēsa
Izmantojiet aptumšojošus toņus vai aizkarus, lai telpa būtu pēc iespējas tumšāka-ja nepieciešams, izmantojiet tikai nelielu naktslampiņu. Izmantojiet arī ventilatorus, gaisa kondicionierus, sildītājus vai vienkārši smagākas vai vieglākas segas, lai sasniegtu ideālo miega temperatūru.
Lielākajai daļai cilvēku ir tendence labāk gulēt nedaudz vēsākā telpā ar siltumu, bet jums var būt dažādas miega preferences
4. solis. Pārvaldiet pēc iespējas labāk, ja koplietojat guļamistabu
Ja jūs kopīgojat savas guļamtelpas ar brāli vai māsu, iespējams, ka jūsu priekšstati par ideāliem miega apstākļiem ir ļoti atšķirīgi. Ja viņiem patīk vēsāks par jums, pievienojiet gulēšanas vietai segu. Ja viņiem patīk siltāks, pavērsiet ventilatoru pret jums. Ja viņiem ir nepieciešama nakts gaisma, lūdziet vecākiem to pieslēgt prom no jūsu miega vietas.
Ja jūs varat pārliecināt viņus kopā ar jums izveidot konsekventu, relaksējošu gulētiešanas režīmu, jūs abi gulēsit labāk
3. metode no 3: ievērojot konsekventu gulētiešanas režīmu
1. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Jūs gulēsit labāk un pamodīsities svaigāks, ja iestatīsit konsekventu miega grafiku katrai dienai, darba dienai, nedēļas nogalei, pat vasaras brīvdienai! Ja jūs, piemēram, nedēļas nogalēs gulējat vēlu un guļat vēlu, jūsu ķermenim ir grūtāk saprast, kad ir “miega” un “nomoda” laiks.
Labākajā gadījumā jūs varēsit pārliecināt ikvienu ģimenes locekli pieņemt savu konsekventu visu gadu miega grafiku. Pretējā gadījumā pārbaudiet, vai ikviens var piekrist lēnām pielāgot savus grafikus (piemēram, no mācību gada līdz vasaras brīvdienām) vairāku dienu vai pāris nedēļu laikā. Tādā veidā visa mājsaimniecības rutīna netiek dramatiski mainīta vienas nakts laikā
2. solis. Pārvietojiet gulētiešanas laiku atpakaļ, līdz jūs varat pamosties laikā bez palīdzības
Ja jūs gulējat saskaņā ar nemainīgu grafiku-teiksim, no 21:00 līdz 7:00-un pietiekami daudz guļat ķermeņa vajadzībām, modinātājs jums reti ir vajadzīgs. Ja jūs cenšaties piecelties īstajā laikā, tas gandrīz vienmēr nozīmē, ka neesat pietiekami gulējis.
Pārvietojiet gulētiešanas laiku par 15 minūtēm ik pēc 3 naktīm, līdz sākat pamosties īstajā laikā. Pēc tam izmantojiet to kā nemainīgu miega grafiku
Solis 3. Nedzeriet kofeīnu 5 stundu laikā pirms gulētiešanas
Pat neliels kofeīna daudzums var ietekmēt cilvēkus, īpaši bērnus, stundas pēc tā dzeršanas. Jebkurā gadījumā mēģiniet samazināt kofeīna uzņemšanu līdz minimumam, bet īpaši izvairieties no tādām lietām kā enerģijas dzērieni un soda pēcpusdienas vidū.
Ja jums ir nepieciešams kofeīns, lai palīdzētu pamosties vai palikt nomodā, jūs nesaņemat pietiekami daudz miega
4. Izvairieties ēst cukuru pirms gulētiešanas
Cukurs padarīs jūs enerģiskāku un apgrūtinās aizmigšanu. Tā vietā, lai nakts uzkodas būtu cukurotas, mēģiniet ēst viegli garšotus popkornus vai riekstus.
5. solis. Vingrojiet vismaz 60 minūtes katru dienu, bet ne pēc vakariņām
Vingrinājumi ir lieliski piemēroti jūsu veselībai, taču, veicot pārāk vēlu dienas gaitu, jūs varat uzplaukt enerģijai un modrībai, kas ļaus jums nomodā gulēt. Tā vietā cenšaties iekļauties savā ikdienas vai vairāk stundu vingrinājumos jebkurā laikā pirms vakariņām.
- Mērķis ir veikt mērenus vingrinājumus, kas nozīmē, ka jūs elpojat smagāk, bet joprojām varat turpināt sarunu. Sporta nodarbības, pārtraukumi un spēles laiks pēc skolas var iekļauties jūsu 60 minūtēs.
- Vingrošana dienas sākumā palīdzēs nogurdināt gulētiešanas laiku!
6. Pārtrauciet skatīties elektronikas ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas
“Zilā gaisma”, ko izstaro elektroniskas ierīces ar ekrāniem, ietekmē jūsu ķermeņa iekšējos miega mehānismus un var jūs nomodā naktī. Izslēdziet televizoru un labi nolieciet tālruni un planšetdatoru pirms gulētiešanas.
Lasīt vecmodīgu papīra grāmatu ir daudz labāka izvēle pirms gulētiešanas
7. solis. Paņemiet nomierinošu vannu vai veiciet citas relaksējošas darbības
Izstrādājiet konsekventu rutīnu, kas signalizē jūsu prātam un ķermenim, ka ir pienācis laiks nomierināties, palēnināties un sagatavoties gulēšanai. Silta vanna, iespējams, pievienojot dažus nomierinošus burbuļus, varētu kalpot kā pirmais signāls, ka jūsu gulētiešanas rutīna ir sākusies.
Jūs varētu arī izmēģināt dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju, lūgšanu vai vienkārši nomierinošu sarunu ar mīļoto
8. solis. Lasiet laimīgus stāstus un ierakstiet žurnālā, lai iztīrītu prātu
Lasot kaut ko nomierinošu un patīkamu, jūs varat aizbēgt no bažām pirms gulētiešanas. Tomēr dažreiz ir pat labāk rakstīt, lai iztīrītu prātu. Izvelciet žurnālu un zīmuli un pierakstiet, ko esat paveicis šodien un ko gaidāt rīt.
Ir lieliski, ka žurnālā var koncentrēties uz laimīgām lietām, taču ir arī labi rakstīt par savām bažām vai bailēm. Ja veltīsiet laiku to izlikšanai uz papīra, tas var palīdzēt izkļūt no galvas. Vienkārši mēģiniet pabeigt rakstīšanas sesiju uz pozitīvas nots
9. solis. Atskaņojiet relaksējošu mūziku vai galvā saskaitiet atpakaļ
Ielieciet kompaktdisku ar iecienītākajām nomierinošajām dziesmām vai skaņām, ja tas palīdz aizmigt. Vai arī izmēģiniet kādu no senākajiem trikiem, piemēram, aitu skaitīšanu vai skaitīšanu atpakaļ no 100-ticiet vai nē, tās tiešām var darboties!
Koncentrēšanās uz kaut ko vienkāršu un nenozīmīgu, piemēram, “… 62, 61, 60, 59…”, palīdzēs atbrīvot jūsu prātu no traucējošiem faktoriem un ļaus aizmigt daudz ātrāk
Padomi
- Izvairieties dzert pārāk daudz šķidruma 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
- Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu. Nepieciešamība urinēt paliks nomodā.
- Aizveriet acis un gulējiet jaukā, relaksējošā stāvoklī zem segas.
- Ja joprojām nevarat aizmigt, mēģiniet pagriezt spilvenu otrādi. Tas būs tik auksts un nomierinošs, ka jūs aizmigsit.
- Pamostoties no rīta, mēģiniet atcerēties, kādā pozā jūs pamodāties. Tad, iekāpjot gultā, apgulieties šajā pozā.
- Ja jūs baidāties no monstriem, izveidojiet īpašu monstru aerosolu, sajaucot ūdeni, labi smaržojošas ziepes vai garšvielas un sāli. Izsmidziniet to katru vakaru pirms gulētiešanas, un tas neļaus monstriem tikt prom.
- Ja lietojat ADHD zāles un jums ir miega traucējumi, jautājiet savam ārstam par devas pielāgošanu.
- Iedomājieties, ka acu aizvēršana paver tās sapņiem!
- Ja ir kaut kas, piemēram, gaisma, kas jūs nomodā, izslēdziet to vai aizveriet durvis.
- Ja koplietojat istabu, palūdziet otrai personai izlasīt vai pastāstīt jums stāstu.
- Pērciet naktslampu, kas vienlaikus ir arī modinātājs. Jūs varat ieslēgt gaismu pirms gulētiešanas un iestatīt modinātāju, kas pamodinās jūs no rīta!
- Ja naktī mēdz justies karsti un/vai aizlikts, ieslēdziet ventilatoru vai gaisa kondicionieri, lai saglabātu vēsu.
- Ja esat stresa stāvoklī, mēģiniet apsvērt svarīgu segu, ko izmantot savā gultā.
- Izvairieties gulēt pēc pulksten 5 vakarā. Gulēšana pēc pieciem var izraisīt to, ka naktī neizdodas aizmigt.
