Vasara nozīmē bārbekjū, brīvdienas, atpūtu un atpūtu no parastās rutīnas. Dažiem cilvēkiem papildu brīvā laika pavadīšana un ēdieni, kas saistīti ar vasaru, var izraisīt svara pieaugumu, īpaši tiem, kas pārtraukuši mācības vai darbu. Jūs varat izvairīties no vasaras svara pieauguma, ievērojot noteikto rutīnu, izvēloties veselīgu pārtiku un paliekot aktīvam. Varat arī izmantot visus sezonas produktus, lai vasarā ēst veselīgāk. Izturieties pret vēlmi plātīties atvaļinājuma laikā un bārbekjū laikā, un apņemieties palikt formā, neskatoties uz slinko vasaras karstumu.
Soļi
1. metode no 3: pieturas pie vasaras rutīnas
Solis 1. Izvairieties gulēt un palikt vēlu
Dariet visu iespējamo, lai saglabātu savus ierastos miega ieradumus neatkarīgi no tā, vai jums ir visa vasara vai tikai pāris nedēļas brīva no skolas vai darba. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un izvairieties gulēt pārāk vēlu. Izmaiņas rutīnā var izjaukt treniņu un ēšanas režīmu.
- Ja jūs gulēsit pārāk vēlu, jums būs mazāka fiziskā aktivitāte un lielāka iespēja iegūt svaru.
- Pareiza miega daudzuma saglabāšana arī palīdzēs saglabāt vielmaiņu. Iet uz 7 līdz 9 stundām, ja esat pieaugušais, un vismaz 8 līdz 10 stundas, ja esat pusaudzis vai jaunāks.
2. solis. Ēd katru dienu parastos laikos
Ēdot brokastis, pusdienas un vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu metabolisms tiks kontrolēts. Jums būs arī mazāka iespēja visu dienu ganīties ar neveselīgām uzkodām.
Ja jūs ēdat uzkodas starp ēdienreizēm, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, grieķu jogurtu ar svaigām mellenēm vai 10 līdz 15 neapstrādātus riekstus
Solis 3. Sekojiet līdzi savam vingrinājumu režīmam
Vasara ir lielisks laiks fiziskām aktivitātēm, jo dienas ir garākas un laiks ir siltāks. Dažiem cilvēkiem siltais laiks un rutīnas trūkums var apgrūtināt vingrojumu režīma ievērošanu. Tomēr jums vajadzētu sekot līdzi treniņiem vai sākt vingrot, ja vēl neesat to izdarījis. Neatkarīgi no tā, vai dodaties straujās pastaigās, skrienat vai braucat ar velosipēdu, mēģiniet iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes dienā.
- Izmēģiniet jaunas aktivitātes, lai vasarā iegūtu vairāk vingrinājumu. Piemēram, jūs varētu doties pārgājienā, peldēties, ar draugiem cīnīties ar gaisa balonu vai kopā ar bērniem vai mājdzīvniekiem skriet pa smidzinātājiem.
- Mēģiniet izmantot fizisko aktivitāšu dienasgrāmatu, lai izsekotu treniņiem un uzņemtos atbildību:
- Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir esošs stāvoklis, piemēram, sirds vai locītavu problēmas.
4. solis. Iegūstiet nepilna laika darbu vai brīvprātīgo, lai paliktu aizņemts
Ja jums vasarā ir papildu laiks, jauna pienākuma uzņemšanās var palīdzēt pretoties vēlmei atpūsties. Nepilna laika darbs var jūs aizņemt, vienlaikus piedāvājot papildu naudu. Jūs varētu arī piedalīties brīvprātīgajā darbā, kas jums dārgs, piemēram, vietējā dzīvnieku patversmē vai zupas virtuvē.
Uzņemoties jaunu atbildību, jums būs mazāk laika sēdēt un uzkodas
2. metode no 3: veselīga ēšana brīvdienās
1. solis. Izmantojiet sezonas produkcijas priekšrocības
Vasara ir lielisks laiks, lai savā uzturā iekļautu vairāk svaigu augļu un dārzeņu, jo šajā laikā to ir vairāk. Mēģiniet reizi nedēļā apmeklēt vietējo lauksaimnieku tirgu vai saimniecības stendu, lai atrastu svaigus, sezonas produktus.
Svaigi augļi un dārzeņi parasti ir lētāki, ja tos pērkat no zemnieku tirgus vai saimniecības stenda
2. solis. Izsekojiet uzņemto kaloriju daudzumu
Izmantojiet lietotni vai citu resursu, lai palīdzētu noteikt, cik daudz jums jāēd, lai saglabātu ideālo svaru. Piemēram, varat izveidot personalizētu plānu, izmantojot ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) Super Tracker:
Jūs varat arī saglabāt rakstisku pārtikas žurnālu. Mēģiniet izmantot slimību kontroles un profilakses centru (CDC) piedāvāto:
Solis 3. Dzeriet ūdeni augstas kaloriju dzērienu vietā
No saldinātas ledus tējas līdz margaritām vasaras kaloriju dzērieni vilina visu vecumu cilvēkus. Padariet ūdeni par savu dzērienu, lai kontrolētu kaloriju skaitu. Uzturēšanās hidratācijā ir būtiska arī vasaras karstumā un palīdz kompensēt sāļās vasaras skavas, piemēram, karstmaizes un čipsus.
Augstas kaloritātes dzērienu vietā dzeriet nesaldinātu ledus tēju vai ūdeni ar citronu
4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Ja izvēlaties alkoholiskos dzērienus, izvēlieties produktus ar zemāku kaloriju daudzumu, piemēram, sausu vīnu, vieglu alu vai kokteiļus, kas pagatavoti ar bezkaloriju maisītājiem, piemēram, degvīnu ar nūju un kaļķi. Alkohols arī samazina jūsu kavējumus, tāpēc, jo vairāk jūs dzerat, jo lielāka iespēja, ka ēdīsit neveselīgu pārtiku.
Centieties nedzert pirms pulksten 17:00, pat ja esat atvaļinājumā. Pārāk agra dzeršana ļaus jums slinkot visu dienu
5. Palieciet prom no grila bufetes
Apmeklējot vasaras bārbekjū, nesēdieties pie ēdamgalda. Sēdēšana vai stāvēšana ēdiena tuvumā mudinās jūs ēst tik ilgi, kamēr tas ir ārā, kas parasti ir vairākas stundas grila laikā. Dariet visu iespējamo, lai atrastu vietu, kas vērsta pretī bufetei, un pēc iespējas turiet to prom no redzesloka.
Paturiet prātā, ka ir labi uzkrāt svaigus augļus un grilētas dārzeņus. Šīs ir dažas no veselīgākajām izvēlēm, kuras varat atrast bufetes stilā uz grila
6. solis. Izvēlieties jūras veltes, nevis burgerus un cīsiņus
Burgeri un cīsiņi ir bārbekjū standarti, taču tie nav liesi, un tiem ir augstas kaloriju maizītes un garšvielas. Tā vietā meklējiet grilētas jūras veltes, piemēram, garneles vai lasi. Ja nav pieejamas jūras veltes vai ja jums tas nepatīk, meklējiet liesāku gaļu, piemēram, grilētu vistas krūtiņu un tītara suņus.
Izmēģiniet grilētas jūras veltes un citu liesu gaļu, lai iegūtu veselīgu grila iespēju
7. solis. Pirms restorāna izvēles pārbaudiet izvēlnes
Pirms maltītes ārā veiciet mājasdarbus neatkarīgi no tā, vai esat ārpus pilsētas vai vēlaties izbaudīt savas iecienītākās apkārtnes ēstuves terasi. Atrodiet viņu ēdienkarti tiešsaistē un meklējiet izvēli, kas atbilst jūsu uztura mērķiem. Zinot savas veselīgās iespējas pirms laika, jūs izvairīsities no kārdinājuma par bagātīgāku maltīti.
Dodieties uz restorāniem ar ēdienkartes sadaļām, kurās uzskaitītas veselīgas izvēles. Izvairieties no ātrās ēdināšanas un visa, ko varat ēst bufetes
8. solis. Dodiet sev apkrāptu dienu
Ik pa brīdim izraugieties dienu vai divas, lai plātītos. Izbaudiet vietējās virtuves ēdienus, ja atrodaties ārpus pilsētas vai ja jums ir saldējuma konus ar smidzinātājiem. Centieties pilnībā neatteikties no uztura mērķiem, bet dodiet sev atļauju mazliet atbrīvoties.
Dodot sev ierobežotu iespēju plātīties, pārējā laikā varat izvairīties no pārspīlēšanas
3. metode no 3: palikt aktīvam vasarā
1. solis. Ierobežojiet ekrāna laiku
Mēģiniet ieviest sev un savai mājsaimniecībai noteikumus par televīzijas skatīšanos, spēli datorā un mobilo ierīču lietošanu. Jūs parasti esat neaktīvs ekrāna laikā, un TV un filmu skatīšanās veicina arī neveselīgas uzkodas. Mēģiniet ierobežot ekrāna laiku līdz pāris stundām naktī, lai dienas laikā būtu pēc iespējas aktīvāks.
2. solis. Vingrojiet telpās, kad ir pārāk karsts
Neizlaidiet treniņu, ja ir pārāk karsts, lai dotos skriet vai vingrot ārā. Tā vietā dodieties uz sporta zāli, skrieniet iekštelpu trasē vai peldieties.
- Ja vēlā rītā vai pēcpusdienā ir pārāk karsts, varat arī mēģināt vingrot ārā agri no rīta vai vēlāk vakarā.
- Mums ir tendence staigāt un kustēties lēnāk, kad esam ārā karstumā. Spēcīgāku aerobikas vingrinājumu izlaišana var izraisīt svara pieaugumu.
3. Palieciet aktīvs kopā ar ģimeni
Spēlējiet brīvā dabā kopā ar bērniem vai mājdzīvniekiem. Mēģiniet rīkot lauka dienas, kurās jūs spēlējat savus iecienītākos sporta veidus vai spēles brīvā dabā, pagalmā vai tuvējā parkā. Dodieties pārgājienos, straujās pastaigās vai kopā ar kādu jaunu atpūtas hobiju vai aktivitāti, piemēram, peldēšanu vai smaiļošanu.
Solis 4. Pievienojieties sporta komandai vai kopienas aktivitātei
Meklējiet tuvumā esošu mācību vai neformālu sporta līgu, piemēram, futbolu, softbolu, beisbolu vai kickbolu. Prakses un spēles palīdzēs jums izveidot rutīnu, uzturēt sevi aizņemtu un saglabāt formu. Ja jums nepatīk sports, apsveriet iespēju pievienoties citai kopienas aktivitātei, piemēram, velosipēdu grupai vai skriešanas klubam.
