Dzīvošana ar depresiju var būt milzīga cīņa. Ja jūtaties satriekts, nemierīgs vai bezcerīgs, relaksācijas paņēmieni varētu palīdzēt atrast kādu atvieglojumu. Mēģiniet veikt elpošanas vingrinājumus, meditāciju un pozitīvas domāšanas praksi. Fiziskās aktivitātes, piemēram, stiepšanās, joga un aerobikas vingrinājumi, var arī palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Atcerieties, ka pašaprūpe ir galvenais, lai mazinātu stresu un tiktu galā ar depresiju. Ēdiet veselīgu uzturu, dariet visu iespējamo, lai pietiekami gulētu, un katru dienu dariet kaut ko tādu, kas baro jūsu prātu un ķermeni.
Soļi
1. metode no 3: nomieriniet prātu
1. solis. Izmēģiniet kontrolētus elpošanas vingrinājumus
Iekāpiet ērtā stāvoklī, pēc tam dziļi ieelpojiet caur degunu un piepildiet vēderu ar gaisu. Ieelpojot, lēnām skaitiet līdz pieciem, pēc tam uzmanīgi izelpojiet caur muti, atkal skaitot līdz pieciem.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus trīs līdz piecas minūtes, kad jūtaties satriekts vai rodas citi simptomi.
- Tā vietā, lai skaitītu elpošanu, varat arī domāt vai pateikt kādu nomierinošu vārdu, piemēram, "atpūsties".
Solis 2. Meditējiet 20 līdz 30 minūtes dienā
Valkājiet vaļīgas, ērtas drēbes un atvēliet laiku, kad nebūsiet traucējoši. Sēdiet taisni, krūtis ārā un plecus atpakaļ. Turiet kājas uz grīdas, ja sēžat krēslā, vai sakrustojiet kājas, ja atrodaties uz grīdas. Aizveriet acis, dziļi elpojiet un iedomājieties, kā elpa plūst iekšā un ārā no jums.
- Ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, pilnībā koncentrējies uz savu elpu. Iedomājieties, ka katra elpa piepilda jūs ar gaismu un novirza klīstošas, haotiskas domas uz vienu punktu.
- Ja pamanāt, ka jūsu uzmanība pazūd no elpas, vienkārši vēlreiz fokusējieties. Netiesājiet un nekritizējiet sevi, vienkārši atgrieziet uzmanību savai elpai.
- Jūs varat arī meklēt vadītas meditācijas pakalpojumā YouTube un citos pakalpojumos.
Solis 3. Praktizējiet pozitīvu runu par sevi
Kad ienāk prātā kāda negatīva doma, atzīsti to, nevis mēģini to atstumt malā. Izsaki to skaļi vai pieraksti, tad saki: “Šī ir negatīva, pārspīlēta doma.” Izaiciniet to ar reālistisku domu, lai atņemtu tai spēku.
- Piemēram, ja jūs sākat domāt pie sevis: “Es esmu bezvērtīgs”, atzīstiet domu un sakiet: “Nē - tā ir pārspīlēta, melnbalta doma. Manai ģimenei es esmu vajadzīga, mani draugi mani, un mans priekšnieks novērtē manu darbu.”
- Dariet visu iespējamo, lai atņemtu spēku negatīvajām domām, pirms tās sāk griezties. Centieties neredzēt lietas kā melnbaltas vai absolūtas un nemainīgas.
Solis 4. Sviniet katru mazo panākumu
Visas dienas garumā apstājieties, lai atzītu mazās uzvaras. Depresija var apgrūtināt tikai izkāpšanu no gultas, tāpēc pat kaut kas šķietami mazsvarīgs, piemēram, ģērbšanās, varētu būt kaut kas, ko svinēt.
- Mēģiniet sākt savu dienu, saklājot gultu. Tas varētu šķist triviāli, taču tas ir veids, kā katru dienu sākt ar sasniegumu.
- Slavējiet sevi par tādām lietām kā tīrīšana, došanās ārā, veselīgas maltītes pagatavošana un vingrošana.
Solis 5. Vizualizējiet nomierinošas situācijas
Sēdiet ērtā vietā bez traucējumiem, aizveriet acis un lēnām elpojiet. Nomieriniet prātu, koncentrējoties uz mierīgiem attēliem. Iedomājieties vietu, kas jums šķiet relaksējoša, piemēram, bērnības patvērumu, kalnu atkāpšanos vai eksotisku pludmales vietu.
- Atveriet savu iztēli sajūtām, kuras jūs varētu sajust šajā vietā: skaņām, smaržām, krāsām, faktūrām un temperatūrai. Vizualizējiet vietu, izmantojot pēc iespējas vairāk maņu detaļu. Pavadiet 10 līdz 15 minūtes šajā mierīgajā vietā, pirms atverat acis.
- Vizualizācija var palīdzēt atpūsties, mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti.
6. Vizualizējiet konflikta risinājumus
Varat arī vizualizēt pozitīvu risinājumu, ja konkrēts konflikts izraisīja jūsu simptomus. Identificējiet savu konfliktu un atcerieties tā tēlu. Ja jūs stāvat tā priekšā un jūtaties ļoti mazs, ieelpojiet dziļi un iedomājieties sevi augt un augt. Iedomājieties, ka no šī jaunā augstuma jums ir tiesības redzēt jaunus veidus, kā atrisināt problēmu.
Piemēram, ja jūs jūtaties bezspēcīgs, satriekts un bezcerīgs cīņas dēļ ar savu otro pusīti, iedomājieties sevi kļūt lielāku par konfliktu. Sakiet sev: "Man ir spēks atrisināt šo konfliktu." Pēc tam mēģiniet sadalīt situāciju faktos un iztēlojieties sarunu ar savu partneri, kas varētu atrisināt konfliktu
7. solis. Klausieties nomierinošu mūziku
Mūzikas klausīšanās var mazināt stresu, depresiju un nemieru. Atskaņojiet iecienītākās nomierinošās dziesmas, atrodoties mājās, dodoties pastaigā vai braucot ar automašīnu. Tā vietā, lai skatītos televīziju, mēģiniet ieslēgt stereo.
- Mūzikas veids, kas jūs atslābina, būs atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm.
- Dziedāšana var būt arī lielisks veids, kā atpūsties vai atbrīvot spriedzi.
2. metode no 3: fizisko metožu izmēģināšana
Solis 1. Izstiepiet muskuļus, lai paaugstinātu garastāvokli
Pamostoties un pirms gulētiešanas veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai izstieptu. Izstrādājiet rutīnu un izstiepiet kājas, muguru un rokas. Regulāra stiepšanās var dot enerģiju jūsu ķermenim, palielināt asins plūsmu muskuļos un palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
Tā kā var būt grūti pietiekami motivēties vingrot, stiepšanās var būt labs veids, kā pārvietoties, ja esat nomākts
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Atvēliet apmēram 15 minūtes laika, lai netraucētu. Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu, aizveriet acis un vairākas lēnas, dziļas elpas. Ieelpojiet un sasprindziniet vienu muskuļu grupu, piemēram, pirkstus, tad turiet spriedzi apmēram piecas sekundes.
Atlaidiet spriedzi un atslābiniet muskuļus, izelpojot lēnām. Ievērojiet, ka spriedze pazūd, muskuļi kļūst mīksti. Atkārtojiet procesu un strādājiet caur kāju, rumpja, roku, plecu, kakla un galvas muskuļiem
3. Mēģiniet veikt ikdienas aerobikas vingrinājumus
Sākot ar suņa pastaigu un beidzot ar džudo nodarbībām, aerobikas vingrinājumi ir noderīgi ne tikai jūsu sirdij. Tas var samazināt stresa hormonus un stimulēt garastāvokli paaugstinošas ķīmiskas vielas jūsu smadzenēs. Koncentrēšanās uz kustībām vingrošanas laikā ļauj arī atpūsties no depresijas un jebkādiem konfliktiem, kas to ieskauj.
Vingrošanas draugs var palīdzēt saglabāt atbildību tajās dienās, kad vēlaties vienkārši palikt gultā. Mēģiniet pieaicināt draugu palīgā
Solis 4. Sāc nodarboties ar jogu
Joga ietver meditāciju, fiziskus vingrinājumus un kontrolētu elpošanu, tāpēc tā var palīdzēt atvieglot gan prātu, gan ķermeni. Ja esat iesācējs, meklējiet nodarbības vietējā YMCA vai jogas studijā. Varat arī meklēt jogas videoklipus pakalpojumā YouTube un veselības un fitnesa vietnēs.
3. metode no 3: Rūpēties par sevi
1. solis. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas
Depresija un miega traucējumi bieži iet roku rokā. Ja jums ir grūtības iegūt ieteicamo miega daudzumu, mēģiniet izstrādāt veselīgus miega ieradumus:
- Iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Pakļaujieties spilgtai gaismai tūlīt pēc pamodināšanas.
- Izvairieties no smagas maltītes divu vai trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola, it īpaši vakarā.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pārtika, kas satur daudz cukura, tauku un sāls, var sajaukt jūsu smadzeņu atlīdzības sistēmu, kas var pasliktināt depresiju. Dariet visu iespējamo, lai ierobežotu pārtikas produktus, kas var pasliktināt depresiju, un saglabājiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
Pārliecinieties, ka ēdat ieteicamās dienas olbaltumvielu, augļu un dārzeņu un graudu porcijas. Ikdienas prasības, receptes ieteikumus un citus uztura resursus varat atrast vietnē MyPlate:
3. Izvairieties no alkohola, kofeīna un citu narkotiku lietošanas
Tāpat kā neveselīga pārtika, alkohols, kofeīns, nikotīns un citas zāles var izjaukt jūsu atlīdzības sistēmu un pasliktināt depresiju. Dariet visu iespējamo, lai samazinātu jebkuras no šīm vielām patēriņu. Ja iespējams, mēģiniet atmest.
Narkotikas un alkohols var mijiedarboties arī ar recepšu medikamentiem. Ir svarīgi būt godīgam pret savu ārstu un apspriest ar viņiem iespējamo zāļu mijiedarbību
4. solis. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu
Ļaujot sev piedzīvot vienkāršu baudu, tā ir galvenā daļa no pašaprūpes. Izveidojiet garīgu sarakstu ar lietām, kuras jums patīk darīt, un katru dienu ieplānojiet laiku manam laikam.
Piemēri varētu būt labas kafijas tases baudīšana uz terases, masāžas iegūšana, karstas vannas uzņemšana, gleznošana vai zīmēšana, kā arī pielīmēšana ar segu un labu grāmatu
5. solis. Nepārspīlējiet sevi
Uzņemoties pārāk daudz saistību, jūs nolemjat izgāzties. Stress var izraisīt nomāktu un nomāktu sajūtu, tāpēc mēģiniet izvairīties no grafika iesaiņošanas. Sadaliet lielus projektus mazākos uzdevumos, kurus varat paveikt vairāku dienu laikā, un nebaidieties pateikt nē saistībām, kuras nevarat izpildīt.
- Izvairieties no kavēšanās, lai lietas netiktu uzkrātas.
- Atcerieties dot sev laiku pārtraukumiem. Nekad nejūties slikti, ja tev vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un uzlādētos.
6. Mēģiniet saglabāt žurnālu
Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt atbrīvot spriedzi, sakārtot haotiskās jūtas, izsekot progresam laika gaitā un atrast motivāciju risināt turpmākās cīņas. Atvēliet 15 vai 20 minūtes, lai pierakstītu šīs dienas notikumus, savas jūtas, konfliktus un rūpes. Ik pēc divām vai trim nedēļām izlasiet savus ierakstus, lai atgādinātu sev, kā esat pārvarējis problēmas.
7. Dariet visu iespējamo, lai paliktu sabiedrisks
Depresija bieži noved pie izolācijas, kas savukārt baro depresiju un rada apburto loku. Kad jūtaties izolēts, dariet visu iespējamo, lai motivētu sevi sasniegt kādu. Piezvaniet draugam vai ģimenes loceklim un pajautājiet, vai viņš var sarunāties vai tērzēt.
