Ir svarīgi izvairīties no potīšu traumām, ja esat sportists vai jums patīk būt fiziski aktīvam, un sastiepumi ir visizplatītākais potītes savainojuma veids. Par laimi, jūs varat samazināt potītes sastiepuma risku, veicot līdzsvara treniņu, izstiepjot potīti un apkārtējos muskuļus, veicot potītes stiprināšanas vingrinājumus un mainot dzīvesveidu. Ir arī svarīgi pienācīgi ārstēties un pilnībā atgūties, ja jums ir sastiepums, un jūs varat izvēlēties veikt tādus pasākumus kā potītes piestiprināšana vai stiprināšana, lai vēl vairāk samazinātu sastiepumu iespējamību.
Soļi
1. metode no 5: Potīšu izstiepšana un stiprināšana
1. solis. Ar purnām iemasējiet teļus, Ahileju un potītes
Izmantojiet pirkstus, lai izdarītu vieglu vai mērenu spiedienu uz potītēm un ap tām esošajām zonām. Masējiet nelielos apļos pa šīm zonām apmēram 5 minūtes pirms fiziskās aktivitātes vai ikreiz, kad potītes locītavas ir saspringtas.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, lūdziet masāžu veikt fizioterapeitam vai sporta trenerim un parādiet pareizo tehniku. Tad jūs to varat izdarīt pats, kad vien tas ir nepieciešams
2. solis. Izspiediet teļu ar rokām pret sienu
Pagriezieties pret sienu, nedaudz noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas un novietojiet plaukstas plakaniski pret sienu plecu augstumā. Speriet pusi soļa uz priekšu ar kreiso kāju, turiet ceļgalu nedaudz saliektu un kreiso kāju novietojiet uz grīdas. Bīdiet labo kāju nedaudz atpakaļ, lai to varētu pilnībā izstiept, bet ērti turiet labo kāju uz grīdas.
- Kad esat nokļuvis pareizajā stāvoklī, nolieciet ķermeņa augšdaļu nedaudz vairāk pret sienu, līdz jūtat, ka labais teļš nedaudz stiepjas. Turiet abas kājas plakanas uz grīdas. Turiet stiept 15-30 sekundes.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un nedaudz salieciet labo ceļgalu, līdz jūtat, ka teļš atkal stiepjas. Turiet kājas līdzenus uz grīdas un turiet šo izstiepumu 15-30 sekundes.
- Pēc tam mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet stiepšanos.
- Tā vietā, lai atbalstītos pret sienu, jūs varat nolikt plaukstas uz izturīga galda malas.
Solis 3. Apsēdieties uz krēsla un piespiediet katru kāju pie sienas
Novietojiet krēslu tā, lai tas būtu vērsts pret sienu, un jūs varētu tajā sēdēt, pilnībā izstiept vienu kāju un pieskarties visai pēdas apakšai pie sienas. Kad esat to izdarījis, stingri piespiediet kāju pie sienas un turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet spiedienu, nepakustinot pēdu. Atkārtojiet spiedienu vēl 9 reizes, pēc tam nomainiet pēdas vēl 10 atkārtojumiem.
- Veiciet 2-3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
- Apsveriet iespēju pielāgot pēdas stāvokli, veicot 3 komplektus-veiciet vienu ar taisni uz augšu vērstu kāju, otru ar nedaudz pagrieztu uz iekšu un otru ar nedaudz uz āru.
4. solis. Spiediet sēdus pedāļus ar pretestības joslu
Apsēdieties krēslā, apvelciet pretestības joslu ap kāju tieši aiz pirkstiem un turiet joslas galus rokās. Pieskarieties papēžam pie grīdas, turiet pārējo pēdu leņķī uz augšu un turiet joslu nostieptu. 1 sekundi nospiediet pret joslas pretestību, it kā jūs nospiestu automašīnas gāzes pedāli.
- Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem uz pēdu.
- Elastīgās pretestības lentes varat iegādāties jebkurā fitnesa piederumu mazumtirgotājā. Dažādām joslām ir atšķirīgs pretestības līmenis, tāpēc sāciet ar zemāku pretestību un virzieties augšup, palielinoties potītes stiprumam.
5. solis. Izmēģiniet sitienus uz priekšu, atpakaļ un sānu uz sāniem ar pretestības joslu
Apvelciet joslu ap izturīga galda kāju, pēc tam sasieniet joslas galus ap kreiso potīti. Stāviet ar kreisās potītes ārpusi pret galda kāju, pietiekami tālu, lai pretestības josla būtu saspringta. Lēnām speriet kāju uz priekšu 10 reizes, 10 reizes atpakaļ un 10 reizes uz iekšu (prom no galda kājas).
- Pēc tam pagriezieties par 90 grādiem, lai jūs būtu vērsts pret galdu, un 10 reizes spārdiet kreiso kāju uz āru.
- Pēc tam sasieniet joslu ap labo kāju un atkārtojiet vingrinājumus.
- Jūs varat arī aptīt pretestības joslu ap izturīgu stabu vai siju.
2. metode no 5: kustību diapazona uzlabošana
Solis 1. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas gaisā
Ērti sēdiet uz vingrošanas paklājiņa, paklāja vai matrača. Pēc tam salieciet gurnus tā, lai kājas būtu 90 grādu leņķī pret pārējo ķermeni.
Ja nepieciešams, novietojiet spilvenus zem ķermeņa, lai palīdzētu justies ērti. Vingrinājumu laikā nevajadzētu izjust sāpes
2. solis. Veiciet lēnus apļus ar kājām, lai sasildītu potītes
Turiet kāju taisni uz augšu gaisā. Viegli pārvietojiet potīti ar apļveida kustībām. Padariet savus lokus pēc iespējas lielākus.
Veiciet 10 apļus vienā virzienā, pēc tam otrādi un veiciet 10 apļus otrā virzienā
Variants:
Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot krēslā.
Solis 3. Pārvietojiet kāju uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs spiežat uz pedāļa
Turot kājas gaisā, lēnām šūpojiet kāju uz priekšu un atpakaļ. Pavelciet pirkstus atpakaļ uz potītes pusi, pēc tam nospiediet pirkstus uz leju kādā punktā. Turpiniet kustēties šurpu turpu kustīgā kustībā.
- Šī kustība ir līdzīga gāzes pedāļa nospiešanai uz automašīnas.
- Veiciet 10-15 potīšu sūkņus.
4. solis. Izsekojiet alfabēta burtus, izmantojot kāju
Taisot kāju gaisā, rīkojieties tā, it kā ar pirkstu rakstītu alfabēta burtus. Mēģiniet padarīt burtus pēc iespējas lielākus, lai jums patiešām būtu jāpārvieto potīte. Visu laiku turiet kāju taisni, uzmanoties, lai nesaliektu ceļu.
- Veiciet vingrinājumu divreiz un otro reizi mēģiniet palielināt burtus.
- Nedariet neko tādu, kas jūtas neērti. Ja nepieciešams, mainiet vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām, lēnām vai veicot mazākas kustības.
3. metode no 5: līdzsvara uzlabošana
Solis 1. Sāciet, balansējot uz katras kājas ar atvērtām acīm
Stāviet taisni, kājas vērstas uz priekšu un plecu platumā. Paceliet vienu no kājām tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai vai tik tuvu paralēlei, cik vien iespējams. Turiet pozu 30-60 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
- Koncentrējiet acis uz nekustīgu priekšmetu, piemēram, plakātu pie sienas vai tuvumā esošu trenažieri.
- Lai palīdzētu līdzsvaram, turiet rokas taisni uz priekšu vai taisni uz sāniem, plaukstas uz leju. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, novietojiet vienu roku uz blakus esoša galda, galda virsmas vai līdzīga izturīga priekšmeta.
- Veiciet šo pozu 2-3 reizes katrā kājā treniņa laikā. Mērķis ir veikt līdzsvara treniņus vismaz 3 reizes nedēļā.
- Līdzsvara treniņš ir pazīstams kā propriocepcija. Jūsu ķermeņa locītavas un jo īpaši potītes locītavas pastāvīgi pielāgosies, lai saglabātu līdzsvaru, stiprinot tās šajā procesā.
2. solis. Turpiniet veikt kāju līdzsvarošanu ar aizvērtām acīm
Kad 60 sekundes varat viegli līdzsvarot acis uz atvērtām acīm, veiciet to pašu manevru ar aizvērtām acīm. Aizveriet tos, tiklīdz pacelat kāju pareizajā stāvoklī, un atveriet tos, kad esat gatavs nolaist kāju.
- Pirmo reizi, kad to izmēģināt, novietojiet roku uz izturīga priekšmeta, piemēram, galda virsmas-ir daudz grūtāk līdzsvarot acis ar aizvērtām acīm!
- Katra treniņa laikā veiciet 2-3 atkārtojumus (atkārtojumus) pa 30-60 sekundēm uz vienu kāju.
3. solis. Pārejiet uz vienu kāju pusi pietupienu izmēģināšanu ar atvērtām acīm
Kad esat apguvis līdzsvaru 60 sekundes ar aizvērtām acīm, atgriezieties, lai acis būtu atvērtas. Tomēr šoreiz nedaudz iegremdējieties, saliekot kājas ceļgalu, kas joprojām atrodas uz grīdas, mēģiniet nokrist apmēram 15–30 cm (6–12 collas). Turiet šo “pusi tupus” 1 sekundi, pēc tam atgriezieties vienas kājas līdzsvara stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 10 pusi tupus uz vienas kājas, pēc tam pārejiet uz otru. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
- Turiet rokas taisni uz priekšu ar plaukstām uz leju, lai palīdzētu līdzsvaram. Ja, startējot, jums ir nepieciešams papildu atbalsts, satveriet vienu vai abas rokas uz izturīga krēsla atzveltnes.
4. solis. Aizveriet acis un izmēģiniet vienas kājas puspietupienus
Šeit jūs varat visu salikt kopā. Pēc tam, kad varēsit rīkoties ar puspietupieniem ar atvērtām acīm, izmēģiniet to pašu ar aizvērtām acīm. Tomēr pirmo reizi izmantojiet atbalstu krēsla atzveltnei, pretējā gadījumā varat nokrist!
Tāpat kā iepriekš, mēģiniet veikt 2-3 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju, vismaz 3 reizes nedēļā
4. metode no 5: potīšu atbalstīšana un aizsardzība
Solis 1. Izvēlieties labi pieguļošus sporta apavus, kas notur potītes neitrālu
Ja nēsājat sporta apavus, kas notur potīti neitrālā stāvoklī-tas nav, nav pagriezts uz iekšu, uz āru, uz priekšu vai atpakaļ-, jūs varat kļūt mazāk uzņēmīgi pret potītes sastiepumiem. Apsveriet iespēju iepirkties speciālā apavu mazumtirgotājā, kur viņi var veikt gaitas analīzi un pielāgot jūsu apavus.
Daudzi cilvēki uzskata, ka sporta apavi ar augstām virsotnēm nodrošina lielāku potīšu atbalstu un aizsardzību nekā zemie, bet arī nav daudz pierādījumu, kas to pierādītu. Uzskatiet to par personīgo izvēli
2. solis. Veicot sportiskas aktivitātes, valkājiet profesionāli piestiprinātas potītes
Neatkarīgi no tā, vai esat iepriekš saskāries ar potīšu sastiepumiem vai nē, pētījumi liecina, ka potīšu savilkšana samazinās izredzes tās sastiept sportiskas aktivitātes laikā. Ir pieejamas dažādas mežģīņu aizdares, āķu un cilpu aizdares, mīkstas un daļēji cietas lencēm, un labākais risinājums ir sadarboties ar ārstu, fizioterapeitu un/vai sporta treneri, lai atrastu labāko variants jums.
Profesionāli uzstādīta lence, visticamāk, sniegs nepieciešamo atbalstu un aizsardzību, vienlaikus nepārkāpjot jūsu kustību amplitūdu
Solis 3. Pareizi pielīmējiet potītes kā alternatīvu lencēm
Potītes var piedāvāt nedaudz lielāku aizsardzību pret sastiepumiem, bet vēl viens labs risinājums ir labs lentes darbs. Tāpat kā stiprinājums, potītes piestiprināšana palielina stabilitāti un atbalstu, nezaudējot pārāk lielu kustību apjomu.
- Ir svarīgi pareizi salīmēt potītes, lai iegūtu pareizo aizsardzību un pārāk neierobežotu asins plūsmu vai kustību amplitūdu. Palūdziet trenerim vai citam profesionālim parādīt, kā pareizi pielīmēt, pirms to izmēģināt pats.
- Ir daudz dažādu veidu, kā pielīmēt vai aptīt potīti-vispārējs lentes darbs, profesionāla līmeņa lentes darbs, tipisks ietinums, ACE pārsējs vai ietīšana sastiepumam, nosaucot dažus piemērus.
- Tomēr parasti jums ir jāizveido pamatnes aptinums zem potītes, virs un virs tā, jāizveido "kāpšļi", kas iet pa potītes sāniem, un pēc tam ap potīti jāiesaiņo vairāki 8. attēla raksti.
4. solis. Saņemiet ārstēšanu un ļaujiet atveseļošanās laikam pēc sastiepuma
Ja sastiepjat potīti, jums jādod laiks dziedēt. Pretējā gadījumā jums būs lielāka iespēja to atkal sastiept, iespējams, pat nopietnāk. Ja rodas sastiepums, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu par ārstēšanu un atkarībā no smaguma pakāpes - eksāmenu un ārstēšanu. Uzmanīgi ievērojiet viņu ieteikumus par atkopšanu.
- Daži sastiepumi sadzīst 1-2 dienas, bet citi var ilgt 6 nedēļas vai ilgāk, un dažos gadījumos nepieciešama operācija.
- Vieglu sastiepumu gadījumā ārsts, visticamāk, ieteiks atpūsties, vairākas reizes dienā uzklājot ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī, un, iespējams, ietin potīti ar pārsēju vai lencēm.
5. metode no 5: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ēdiet pretiekaisuma diētu, lai palīdzētu aizsargāt locītavas
Veidojiet savu uzturu, izmantojot zivis un citas liesas olbaltumvielas, kā arī svaigus augļus un dārzeņus. Pārliecinieties, ka ēdienreizes laikā ēdat veselīgus taukus, bet neveselīgos piesātinātos taukus samaziniet līdz minimumam. Izslēdziet pārstrādātus pārtikas produktus un vienkāršus cukurus un ierobežojiet sarkano gaļu.
- Ir labi dzert nelielu daudzumu sarkanvīna, ievērojot pretiekaisuma diētu, piemēram, 1 glāzi dienā.
- Hronisks iekaisums var vājināt locītavas vai padarīt tās sāpīgākas. Šī iemesla dēļ potītēm nāk par labu, ja mazināt iekaisumu organismā.
Padoms:
Vidusjūras diēta ir pretiekaisuma diēta, tāpēc tās pieņemšana var palīdzēt jums ievērot veselīga uztura mērķus.
2. solis. Saglabājiet veselīgu svaru lai izdarītu mazāku spiedienu uz locītavām.
Nēsājot ķermenim papildu svaru, tiek radīts papildu spiediens uz locītavām, īpaši uz potītēm. Turklāt tas var ietekmēt jūsu līdzsvaru un palielināt potītes sastiepuma risku. Lai samazinātu risku, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu savu veselīgo mērķa svaru. Pēc tam sadarbojieties ar savu ārstu vai dietologu, lai veiktu izmaiņas savā uzturā vai vingrinājumu režīmā, lai palīdzētu sasniegt vai saglabāt savu mērķa svaru.
- Ikviena vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms mēģināt zaudēt vai iegūt svaru.
- Ja jums ir grūtības izlemt, ko ēst, lūdziet ārstam nodot jūs dietologam. Tie palīdzēs jums izveidot uztura plānu, kas ir gan veselīgs, gan ēstgribu rosinošs.
3. solis. Katru dienu veiciet 30 minūšu zemas slodzes kardio vingrinājumus
Ikdienas vingrinājumi palīdzēs aizsargāt jūsu kaulu un locītavu veselību un palīdzēs jūsu sirdij saglabāt veselību. Vingrinājumi ar zemu triecienu ir vieglāki locītavām, tāpēc tie ir lielisks risinājums, ja jūs uztrauc potītes savainojumi. Izvēlieties vingrinājumu, kas liek asinīm sūknēties, bet neietver daudz skriešanas vai lēkšanas. Piemēram, varat mēģināt:
- Ātra iešana
- Peldēšana
- Aerobika
- Dejošana
- Ātrā joga
