Plaukstas locītavas sastiepums ir plaukstas locītavā esošo saišu bojājums, kas bieži rodas pārmērīgas stiepšanās vai plīsuma dēļ. Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu saglabāt plaukstas locītavu bez sastiepumiem. Mācīties pareizi krist un valkāt plaukstas aizsargu, spēlējot sportu vai vingrojot, ir divi no vissvarīgākajiem veidiem, kā novērst plaukstas locītavas sastiepumus. Plaukstas stiprināšanas vingrinājumi ir vēl viens lielisks veids, kā veidot plaukstas muskuļus, lai tie mazāk sabojātos.
Soļi
1. metode no 2: plaukstas locītavas aizsardzība, veicot pareizu praksi
1. solis. Uzziniet pareizo kritiena veidu, lai izvairītos no plaukstas traumām
Kad jūs nokrītat, jūsu instinkts ir izstiept rokas, lai noķertu sevi, taču tas bieži noved pie plaukstas sastiepuma. Tā vietā mēģiniet iebāzt rokas ķermenī un, ja sākat krist, sāciet ripot-tas liks jums nolaisties uz visvairāk polsterētās ķermeņa daļas, vienlaikus saglabājot galvu drošībā.
- Īpaši svarīgi ir iemācīties droši krist, ja spēlējat sportu, kur, visticamāk, bieži nokritīsit zemē.
- Piemēram, ja slēpojat, nometiet nūjas, kad jūtat, ka nokrītat, lai nesaliektu plaukstas atpakaļ.
2. solis. Uzmanīgi staigājiet pa slidenām vai mitrām virsmām
Neatkarīgi no tā, vai skrienat pa ledu un sniegu vai ejat pa slidenu vannas istabas grīdu, koncentrējieties uz saviem soļiem. Ejiet lēnām, lai vairāk kontrolētu sevi un palīdzētu novērst kritienu.
- Valkājiet kurpes ar neslīdošu zoli, lai izvairītos no krišanas.
- Ja ir lietaina vai sniegota diena, ejot jums jāpievērš īpaša uzmanība.
3. solis. Ar divām rokām paceliet smagus priekšmetus
Tas ir labāk daudziem muskuļiem-svara sadalīšana starp abām rokām (un pārējo ķermeni!) Ne tikai nodrošinās stabilāku saķeri, bet arī mazāk spiedīs uz katru plaukstas locītavu.
Izmantojiet siksnas uz grūti paceljamām kastēm, ar kājām un kodolu spiediet lielus priekšmetus un, ja rodas šaubas, lūdziet palīdzīgu roku
4. solis. Sportojot vai vingrojot, valkājiet aizsargapģērbu
Tādi sporta veidi kā slidošana, slēpošana un skeitbords, svarcelšana un niršana ir īpaši pakļauti plaukstas locītavas sastiepumiem. Lai izvairītos no tiem, sportojot, valkājiet tādas lietas kā plaukstas aizsargi vai aizsarglente, lai jūsu plaukstas būtu drošībā.
- Aizsarglīdzekļus varat atrast vietējā lielajā kastē vai sporta aprīkojuma veikalā.
- Ja esat slēpotājs, tad nūju turēšana bez siksnām var aizsargāt arī plaukstas.
5. solis. Uzlieciet lielāko daļu svara uz pirkstiem, balansējot uz rokām
Nenovietojiet visu svaru uz rokas papēža un praktizējiet svara izplatīšanu uz pirkstu spilventiņiem. Tas ir īpaši svarīgi jogai, niršanai un vingrošanai, kur jūs pavadāt daudz laika ar savu ķermeņa svaru. Tavas rokas.
Jogas poza uz leju ir lielisks veids, kā praktizēt svara izplatīšanu pirkstos
2. metode no 2: veiciet plaukstas stiprināšanas vingrinājumus
1. solis. Izveidojiet plaukstas muskuļus, lai tie būtu stipri
Stiprinot plaukstas locītavu, tā būs daudz retāk ievainota parastās ikdienas aktivitātēs, kā arī fizisko aktivitāšu laikā. Mēģiniet katru dienu veikt muskuļu treniņus un izstiept plaukstas locītavu, lai plaukstas būtu stipras un elastīgas.
- Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
- Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu veikšanas noteikti izstiepieties un iesildieties, lai novērstu ievainojumus, veicot tādas darbības kā skriešana, lēcieni un viegla joga.
2. solis. Viegli velciet plaukstas apli, lai pārbaudītu savu kustību amplitūdu
Tas palīdzēs stiprināt visus muskuļus ap plaukstas locītavu, vienlaikus uzlabojot tā elastību. Turiet roku ārā un lēnām pagrieziet plaukstas locītavu aplī, cenšoties noturēt roku nekustīgu. Dariet to 10 reizes vienā virzienā un pēc tam mainiet virzienu, veicot vingrinājumu vēl 10 reizes.
- Jūs varat sākt šo vingrinājumu, pārvietojot plaukstas locītavu uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam no vienas puses uz otru, pirms iet pilnu apli.
- Pabeigt šo vingrinājumu abām plaukstas locītavām.
Solis 3. Praktizējiet satvērēju izmantošanu, lai stiprinātu satvērienu
Satvērējs ir instruments, kuram ir atspere, kas rada spriedzi, palīdzot stiprināt saķeri, saspiežot abus rokturus. Turiet satvērēju rokā un ar pirkstiem saspiediet satvērēju pēc iespējas ciešāk, ejot ļoti lēni. Atlaidiet spriedzi tikpat lēni kā iepriekš. Dariet to 10 reizes, pirms pārslēdzat rokas.
- Lēnām saspiediet satvērēju apmēram 3 sekundes, pirms lēnām atlaidiet to uz 3 sekundēm.
- Īkšķis atradīsies satvērēja vienā pusē, bet pārējie 4 pirksti satvers satvērēja pretējo pusi.
- Izmantojiet satvērējus 3-4 reizes nedēļā, lai palielinātu spēku.
Solis 4. Izmantojiet gumiju, lai saliektu pirkstus
Atrodiet biezu gumijas joslu, kas der ap roku. Novietojiet to tā, lai tas pārklātu visu pirkstu galus (ieskaitot īkšķi!) Ar roku gumijas joslas vidū. Lēnām atveriet pirkstus tā, lai tie spiežas pret gumiju, stiprinot pirkstus un plaukstas muskuļus.
- Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes vienā rokā, 3-4 reizes nedēļā.
- Lēnām izvelciet pirkstus, lai muskuļi pareizi darbotos.
5. solis. Pabeidziet hanteles plaukstas locītavas cirtas, lai strādātu pie lokotājiem un pagarinātājiem
Kad esat sēdus stāvoklī, novietojiet roku plakaniski uz kājas, lai abas būtu izlīdzinātas. Turot plaukstu pret griestiem, turiet hanteli. Visu laiku turot plaukstu uz kājas, sāciet hanteles nolaišanu uz grīdas un atkal lēnām, stiprinot apakšdelma saliektājus. Lai stiprinātu apakšdelma pagarinātājus, pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret grīdu, un veiciet to pašu vingrinājumu.
- Iet lēnām, lai vingrinājums varētu darboties pareizi, kā arī lai izvairītos no ievainojumiem.
- Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus katrai plaukstas locītavai.
- Pajautājiet savam ārstam, cik bieži viņi iesaka veikt plaukstas locītavas cirtas, vai sāciet tās darīt aptuveni 3 reizes nedēļā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Veiciet regulārus pārtraukumus, ja visu dienu nepārtraukti lietojat plaukstas locītavu
Brīdinājumi
- Ja, veicot kādu no vingrinājumiem, jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet, lai nesavainotos.
- Pirms plaukstas locītavas vingrinājumu veikšanas jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam.
