Jūsu ķermenis saņem kalciju no pārtikas, ko ēdat, un šī uzturviela ir būtiska, lai jūsu kauli būtu veseli un novērstu osteoporozi. Ja jūs ēdat zemu kaloriju diētu, mēģinot atbrīvoties no dažiem kilogramiem, jums joprojām ir jāpārliecinās, vai saņemat pietiekami daudz kalcija. Kalcija trūkums var pat apgrūtināt svara zaudēšanu. Tas var būt īpaši grūti, ja ievērojat vegānu diētu vai nepanesat laktozi, jo piena produkti ir vienkāršākais veids, kā iegūt kalciju. Tomēr jūs joprojām varat veiksmīgi pievienot kalciju svara zaudēšanas diētai, ēdot daudz lapu zaļumu un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju un kuros ir maz tauku un kaloriju.
Soļi
1. metode no 3: Kalcija iegūšana no piena produktiem
Solis 1. Pērciet zema tauku satura vai vājpienu
Pinte (apmēram 2 tases) vājpiena satur tikai 190 kalorijas un lielāku kalcija saturu nekā piens ar pilnu tauku saturu. Vājpiens satur par 25 mg vairāk kalcija nekā pilnpiens. Ja katru dienu izdzersiet tikai trīs glāzes vājpiena (pa vienai katrā ēdienreizē), jūs varēsit iegūt nepieciešamo kalciju.
- Ja esat vecumā no 19 līdz 50 gadiem, jums ir nepieciešami vismaz 1000 miligrami kalcija dienā. Ja esat vecāks par 50 gadiem, pievienojiet vēl 200 miligramus dienā. Tā kā 8 unces vājpiena ir aptuveni 300 miligrami kalcija, trīs 8 unces glāzes dienā nodrošinās jums 900 no 1 000 miligramiem jums nepieciešamais kalcijs.
- Ja savā svara zaudēšanas diētā iekļausiet piena produktus ar zemu tauku saturu, jūs ne tikai saņemsiet daudz kalcija, bet arī zaudēsiet svaru ātrāk nekā tad, ja no uztura atstātu pienu un citus piena produktus.
- Ja jūs nepanesat laktozi vai nelietojat piena produktus, meklējiet piena produktus, kas nav piena produkti, piemēram, sojas pienu vai apelsīnu sulu, kas ir bagātināta ar kalciju.
Step 2. Vai jogurts kā uzkoda
Jogurts ir svara zudums, kas arī ir nozīmīgs kalcija avots. Ja neesat vienkāršā jogurta cienītājs, varat pievienot augļus, riekstus vai ogas, nesamazinot šī ēdiena priekšrocības.
- Piemēram, astoņu unču augļu jogurta porcijā ir aptuveni 345 miligrami kalcija. Tikai divas jogurta uzkodas dienas laikā saņemtu vairāk nekā pusi no ieteicamās kalcija dienas devas.
- Pirms jogurta iegādes izlasiet pārtikas marķējumu, lai pārskatītu kalorijas un pievienotā cukura saturu. Daži jogurti vairāk līdzinās desertam, jo ir pilni ar pievienoto cukuru. Piemēram, Dannon Caramel Macchiato ir pievienots 33 grami cukura. Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm pievienot ne vairāk kā 24 gramus (6 tējkarotes) cukura dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 36 gramus (9 tējkarotes).
- Pievienojiet ar kalciju bagātus riekstus, piemēram, mandeles, lai palielinātu kalcija daudzumu, ko iegūstat no jogurta.
Solis 3. Ēdiet nobriedušus sierus
Ja ievērojat diētu, jūs droši vien domājat, ka siers ir ierobežots. Tomēr nobrieduši sieri, piemēram, novecojis Čedaras un parmezāns, ir ne tikai labi kalcija avoti, bet patiesībā var palīdzēt zaudēt svaru. Vienkārši pārliecinieties, ka skatāties savus porciju izmērus. Siera porcija ir 1 līdz 1 ½ unces.
- Šie sieri var palīdzēt jums zaudēt svaru, pateicoties lielam ķīmiskā butirāta daudzumam, kas būtībā paātrina vielmaiņu.
- Arī novecojuši sieri, piemēram, Parmezāns un Šveices, jums var būt piemēroti, pat ja Jums ir laktozes nepanesamība, jo tie satur ļoti maz laktozes.
- Šos sierus ir viegli pievienot jūsu svara zaudēšanas diētai. Piemēram, lapu zaļumu salātiem varat apkaisīt rīvētu parmezāna sieru.
Solis 4. Dzērieniem vai karstām graudaugiem ūdens vietā izmantojiet pienu
Ja jums nepatīk dzert pienu, jūs joprojām varat iekļūt piena produktos savā diētā, sajaucot tos ar tūlītējiem dzērieniem vai tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslas, ko parasti pagatavotu ar ūdeni.
- Piemēram, jūs varat izmantot vājpienu ar šķīstošo karsto šokolādi, nevis ūdeni, lai iegūtu bagātīgāku, krēmīgāku dzērienu, kas arī palielina kalcija daudzumu.
- Tā kā pienam ir atšķirīga konsistence nekā ūdenim, jums, iespējams, vajadzēs spēlēties ar pievienoto daudzumu, lai ēdiens vai dzēriens nebūtu pārāk biezs. Tomēr ar vājpienu nav būtiskas atšķirības.
2. metode no 3: ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju
1. solis. Brokastīs lietojiet ar kalciju bagātinātus graudaugus un apelsīnu sulu
Ir daudzi uzņēmumi, kas pievieno kalciju brokastu pārslām un apelsīnu sulai, tāpēc tas var būt vienkāršs veids, kā no rīta vispirms pievienot kalciju svara zaudēšanas diētai.
- Pārbaudiet uztura etiķetes, lai pārbaudītu, cik daudz kalcija ir iekļauts vienā porcijā. Tur jūs varat arī uzzināt informāciju par taukiem un kalorijām, lai jūs varētu saprast, kā svara zaudēšanas diētā iekļaut pārtikas produktus un dzērienus, kas bagātināti ar kalciju.
- Pārbaudiet arī uzturvērtības informāciju par cukura daudzumu graudaugos. Mēģiniet atrast tādu, kurā ir viens cipars.
Solis 2. Garšojiet maltītes ar kalciju bagātiem garšaugiem un garšvielām
Ir daudz garšvielu, kas ir labs kalcija avots. Lai gan jūs, iespējams, neizmantojat ievērojamu daudzumu, ar kalciju bagātu garšaugu un garšvielu, piemēram, ķiploku, bazilika un oregano, svītra var dot nelielu kalcija palielinājumu.
- Ķiploki un oregano ir bieži sastopami garšaugi, ko izmanto itāļu mērcēs. Baziliks, timiāns, rozmarīns un pētersīļi ir arī bagāti ar kalciju.
- Kanēlis ir labs kalcija avots, kā arī palīdz zaudēt svaru, novēršot palielinātu tauku uzkrāšanos. Uzkaisiet kanēli uz brokastu pārslām vai pievienojiet to tējai, lai palielinātu kalcija daudzumu. Viena ēdamkarote kanēļa satur 8% no jūsu ikdienas kalcija vērtības.
3. Uzkoda mandeles
Mandelēs ir vairāk kalcija nekā citos riekstos, un tās ir laba uzkoda, kad ievērojat svara zaudēšanas diētu. Šajos riekstos ir arī daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un uzturvielu, piemēram, magnija, mangāna un E vitamīna.
- Tikai viena unce mandeļu - apmēram 22 rieksti - nodrošina 8 procentus no ieteicamās dienas devas kalcija.
- Papildus kalcija palielināšanai mandeles var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un ķermeņa taukus, samazinot risku saslimt ar vielmaiņas slimību, kas varētu traucēt jūsu svara zaudēšanas mērķiem.
- Kamēr mandeles var ēst pašas kā uzkodu, jūs varat arī apkaisīt sasmalcinātas mandeles jogurtā vai salātos, lai svara zuduma diētā pievienotu kalciju.
4. solis. Apkaisiet chia sēklas jogurtos vai graudaugos
Chia sēklas ir labs kalcija avots un vairākas citas uzturvielas, kas ir svarīgas stipriem un veseliem kauliem, piemēram, fosfors un magnijs. Viena unce (28 grami) porcija chia sēklu nodrošina 18% no kalcija RDA.
- Tā kā čia sēklām piemīt samērā maigs aromāts, tās ir viegli iekļaut savā uzturā, piemēram, apsmidzinot tās ar graudaugiem, jogurtu, salātiem, dārzeņiem vai rīsiem.
- Chia sēklas var arī samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku. Ja jums ir liekais svars, jums jau ir paaugstināts šo slimību attīstības risks, tāpēc čia sēklas ir lieliski piemērotas svara zaudēšanas diētai.
- Ja vēlaties diētai pievienot chia sēklas, iekļaujiet aptuveni 1,5 ēdamkarotes ar divām ēdienreizēm. Piemēram, brokastīs auzu pārslās varat apkaisīt čia sēklas, pēc tam pusdienās pievienot tās salātiem.
5. solis. Pusdienās un vakariņās iekļaujiet daudz lapu zaļumu un pupiņu vai pākšaugu
Tumši zaļumi, piemēram, romiešu sirdis, kāposti un sinepju zaļumi, ir īpaši bagāti ar kalciju. Pupiņas un pākšaugi, piemēram, edamame un zirņi ar melnām acīm, arī pievieno maltītēm kalcija palielinājumu.
- Aromatizējot dārzeņus ar oregano, ķiplokiem, baziliku vai timiānu, palielināsies no šiem pārtikas produktiem iegūtais kalcijs.
- Apkakles, brokoļi un rāceņu zaļumi labi iederas zupā, kastrolī vai maisot. Pupiņas un pākšaugi šeit arī labi darbojas, vai arī tos var pievienot čili kopā ar vieglu proteīnu, piemēram, vistu vai tītaru.
- Ja pusdienās ēdat salātus, pievienojiet kalcijam tumšus lapu zaļumus, piemēram, rukolu, romiešu sirdis vai sarkano lapu salātus. Viegla mērce ar dillēm vai baziliku palielinās kalciju.
6. Pievienojiet diētai lasi
Lasis ir liesa olbaltumviela, kas ir izdevīga jebkura svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa. Tas ir ne tikai labs kalcija avots, bet arī D vitamīns, kas palīdz organismam absorbēt kalciju un regulē uzturvielu daudzumu asinīs.
- Sardīnes arī ir laba izvēle. Gan sardīnēm, gan lašiem ir ēdami kauli, kas ievērojami palielina kalcija saturu šajās zivīs. Tikai viena kārba ar sardīnēm var nodrošināt līdz 35 procentiem kalcija, kas jums nepieciešams katru dienu.
- Jūs varat arī iegūt šīs zivju konservus, kas padara tās par pieejamu un ērtu veidu, kā pievienot svara zuduma diētai kalciju. Pievienojiet salātiem konservētu lasi vai samaisiet to pannā vai kastrolī.
Solis 7. Sviestmaizēm izmantojiet pilngraudu kviešu maizi
Papildus kalcijam jūsu ķermenim ir nepieciešams arī fosfors, kas kopā ar kalciju veido spēcīgus kaulus. Veseli graudi ir labs fosfora avots, un pilngraudu maize ir laba izvēle, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
- Paturiet prātā, ka pārāk daudz fosfora var būt toksisks, tāpēc, ja lietojat vitamīnu piedevu, kas ietver fosforu, skatieties devu.
- Neskaitot kalciju un fosforu, veseli graudi nodrošina arī dažādas citas organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Pusdienās varat ēst sviestmaizi uz pilngraudu maizes vai brokastīs pagatavot pilngraudu vafeles vai pankūkas.
3. metode no 3: Kalcija piedevu lietošana
Solis 1. Rūpīgi pārskatiet savu uzturu
Jūsu ķermenis labāk absorbēs kalciju, ja to saņemsiet no pārtikas, nevis uzņemsiet uztura bagātinātāju. Pirms izlemjat lietot uztura bagātinātāju, izdomājiet, kā diētā iekļaut pārtiku, kas bagāta ar kalciju.
- Ja jūs jau saņemat lielāko daļu vajadzīgā kalcija ar pārtiku, iespējams, vēlēsities pievienot jogurta uzkodu vai glāzi piena, nevis lietot uztura bagātinātāju.
- Paturiet prātā, ka pārāk daudz kalcija uzņemšana nav ieguvums un patiesībā var būt sliktāka par pārāk mazu, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu sirds veselību.
- Tomēr ir daži apstākļi, kuros jums var būt grūti iegūt pietiekami daudz kalcija jūsu parastajā uzturā. Piemēram, var būt grūti iegūt pietiekami daudz kalcija, ja esat vegāns, ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vai ja Jums ir osteoporoze vai noteiktas gremošanas vai zarnu slimības, piemēram, celiakija.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat lietot kalcija piedevas, jums jākonsultējas ar ārstu, vai tie jums nāktu par labu. Ja lietojat citus vitamīnus vai medikamentus, jums arī jāzina, vai kalcija piedevas tiem traucē.
- Var būt saistība starp kalcija piedevām un sirds slimībām, tādēļ, ja jums jau ir augsts sirds slimību risks, ārsts var ieteikt nedot kalcija piedevas.
- Kalcija piedevas var arī traucēt asins šķidrinātājus, antacīdus un pat dažas vēža zāles. Jums var rasties arī tādas blakusparādības kā gāze, aizcietējums un grēmas vai gremošanas traucējumi, kas jums šķiet neērti.
- Jūsu ārsts var novērtēt jūsu lietotās zāles, jūsu slimības vēsturi un diētu, lai palīdzētu jums noteikt, vai kalcija piedevas būtu jums piemērotas.
Solis 3. Meklējiet kalcija citrātu
Ir pieejami dažādi kalcija piedevu veidi. No tiem kalcija citrāts organismā ir visvieglāk absorbējamais. Kalcijs, kas iegūts no austeru čaumalām, var saturēt smagos metālus, kas var kaitēt jūsu ķermenim.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no kalcija karbonāta. Pētījumi rāda, ka no kalcija karbonāta piedevām papildu kalcijs netiek absorbēts. Kalcija fosfāts ir tikai nedaudz labāks, un aptuveni viena trešdaļa kalcija tiek absorbēta no šiem uztura bagātinātājiem.
- Lai izvairītos no kaitīgiem piesārņotājiem, pārliecinieties, ka visas lietotās piedevas ir attīrītas. ASV jūs varat meklēt uztura bagātinātājus ar ASV farmakopejas (USP) simbolu, kas norāda, ka tie atbilst augstiem attīrīšanas standartiem.
4. solis. Paņemiet pareizo devu
Jūs vēlaties uzņemt ne vairāk kā 500 miligramus kalcija vienlaikus, jo jūsu ķermenis var uzņemt tikai ierobežotu daudzumu. Lietojiet kalcija piedevas kopā ar pārtiku vienu vai divas reizes dienā.
- Uz etiķetes var būt norādījumi par maksimālo daudzumu dažādu vecuma grupu cilvēkiem. Uzmanīgi ievērojiet šos norādījumus un nelietojiet vairāk kalcija, nekā ieteikts jūsu vecuma cilvēkiem.
- Ja ārsts iesaka lietot citu devu, nekā ieteikts uz pudeles, ievērojiet ārsta norādījumus.
- Kalcija piedevas lietošana kopā ar pārtiku ne tikai palielina jūsu organismā uzsūcošā kalcija daudzumu, bet arī var samazināt blakusparādības, piemēram, gremošanas traucējumus vai grēmas.
5. Izmēģiniet D vitamīna piedevu
Iespējams, ka uzturs satur daudz kalcija, bet jūsu ķermenim ir grūtības to absorbēt D vitamīna trūkuma dēļ. Jums var būt nepieciešams D vitamīna stimuls, ja katru dienu pavadāt mazāk nekā 15 minūtes saulē.
- Cilvēki, kas dzīvo virs 40 grādiem pēc platuma, var arī nesaņemt pietiekami daudz D vitamīna no saules. Tas ietver ikvienu, kurš dzīvo uz ziemeļiem no Sanfrancisko vai Pekinas, kā arī ikvienu, kurš dzīvo uz dienvidiem no Buenosairesas vai Velingtonas.
- Jūs varat iegūt D vitamīnu no olām, kā arī piena produktiem un stiprināta piena.
- Ja lietojat D vitamīna piedevu, mēģiniet patērēt no 1 000 līdz 2 000 starptautiskajām vienībām (SV) dienā.
6. Iegūstiet daudz citu uzturvielu, kas nepieciešamas kalcija uzsūkšanai
Papildus kalcija piedevai jums arī jāpārliecinās, ka jūsu ķermenim ir pietiekams daudzums barības vielu, piemēram, magnija, mangāna un kālija, kas palīdz līdzsvarot un pārvaldīt uzņemto kalciju.
- Mencu aknu eļļa ir labs A un D vitamīna avots, kas abi ir svarīgi, lai jūsu ķermenis varētu uzņemt maksimālo kalcija daudzumu.
- Boru un mangānu var atrast uztura bagātinātājos, kā arī mandelēs un augļos, piemēram, ābolos un persikos.
- Tā kā jūsu ķermenim ir nepieciešama kuņģa skābe, lai absorbētu kalciju, jums vajadzētu izvairīties no antacīdu lietošanas, vienlaikus lietojot kalcija piedevas, ja vēlaties maksimāli palielināt ķermeņa spēju uzņemt šo barības vielu.
