Trauksmes lēkme vai panikas lēkme ir fizioloģiska un psiholoģiska reakcija, kurai dažkārt var būt uzvedības sastāvdaļa. Dažreiz panikas lēkmes notiek tikai vienu reizi dzīves laikā un var būt reakcija uz smagu stresu vai pārmaiņām. Dažreiz panikas lēkmes ir saistītas ar noteiktām situācijām, bet citreiz panikas lēkmes ir daļa no lielākiem traucējumiem, piemēram, trauksmes vai panikas traucējumiem. Neatkarīgi no tā, kāpēc jums ir panikas lēkme, panikas lēkmes sajūta un pieredze ir tāda pati, un jūs varat tos atpazīt, kad tie ir.
Soļi
1. daļa no 4: Fizisko simptomu atpazīšana
Solis 1. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Daudzi cilvēki, kuri piedzīvo trauksmes lēkmi, jūtas kā aizrīšanās. Tas var būt viens no baisākajiem trauksmes uzbrukuma simptomiem. Jums liekas, ka nevarat elpot, un tas, savukārt, var palielināt panikas līmeni.
Šādās situācijās ir ļoti svarīgi darīt visu iespējamo, lai ievilktu lēnu, dziļu elpu. Tā kā jūsu ķermenis un jūsu prāts nepārtraukti ietekmē viens otru, elpošana lēnām sūta jūsu prātam signālus, kas to pievilina relaksācijas stāvoklī. Izmisīga elpošana tikai pateiks jūsu smadzenēm, ka esat apdraudēts, un palielinās paniku
2. solis. Novirziet savas smadzenes no sliktas dūšas sajūtām
Šokējošā un stresa situācijā izplatīta sajūta ir sajūta, ka varētu uzmigt. Lai raidītu nomierinošus signālus uz jūsu smadzenēm, šādos gadījumos jums jādara ērti apsēsties un mēģināt dziļi elpot. Slikta dūša trauksmes dēļ nav saistīta ar kuņģi un var ātri izkliedēties.
Izvairieties aizvērt acis, jo tas ļaus jums vēl vairāk koncentrēties uz sliktas dūšas sajūtu. Tā vietā koncentrējieties uz kādu citu vai uz savu apkārtni. Tas palīdzēs novērst jūsu smadzenes un ļaus slikta dūša ātrāk izzust
Solis 3. Jūtiet, kā sirds pukst
Pukstoša sirds un šaušanas sāpes krūtīs, kaklā vai galvā ir raksturīgas trauksmes lēkmēm. Šis simptoms ļoti līdzinās sirdslēkmei, tāpēc tas var būt neticami biedējošs. Šajā gadījumā apgulties un dziļi elpot. Sāpes pāries, kad ķermenis kļūs mierīgāks.
Ja jums nav nopietnas sirds slimības, varat būt drošs, ka patiesībā tas ir trauksmes lēkme. Tomēr labākais risinājums šeit ir apgulties
4. solis. Ievērojiet drebuļus vai karstuma viļņus
Pēkšņas karstuma viļņu vai aukstuma sajūtas ir bieži sastopams panikas lēkmes fizisks simptoms. Jūs varat sākt stipri svīst vai trīcēt, jo to izraisa adrenalīna izdalīšanās. Šie simptomi parasti izzūd dažu minūšu laikā.
Daži cilvēki mēdz kļūt ļoti karsti, bet citi kļūst ļoti auksti; tas viss ir atkarīgs no cilvēka. Par laimi, tas reti noved pie nopietnākām sekām, piemēram, ģībonis, jo tas parasti pāriet dažu minūšu laikā
Solis 5. Masējiet ķermeņa daļas, kas jūtas nejūtīgas
Jūs to varat sajust kā “adatas”. Tāpat kā citi simptomi, šī sajūta ir ļoti nepatīkama, bet pāriet diezgan ātri. Jums vajadzētu mēģināt apsēsties, dziļi elpot un berzēt ķermeņa daļu, kas ir nejūtīga. Tas uzlabos asinsriti un nosūtīs jūsu smadzenēm signālus, liekot tām koncentrēties uz šo ķermeņa daļu, atvieglojot simptomus.
Ir svarīgi atcerēties, ka šie simptomi nenozīmē, ka esat nopietni slims, bet gan tas, ka jūsu stresa līmenis ir kļuvis pārāk augsts un šie simptomi ir jūsu ķermeņa veids, kā parādīt, ka jums ir jāstrādā pie stresa mazināšanas
6. solis. Ņemiet vērā, kad parādās simptomi
Panikas lēkme var parādīties pēkšņi un šķiet, ka tā nav saistīta ar neko. Tas var sākties arī baiļu vai bažu dēļ, kas var notikt, ja jums ir panikas lēkme. Ja jums nekad iepriekš nav bijis panikas lēkmes, jūs varat domāt, ka Jums ir sirdslēkme, vai arī domājat, ka notiek kaut kas ļoti nopietns. Daudzi cilvēki var zvanīt 911 vai apmeklēt ER, kad viņi saņem pirmo trauksmes lēkmi, jo simptomi var būt biedējoši.
Apmēram 25% cilvēku, kuri apmeklē ER ar sāpēm krūtīs, patiesībā piedzīvo panikas lēkmi
7. solis. Ārstējieties
Ja jūs apmeklējat ER panikas lēkmes laikā, ārsts jums izrakstīs EKG, lai uzraudzītu jūsu sirdi, lai izslēgtu sirdslēkmi vai citas sirds komplikācijas. Viņš vai viņa var arī nodrošināt zāles, lai palīdzētu jums nomierināties.
Panikas lēkmes parasti sasniedz maksimumu vai visintensīvākos simptomus 10 minūšu laikā pēc epizodes. Lielākā daļa trauksmes uzbrukumu beigsies 20-30 minūšu laikā
2. daļa no 4: Psihisko simptomu atpazīšana
Solis 1. Sajūtiet depersonalizācijas sajūtu
Šī ir sajūta, ka neesat savā ķermenī. Jums varētu šķist, ka novērojat situāciju no attāluma vai nezināt, kas ir īsts un kas nav. Šis trauksmes lēkmes simptoms ir ļoti spēcīgu baiļu un vilšanās rādītājs, un tā var būt ļoti nereāla un neizskaidrojama sajūta.
Citiem vārdiem sakot, realitāte būs pilnīgi atšķirīga. Tas padara divreiz grūtāk atgriezties pašreizējā brīdī. Ja jūtat šo depersonalizāciju, mēģiniet atgūt sevi, koncentrējoties uz elpošanu vai objekta sajūtu rokās. Vai tas ir karsts vai auksts? Asas vai mīkstas? Būt šajā brīdī var atvieglot šo simptomu
2. solis. Pievērsiet uzmanību derealizācijas sajūtām
Šī ir sajūta, it kā jūs būtu sapnī. Situācija kopā ar jūsu emocijām, domām un fizisko pieredzi varētu šķist, ka tā nav īsta, bet drīzāk atmiņa vai murgs. Šī sajūta rodas ļoti spēcīgu posmu laikā ietekmē, bet, visticamāk, pazudīs dažu minūšu laikā.
To apstrādes metode ir līdzīga kā ar depersonalizāciju. Koncentrējieties uz jūsu priekšā esošajiem objektiem vai cilvēkiem, ar kuriem esat kopā. Koncentrējieties uz savām pieskāriena, redzes un skaņas sajūtām. Tās ir konstantes, kas nemainās
Solis 3. Ziniet, ka jūs nenāksiet traki
Trauksmes lēkmes izraisa neskaitāmus simptomus, kas ir ļoti neparasti, salīdzinot ar ikdienas pieredzi. Šīs jūtas, īpaši emocionālie un garīgie simptomi, var likt justies kā ne normālam, halucinācijas vai trakam. Šī ir ļoti biedējoša sajūta, kas var likt jums justies šausmīgi bezpalīdzīgai. Tas ir normāli. Jūs nenāksiet traki; jūs vienkārši piedzīvojat trauksmes lēkmi.
Ja jūs to piedzīvojat, mēģiniet atcerēties, ka tas pāries, un koncentrējieties uz savu apkārtni. Tas novērsīs jūsu smadzeņu uzmanību un liks jums justies piezemētam un tuvāk realitātei
3. daļa no 4: Izpratne par galvenajiem cēloņiem
Solis 1. Apsveriet iedzimtību
Lai gan precīzs iemesls, kāpēc daži cilvēki ir vairāk pakļauti panikas lēkmēm, nav zināms, pētnieki uzskata, ka ir vairāki veicinoši faktori. Iedzimtība ir viens no iespējamiem cēloņiem. Tā ir noteiktu iezīmju nodošana vecākiem no bērniem. Pētījumi ir parādījuši, ka vecāku bērniem, kuri cieš no kāda veida trauksmes traucējumiem, visticamāk, būs trauksmes traucējumi vēlāk. Turklāt pētījumi rāda, ka, ja vienam identiska komplekta dvīņam ir trauksmes traucējumi, varbūtība, ka otram dvīņam ir arī trauksmes traucējumi, ir no 31 līdz 88 procentiem.
2. solis. Padomājiet par iespējamiem bērnības apstākļiem
Bērnības apstākļi var arī veicināt nemieru. Lai gan ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, daži pētījumi liecina, ka bērniem, visticamāk, būs trauksmes traucējumi vēlāk, ja: viņi tiks audzināti mājsaimniecībās, kuru vecākiem bija pārāk piesardzīgs skatījums uz pasauli, ja viņu vecāki izvirzīja ļoti augstus standartus vai bija pārmērīgi kritiski, vai arī viņu vecāki noliedza vai apspieda savu bērnu jūtas vai pašapziņu.
Solis 3. Samaziniet stresu
Pēdējais biežais trauksmes lēkmju cēlonis ir kumulatīvais stress vai stress, kas piedzīvots virsstundas. Hronisks stress un izsīkums var būt kumulatīva stresa rezultāts, un tas lielā mērā veicina trauksmi vai paniku. Nopietni dzīves notikumi, piemēram, laulības šķiršana, bankrots vai bērni, kas atstāj māju, var izraisīt satraukumu, ja tie tiek piedzīvoti kopā vai ciešā secībā. Tas notiek arī tad, ja šķiet, ka nav pārtraukumu no pārmaiņām un stresa.
Citi nopietni dzīves notikumi, kas var izraisīt panikas lēkmi, ir traumatiski notikumi, piemēram, automašīnu avārijas. Šādas situācijas ir ārkārtīgi saspringtas ķermenim un prātam un var izraisīt fizioloģisku reakciju uz stresu panikas lēkmes veidā
Solis 4. Meklējiet citus cēloņus
Ir iespējami iepriekšēji apstākļi, piemēram, mitrālā vārstuļa prolapss vai hipoglikēmija, kas var izraisīt panikas lēkmi. Dažreiz nelegālu narkotiku, medikamentu vai vitamīnu deficīta lietošana var izraisīt panikas lēkmi un palielināt panikas traucējumu attīstības risku.
4. daļa no 4: Ārstēšanās
1. solis. Atzīstiet pamatnosacījumu
Pastāv vairāki dažādi trauksmes traucējumu veidi, kuriem ir panikas sastāvdaļa, bet tas, ka jums ir bijis panikas lēkme, nenozīmē, ka jums ir jebkāda veida traucējumi.
Tomēr, ja pamanāt, ka jūsu panikas lēkmes ir intensīvākas, ilgst ilgāk vai ir biežākas, tās ir pazīmes, kas liecina, ka jūsu dzīvē var notikt kaut kas cits, nevis parasta stresa vai trauksmes reakcija uz stresa faktoriem
2. solis. Konsultējieties ar terapeitu
Trauksmes lēkmes var būt simptoms lielākam trauksmes traucējumam. Ja bailes no panikas lēkmes attur jūs no ierastās rutīnas, piemēram, neizejot no mājas vai izvairoties no dēla basketbola spēlēm, tās ir pazīmes, ka trauksme vai panika sāk traucēt darboties ar pilnu jaudu. Šādās situācijās jums vajadzētu konsultēties ar terapeitu, lai saņemtu palīdzību.
- Trauksmes vai panikas ārstēšana atšķiras atkarībā no tā, kāda veida trauksme jums ir. Tomēr ir dažas vispārīgas metodes, kuras terapeits jums iemācīs. Viņa var jūs vadīt relaksācijas apmācībā un iemācīt veicināt pozitīvas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, vingrošanu. Viņa var arī palīdzēt jums apstrīdēt jūsu nelietderīgās domas un uzvedību, kas saglabā jūsu nemieru.
- Daži terapeiti var jums palīdzēt, mazinot jutību pret fiziskiem panikas simptomiem, lai jūs vairs nebaidītos, un tas palīdzēs jums neizraisīt panikas lēkmes baiļu dēļ.
Solis 3. Lietojiet zāles
Dažos gadījumos medikamenti var būt noderīgi arī panikas kontrolei. Vairumā gadījumu tā nedrīkst būt vienīgā ārstēšana, un tā ir jāapvieno ar terapiju. Zāles, ko izmanto, lai kontrolētu paniku, ietver antidepresantus, ko lieto katru dienu un sniedz ilgtermiņa palīdzību. Jūs varat arī lietot benzodiazepīnus, kas ir ātras darbības zāles, ko lieto tuvojošās panikas laikā vai tās laikā.
Panikai izrakstīto antidepresantu piemēri ir Prozac, Zoloft un Lexapro. Parasti izrakstītie benzodiazepīni ietver klonazepāmu, lorazepāmu un alprazolāmu
Solis 4. Ārstējiet pusaudžu trauksmes lēkmes
Panikas lēkmju pazīmes un simptomi bērniem un pusaudžiem ir tādi paši kā pieaugušajiem. Ja tiek diagnosticēti panikas traucējumi, psihoterapija būtu pirmā ārstēšanas iespēja bērniem, izņemot medikamentus, ja vien traucējumi un panika nav smagi.
- Bērnu psihoterapija ir līdzīga terapijai pieaugušajiem, taču tā ir veidota tā, lai varētu pārvaldīt un izprast informāciju un iejaukšanos.
- Kognitīvā uzvedības terapija tiek izmantota, lai palīdzētu bērniem un pusaudžiem izaicināt un mainīt iracionālos domāšanas modeļus, kas pastiprina paniku. Turklāt bērni un pusaudži apgūst relaksācijas metodes, lai palīdzētu viņiem pārvaldīt trauksmi un paniku ārpus terapijas biroja.
- Kā vecākam ir grūti zināt, kā palīdzēt savam bērnam, kurš piedzīvo panikas lēkmi, un var šķist lietderīgi saprātīgi runāt ar savu bērnu un pateikt viņam, ka patiesībā nekas nav kārtībā. Tomēr ir lietderīgāk atzīt bērna baiļu reakciju un fizioloģiskās reakcijas, kā arī to, cik nepatīkama var būt pieredze.
