Plecu mobilitāti var samazināt dažādu iemeslu dēļ, tostarp pārmērīga lietošana, neizmantošana, artrīts un locītavu traumas. Ja ierobežota plecu mobilitāte ietekmē jūsu dzīvi, apmeklējiet ārstu, lai iegūtu precīzu diagnozi un ieteikumus ārstēšanai. Vairumā gadījumu ikdienas stiepšanās un vienkārši vingrinājumi var palīdzēt uzlabot plecu kustīgumu. Tomēr dažos gadījumos var būt nepieciešami papildu medicīniskie pasākumi.
Soļi
1. metode no 3: plecu izstiepšana elastībai
Solis 1. Sāciet savu rutīnu ar svārsta stiepšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā, atslābiniet plecus un noliecieties uz priekšu, līdz viena no rokām var brīvi karāties. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, nolieciet otru roku uz blakus esoša galda. 10 sekundes pagrieziet savu piekārto roku pulksteņrādītāja virzienā, kuras diametrs ir aptuveni 1 pēda (30 cm), pēc tam 10 sekundes pagrieziet to pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet manevru vēl 9 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
- Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Kad plecs laika gaitā atslābst, palieliniet apļu diametru, bet nekad līdz tādam līmenim, ka tas izraisa sāpes plecos.
- Laika gaitā jūs varat arī palielināt grūtības, veicot apļus, turot nelielu rokas svaru (5 mārciņas (2,3 kg) vai mazāk), veicot apļus.
- Konsultējieties ar savu primārās aprūpes sniedzēju, pirms veicat jebkādas izstiepšanās pēc pleca traumas vai operācijas, lai noskaidrotu, vai tas jums ir drošs.
2. solis. Veiciet vairākus soļus ar pirkstiem augšup un lejup pa sienu
Stāvieties pret sienu un virzieties uz priekšu vai atpakaļ, līdz varat ērti pieskarties vienas rokas pirmajiem 2 pirkstiem pie sienas vidukļa līmenī. Ar diviem pirkstiem “staigājiet” pa sienu kā zirneklis, turpinot iet uz augšu, līdz sajūtat pretestību plecā. Pēc tam nolaidiet roku atpakaļ līdz sākuma punktam un atkārtojiet “gājienu” 10–20 atkārtojumos (atkārtojumos).
- Pārslēdziet rokas pēc visu atkārtojumu veikšanas ar vienu roku vai pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Sāciet ar 10 atkārtojumiem katrā pusē, pēc tam turpiniet līdz 20.
Solis 3. Salieciet ceļus, kamēr rokas ir izstieptas, lai veiktu paduses izstiepšanu
Stāviet pie augsta letes vai plaukta, kas ļauj izstiepties un nolikt rokas uz tā krūšu līmenī. Lēnām salieciet ceļus un nolaidieties, lai sajustu padušu stiepšanos. Pārtrauciet, kad jūtat diskomfortu, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 10-20 reizes, vienu reizi dienā.
Iemērciet lēnām un apstājieties, tiklīdz pamanāt diskomfortu. Nenolaisties tik tālu, lai rokas būtu virs plecu līmeņa
4. solis. Izmantojiet klasisko krustenisko stieni
Satveriet labo elkoni ar kreiso roku, pēc tam ar kreiso roku paceliet labo roku līdz krūtīm. Izstiepiet labo roku līdz galam un paceliet un spiediet elkoni pret kreiso plecu. Pārtrauciet, tiklīdz jūtat diskomfortu, pēc tam turiet stiepšanos 10-15 sekundes.
- Veiciet šo atkārtojumu 10 atkārtojumos, pēc tam mainiet rokas. Laika gaitā jūs varat palielināt līdz 20 stiepumiem uz vienu roku.
- Jūs varat sākt ar labo roku uz kreisā elkoņa-tas ir atkarīgs no jums!
- Veiciet šo stiepšanos vienu reizi dienā.
5. solis. Izmēģiniet stiepšanos virs galvas, atrodoties pie sienas vai uz grīdas
Vai nu gulēt uz grīdas, vai stāvēt ar muguru taisni pret sienu. Paceliet un salieciet vienu roku tā, lai jūsu elkonis būtu tieši blakus galvai un plauksta būtu līdzena pret kakla aizmuguri-jūsu roka būs iespiesta starp kaklu un sienu vai grīdu. Turiet stiept 10-15 sekundes.
- Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam pārejiet uz otru. Laika gaitā jūs varat strādāt līdz 20 atkārtojumiem vienā pusē. Pabeidziet šo posmu vienu reizi dienā.
- Lai palielinātu stiepšanos, ar brīvo roku nospiediet elkoni. Tomēr nespiediet tik stipri, lai izjustu diskomfortu vai sāpes.
6. solis. Vai slotas kāts stiepjas virs un aiz galvas
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Satveriet slotas kātu ar abām rokām tā, lai rokas būtu plecu platumā un slotas kāts atrodas jostasvietas priekšā. Paceliet rokas tā, lai tās būtu pilnībā izstieptas un slotas kāts būtu virs galvas. Salieciet elkoņus un nolaidiet slotas kātu aiz galvas, līdz jūtat pretestību. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus vienu reizi dienā.
- Lai laika gaitā palielinātu grūtības, pakāpeniski tuviniet rokas uz slotas kāta.
- Slotas kāta vietā varat izmantot arī PVC caurules garumu.
2. metode no 3: veiciet vienkāršus stiprināšanas vingrinājumus
1. solis. Ātri izspiediet stāvošus plecus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un muguru neitrālā stāvoklī-nelieciet to uz priekšu un neizliekiet to atpakaļ. Nepaceļot plecus vai neizmantojot kakla muskuļus, saspiediet lāpstiņas viena pret otru. Turiet saspiestu 5 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Veiciet 10-20 saspiešanas reizes dienā
2. solis. Izmēģiniet sienas slaidus kā citu veidu, kā mērķēt uz plecu lāpstiņām
Stāviet taisni ar muguru pret sienu. Novietojiet kājas gurnu platumā un papēžus apmēram 20–30 cm attālumā no sienas. Turot kājas vietā, atspiedieties pret sienu tā, lai muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa, lāpstiņas un galva pieskartos sienai. Izstiepiet rokas taisni uz sāniem, lai tricepss un roku aizmugure pieskartos sienai.
- Kad esat šajā stāvoklī, pabīdiet rokas uz augšu pa sienu un virs galvas. Saglabājiet visus saskares punktus ar sienu: muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu, lāpstiņas, galvu, tricepsu un roku aizmuguri.
- Pauzējiet 1-2 sekundes augšup vērstā slaida augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 10-20 atkārtojumus vienu reizi dienā.
- Bīdiet rokas uz augšu tikai pēc iespējas augstāk, neradot diskomfortu.
- Ja nevarat bīdīt rokas uz augšu, neatkāpjoties no sienas, ļaujiet tricepsam un rokām atlaisties no sienas, līdz varat turēt muguras lejasdaļu.
Solis 3. Izmantojiet vingrošanas joslu, lai veiktu rotācijas uz āru
Turiet vingrošanas joslu starp rokām, elkoņus pret sāniem un apakšējās rokas izstiepjot taisni uz priekšu. Turot abus elkoņus vietā, pagrieziet kreisās rokas apakšējo daļu uz āru apmēram 5–7,6 cm. Turiet labo roku visu laiku nekustīgu. Turiet šo pozu 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet rokas. Pabeidziet šo vingrinājumu vienu reizi dienā.
- Ir labi sākt, pagriežot labo roku.
4. solis. Piestipriniet vingrošanas joslu pie durvju roktura, lai veiktu rotāciju uz iekšu
Piesieniet vingrošanas joslas vienu galu pie aizvērtu durvju roktura un satveriet otru galu rokā. Stāviet ar sānu pret durvīm, elkoni pievelciet pie sāniem un apakšējo roku izstiepiet uz priekšu-vingrošanas joslai jābūt saspringtai starp durvju puses roku un durvju rokturi. Turot elkoni piespiestu pie sāniem, velciet vingrošanas joslu, lai tā (un satverošā roka) izstieptos no durvīm vēl 2–3 collas (5,1–7,6 cm).
- Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma punktā.
- Pēc 10-15 atkārtojumiem pagriezieties, lai jūs varētu strādāt ar otru plecu.
- Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā, pirms vai pēc rotācijas uz iekšu.
3. metode no 3: ekspertu diagnostika un ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai diagnosticētu jūsu īpašās plecu mobilitātes problēmas
Pirms pareizi risināt plecu mobilitātes problēmu, ir svarīgi noskaidrot, kas to izraisa. Apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu, lai diagnosticētu, un, ja nepieciešams, apmeklējiet plecu speciālistu. Bieži plecu mobilitātes ierobežojumu cēloņi ir:
- Osteoartrīts un/vai reimatoīdais artrīts.
- Mīksto audu traumas, piemēram, plīsusi rotatora aproce.
- Traumatiski ievainojumi, piemēram, atdalīts plecs.
- Bursīts, ko izraisa bursas maisiņu plīsumi, kas parasti palīdz izlīdzināt cīpslu un kaulu kustību.
2. solis. Apmeklējiet fiziskās terapijas sesijas, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem
Atkarībā no plecu mobilitātes īpašā rakstura, pastāv liela iespēja, ka ārsts ieteiks fiziskās terapijas sesijas. Šajās nodarbībās fizioterapeits palīdzēs jums veikt virkni vingrinājumu un vingrinājumu, kas ir pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, apmeklējiet sesijas pēc jūsu ieteiktā grafika.
- Ja iespējams, izvēlieties fizioterapeitu ar specializētu apmācību plecu traumu gadījumos. Fizioterapeitiem, kuri strādā ar sportistiem, bieži ir pieredze šajā jomā.
- Fizioterapeits var sniegt jums sarakstu ar vingrinājumiem un vingrinājumiem, kas jāveic mājās. Pārliecinieties, ka jums ir skaidrs, kā to izdarīt, un ievērojiet ieteikto grafiku.
- Papildus plecu vingrinājumiem jūs varētu arī strādāt pie muguras un pamata muskuļu stiprināšanas. Pievienojot šīm zonām spēku un elastību, jūs varat samazināt slodzi uz pleciem.
- Fizikālo terapiju var kombinēt ar citām medicīniskām procedūrām.
3. solis. Apspriediet ar ārstu medicīnisko un ķirurģisko iejaukšanos
Dažos gadījumos stiepšanās un vingrinājumi nebūs pietiekami, lai uzlabotu plecu kustīgumu. Konsultējieties ar savu ārstu par citām iespējamām ārstēšanas metodēm, kas var būt piemērotas jūsu stāvoklim. Tie var ietvert:
- Steroīdu injekcijas, lai mazinātu iekaisumu.
- Ķirurģiskas procedūras locītavu kustīguma uzlabošanai.
- Plecu nomaiņas operācija.
- Smagos sasalušu plecu gadījumos ārstam vai ortopēdijas ārstam var būt nepieciešams ķirurģiski salauzt pleca saaugumus, kamēr esat nomierināts.
