Ja vēlaties justies optimistiskāk un ievērot saprātīgāku dzīvesveidu, pateicības sarakstu sastādīšana jums varētu būt lielisks vingrinājums. Pateicības sarakstus ir vienkārši izveidot, taču tie var būt diezgan pārveidojoši, ja tos padarāt par ieradumu! Lai sāktu darbu, jums nav nepieciešami īpaši rīki, un ir nepieciešamas tikai dažas minūtes, lai pierakstītu dažas lietas, par kurām esat pateicīgs, tāpēc pamēģiniet. Pēc dažām nedēļām jūs varat sākt pamanīt pozitīvās izmaiņas savā dzīvē.
Soļi
1. metode no 2: vienkārša pateicības saraksta izveide
1. solis. Pierakstiet vismaz 5 lietas katru reizi, kad veidojat sarakstu
Saraksts ar 5 pateicībām vienā sesijā ir diezgan sasniedzams mērķis. Ja jums ir grūti, sāciet ar 3 lietām. Jūs varat numurēt savu sarakstu, izveidot aizzīmes vai vienkārši pierakstīt 5 teikumus vai apgalvojumus. Nav nepareiza veida, kā to izdarīt!
- Ja domājat to padarīt par regulāru praksi, iegādājieties īpašu piezīmju grāmatiņu vai piezīmju grāmatiņu, lai saraksti būtu kopā.
- Ja vēlaties rakstīt datorā vai iPad, izveidojiet dokumentu tur.
2. solis. Mērķim jābūt pēc iespējas konkrētākam
Būt īpašam liek jums rūpīgi izpētīt apkārtējo pasauli un dod iespēju būt pateicīgam par visdažādākajām lietām. Kad domājat par sava saraksta saturu, mēģiniet neievērot specifiku.
- Piemēram, “es esmu pateicīgs, ka mans draugs man atnesa zupu agrāk, kad jutos nelabvēlīgos laikapstākļos”, ir labāks nekā “es esmu pateicīgs par savu draugu”.
- Tā vietā, lai teiktu “Es esmu pateicīgs par jauko laiku”, dodieties ar “Es esmu pateicīgs par to, kā skan vējš, kad tas pūš lapas manā zālienā” vai “Es esmu pateicīgs par silto sauli uz pleciem, ejot. ārā."
- "Es esmu pateicīgs par mana kaķa mīkstajām kažokādām un dziļo murrāšanu ikreiz, kad es viņu samīļoju", ir labāk nekā "es esmu pateicīgs par savu kaķēnu".
3. solis. Iekļaujiet daudz detaļu
Koncentrējoties uz mazākām detaļām, jūsu saraksti var kļūt vēl iespaidīgāki. Nebaidieties detalizēti aprakstīt tik daudz detaļu, cik vēlaties. Jūsu pateicībai nav vārdu ierobežojuma, un jūs varētu secināt, ka sīkumi sagādā jums vislielāko prieku. Piemēram, varat rakstīt šādas lietas:
- "Esmu pateicīgs par vēso, saldo ledus tēju, ko šodien baudīju kopā ar draugiem."
- "Es esmu pateicīgs par sāļo jūras smaržu, kas katru rītu virmo pa manu atvērto logu."
- "Es esmu pateicīgs par sulīgajiem, pašu audzētajiem tomātiem, kurus šodien sagriezu savai tītara sviestmaizei."
- "Es esmu pateicīgs par priežu un mitras zemes smaržu, kad eju pa parku."
Solis 4. Objektu vietā koncentrējieties uz pieredzi un cilvēkiem
Nav nekas nepareizs, ja esat pateicīgs par lietām, kas jums pieder, un jūs noteikti varat tās dažreiz pierakstīt. Tomēr paturiet prātā, ka pateicību sarakstiem ir lielāka ietekme, ja koncentrējaties uz savu pieredzi un cilvēkiem savā dzīvē.
- Piemēram, "es esmu pateicīgs par savu pieredzi tauriņu dārzos šodien" ir labāks par "es esmu pateicīgs par savu televīziju".
- Kaut kas līdzīgs "Es esmu pateicīgs par tikko pagrieztās zemes smaržu manā dārzā" ir labāks par "Es esmu pateicīgs par savu dārzu".
- "Es esmu pateicīgs, ka varu atļauties samaksāt par drauga pusdienām, kad mēs kopā izejam ārā", ir labāk nekā "Es esmu pateicīgs, ka man ir nauda bankā."
5. solis. Rakstiet brīvi un neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku
Jūsu pateicību saraksti ir paredzēti tikai jūsu acīm, tāpēc neaizmirstiet izveidot perfekti uzrakstītus teikumus. Arī gramatikai un pareizrakstībai nav nozīmes! Rakstiet dabiskā veidā, nepārtraucot domāt par perfektu vārdu. Vienkārši koncentrējieties uz to, par ko esat pateicīgs, un ļaujiet vārdiem plūst.
6. solis. Atvēliet 15 minūtes, lai izveidotu sarakstu 1-3 reizes nedēļā
Ja jums patīk sākt savu dienu ar pozitīvismu, vispirms uzrakstiet savu sarakstu no rīta vai mēģiniet to darīt vakarā pirms gulētiešanas. Pētījumi rāda, ka pateicības saraksta rakstīšanai 3 reizes nedēļā ir lielāka ietekme nekā ikdienas sarakstu sastādīšanai, tāpēc centieties to sākt.
Ja ikdienas sarakstu sastādīšana jums šķiet pareiza, dodieties uz to! Pierādījumi liecina, ka daži cilvēki noteikti gūst labumu, veicot šo vingrinājumu katru dienu
2. metode no 2: Citu rīku un metožu izmēģināšana
1. solis. Ja jums patīk rakstīt, mēģiniet pateicības žurnālā ierakstīt garas formas ierakstus
Nav noteikumu, kas saka, ka jūsu pateicībai jābūt saraksta formātā! Ja jums patīk žurnālu rakstīšana, rakstiet garākus ierakstus un padziļiniet. Ja to darāt, apsveriet iespēju ierobežot žurnālu sesijas līdz vienai reizei nedēļā. Pētījumi rāda, ka pārspīlēšana var padarīt procesu mazāk izdevīgu.
Par to jums nav jāiegādājas izsmalcināts pateicības žurnāls, bet, ja vēlaties, to noteikti varat
2. solis. Ja bieži atrodaties ceļā, papīra vietā izmantojiet pateicības lietotni
Izpētiet viedtālruņu lietotņu veikalā pieejamās pateicības žurnālu lietotnes un izvēlieties to, kas jums patīk. Lietotnes sniedz unikālas priekšrocības, piemēram:
- Iespēja izveidot savus sarakstus jebkurā vietā un laikā. Piemēram, jūs varētu izveidot savu sarakstu metro katru rītu.
- Lietotnes sūta jums paziņojumu atgādinājumus. Tas ir lieliski, ja jūs mēdzat būt aizmāršīgs vai nepieciešama papildu palīdzība, lai atrastu sarakstu veidošanas ieradumu.
Solis 3. Uzskaitiet pateicības uz līmlapiņām, ja vēlaties tās bieži redzēt
Līmlapiņu izmantošana ir lieliska iespēja, ja jūs joprojām esat diezgan aizņemts vai ja vēlaties saņemt pozitīvus atgādinājumus, lai jūs pārdzīvotu grūtu dienu. Uz katras līmlapiņas uzrakstiet vienu lietu, par kuru esat pateicīgs, un pakariniet piezīmes vietās, kas atrodas jūsu mājās vai darbvietā, kur tās noteikti redzēsit.
- Piemēram, pielīmējiet tos pie vannas istabas spoguļa, skapīša iekšpusē vai pie mobilā telefona maciņa.
- Mēģiniet pielīmēt piezīmju lapiņu pie savas guļamistabas durvīm, lai to redzētu katru reizi, kad izejat no istabas.
4. solis. Kopīgojiet ierakstus ar draugiem, lai padarītu tos vēl īpašākus
Ja jūs varat piesaistīt dažus savus draugus, lai izveidotu pateicības sarakstus, jums varētu patikt atvēlēt laiku, lai sanāktu kopā un kopīgotu dažus ierakstus savā starpā. Piemēram, jūs varat satikties kafejnīcā katru nedēļu un ikviens dalīties savā nedēļas mīļākajā pateicībā.
Vēl viens veids, kā praktizēt pateicību, ir nosūtīt draugam īsziņu par to, par ko esat pateicīgs katru dienu
5. solis. Pievienojiet sarakstiem iedvesmojošus citātus, lai palielinātu savu pozitivitāti
Jums varētu patikt katru dienu atrast un pierakstīt iedvesmojošus citātus kā papildu pateicības vingrinājumu. Varat arī izmantot pēdiņas, ja vēlaties savus sarakstus koncentrēt uz konkrētām tēmām vai vienkārši pārdomāt tās.
