Būt aprūpētājam ir svarīga atbildība, taču tas var būt iztukšojošs. Daudzi aprūpētāji ignorē savu garīgo un fizisko veselību, lai parūpētos par citiem cilvēkiem. Tas var radīt nopietnas problēmas un traucēt jūsu spēju pildīt savus pienākumus. Lai rūpētos par sevi, noteikti veiciniet veselīgu dzīvesveidu ar pareizu uzturu, vingrošanu un miegu, kā arī atrodiet veidus, kā mazināt stresu. Veicot savus pienākumus, esiet drošībā un lūdziet palīdzību, ja tā nepieciešama.
Soļi
1. metode no 5: Rūpēties par sevi
1. solis. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Veselības saglabāšana ir ārkārtīgi svarīga, kad rūpējaties par kādu citu. Ēst veselīgu, barojošu pārtiku ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Pārliecinieties, ka nepadodaties neveselīgu ēdienu ēšanai vai nevēlamam ēdienam. Tā vietā ēdiet veselus ēdienus. Tāpat pārliecinieties, ka katru dienu ēdat trīs ēdienreizes. Bieži vien cilvēki, kuri rūpējas par citiem, izlaiž maltītes.
Koncentrējieties uz veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, liesas gaļas, pupiņu, pilngraudu un piena produktu ar zemu tauku saturu, ēšanu. Ierobežojiet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, kūkas, konfektes, konditorejas izstrādājumus, virtuļus, cukurotos graudaugus un baltos makaronus
2. solis. Regulāri vingrojiet
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas arī fiziski un emocionāli veselībai. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Mēģiniet piecas reizes nedēļā iegūt vismaz 30 minūšu aktivitātes.
- Lai izmantotu vingrošanas priekšrocības, jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Mēģiniet katru dienu staigāt 30 minūtes. Citas lietas, ko varat darīt, ir riteņbraukšana, dejas, svaru celšana vai peldēšana.
- Joga un tai chi ir labas fiziskās aktivitātes, kas arī palīdz mazināt stresu.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Lai pienācīgi rūpētos par sevi, jums vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz miega. Pareizai atpūtai ir gan pozitīva fiziskā, gan emocionālā ietekme. Jums jāpiešķir prioritāte miegam, lai jūs varētu pienācīgi rūpēties par sevi, pat ja jums kaut kas jāatliek uz nākamo dienu.
- Katru nakti jums ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīva miega.
- Mēģiniet iet gulēt un pamosties vienlaikus, lai pieņemtu labu miega režīmu.
4. Atrodiet aktivitātes, kas jums patīk
Tas, ka jūs rūpējaties par kādu citu, nenozīmē, ka jums jāpārtrauc darīt lietas priekš sevis. Atpūtieties un dariet to, kas jums patīk. Tas var ilgt tikai pusstundu, bet tas var būt pietiekami daudz laika, lai jūs justos atsvaidzināts.
Šīs aktivitātes var būt jebkas. Tas var būt lasīšana, adīšana, dārzkopība, darbs pie automašīnas, skriešana, pārgājiens vai spēles spēlēšana kopā ar ģimeni vai draugiem
2. metode no 5: Stresa pārvarēšana
Solis 1. Uzraugiet, vai nav stresa pazīmju
Aprūpētāji var viegli pārspīlēt. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un izraisīt priekšlaicīgu novecošanos. Zinot, kā pamanīt pazīmes, ka esat pārslogots un pārspīlēts, varat sekot līdzi savai pašsajūtai. Meklējiet šādus simptomus:
- Problēmas ar miegu
- Sāpes vai spriedze mugurā, plecos un kaklā
- Galvassāpes
- Gremošanas problēmas
- Svara pieaugums vai samazinājums
- Matu izkrišana
- Nogurums
- Neregulāra sirdsdarbība, augsts asinsspiediens vai sāpes krūtīs
- Ādas reakcijas, piemēram, nātrene vai ekzēma
- Sāpes žoklī
- Pieaug saaukstēšanās, gripa vai citas slimības
- Trauksme un depresija
- Aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības vai strīda sajūta
- Sajūta, ka tev nav kontroles vai tu esi izolēts
2. Izveidojiet stresa izraisošo lietu sarakstu
Ja atklājat, ka esat satriekts un notriekts, mēģiniet nokļūt tā avotā. Izveidojiet sarakstu, kurā uzskaitāt lietas, kas jums rada stresu, liek justies satriektai vai traucē jums.
- Apskatiet savu sarakstu un pārbaudiet, vai pastāv problēmas, kuras varētu viegli novērst. Piemēram, jūs varat lūgt saviem radiniekiem vai bērniem iesaistīties mājas darbos vai gatavot vakariņas.
- Ja problēmas nav viegli novērst, izvēlieties dažas, lai sāktu darbu. Saskarieties ar viņiem pa vienam.
3. Atrast veidus, kā mazināt stresu
Stresa mazināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā rūpēties par sevi. Aprūpētāji bieži cieš no pārāk liela stresa vai nespējas atpūsties. Atrodiet veidus, kā atpūsties.
- Jūs varat mēģināt klausīties nomierinošu mūziku, doties pastaigā vai pavadīt laiku kopā ar mīļajiem.
- Dziļās elpošanas vingrinājumi un meditācija ir arī labs veids, kā mazināt stresu. Var būt noderīga arī joga un tai chi.
3. metode no 5: Negatīvo emociju risināšana
1. solis. Lūdziet palīdzību
Aprūpētāji mēdz dažreiz norobežoties no citiem cilvēkiem, kas var pat apgrūtināt jūsu emociju pārvarēšanu. Ja jums ir grūtības, noteikti sazinieties ar draugiem un ģimeni, lai saņemtu atbalstu. Jūs varat lūgt atbalstu jebkurā veidā, kas jums šķiet patiesi noderīgs.
- Piemēram, jūs varat lūgt palīdzību darījumu kārtošanā, lūgšanas par savu mīļoto vai vienkārši lūgt kādu kādu laiku uzklausīt.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, lai rūpētos par savu mīļoto, tad, iespējams, vēlēsities izpētīt atelpas pakalpojumus. Ir pieejami mājas atelpas pakalpojumi, kas nodrošina brīvprātīgos, kuri ieradīsies un rūpēsies par jūsu mīļoto dažas stundas vai pat nakti. Vai arī varat meklēt iespēju atpūsties ārpus mājas, piemēram, pieaugušo dienas aprūpi, kur uz dažām stundām vai visu dienu varat aizvest savu mīļoto. Jūs pat varat saņemt palīdzību no sava mīļotā apdrošināšanas, lai samaksātu par šiem pakalpojumiem. Runājiet ar sociālo darbinieku vai jautājiet savam mīļotajam ārstam par atelpas pakalpojumiem, kas ir pieejami jūsu reģionā.
2. solis. Nosakiet, vai pārtraucat pašaprūpi
Bieži vien cilvēki, kas uzņemas, rūpējas par citiem, uzskata, ka viņiem nevajadzētu rūpēties par sevi. Viņi var justies vainīgi, ja parūpējas par savu labklājību. Lai pienācīgi rūpētos par kādu citu, jums ir jārūpējas par sevi. Bet tas nevar notikt, ja jūs tam traucējat. Ja saprotat, ka jūtat šīs lietas, mēģiniet mainīt veidu, kā domājat par pašaprūpi.
- Nosakiet, vai jūtaties vainīgs vai savtīgs, vispirms izvirzot savas vajadzības. Vainas sajūta ir izplatīta aprūpētāju vidū. Ja pamanāt, ka esat juties vainīgs par to, ka veltījāt laiku sev, atgādiniet sev, ka tā ir normāla reakcija, taču esat pelnījuši, lai būtu laiks rūpēties par sevi.
- Noskaidrojiet, vai jūs baidāties vispirms izvirzīt savas vajadzības vai baidāties lūgt palīdzību. Izlemiet, vai, lūdzot palīdzību vai vajadzības, jūtaties vājš vai nepietiekams.
- Atcerieties, ka sevi likt pirmajā vietā nav savtīgi. Tas nepadara jūs necienīgu vai savtīgu. Rūpējoties par sevi, jūs varat rūpēties par citiem.
- Pastāstiet sev: “Mana veselība ir tikpat svarīga persona, par kuru es rūpējos. Es nevaru būt labākais aprūpētājs, ja man nav vislabākā veselība.”
Solis 3. Runājiet ar pozitīviem apgalvojumiem
Dažreiz jūs varat notriekt un redzēt tikai negatīvu. Tas var ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo stāvokli. Ja atrodaties šādā situācijā, sāciet runāt pozitīvi. Tas var palīdzēt mainīt garastāvokli un situācijas uztveri.
- Piemēram, nesakiet: "Es neko nevaru darīt pareizi." Tā vietā sakiet: “Es labi palīdzu Annai nomainīt pārsējus un ievērot diētu. Es esmu labs laulātais/vecāks/draugs.”
- Centieties negatīvi nerunāt par saviem ieradumiem. Tā vietā sakiet šādas lietas: “Šodien es devos 15 minūšu pastaigā! Tas ir lieliski”vai“Man šodien bija vairāk porciju augļu un dārzeņu nekā vakar.”
- Jūs varat būt pozitīvs arī par lietām, par kurām jūtaties vainīgs vai par ko neesat pārliecināts. Piemēram: “Es varu iet gulēt pulksten 22:00. šovakar. Mājas darbi, kas man palikuši, var pagaidīt līdz rītdienai, un viss būs kārtībā.”
Solis 4. Lūdziet palīdzību
Lai arī jūs varētu būt galvenais aprūpētājs, tas nenozīmē, ka jums ir jādara viss. Rūpējamās personas ģimene vai draugi var palīdzēt jums veikt uzdevumus, piemēram, gatavot ēdienu, veikt mājsaimniecības darbus vai iepirkties. Jūs varat arī lūgt ģimeni vai draugus jums palīdzēt jūsu dzīvē.
- Jūs varat jautāt: “Daudz palīdzētu, ja dažas reizes nedēļā varētu palīdzēt veikt dažus uzdevumus” vai “Es nespēju visu paveikt pats. Vai ir daži uzdevumi, ko jūs varētu darīt, lai man palīdzētu?”
- Savai ģimenei un draugiem jūs varētu teikt: “Es zinu, ka nespēju darīt to, ko agrāk, jo rūpējos par kādu. Vai varat man palīdzēt, veicot dažus uzdevumus pa māju? Tas man ļoti palīdzētu.”
Solis 5. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties
Sarunas ar apkārtējiem par savām jūtām var palīdzēt jums rūpēties par sevi un tikt galā ar savu situāciju. Pārspīlējot savas jūtas, jūs varat radīt lielāku stresu, kā rezultātā jūs spridzināsit vai teiksit lietas, ko nedomājat.
Atrodiet kādu, kuram uzticaties. Tas var būt kāds cits nozīmīgs cilvēks, ģimenes loceklis, draugs, kolēģis vai reliģiskais vadītājs
4. metode no 5: Drošības aizsardzība
Solis 1. Sakārtojiet lietas savai drošībai
Dažreiz rūpes par kādu cilvēku viņu mājās var būt bīstamas. Personas māja var būt pārblīvēta, vai tajās, pa kurām ejat pa māju, var būt mēbeles vai citas lietas. Apspriediet, kā mainīt mājas lietas, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Pārliecinieties, ka esat cieņpilns. Lai arī jūs esat aprūpētājs, tās nav jūsu mājas.
- Mēģiniet pateikt: “Vai ir labi, ja es pārvietoju šo izkārnījumu no ceļa? Es varu to novietot tuvu jums, ja jums tas ir nepieciešams”vai“Vai es varu pārvietot dažas lietas grīdā? Es zinu, ka jums varētu nepatikt mainīt veidu, kā jūs sakārtojat lietas, bet, ja es pārceļu dažas lietas, mēs abi varam vieglāk staigāt pa māju.”
2. solis. Lai saglabātu drošību, noteikti valkājiet aizsargpārklājumus
Rūpējoties par kādu, jums, iespējams, būs jādara, piemēram, jāmaina pārsēji vai jāveic citi pienākumi, kas var radīt saskari ar piesārņotājiem. Lai gan personai, par kuru rūpējaties, varētu nepatikt, ka jūs valkājat cimdus vai sejas masku, jums vajadzētu pasargāt sevi no saslimšanas vai saskares ar ķermeņa šķidrumiem.
Ja cilvēkam tas nepatīk, nepadodieties un neapdraudiet savu veselību. Pastāstiet viņiem: “Man žēl, ka cimdi un maska jums traucē. To valkāšana man liek justies ērtāk, un mums ir drošāk, ja es to daru.”
3. solis. Veiciet mājsaimniecības darbus drošā veidā
Daļa rūpes par kādu varētu būt palīdzība pa māju. Ja tas netiek darīts droši, tas var izraisīt savainojumus vai ķermeņa sasprindzinājumu. Lai palīdzētu šajā jautājumā, padomājiet par veidiem, kā atvieglot mājas darbus.
- Izmantojiet instrumentus ar gariem rokturiem, lai putekļus notīrītu, noslauktu vai noslauktu grūti pieejamās vietās. Izmantojiet tos, lai ierobežotu lieces apjomu. Ja instruments ar garu rokturi nepalīdzēs, mēģiniet izmantot pakāpienu izkārnījumus, lai sasniegtu augstas vietas.
- Liekoties uz grīdas, novietojiet kaut ko zem ceļgaliem, lai tos aizsargātu.
- Paceliet smagākus priekšmetus ar kājām, nevis muguru. Turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lūdziet palīdzību, ja kaut kas ir pārāk smags, lai pārvietotos.
5. metode no 5: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja Jums rodas fiziski vai emocionāli simptomi, jums jāvienojas ar ārstu. Jūsu ārsts var novērtēt jūsu simptomus un pārliecināties, ka tie neizraisa pamata stāvokli.
Jūsu ārsts var arī īslaicīgi ārstēt dažus simptomus
2. solis. Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu
Būt par aprūpētāju kādam var būt ļoti grūti. Ja atklājat, ka jums ir nepieciešams kāds, kas palīdzēs jums tikt galā ar emocijām vai tikt galā ar pienākumiem, apsveriet iespēju apmeklēt konsultantu vai terapeitu.
- Terapijā jūs varat apspriest pozitīvos un negatīvos aspektus, kas saistīti ar aprūpētāju drošā vidē. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums atrast risinājumus visām jūsu problēmām.
- Ja jūs cenšaties izvirzīt sevi pirmajā vietā, terapeits var palīdzēt jums atrast veidus, kā līdzsvarot savus pienākumus pret rūpējamo personu un sevi.
Solis 3. Izmēģiniet atbalsta grupu
Apmeklētāju atbalsta grupas apmeklēšana jums var būt ļoti izdevīga. Daudzi cilvēki, kas rūpējas par citiem, jūtas izolēti vai ka neviens viņus nesaprot. Pievienojoties atbalsta grupai, jūs varat sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri arī ir aprūpētāji. Viņi var uzklausīt jūs un saprast, ko jūs pārdzīvojat.
- Jautājiet savam ārstam vai personai, par kuru rūpējaties, ja jūsu reģionā ir atbalsta grupas. Jūs varat arī sazināties ar vietējo slimnīcu vai tiešsaistē meklēt grupas savā reģionā.
- Jūs varat arī atrast tiešsaistes atbalsta grupu. Jūs varat sazināties ar citiem aprūpētājiem visā pasaulē un dalīties savā pieredzē.
- Daudzas atbalsta grupas var būt vērstas uz stāvokļa veidu, piemēram, grupa aprūpētājiem, kuriem ir vēzis, diabēts vai kaut kas līdzīgs.
