Izvairīšanās no svara pieauguma rudenī var būt nedaudz sarežģīta, jo visas brīvdienas ir sakārtotas. Tomēr jūs varat veikt pasākumus, lai kontrolētu savu svaru, sākot ar pareizu ēšanu un mēģinot izvairīties no pārmērīgas lietošanas. Jūs varat arī palielināt savu fizisko aktivitāti un mēģināt pārvaldīt stresu, cenšoties noturēt svaru.
Soļi
1. metode no 4: Ēd labi
Solis 1. Skatieties ikdienas kaloriju patēriņu
Maziem kodumiem un uzkodām ir viegli pievienot daudz papildu kaloriju dienā. Tāpēc, lai izvairītos no svara pieauguma, ir svarīgi izsekot, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā. Sāciet izsekot visu, ko ēdat un dzerat visas dienas garumā.
- Jūs varat pierakstīt žurnālā, ko ēdat, un meklēt kalorijas vai izmantot viedtālruņa lietotni, lai izsekotu kalorijas.
- Pievērsiet uzmanību nelieliem kodumiem un uzkodām, kas jums ir visas dienas garumā. Piemēram, ja dodaties uz ballīti, noteikti pierakstiet uzņemtās koduma lieluma desiņas, cepumus un dzērienus.
2. solis. Ēd regulāri
Kad esat aizņemts rudenī, var būt viegli izlaist maltīti. Problēma ir tāda, ka jūs nokļūstat ballītē vai sapulcē, un tad ēdat vairāk nekā vajadzētu. Mēģiniet saglabāt cukura līmeni asinīs, ēdot vismaz trīs ēdienreizes dienā vai piecas līdz sešas mazākas maltītes, ja vēlaties.
Ja plānojat ļauties vēlākai dienai, mēģiniet ēst mazākas, veselīgākas maltītes, piemēram, liesu proteīnu ar veģetāciju. Jūs varētu izmēģināt humusu ar selerijas nūjām
3. Iekļaujiet augļus un dārzeņus
Jūs to jau esat dzirdējuši un dzirdēsiet vēlreiz: augļi un dārzeņi ir jāpadara par neatņemamu uztura sastāvdaļu. Katru dienu jums vajadzētu ēst vismaz 10 porcijas augļu un dārzeņu. Kad jūs aizpildāt šīs iespējas, jums ir mazāka iespēja pārmērīgi baudīt pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu.
Rudenī jums ir daudz iespēju svaigiem augļiem un dārzeņiem, ieskaitot ķirbjus, granātābolus un ābolus. Jūs atradīsit arī ziemas zaļumus un sakņu dārzeņus, piemēram, Briseles kāpostus, kāpostus, rāceņus un kāpostus
4. solis. Kad vien iespējams, pieturieties pie liesām olbaltumvielām
Kad neesat ballītē, mēģiniet padarīt olbaltumvielu izvēli vieglāku. Iesācējiem padomājiet par vistas krūtiņu bez ādas, tītara krūtiņu bez ādas, zivīm, pupiņām un pākšaugiem. Tofu ir arī lieliska liesa proteīna izvēle. Izdarot liesas izvēles, kad vien varat, jūs ietaupīsit vietu mazāk veselīgām izvēlēm vēlāk.
5. solis. Izvēlieties veselus graudus pār rafinētiem graudiem
Veseli graudi saglabā sāta sajūtu ilgāk, turklāt tie parasti nodrošina vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā rafinēti graudi. Padomājiet par pilngraudu makaroniem parasto makaronu vietā vai pilngraudu maizi baltmaizes vietā. Citi veselīgi veseli graudi ir kvinoja, bulgāru kvieši, auzu pārslas un lēcas.
- Piemēram, pateicoties Pateicības dienai, jūs varētu ietērpt pilngraudu maizi baltmaizei, kā arī izvēlēties pilngraudu rullīšus pār baltajiem ruļļiem.
- Makaronu salātu vietā izmēģiniet pilngraudu salātus, kas pagatavoti no kvinojas vai bulgāru kviešiem, dārzeņiem un vieglas mērces.
- Lai gan tas nav pilngraudu, jūs varat subpuķēt ziedus ar pusi kartupeļu kartupeļu biezeni bez lielām garšas vai tekstūras atšķirībām. Mēģiniet iekļaut kartupeļu ādu, kas arī pievieno vairāk šķiedrvielu.
6. solis. Mainiet rudens receptes, samazinot kalorijas
Daudzas rudens receptes ir svētku iecienītākās, kurās ir daudz kaloriju. Tomēr nevajag izmisumā. Jūs varat tos atvieglot, nomainot produktus ar zemāku tauku saturu un samazinot tajos esošo cukuru. Piemēram, ja recepte prasa pilnu tauku skābu krējumu, mēģiniet lietot beztauku grieķu jogurtu.
2. metode no 4: izvairīšanās no pārmērīgas ļaušanās
1. solis. Vispirms uzpildiet veselīgu pārtiku
Dodoties uz ballīti, lielāko daļu pārtikas mēģiniet pieturēties pie augļiem un dārzeņiem. Protams, jūs vēlaties izmēģināt dažus citus pārtikas produktus, taču mēģiniet ierobežot savu uzņemšanu līdz dažiem kodumiem no augstākas kaloritātes pārtikas produktiem.
Ja neesat pārliecināts, vai ballītē būs veselīgas uzkodas, pirms došanās mēģiniet ēst kaut ko veselīgu vai pat paņemiet līdzi kaut ko veselīgu. Piemēram, jūs varētu brīvprātīgi atnest dārzeņu paplāti, lai jūs zinātu, ka jums apkārt būs kaut kas veselīgs
2. solis. Izbaudiet to, kas jums patīk
Kad ballītēs izvēlaties pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu, veltiet laiku, lai to patiešām izbaudītu. Ja jūs to izartat, to īsti negaršojot, jūs vienkārši atgriezīsities vairāk. Jūs varētu arī veltīt laiku, lai patiešām izbaudītu uzņemtās kalorijas.
Piemēram, ja vēlaties iekost Helovīna konfektes, neēdiet trīs vai četrus gabalus. Ieduriet nelielus kodumus un ļaujiet katram izkausēt mutē. Izvēlieties un izvēlieties. Piemēram, kādu dienu jums var būt neliels komplekts Kit Kat, bet nākamajā dienā - cietas konfektes gabals
3. Izlaidiet saldos dzērienus un alkoholu
Ballītes ir pazīstamas ar brīvi plūstošiem augstas kaloriju dzērieniem, sākot no perforatora līdz alkoholam. Ja jūs ļaujaties, mēģiniet to saglabāt tikai nedaudz, jo jūs varat ātri pievienot kalorijas. Turklāt alkohola lietošana var padarīt jūs izsalkušāku un izšķīdināt apņēmību, samazinot paškontroli, ietekmējot spriedumu un palielinot kaloriju patēriņu.
4. Palieciet prom no augstas kaloriju pārtikas produktiem
Tas ir, fiziski mēģiniet atturēties no vietām, kur tās tiek turētas. Piemēram, ja zināt, ka darba pārtraukuma telpā ir ķirbju smalkmaizītes, mēģiniet atturēties no turienes. Mājās atstājiet pēc iespējas vairāk kaloriju saturošu pārtikas produktu ārpus mājas. Atvedot tos mājās, novietojiet tos kaut kur, kur nav viegli sasniegt, piemēram, augstā skapī.
Ja pēc Helovīna jums paliek pāri saldumi, apsveriet iespēju to nodot kādai pazīstamai ģimenei vai ziedot organizācijai, kas ņems konfektes, piemēram, organizācijām, kas sūta konfektes karaspēkam
5. solis. Pieturieties pie vienas porcijas dienā
Rudenī, ņemot vērā brīvdienas, jums visur jāsaskaras ar konfektēm un saldumiem. Jums nav pilnībā jāizlaiž visa jautrība. Drīzāk patērējiet tikai mērenībā, ēdot tikai vienu mazu gabaliņu dienā.
6. solis. Pasmieties
Tas ir, tā vietā, lai pulcētos ap ēdamgaldu, mēģiniet pārcelties uz vietu, kur citi cilvēki atrodas ballītē. Uzsveriet sarunu ar cilvēkiem un panākšanu, nevis ēdiet un baudiet ēdienu.
3. metode no 4: vairāk kustību iekļaušana
1. solis. Izmēģiniet stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu
Ja vēsāks laiks jūs tur telpās, mēģiniet uzstādīt skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu vietā, kur jums patīk skats. Jūs varat to skatīties, piemēram, pa logu vai ierindot televizorā, lai jūs varētu izklaidēties, kamēr trenējaties.
Solis 2. Tīrot rīkojiet deju ballīti
Tīrīšana ir diezgan efektīvs vingrinājums, īpaši vēsākā laikā. Jūs varat palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu, uzkopjot iecienītās melodijas tīrīšanas laikā. Sāciet dejot, padarot tīrīšanu jautrāku, vienlaikus palielinot kustību.
Solis 3. Pastaigājieties, lai izbaudītu lapas
Ja jums patīk vēsāks laiks, rudens ir lielisks laiks būt ārā. Pastaigājieties pa vietējo parku vai pat tikai savu apkārtni, lai redzētu mainīgās lapas.
Vēl viena lieliska vingrinājumu iespēja ir grābt lapas savā pagalmā. Jūs sadedzināsiet daudz kaloriju, vienlaikus padarot savu pagalmu skaistāku
4. Atrodiet iekštelpu sporta zāli vai baseinu
Ja jums ir grūtības motivēt sevi iziet ārā, kad ir vēsāks, mēģiniet pievienoties iekštelpu sporta zālei vai baseinam. Tādā veidā jums būs jauka, silta vieta, kur trenēties, un jūs varēsit vairāk sevi motivēt.
5. solis. Iekļaujiet vairāk kustību savā dienā
Vairāk vingrinājumu nenozīmē, ka jums kaut kur jāveic īpašs ceļojums, lai to paveiktu. Jūs varat vienkārši padarīt to par daļu no jūsu dienas. Piemēram, kāpiet pa kāpnēm lifta vietā vai novietojiet to tālāk veikalā. Jūs varat arī šūpoties pa biroju katru reizi, kad dodaties uz vannas istabu.
4. metode no 4: Stresa pārvarēšana
1. solis. Pārliecinieties, ka guļat labi
Rudens rada aizņemtību, skolas sākumu un vairākas brīvdienas. Var gadīties, ka izlaižat daļu miega, lai mēģinātu neatpalikt. Tomēr nepietiekams miegs tikai padarīs jūs drosmīgāku un saspringtāku, kā arī var apgrūtināt izvairīšanos no svara pieauguma.
- Pārliecinieties, ka jums ir ieteicamās 7 līdz 8 stundas miega naktī.
- Ja jums ir grūtības iet gulēt laikā, mēģiniet iestatīt modinātāju pirms gulētiešanas stundu pirms gulētiešanas. Tajā laikā izslēdziet visu elektroniku, lai palīdzētu smadzenēm sagatavoties miegam.
2. solis. Izmēģiniet relaksācijas tehniku
Kad jūtat stresu, mēģiniet izmantot relaksācijas paņēmienu, lai nomierinātu sevi. Piemēram, jūs varat izmēģināt vizualizācijas tehniku, meditāciju vai dziļas elpošanas tehniku.
Lai iegūtu vizualizācijas tehniku, veltiet laiku, lai aizvērtu acis. Padomājiet par vienu no savām iecienītākajām vietām. Tā var būt vieta, kur devāties atvaļinājumā vai, piemēram, bērnības māja. Iedomājieties sevi tur. Neizmantojiet tikai vizuālas norādes. Izmantojiet visas savas maņas. Padomājiet par sajūtām, sauli vai vēju uz jūsu ādas. Ko tu smaržo gaisā? Ko jūs dzirdat? Pavadiet dažas minūtes vizualizācijai, lai palīdzētu atpūsties
3. solis. Esiet gatavs pateikt “nē”
"Rudenī jūsu grafiks var kļūt saspiests. Var būt grūti pateikt nē, ja kāds vēlas, lai jūs atnāktu mazliet izklaidēties. Tomēr jums joprojām ir nepieciešama vieta, kur elpot, tāpēc veltiet laiku sev. t ir jāsniedz iemesls, kāpēc jūs sakāt nē. Jūs varat vienkārši pateikt: "Atvainojiet, es nevaru apmeklēt."
Solis 4. Tikt galā ar skumjām
Dažreiz dažādu iemeslu dēļ brīvdienas ne vienmēr ir laimīgs laiks. Varbūt jūs nesen esat pazaudējis mīļoto, vai varbūt jums vienkārši nepatīk stress, kas rodas šajā gada laikā. Svarīgi ir koncentrēties uz labajām brīvdienu daļām, veltot laiku kopā ar mīļotajiem cilvēkiem.
- Apzinieties, ka dažas jūsu tradīcijas laika gaitā mainīsies, un tas ir labi. Ir svarīgi pielāgoties, mainoties draugiem un ģimenei.
- Atvēliet laiku sabiedrībai. Dodieties kopā ar draugiem vai apmeklējiet kopienas pasākumus baznīcās vai kopienas centros. Ja jūtaties skumji, uzaiciniet ģimeni uz ekspromtu maltīti. Svētku laikam vajadzētu būt laikam, ko pavadīt kopā ar mīļotajiem, un, sasniedzot roku, jūs jutīsities labāk.
- Veltiet laiku, lai atcerētos. Ja jūtaties skumji par mīļotā zaudējumu, ir labi veltīt laiku, lai patiesi izjustu šīs skumjas un atcerētos cilvēku, kurš ir aizgājis. Mēģiniet to aktualizēt, kad jūsu ģimene vai draugi sanāk kopā, jo viņi, visticamāk, vēlēsies kādu laiku pavadīt arī atceroties, pat ja tas ir rūgti salds.
