Tenisa elkonis ir stāvoklis, kad rodas sāpes elkoņa ārējā pusē. Jūs varat attīstīt tenisa elkoni locītavu pārmērīgas izmantošanas dēļ, veicot atkārtotas kustības, piemēram, šūpojot tenisa raketi vai laika gaitā atkārtoti paceļot priekšmetu vienā un tajā pašā griešanās kustībā. Šī atkārtotā kustība izraisa cīpslu bojājumus ap elkoni, izraisot sāpīgu un neērtu stāvokli. Jūs varat novērst tenisa elkoni, veicot stiepšanos pirms tenisa vai golfa spēlēšanas, kā arī pielāgojot aprīkojumu un tehniku.
Soļi
1. metode no 3: iesildīšanās stiepšanās
1. solis. Pirms tenisa vai golfa spēlēšanas veiciet iesildīšanās posmus
Lai izvairītos no tenisa elkoņa, pirms tenisa vai golfa spēlēšanas jums jāradina 15 minūtes iesildīšanās. Roku iesildīšana ar stiepšanos palīdzēs novērst ievainojumus un nodrošinās jūsu apakšdelmu izturību. Spēcīgi apakšdelmi samazinās tenisa elkoņa attīstības risku, it īpaši, ja mēdzat daudz atkārtot kustību, sportojot ar roku.
Iesildīšanās stiepšanās, pirms veicat citas rokas apgrūtinošas darbības, piemēram, dārzkopība, smagu kastīšu vai priekšmetu pacelšana vai roku darbs, var arī palīdzēt novērst tenisa elkoni
2. solis. Veiciet saspiešanas un atlaišanas vingrinājumus
Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt ar svaigu tenisa bumbiņu vai smagu stresa bumbiņu. Satveriet tenisa bumbiņu rokā un turiet to priekšā. Pēc tam saspiediet un atlaidiet tenisa bumbiņu divas līdz trīs minūtes, saspiežot un atlaižot bumbu savā tvērienā.
- Dariet to abās rokās iesildīšanās laikā pirms tenisa vai golfa spēlēšanas.
- Šos vingrinājumus varat veikt arī brīvajās tenisa vai golfa spēlēs, vienu līdz divas reizes dienā divas līdz trīs minūtes katrā pusē.
Solis 3. Izmēģiniet plaukstas locītavas ruļļus un plaukstas locītavas
Plaukstas locītavas vingrinājumi var palīdzēt stiprināt apakšdelma muskuļus un novērst tenisa elkoni. Šos vingrinājumus varat veikt, sēžot pie sava galda darbā, laukumā pirms spēles vai mājās.
- Lai veiktu plaukstas locītavas ruļļus, izveidojiet dūri ar elkoni saliektu pie sāniem. Pēc tam izveidojiet apļus ar plaukstas locītavu, apmēram piecus apļus katrā virzienā. Iztaisnojiet elkoni un veiciet vēl piecus apļus ar plaukstas locītavu. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Lai veiktu plaukstas locītavas izstiepšanu, turiet roku ārā, palmu uz leju. Ar otru roku viegli nolieciet pagarinātās rokas roku. Nospiediet uz leju, lai pirksti būtu vērsti pret zemi. Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos gar apakšdelmu, bet ne sāpes. Turiet to divas līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
4. solis. Izpildiet stiepšanos
Iesildīšanās rutīnā varat integrēt arī vienkāršu stiepšanos. Šo stiepšanos varat veikt arī pirms vai pēc dārza darbiem vai smagu priekšmetu pacelšanas, lai novērstu tenisa elkoni.
Veiciet stāvošu lāpstiņu saspiešanos pret sienu vai uz grīdas. Turiet rokas virs galvas un salieciet pirkstus. Piespiediet pirkstus uz griestiem, turot muguru pret sienu vai grīdu. Turiet šo posmu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei
5. solis. Izmēģiniet sānu dēli
Jūs varat arī nostiprināt un izstiept apakšdelmus, veicot sānu dēli uz elkoņa. Spēcīgi apakšdelmi aizsargās jūsu cīpslas un novērsīs tenisa elkoņa attīstību.
- Lai veiktu sānu dēļus, vienā pusē nolieciet uz vingrošanas paklāja. Novietojiet apakšdelmu zem pleca, noliecot elkoni un apakšdelmu uz paklāja. Pēc tam iztaisnojiet kājas un paceliet tās no paklāja. Paceliet no gūžas zonas, lai izmantotu vēdera muskuļus un roku muskuļus. Jūs varat izveidot dūri ar roku uz paklāja, lai neiekristu pleca locītavā.
- Turiet sānu dēli no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē ar otru apakšdelmu.
2. metode no 3: aprīkojuma pielāgošana
1. darbība. Izmantojiet vieglu raketi ar elastīgu vārpstu
Lai izvairītos no stresa uz elkoņa un cīpslām, jums vajadzētu ieguldīt vieglā raketē, kas ir ērta un kurai ir elastīga kāta. Meklējiet vidēja izmēra vai liela izmēra raketi ar elastību, jo izliekums palīdzēs absorbēt daļu bumbas trieciena, trāpot tai, un mazinās elkoņa slodzi.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu rakešu stīgas nav pārāk saspringtas
Stīgām jābūt savērtām pie sasprindzinājuma, kas ir mazāks par 55 mārciņām. Stingras stīgas var palielināt slodzi uz roku, trāpot bumbu.
Ja iespējams, uz raketes jāizvēlas arī plānākas stīgas, nevis biezākas. Plānākas stīgas ir elastīgākas un absorbēs lielāku triecienu, ko izraisa sitiens ar bumbiņu
Solis 3. Spēlē ar sausām, vieglām bumbiņām
Izvairieties spēlēties ar vecām, mitrām bumbiņām, jo tās var prasīt vairāk spēka un pūļu, lai trāpītu, izraisot lielāku slodzi uz rokas. Kad vien iespējams, meklējiet jaunas, zem spiediena esošas tenisa bumbiņas.
3. metode no 3: tehnikas maiņa
Solis 1. Spēlējiet ar divu roku bekhendu
Ja garas spēles laikā elkonis sāk justies sāpīgs vai noguris, iespējams, vēlēsities pāriet uz spēli ar divu roku bekhendu. Tas dos jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atjaunoties. Šis satvēriens arī samazinās spiedienu un spriedzi uz rokām, apakšdelmiem un elkoņiem.
Ja jūs parasti neizmantojat divu roku bekhendu, varat to izmantot kā iespēju nostiprināt savas šūpoles un labāk apgūt šo tehniku
2. solis. Sitot ar bumbu, saglabājiet stingru plaukstas locītavu
Jums vajadzētu izvairīties no plaukstas locītavas saliekšanas, sitot bumbu, jo tas var palielināt tenisa elkoņa risku. Turot plaukstu stingri un taisni, sitot ar bumbiņu, jo tas ļaus bumbas triecienam izkliedēties pa visu roku, nevis tikai elkoni.
Ja, spēlējoties, cīnāties ar vaļīgām plaukstas locītavām, iespējams, vēlēsities izmantot triecienroku. Tas var palīdzēt noturēt plaukstas locītavu taisni un izkliedēt spiedienu uz apakšdelmu
Solis 3. Turiet vaļīgu rokturi starp sitieniem
Daudziem spēlētājiem ir tendence saspringt un noturēt stingru raketes saķeri starp sitieniem. Ieradieties atlaist tvērienu starp sitieniem, it īpaši garas spēles laikā. Tas dos jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un elkoni izstiepties un atbrīvoties. Spēlējot, mēģiniet nedaudz atslābināt rokturi, kā arī pārāk stingrs satvēriens var radīt spriedzi apakšdelmā.
Jums arī jāpārliecinās, vai jūsu rakete ir ērti un pareizi satverta, lai novērstu ievainojumus. Lai panāktu pareizu saķeri, izmēriet attālumu no plaukstas garās krokas līdz gredzena pirksta galam. Šim platajam tvērienam jābūt uz raketes
Solis 4. Praktizējiet kopā ar profesionāli, lai izvairītos no ievainojumiem
Dažreiz tenisa elkoni var izraisīt slikta pozicionēšana un kāju darbs, spēlējot. Iespējams, vēlēsities praktizēt pie profesionāla trenera, lai pārliecinātos, ka jūsu kāju darbs, šūpošanās un saķere ir kārtībā. Tas var novērst tenisa elkoņa attīstību un uzlabot jūsu spēli.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Mēģiniet nēsāt Cho-Pat siksnu, kas var samazināt slodzi apakšdelma ekstensora cīpslām.
- Meklējiet palīdzību no personīgā trenera vai fizioterapeita, lai iegūtu īpašas apakšdelma stiprināšanas metodes vai vingrinājumus
