Viens no kognitīvās uzvedības terapijas jeb CBT galvenajiem mērķiem trauksmes traucējumu ārstēšanā ir atrast efektīvus veidus, kā novirzīt savu trauksmi produktīvai darbībai. Labākais iespējamais veids, kā ārstēt un pārvaldīt trauksmes simptomus, ir pieredzējuša garīgās veselības aprūpes sniedzēja uzraudzībā. Tomēr, ja jūs cerat pārtraukt trauksmes paralīzi un izmantot šo enerģiju, lai veicinātu un uzlabotu savu dzīvi, varat. Pārvērtiet trauksmi darbībā, koncentrējoties uz saviem mērķiem, izmantojot pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas un izaicinot nereālas domas.
Soļi
1. metode no 3: noliekšanās trauksmē
1. solis. Koncentrējieties uz savu “kāpēc
”Kad jūs atvienojaties no savas personīgās misijas vai mērķa, trauksme var jūs imobilizēt. No otras puses, ja jūsu mērķis ir skaidri definēts, ir vieglāk pāriet uz darbības fāzi.
- Ja esat atrauts no sava mērķa, apsēdieties un pārvērtējiet principus, cilvēkus un cēloņus, kas nosaka jūsu dzīvi. Piepildiet savu dienu ar darbībām, kas piešķir jēgu jūsu eksistencei. Ja viņi to nedara, mest tos vai deleģēt.
- Piemēram, publiska runa var jūs satraukt, taču, visticamāk, jūs pārvarēsit šīs bailes, kad runājat par sirdij tuvu lietu. Pievienojiet savai dienai nozīmīgus izaicinājumus, lai cīnītos pret nemieru. Ja publiskā uzstāšanās joprojām jūs satrauc, vispirms uzņemieties mazākus izaicinājumus un veidojiet savu ceļu uz publisku uzstāšanos.
- Nesāciet ar savām lielākajām bailēm vai raizēm. Tā vietā sāciet ar mazākām rūpēm, lai palīdzētu sev iegūt pārliecību.
2. solis. Uzstādiet mērķi
Mērķa noteikšana ir vēl viens veids, kā izmantot trauksmi kā degvielu. Ievērojiet savas satraucošās domas un raizes. Par ko jūs visvairāk uztraucaties? Kādas ir jūsu lielākās bailes? Tā vietā, lai satricinātu zābakus, sāciet strādāt, izstrādājot plānu, kas ļauj pārvarēt šīs bailes.
Pieņemsim, ka jūs uztraucaties par neveiksmi algebras klasē. Jūs varat rīkoties pret šo nemieru, izveidojot rīcības plānu, lai samazinātu iespējamību, ka tā piepildīsies. Jums varētu būt tādas darbības kā “Atrodiet matemātikas skolotāju”, “Lūdziet pasniedzējam papildu kredītu” vai “Pavadiet divas stundas, mācoties katru dienu”
Solis 3. Veikt pirmo soli
Kad esat noskaidrojis, kādi ir jūsu mērķi, jums nekavējoties jāiet uz priekšu bailēs. Bieži trauksmes slimnieki pavada pārāk daudz laika plānošanai, nekad šos plānus nepiepildot. Lai neļautu sevi iesprūst analīzes paralīzē-tas ir, jāuztraucas par to, kurš nākamais solis ir pareizais-vienkārši speriet soli uz priekšu. Nosakiet vienu nelielu darbību, ko varat veikt, lai tuvinātu mērķa sasniegšanai, un dariet to.
Piemēram, iepriekšējā piemērā, lai uzlabotu matemātikas atzīmes, jums, iespējams, vajadzēs atrast “skolotāju”. Netērējiet pārāk daudz laika, lai analizētu, kā iegūt pasniedzēju. Apsveriet vienkāršāko ceļu uz priekšu un izvēlieties to. Nosūtiet e -pastu uz skolas mācību laboratoriju. Pajautājiet gudram klasesbiedram. Vai arī noķeriet savu instruktoru pēc stundas, lai redzētu, vai viņam ir ieteikums
Solis 4. Meklējiet padomu no citiem
Nemiers mūs bieži novājina, jo mēs par to klusējam. Mēs saglabājam savas rūpes un bailes vestei tuvu, bažām, ka citi par mums mazāk domās vai izmantos mūsu trūkumus.
- Tas prasa neaizsargātību, taču var gadīties, ka saruna par trauksmes avotu ar uzticamu draugu vai paziņu var palīdzēt to aplūkot objektīvāk. Tā rezultātā jūs varētu saņemt padomu vai iedrošinājumu, kas jūs virza no paralīzes darbībā.
- Sazinieties ar kādu, kuram uzticaties, un runājiet atklāti. Jūs varētu teikt: “Hei, Toms, es zinu, ka tas varētu būt pārsteigums, bet man ir bailes no augstuma. Mūsu lidojums nākamnedēļ mani patiešām satrauc.”
- Nepārtrauciet sevi uzticēties citiem cilvēkiem, pārdomājot to un pieņemot, ka jūsu draugs jūs tiesās. Izvēlieties kādu, kuram uzticaties, un mēģiniet ar viņu sarunāties.
Solis 5. Regulāri izaiciniet sevi, lai veidotu noturību
Padomājiet par savu izturību pret trauksmi kā par muskuļu. Jo vairāk jūs izmantojat muskuļu, jo spēcīgāks tas kļūst. Tā vietā, lai izvairītos no situācijām, kas izraisa trauksmi, pakāpeniski pakļaujieties tām biežāk. To darot, jūs atklāsit, ka laika gaitā viņi zaudē savu spēku.
- Neļaujiet bailēm un izvairīšanās radīt jums pašapmierinātību. Centieties veidot izturību, izaicinot sevi regulāri saskarties ar nemieru. Piemēram, ja jūs ienīstat publisku uzstāšanos, jūs varētu gūt labumu no reģistrēšanās vietējā Toastmasters klubā. Tas ļaus jums biežāk praktizēt runu grupas priekšā, kas samazinās jūsu trauksmi.
- Nesāciet ar savām lielākajām bailēm. Vispirms pārvarot mazākas raizes, jūs varat iegūt pārliecību.
2. metode no 3: paņēmienu izmantošana vēsuma saglabāšanai
Solis 1. Izveidojiet personisku trauksmes mantru
Dažās situācijās satraukuma pārvarēšana nozīmē to viltot, līdz jūs to izdarāt. Jūs varat iejusties trauksmi provocējošās situācijās, atkārtojot pozitīvus apgalvojumus, kas jūs stiprina vai nomierina. Jūs varētu mēģināt:
- "Kad tas būs beidzies, es priecāšos, ka to izdarīju"
- "Tagad ir grūti, bet ar laiku kļūs vieglāk."
- "Es neļaušu trauksmei atturēt mani no mērķu sasniegšanas."
- "Jūtas nāk un iet. Šī trauksme nebūs mūžīga.”
2. solis. Vizualizējiet pozitīvu rezultātu
Viena no visbiežāk sastopamajām bailēm ir nezināmā. Ja pastāv nenoteiktība, jums var rasties kārdinājums nepieņemt lēmumu, jo baidāties pieņemt nepareizu lēmumu. Trauksmi pārvērst darbībā ir daudz vieglāk, ja jūs praktizējat vizualizēt labvēlīgu rezultātu.
- Pieņemsim, ka jūs cerat uzaicināt kaimiņu meiteni uz randiņu. Jūs varat pārspēt nemieru un uzdāvināt sev drosmi, paredzot vēlamo rezultātu. Dariet to vairākas reizes dienā, pirms lielā notikuma.
- Aizveriet acis un iedomājieties viņu apsveikt. Redzot, ka tu tuvojies, viņa smaida. Jums ir asprātīgs komentārs, kas rada pārliecības pieaugumu. Tad jūs sakāt: “Man ļoti patiktu, ja piektdien kopā ar mani aizietu uz filmu. Vai jūs?” Viņa saka: "jā."
Solis 3. Sadedziniet nervu enerģiju ar fiziskām aktivitātēm
Trauksme var justies kā dzīvs vads jūsu ķermenī. Jūs nevarat sēdēt mierīgi vai koncentrēties. Vingrinājumi ir lieliska aktivitāte, lai izmantotu šo enerģijas pārpalikumu. Vingrinājumi kā dzīves eliksīrs piedāvā daudzas priekšrocības, piemēram, cīņu pret slimībām un palīdzību svara pārvaldībā. Tomēr viena no priekšrocībām, kas jums visvairāk palīdz, ir spēja neitralizēt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Pateicoties pašsajūtas ķīmiskajām vielām, ko sauc par endorfīniem, pēc labas sviedru sesijas jūs jutīsieties atvieglinātāk.
Pārvērtiet savu nemieru darbībā, dodoties skriet, celot svarus, sarīkojot deju ballīti kopā ar labāko draugu vai peldoties apkārtnes baseinā
4. Atbrīvojiet trauksmi, izmantojot radošas nodarbes
Izmantojiet savu radošumu, lai ieviestu kārtību haosā, kas notiek jūsu galvā. Mākslas veidošana var ļaut jums mazināt stresu, izteikties un novērst prātu no nemiera. Derēs jebkurš mākslas veids. Izmēģiniet savus spēkus vairākos dažādos veidos, lai redzētu, kurš no tiem vislabāk darbojas.
- Apsveriet gleznošanu, rakstīšanu, dziedāšanu, adīšanu, cepšanu vai pat dekorēšanu. Iespējams, ka šī aktivitāte kļūs par regulāru hobiju, lai atrastu prieku un novērstu stresu.
- Sāciet darbu sev ērtākajā veidā. Ja vēlaties, varat pievienoties nodarbībai, bet, ja tas jums nedarbojas, varat vienkārši instalēt tālrunī mākslas lietotni vai iegādāties amatniecības veikalā dažus sākuma komplektus.
5. atturēties no neveselīgas pārvarēšanas
Var būt vilinoši nomākt vai maskēt trauksmi, iesaistoties neveselīgos ieradumos. Tas tikai padara jūs uzņēmīgu pret pilnīgi jaunas problēmas attīstību. Tā vietā, lai apslāpētu trauksmi ar alkoholu, narkotikām, pārmērīgu iepirkšanos vai azartspēlēm, tā vietā pievērsieties šiem citiem pozitīvajiem pārvarēšanas mehānismiem.
3. metode no 3: reālistisku domu modeļu izveide
1. solis. Atkārtoti definējiet trauksmi, nosaucot to par uztraukumu
Tikai zinot, ka jūs piedzīvojat trauksmi, dažkārt var būt novājinošāk nekā no tā, no kā baidāties. Tā kā gan nemiers, gan uztraukums stimulē vienas un tās pašas ķermeņa vietas-ātru sirdsdarbību un stresa hormonu veidošanos-, jūs varat maldināt sevi domāt, ka jūtas patiesībā ir pozitīvas, nevis negatīvas emocijas.
- Pētījumi rāda, ka trauksme rada “draudus”, bet uztraukums - “iespēju domāšanu”. Atkārtoti apzīmējiet trauksmi, un jūs varat gūt labumu no entuziasma pieredzes, nevis no nerviem.
- Nākamreiz, kad nonākat trauksmi izraisošā situācijā, nesakiet “es esmu nervozs” vai “es esmu noraizējies”. Sakiet: “Esmu sajūsmā” un redziet, kāda ir atšķirība.
2. solis. Veiciet realitātes pārbaudi
Jums nav jākļūst par savu nemierīgo domu vergu, dodot viņiem atļauju visu sakārtot. Tā vietā pārbaudiet tos. Realitātes pārbaude ietver situācijas novērtēšanu attiecībā uz domāšanas kļūdām.
- Piemēram, jūs domājat: “Mani vecāki neļaus man iet uz ballīti. Visi mani draugi domās, ka esmu klibs. Viņi pārstās ar mani runāt.”
- Lai novērtētu šīs situācijas realitāti, vēlaties jautāt, kādi pierādījumi liecina, ka tā ir taisnība? Vai tavi draugi tevi tiešām sauca par klibu? Vai viņi no jums izvairās?
3. Meklējiet pierādījumus, kas apstiprina jūsu uztveri
Kad jūtat satraukumu, pārbaudiet savus domāšanas modeļus, lai noteiktu, cik reāli tie ir. Kādi pierādījumi liecina, ka jūsu domas ir nepatiesas?
- Izmantojot iepriekšējo piemēru, uzdodiet papildu jautājumus. Vai jūsu draugi izdomāja alternatīvus plānus pavadīt laiku kopā ar jums, nevis doties uz ballīti? Vai viņi joprojām runā ar jums?
- Ja jūsu draugi no jums neizvairās, iespējams, viņi nedomā neko negatīvu. Jūsu prāts tikai pārspīlē situāciju. Labāks domāšanas veids ir: “Neiešana vienā ballītē nesabojās manas draudzības. Būs arī citas iespējas pavadīt laiku.”
4. solis. Pajautājiet sev, kas ir vissliktākais, kas var notikt
Kad jūs uztraucaties un uztraucaties par katru iespējamo rezultātu, jūs paliekat nemainīgs. Jūs varat rīkoties pret trauksmi, aktīvi apsverot katru problēmas leņķi. Uzdodiet sev loģiskus jautājumus, kas palīdz pārslēgties uz produktīvu problēmu risināšanu.
- Piemēram, jūs baidāties, ka viens sliktas darbības pārskats novedīs pie tā, ka jūs tiksit atlaists. Pajautājiet sev: "Kā es varu zināt, ka mani atlaidīs?" "Vai tas ir satraucoši produktīvi vai vienkārši tērē manu laiku?" "Kā es varu tikt galā ar atlaišanu, ja tā notiek?"
- Tagad jūs varat formulēt savu paziņojumu šādi: “Sliktākais, kas var notikt, ir tas, ka mani atlaidīs, bet tas ir maz ticams. Ja mani atlaidīs, es sazināšos ar savu tīklu, lai uzzinātu, kādas ir atvērtās pozīcijas. Es varu arī atjaunināt savu CV.” Šī ir daudz aktīvāka, reālistiskāka pieeja satraukumam.
- Ievietojiet savas rūpes perspektīvā, lai tās šķistu mazākas. Piemēram, viens "C" vai "D" viktorīnā nenozīmē, ka jūs neveiksit visu kursu.
