Vai jūs vēlaties palielināties un iegūt muskuļu masu? Spēka treniņi, kas attīsta jūsu apakšējos un augšējos ķermeņa muskuļus, ir lieliski, lai iegūtu kopējo masu, nevis tikai pievienotu papildu taukus. Esiet gudrs attiecībā uz vingrinājumiem, ievērojot nedēļas grafiku, izaicinot sevi un sajaucot to, lai jums (un jūsu muskuļiem) nebūtu garlaicīgi. Mēs esam apkopojuši ceļvedi galvenajiem vingrinājumiem, lai gūtu labumu un palielinātu masu, ja jums ir nepietiekams svars.
Soļi
1. metode no 5: ķermeņa apakšējās masas veidošana
1. solis. Veiciet pietupienus, lai palielinātu četrgalvu, sēžamvietu un augšstilbu apjomu
Lai veiktu pietupienu, turiet muguru neitrālu (neizliektu), paceliet krūtis un ievelciet vēderu mugurkaula virzienā, kamēr nolaižaties un atkāpjaties. Turiet kājas plecu platumā un domājiet par kustību tā, it kā jūs apsēstos zemā krēslā tieši zem dibena.
- Sāciet, veicot 3 komplektus pa 12, vienlaikus turot 10 līdz 20 mārciņas hanteles.
- Jūsu augšstilba muskuļi ir vieni no lielākajiem jūsu ķermenī, tāpēc darbs, lai pievienotu muskuļus šim reģionam, ir drošs veids, kā iegūt svaru un pievienot muskuļu masu.
Solis 2. Turiet svarus, kamēr veicat lunges, lai strādātu ar augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām
Stāviet vertikāli un turiet katrā rokā 10 mārciņas (4,5 kg) vai 15 mārciņas (6,8 kg) hanteli. Virziet labo kāju uz priekšu apmēram 2 pēdu attālumā no kreisās pēdas, turot rumpi vertikāli un ieelpojot, nolaižoties uz leju, līdz augšstilbs un teļš atrodas 90 grādu leņķī. Pēc tam izmantojiet kreisās pēdas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Neļaujiet ceļam kustēties potītes priekšā, kad soli uz priekšu un nolaidieties.
- Jūsu muguras ceļgaliem, gurniem un pleciem jāveido taisna līnija.
- Ievelciet vēdera muskuļus, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru un attīstīt savu kodolu.
3. solis. Veiciet pacelšanu, lai izveidotu augšstilba muskuļus, kodolu un apakšdelmus
Sāciet ar stieni uz grīdas un pēdas vidusdaļu tieši zem stieņa. Noliecieties, lai satvertu stieni ar rokām plecu platumā, vienlaikus saglabājot muguru neitrālu. Pēc tam salieciet ceļus, līdz apakšstilbi pieskaras stienim. Ieelpojot un pieceļoties ar stieni, paceliet krūtis uz augšu un iztaisnojiet muguras lejasdaļu.
- Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu stieni atpakaļ uz leju.
- Neslēdziet ceļus, kad stienis ir pilnībā pacelts.
- Izvairieties no muguras noapaļošanas vai pārvilkšanas jebkurā laikā, kad pacelšanās notiek, jo tas var izdarīt spiedienu uz mugurkaula diskiem un izraisīt savainojumus.
- Ja esat sieviete, sāciet ar pašcelšanu aptuveni 125% no ķermeņa svara (piemēram, ja jūs sverat 130 mārciņas (59 kg), sāciet ar 162 mārciņām (73 kg). Ja esat vīrietis, sāciet ar aptuveni 150 kg) % no jūsu ķermeņa svara (piemēram, ja jūs nosverat 180 mārciņas (82 kg)) sāciet ar 270 mārciņām (120 kg). Lielākā daļa stieņu sver aptuveni 20 mārciņas (45 mārciņas), tāpēc atņemiet šo skaitli no sava svara un attiecīgi pievienojiet stieņu svaru..
4. solis. Izmantojiet kāju presēšanas mašīnu, lai iesaistītu četrgalvu, gurnu un gurnus
Sēdiet uz mašīnas sola ar muguru un galvu pret spilvenu. Novietojiet kājas uz pamatnes apmēram gurnu platumā. Pēc tam salieciet savu kodolu un lēnām izstumiet kājas uz āru, līdz ceļi ir taisni, bet nav bloķēti. Veiciet nelielu pauzi un salieciet ceļus, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī.
- Jums, iespējams, būs jāpielāgo krēsla stāvoklis, lai sākuma stāvoklī jūsu kājas veidotu 90 grādu leņķi.
- Izvelciet kājas nedaudz plašāk uz pamatnes, lai strādātu augšstilba iekšējie muskuļi.
- Novietojiet kājas augstāk uz pēdas plāksnes, lai strādātu ar glute un hamstrings.
2. metode no 5: ķermeņa augšdaļas spēka palielināšana
Solis 1. Veiciet stenda preses leņķī, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas masu
Iestatiet solu 30 vai 45 grādu leņķī, lai kustības laikā aktivizētu visvairāk muskuļu grupu. Pēc tam apgulties uz soliņa ar acīm tieši zem stieņa. Satveriet stieni ar rokām, kas novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, aptinot īkšķus ap stieni. Iztaisnojiet rokas, lai atraisītu stieni, nolaidiet to līdz krūtīm un pēc tam vēlreiz nospiediet uz augšu, lai veiktu 1 atkārtojumu.
- Ieelpojiet, nolaižot stieni pie krūtīm, un izelpojiet, stumjot to atpakaļ uz augšu.
- Ja esat iesācējs stenda presēs, vispirms paceliet tikai stieni vai ielieciet 5 līdz 10 mārciņu svarus abās pusēs, lai jūs varētu nolaist veidlapu.
- Pievienojiet vienādu svaru abiem stieņa galiem-pietiekami, lai jūs varētu veikt apmēram 8 līdz 12 atkārtojumus un pirms jums ir nepieciešams atpūsties.
2. solis. Strādājiet ar pleciem un kodolu ar hanteles virs galvas
Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu un turiet hanteles katrā rokā pie pleciem (tieši zem ausu apakšas). Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu virs galvas, apstājoties augšpusē (nenoslēdzot elkoņus). Pēc tam ieelpojiet, samazinot svaru atpakaļ. Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Noteikti izmantojiet rokturi virs galvas ar īkšķiem iekšpusē un pirkstiem uz augšu.
- Stāviet taisni visu kustību, turot plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
- Izvairieties no elkoņu uzliesmošanas tieši no sāniem, jo tas var sasprindzināt rotējošās aproces muskuļus.
- Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai jūs izaicinātu, bet pietiekami viegls, lai pirms pārtraukuma varētu saglabāt labu formu 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Solis 3. Izmantojiet hanteles, lai veiktu bicep cirtas
Stāviet vertikāli, turot hanteles katrā rokā rokas stiepiena attālumā. Pēc tam pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Lēnām saritiniet hanteles uz augšu, turot augšdelmu nekustīgu. Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Šo kustību var veikt arī sēžot uz soliņa.
- Salieciet abus svarus vienlaikus vai pārmaiņus salieciet labo un kreiso roku.
4. solis. Veiciet augšstilba tricepsa pagarinājumus, lai palielinātu augšdelmu masu
Satveriet hanteli ar abām rokām aiz galvas (salieciet elkoņus un turiet apakšdelmus pie ausīm). Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet hanteli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Pēc tam salieciet elkoņus, saspiežot tricepsu, un nolaidiet hanteli aiz galvas.
Izvairieties no elkoņu bloķēšanas pagarinājuma augšdaļā, jo svara fokuss pāriet no muskuļiem uz locītavām
Solis 5. Veiciet pievilkšanos, lai iegūtu muskuļus visā ķermeņa augšdaļā
Sāciet, satverot pievilkšanas stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Izmantojiet satvērienu ar īkšķiem uz iekšu un pirkstiem uz augšu. Pakarieties pie stieņa un pēc tam velciet sevi uz augšu, līdz zods ir virs stieņa. Pēc tam uz brīdi apstājieties, pirms nolaižaties līdz galam.
- Ja jūs vēl nevarat izdarīt pievilkšanos, novietojiet krēslu zem stieņa un novietojiet uz tā vienu kāju, lai nestu daļu sava svara. Jūs varat arī saliekt ceļus tā, lai jūsu kājas būtu aiz muguras, un lūgt draugam atbalstīt daļu no jūsu svara, turot kājas.
- Pull-ups strādāt jūsu muguras, rokas, un pat jūsu abs!
- Iegādājieties pievelkamo stieni, ko pakārt pie durvīm, ja vēlaties šo vingrinājumu pievienot savai mājas treniņu kārtībai.
3. metode no 5: pamatdarbība
Solis 1. Veidojiet savu galveno spēku ar dēļiem
Lai veiktu dēli, sāciet atspiešanās stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Pēc tam nolaidieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem. Turiet mugurkaulu un iegurni taisni (tas ir, nenometiet tos un neizliekiet uz augšu). Pirms atpūtas turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
- Tikai pirkstiem un apakšdelmiem vajadzētu pieskarties zemei. Tomēr, ja to ir pārāk grūti izdarīt, saglabājot pareizu formu, nolaidiet ceļus uz zemes un veiciet dēli tādā veidā.
- Šis ir lielisks mājas vingrinājums, kas neietver aprīkojumu.
- Kā variāciju, pagriezieties uz savu pusi, novietojot svaru uz vienas apakšdelma un vienas pēdas ārpuses. Turiet kājas kopā un pārliecinieties, ka apakšdelms atrodas tieši zem pleca. Pirms pārslēgšanās uz otru pusi, turiet dēli vismaz 30 sekundes.
2. solis. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu, lai mērķētu uz augšējo un apakšējo abs
Apgulieties uz muguras, muguras lejasdaļu piespiežot pie zemes. Novietojiet rokas aiz galvas un ievelciet kreiso ceļgalu krūtīs, paceliet labo plecu lāpstiņu no zemes tā, it kā izveidotu taisnu diagonālu līniju pāri ķermenim. Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un plecu, vienlaikus atkārtojot diagonālo gurkstēšanu ar labo kāju un kreiso plecu.
- Izvairieties no spiediena uz kaklu un galvu ar rokām.
- Ievelciet nabu, lai strādātu ar dziļiem vēderiem.
3. solis. Veiciet apgriezienus, lai izveidotu vēdera lejasdaļu
Apgulieties uz muguras, rokas zem gurniem un kājas uz grīdas. Paceliet ceļus pret galvu un kustības beigās nedaudz sūknējiet tos uz augšu. Pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ, lai veiktu 1 atkārtojumu. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus, lai izjustu apdegumu!
- Kad jūs varat viegli izpildīt 3 komplektus no 20 ar minimālu atpūtas laiku, iztaisnojiet kājas, lai kustība būtu nedaudz grūtāka.
- Kā papildu izaicinājums veiciet reversus kraukšķinājumus uz sola, kas novietots 30 grādu leņķī.
4. metode no 5: rutīnas izveide
Solis 1. 3 dienas nedēļā veltiet spēka treniņiem katrai muskuļu grupai
Noteikti strādājiet ar katru muskuļu grupu 3 reizes nedēļā (tas ir, ķermeņa apakšdaļa, ķermeņa augšdaļa un kodols). Pētījumi ir parādījuši, ka augstas frekvences spēka treniņi veido vairāk muskuļu nekā zemas frekvences.
- Piemēram, pirmdienas, trešdienas un piektdienas varētu būt jūsu īpašās spēka treniņu dienas, lai vienā nodarbībā nodarbinātu visas 3 muskuļu grupas.
- Jūs varat arī sadalīt dienas noteiktās muskuļu grupās. Piemēram, veiciet kāju veidošanas vingrinājumus pirmdienās un ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumus otrdienās, pirms nākamajā dienā atgriežaties pie ķermeņa apakšdaļas. Ja izvēlaties šo metodi, strādājiet ar savu kodolu vismaz katru otro dienu (vai katru dienu, lai iegūtu labākos rezultātus).
2. solis. Palieliniet svaru vai atkārtojumu skaitu, lai izaicinātu sevi katru nedēļu vai 2
Ja, veicot 8 atkārtojumus ar noteiktu svaru, kļūst brīze, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 12. Pēc tam, kad esat pastaigājies pa parku, palieliniet izmantotā svara daudzumu par 5 vai 10 mārciņām (2,2 vai 4,5 kilogramiem). Katra nedēļa vai divas ir piemērots laiks, lai palielinātu pacelto svaru. Turpiniet izaicināt sevi!
Piemēram, ja jūs noņemat 150% ķermeņa svara un jums liekas, ka jums nav nepieciešams atpūsties starp komplektiem, palieliniet svaru līdz 155% vai 160% no ķermeņa svara. Ja jūs sverat 160 mārciņas (73 kg), tas nozīmē palielināt pašmasu no 240 mārciņām (110 kg) līdz 248 mārciņām (112 kg) vai 256 mārciņām (116 kg)
3. Sajauciet savu rutīnu, lai jūsu ķermenis neuzminētu
Katru muskuļu grupu var nodarbināt ar dažādiem vingrinājumiem, tādēļ, ja jūtat, ka noteiktā spēka vingrinājumu rotācijā kļūstat pārāk ērti, mainiet to! Piemēram, tā vietā, lai pievelk muguru, krūtis un rokas, pārslēdzieties uz rindām un latiem.
Tas var arī palīdzēt mainīt vingrinājumu secību. Piemēram, tā vietā, lai vispirms veiktu visus saliktos vingrinājumus (tos, kas strādā vairākās muskuļu grupās, pievilkšanās vingrinājumus), sāciet ar atsevišķiem spēka vingrinājumiem (piemēram, bicepsa cirtas)
4. Samaziniet kardio vingrinājumu intensitāti un ilgumu
Veicot vieglas kardio aktivitātes, piemēram, 20–30 minūšu pastaigas pēc spēka treniņa, muskuļi atgūsies, nesadedzinot pārāk daudz kaloriju. Ja jums nepatīk ideja par zemas intensitātes kardio treniņu, kas neuzlabo sirdsdarbības ātrumu, koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem, kas nes svaru, un kas veido muskuļus, piemēram, staigāšana slīpumā vai kāpšana pa kāpnēm (vienkārši nesamaziniet laiku!).
- Lai dažu nedēļu laikā lēnām iegūtu svaru, nepieciešams 500 kaloriju pārpalikums dienā, tāpēc paturiet to prātā, izlemjot, kādu kardio veidu vēlaties darīt.
- Ja vēlaties ātri pieņemties svarā, jums būs nepieciešamas papildu 700–1 000 kalorijas dienā, tāpēc varētu būt vieglāk pieturēties pie tikai 20–30 minūšu pastaigas, lai nesadedzinātu šīs papildu kalorijas.
5. metode no 5: Ēst pareizi
1. solis. Lai atgūtu, ēdiet 0,7 līdz 1 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu
Katrā ēdienreizē ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, liellopa gaļu, mājputnus, zivis, tofu un pupiņas. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir aptuveni 0,4 grami uz ķermeņa svara mārciņu, bet, ja vēlaties pievienot masu, jums tas jāpalielina līdz 0,7 vai 1 gramam.
Piemēram, ja jūs nosverat 180 mārciņas (82 kg), apēdiet aptuveni 126 gramus olbaltumvielu dienā, lai iegūtu masu un palīdzētu muskuļiem ātrāk atjaunoties
2. solis. Vismaz 50% no kaloriju daudzuma veltiet ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir būtiski, lai iegūtu svaru un veicinātu spēka treniņu treniņus. Izvēlieties nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un pastas, auzas, kvinoju, kartupeļus un saldos kartupeļus, brūnos rīsus, augļus un cietes ziemas sakņu dārzeņus.
Piemēram, ja dienā apēdat 2400 kalorijas, 1200 no šīm kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem
3. solis. Ēdiet vismaz 44 līdz 77 gramus tauku dienā, lai palielinātu kaloriju patēriņu
Ēdot daudz tauku, jūs kopumā varēsit uzņemt vairāk kaloriju un sasniegt savus svara pieauguma mērķus. Tomēr noteikti izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, avokado, riekstus un treknas zivis.
- Tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā citi makroelementi.
- Gatavojiet gaļu un dārzeņus olīvu vai kokosriekstu eļļā, lai palielinātu uzņemto daudzumu.
- Izvairieties no trans -taukiem no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, iepakotiem desertiem, popkorna mikroviļņu krāsnī, saldētas picas, margarīna un kafijas krējuma.
4. solis. Ēdiet ik pēc 2 līdz 3 stundām, lai palīdzētu palielināt devu
Izvairieties ēst tikai 2 vai 3 ēdienreizes dienā un pievienojiet uzkodas vai nelielas maltītes, lai palielinātu uzņemto kaloriju skaitu. Tas var palīdzēt izveidot ikdienas ēšanas grafiku, lai jūs varētu to ievērot.
Piemēram, ja jūs ēdat brokastis pulksten 8:00, pusdienas pulksten 13:00 un vakariņas pulksten 20:00, uzkodas ap pulksten 10:30, mini maltīti ap pulksten 16:00 un vēlu vakarā. uzkodas pirms gulētiešanas
5. solis. Pievienojiet maltītēm papildus, lai uzņemtu vairāk kaloriju
Pievienojiet ēdieniem tik daudz garšvielu un piedevu, cik vēlaties! Mēģiniet izvēlēties veselīgus garšvielas, piemēram, sierus, eļļas un pupiņas, nevis uzkrāt pārstrādātus pārtikas produktus un neveselīgus taukus.
- Pievienojiet savām sviestmaizēm majonēzi, sinepes, krējuma sieru, hummu vai tzatziki.
- Papildiniet savus salātus ar papildu sieru, pupiņām un papildu grauzdiņiem-vienkārši izlaidiet apstrādātos bekona gabaliņus.
- Apkaisiet gaļu ar olīveļļu un pievienojiet mērces, želejas, mērces vai citus bagātīgas garšas garšvielas, kas jums patīk!
- Sajauciet zemesriekstu vai mandeļu sviestu jogurtā vai smūtijā.
Padomi
- Apsveriet iespēju lejupielādēt personīgā trenera lietotni, lai jūs motivētu.
- Skatiet tiešsaistes videoklipus, lai pilnveidotu savu formu.
- Pievienojieties sporta zālei, kas piedāvā svarcelšanas nodarbības, lai jūs būtu atbildīgi.
- Ļaujiet sev ļauties desertam dažas reizes nedēļā (vai vairāk)!
Brīdinājumi
- Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
- Sporta zālē valkājiet piemērotus apavus un vienmēr ievērojiet drošības pasākumus ar svariem un svaru mašīnām.
- Izmēģiniet uzreiz pacelt pārāk daudz svara, ja esat iesācējs, jo tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un locītavu problēmas.
