Veģetārieši ēd galvenokārt dārzeņus, augļus un graudus, lai gan daži ēd arī piena produktus un olas. Tā kā tajā nav gaļas, jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūs zaudējat svaru, kad sākat darboties kā veģetārietis. Lai gan daudziem tas ir ieguvums, citiem tas var būt problēma. Tomēr, nedaudz pielāgojot, jūsu uzturs var labāk atbalstīt ķermeņa veselību. Ievērojot veģetāro diētu, jūs varat iegūt svaru, pārdomāti izvēloties pārtiku.
Soļi
1. metode no 2: svara pieaugums, ievērojot vegānu diētu
Solis 1. Izprotiet atšķirību starp veģetārismu un vegānu
Visi vegāni ir veģetārieši, bet ne visi veģetārieši ir vegāni. Veģetārais uzturs izslēdz visus gaļas produktus - liellopu gaļu, mājputnus, dažreiz zivis utt., Bet vegāns uzturs izslēdz visus dzīvnieku un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Tas nozīmē, ka vegāni neēd piena produktus (piemēram, pienu, jogurtu, sviestu, sieru) un olas. Tāpēc vegāni savu uzturu balstās uz augiem, kas bagāti ar uzturvielām.
Vegāna uzturs ir daudz ierobežojošāks, un tāpēc tas ir vairāk izaicinājums pilnvērtīgam uzturam (lai gan, protams, tas ir iespējams), un indivīdiem ar zemu svaru tas var nedaudz apgrūtināt svara pieaugumu
2. solis. Aprēķiniet savas kaloriju vajadzības
Kalorijas ir enerģijas vienība pārtikā, kas, patērējot, tiek izmantota ķermeņa aktivizēšanai vai tiek uzglabāta kā tauki. Mēģinot zaudēt svaru, jūs vēlaties kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju ar aktivitāti, nekā uzņemat ar pārtiku. Lai iegūtu svaru, rīkojieties pretēji: ēdiet vairāk kaloriju, nekā dienas laikā sadedzināt. Veģetārais uzturs piedāvā daudzas kalorijām bagātas iespējas, kas palīdzēs palielināt kaloriju daudzumu, nesamazinot vingrinājumus vai aktivitātes, kas uztur jūsu veselību.
- Viena mārciņa tauku ir vienāda ar 3,500 kalorijām. Par katrām 3 500 kalorijām, kuras jūs uzņemat, tās nesadedzinot, jūs iegūsit vienu mārciņu svara.
- Jūsu kaloriju vajadzības būs atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un auguma. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu.
- Tā kā jūs cenšaties pieņemties svarā, katru dienu apēdiet nedaudz vairāk par šo daudzumu - bet nekļūstiet traks! Ēdiet aptuveni 500 papildu kalorijas dienā, lai nedēļas beigās pievienotu līdz 3 500 kalorijām. Ar šādu ātrumu jūs iegūsit vienu mārciņu nedēļā.
Solis 3. Turpiniet ēst veselīgas kalorijas
Acīmredzamākais veids, kā iegūt svaru, ir ēst neveselīgus, taukainus vegānu ēdienus, piemēram, frī kartupeļus vai saldos konditorejas izstrādājumus. Bet tas parasti nav vajadzīgs personai, kurai ir nepietiekams svars. Lai gan ir daudz tauku un kaloriju, šiem pārtikas produktiem trūkst barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, kalcija, šķiedrvielu un citu svarīgu vajadzību veselīgam ķermenim.
- Uzkodas visas dienas garumā no pārtikas produktiem, kuriem ir “labie tauki”, piemēram, avokado, pupiņas, rieksti, sēklas, zemesriekstu vai mandeļu sviests un humuss.
- Dzeriet savas kalorijas! Tā vietā, lai dzertu tikai ūdeni, dzeriet sulas, olbaltumvielu dzērienus un kokteiļus, kas sniegs kalorijas, neaizpildot jūs.
- Pievienojiet vieglas kalorijas, izmantojot dekorācijas. Piemēram, salātiem pievienojiet olīveļļu, riekstus, sēklas un augļus.
Solis 4. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai izveidotu muskuļu masu
Olbaltumvielu trūkums parasti ir galvenā problēma, kas novērota vegānu un veģetāro diētu gadījumā. Tiem, kas ievēro šīs diētas, konsekventi jāuzrauga pilnīgs proteīns. Pilnīgi proteīni ir nepieciešami to pilnīgā aminoskābju paneļa dēļ. Tomēr vegāni un veģetārieši var patērēt dažādas olbaltumvielu iespējas, kas viena otru papildina (sauktas par papildinošām olbaltumvielām), lai izveidotu pilnīgu proteīnu, kurā ir visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Viņi var arī vienkārši patērēt pilnvērtīgus proteīnus, piemēram, garbanzo pupiņas, spirulīnu un linu sēklas. Kombinētā proteīna piemērs būtu brūnie rīsi un pupiņas.
- Pupiņas ir proteīns bez gaļas, kā arī lielisks kaloriju avots! Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst vismaz 3 tases garbanzo pupiņu katru nedēļu, lai gan jūs varat ēst vairāk, nebaidoties no veselības sekām.
- Rieksti un sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, taču dažas šķirnes var pievienot jūsu diētai pārāk daudz holesterīna. Meklējiet ķirbju sēklas, mandeles, pistācijas un valriekstus, bet izvairieties no makadāmijas riekstiem un Brazīlijas riekstiem.
5. solis. Izpētiet sojas alternatīvas
Sojas proteīns ir vegāna labākais draugs, un pat tiek uzskatīts, ka tas pazemina “sliktā” (ZBL) holesterīna līmeni. Tofu un tempeh atsevišķi nav daudz garšas, bet tie iegūst visu, ar ko tie pagatavoti, aromātu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. Daži cilvēki iebilst pret tofu gludo tekstūru, tāpēc jūs varat pievienot TVP (teksturētu augu proteīnu) ēdieniem, kuriem nepieciešams proteīns, kas jūtas kā malta gaļa - tacos, makaronu mērcēs utt.
Pievienojiet maltītēm arī kalorijas, izmantojot sojas rotājumus. Pārtikas preču veikalā varat atrast sojas sieru, sojas pienu vai sojas skābo krējumu. Izmantojiet šos produktus, lai pievienotu kalorijas salātiem, ceptiem kartupeļiem, tako vai granolam, neaizpildot sevi
6. Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, bieži pilnībā izslēdz ogļhidrātus no uztura. Tomēr pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvas galvenokārt tāpēc, ka tās samazina kaloriju patēriņu. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, var palielināt kaloriju daudzumu, neuzpildot tik daudz kā līdzvērtīgu dārzeņu vai pupiņu daudzumu. Lai iegūtu svaru, savā uzturā iekļaujiet ogļhidrātus, piemēram, rīsus, makaronus, kvinoju un pilngraudu maizi.
7. solis. Ēdiet sešas mini maltītes visas dienas garumā
Ja jūs ātri kļūstat pilns, jums var rasties grūtības iegūt pietiekami daudz kaloriju, izmantojot trīs kvadrātveida vegānu maltītes. Tādā gadījumā ēdiet sešas mazākas maltītes, kas vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā. Jums nav jāēd līdz pilnības sajūtai, bet nelielas, biežas maltītes izraisīs lielāku kaloriju patēriņu visas dienas garumā.
8. solis. Uzkodas bieži
Pat starp nelielām maltītēm jūs varat uzņemt kalorijas, ēdot mazas, ar barības vielām bagātas uzkodas, kas paredzētas ķermeņa uzpildīšanai. Karote zemesriekstu sviesta, olbaltumvielu batoniņš, glāze granolas vai nedaudz kāpostu čipsu neaizpildīs jūs, bet tie palīdzēs jums iegūt svaru.
2. metode no 2: svara pieaugums ar pienu un olām
1. solis. Sāciet ar vegānu vadlīnijām svara pieaugumam
Vegānu un veģetāro diētas ir diezgan līdzīgas, lai gan veģetārais uzturs ļauj nedaudz elastīgāk. Tāpēc veģetārietim ir jāievēro visi ieteikumi, kas sniegti vegāniem, kuri cenšas pieņemties svarā, kā arī ieteikumi par piena produktu iekļaušanu diētā.
- Mēģiniet katru nedēļu patērēt par 3 500 kalorijām vairāk, nekā nepieciešams, lai uzturētu svaru. Tā rezultātā svara pieaugums būs aptuveni 1 mārciņa nedēļā.
- Ēdiet kaloriju un olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, riekstus, zemesriekstu un mandeļu sviestu, sojas produktus utt., Lai aizstātu gaļas lomu jūsu uzturā.
- Ēdiet vairākas mazākas maltītes, lai palīdzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru, un bieži uzkodas.
2. solis. Palieliniet olu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā
Ja jūsu uzturs atļauj piena produktus un olas, jums vajadzētu izmantot šajos produktos pieejamo kaloriju un olbaltumvielu priekšrocības. Lai gan olas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām, ēdot pārāk daudz dzeltenuma, holesterīna līmenis var paaugstināties līdz bīstamam līmenim. Dzeltenumi ir veselīgi ar mēru, taču nevajadzētu ēst vairāk par vienu dienā. Savukārt olu baltumi ir veselīgi un olbaltumvielām bagāti jebkurā daudzumā. Vienkārši izņemiet olu dzeltenumus vai iegādājieties šķidrus olu baltumus no pārtikas veikala, lai olu ēdieni būtu blīvi ar olbaltumvielām, kalorijām un barības vielām.
Piemēram, pildiet olu baltā omleti ar pupiņām, sieru, sasmalcinātiem tomātiem, sīpoliem un papriku, pēc tam pārlejiet ar krējumu, salsu un avokado
Solis 3. Rotā maltītes ar piena produktiem
Tāpat kā ar vegānu diētu, ēdienreizēm varat pievienot kalorijas, salātiem un citām maltītēm pievienojot riekstus, augļus un citus kalorijām bagātus rotājumus. Tomēr, ja jūsu uzturs atļauj piena produktus, jūs varat izvēlēties parasto skābo krējumu un sieru, nevis sojas aizstājējus, ko izmanto vegāni. Siers, skābs krējums, sviests un citi piena produkti satur daudz piesātināto tauku, tāpēc tos vajadzētu lietot tikai mērenībā. Pārāk daudz šo pārtikas produktu var izraisīt sirds problēmas.
- Tomēr tikai viena unce sasmalcināta siera var pievienot 100 kalorijas ceptiem kartupeļiem, omletei vai salātiem!
- Divas ēdamkarotes skāba krējuma pievienos 60 kalorijas jūsu veģetārā čili tasītei.
- No rīta, uzklājot sviesta glāzi grauzdiņam, var pievienot 36 kalorijas.
- Ēdienu papildināšana ar piena produktiem palīdzēs jums sasniegt ikdienas 500 kaloriju pārpalikumu, nepiepildot sevi.
Solis 4. Uzkodas uz piena produktiem
Sieriem jāpieiet ar zināmu piesardzību. Lai gan siers ir saistīts ar aptaukošanos un sirds slimībām, tas ir arī neticami veselīga Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa. Lai pareizi iegūtu svaru ar sieru, galvenais ir izvēlēties pareizos siera veidus. Izvairieties no neveselīgāka siera, piemēram, Čedaras un Šveices, un meklējiet veselīgākus sierus, piemēram, kazas sieru, fetu un mocarellu, kas satur mazāk kaloriju, un tos var ēst kā vieglas uzkodas kaloriju palielināšanai. Biezpiens ir populāra uzkoda, kas pievieno diētai daudz olbaltumvielu, neradot potenciālu risku veselībai.
Jogurti ir arī populāra uzkodu iespēja, taču izvairieties no jogurtiem, kas aromatizējot pievieno daudz cukura. Tā vietā izvēlieties vienkāršu vai grieķu jogurtu un aromatizējiet to ar svaigiem augļiem
Solis 5. Apsveriet iespēju iekļaut zivis savā uzturā
Daudzi veģetārieši, kuri izvēlas neēst gaļas produktus, joprojām savā uzturā iekļauj zivis. To sauc par “pescetarianismu”, un tas var būt labs risinājums tiem, kas cenšas iegūt svaru. Tāpat kā vistas gaļa, arī zivis ir liesa gaļa, kas maltītēm pievieno kalorijas un olbaltumvielas. Cilvēka ķermenis nevar ražot zivīs esošās omega-3 taukskābes, taču šīs skābes palīdz veidot muskuļu masu, palielinot svaru, nepievienojot flab. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā un uzsver šādas zivis:
- Skumbrija
- Ezera forele
- Siļķe
- Sardīnes
- Balto tunzivis
- Lasis
Palīdz iegūt svaru
Diētas pamati, lai iegūtu svaru kā veģetārietis
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumu pamati, lai iegūtu svaru kā veģetārietis
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
