Daudzi cilvēki vēlas samazināt nātrija devu, lai palīdzētu uzlabot uzturu un saglabāt veselību. Pētījumi rāda, ka liels nātrija daudzums uzturā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības. Ir svarīgi kontrolēt nātrija uzņemšanu un pārtikas veidus, kurus ēdat un kuros ir daudz nātrija. Lai gan lielākajai daļai amerikāņu dienā ir aptuveni 3400 mg sāls, lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu parasti iesaka kopējo nātrija daudzumu uzturēt zem 2500 mg dienā. Lai izvairītos no paaugstināta asinsspiediena, kas var izraisīt insultu un sirds slimības, sāls patēriņš jāsaglabā 1500 mg vai mazāk dienā. Tomēr sāls daudzuma samazināšana var nebūt droša vai piemērota visiem. Jums būs jānovērtē jūsu pašreizējais uzturs, pašreizējā veselība un pēc tam jāpārbauda, vai diēta ar zemu sāls saturu ir piemērota jums.
Soļi
1. daļa no 3: Izlemiet, vai samazināta sāls diēta jums ir laba
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Nav neviena labāka, kas palīdzētu jums izlemt, vai zema sāls diēta jums ir piemērota, nekā ārsts. Vienojieties, lai apspriestu savu pašreizējo uzturu un plānotu samazināt nātrija uzņemšanu.
- Ir veikti daži pretrunīgi pētījumi par ieteicamo nātrija devu. Ieteicamā deva ir no 1400 līdz 2500 mg dienā. Saruna ar savu ārstu var palīdzēt jums izlemt, kāds ir piemērots nātrija daudzums.
- Konsultējieties ar ārstu, kāpēc vēlaties ievērot diētu ar zemu nātrija saturu. Vai jūs aizturat šķidrumu? Vai jūs domājat, ka tas ietekmē jūsu asinsspiedienu? Šie ir jautājumi, kas jāapspriež ar ārstu.
- Ja diēta ar zemu sāls saturu jums ir piemērota, lūdziet ārstam sniegt dažus padomus, kā uzturā izslēgt liekos sāls avotus.
2. solis. Apsveriet iespēju ievērot diētu ar zemu sāls saturu, ja Jums ir augsts asinsspiediens
Nātrijs regulē ūdens daudzumu, ko jūsu ķermenis saglabā. Ja jūsu ķermenī ir vairāk nātrija, jūsu ķermenis saglabās vairāk ūdens. Tas rada stresu asinsvadiem un sirdij, jo paaugstinās asinsspiediens, palielinot šķidruma daudzumu sistēmā. Viens no biežākajiem iemesliem ievērot diētu ar zemu vai samazinātu sāli ir palīdzēt ārstēt vai novērst augstu asinsspiedienu. Ja Jums ir vai ir augsts asinsspiediena risks, apsveriet iespēju pieņemt šo ēšanas modeli.
- Pētījumi rāda, ka samazināta sāls diēta dažu nedēļu laikā var palīdzēt samazināt asinsspiedienu par aptuveni 14 punktiem. Tas var būtiski mainīt jūsu vispārējos spiediena rādījumus.
- Patērējot pārmērīgu nātrija daudzumu, ķermenis aiztur lieko šķidrumu, kas paaugstina ne tikai asinsspiedienu, bet arī sirds darbu.
- Samazinot sāls patēriņu, jūs varat atbrīvoties no liekā šķidruma, kas virsstundas var samazināt vispārējo asinsspiedienu.
Solis 3. Ievērojiet diētu ar zemu sāls daudzumu, ja aizturat lieko šķidrumu
Pat ja jums nav paaugstināta asinsspiediena, pārmērīgs sāls daudzums var izraisīt liekā šķidruma aizturi. Tas var radīt virkni veselības problēmu.
- Šķidruma aiztures mazāk smagajā pusē ir svara pieaugums, pietūkums, vēdera uzpūšanās un pietūkums pēdās un apakšstilbos.
- Pēc sāļa ēdiena varat pamanīt, ka acis ir pietūkušas vai ir grūti uzlikt vai noņemt gredzenus. Tas nozīmē, ka jūs aizturat šķidrumu un esat jutīgs pret sāli.
- Ja pamanāt vai jums ir teicis, ka, ēdot lielāku sāls vai nātrija daudzumu, jūs saglabājat ūdeni, iespējams, vēlēsities ievērot samazināta sāls diētu.
4. Ja jums ir sirds problēmas, ievērojiet diētu ar zemu sāls saturu
Diēta ar augstu sāls vai nātrija saturu neietekmē jūsu sirdi. Tomēr tas ietekmēs asinsspiedienu, kas var sabojāt sirdi.
- Kad asinsspiediens ir paaugstināts (kas var notikt, novecojot vai ēdot diētu ar augstu nātrija saturu), tas liek jūsu sirdij strādāt vairāk.
- Turklāt paaugstināts spiediens var sabojāt sirds artēriju sienas un pašu sirds muskuli.
- Ja Jums ir sirds problēmu risks, ģimenes anamnēzē ir problēmas vai jau ir kādas sirds veselības problēmas, diēta ar zemu nātrija saturu jums var būt piemērota.
5. Izvairieties no samazināta sāls diētas, ja tas apdraudēs jūsu veselību
Lai gan daudzi cilvēki gūtu labumu no samazinātas sāls diētas, daži cilvēki to nedarīs. Pārskatiet savu veselību un kopā ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju novērtējiet, vai diēta ar zemu nātrija saturu jums ir droša.
- Ja Jums ir jebkāda veida sirds slimība, piemēram, sirds mazspēja, jums uzturā jāuztur nemainīgs nātrija līmenis. Nātrija samazināšana var radīt papildu problēmas.
- Ja jums ir problēmas uzturēt atbilstošu elektrolītu līmeni, īpaši nātrija līmeni, jums var būt nepieciešams katru dienu patērēt lielāku nātrija daudzumu.
- Ja jūs regulāri saskaraties ar zemu asinsspiedienu vai ir noteiktas nieru slimības, diēta ar zemu nātrija saturu var nebūt piemērota jums.
6. solis. Aprēķiniet pašreizējo nātrija daudzumu
Izvērtējot, vai diēta ar zemu sāls saturu jums ir droša, jums jāaprēķina pašreizējais nātrija daudzums. Tas dos jums pamatu, kur sākt.
- Lai aprēķinātu pašreizējo nātrija daudzumu, jums jāglabā pārtikas dienasgrāmata. Jūs varat saglabāt papīra un pildspalvu žurnālu vai lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni. Daudzas lietotnes automātiski aprēķinās jūsu nātrija daudzumu, tāpēc tas var būt noderīgi.
- Sekojiet līdzi visām brokastīm, pusdienām, vakariņām, uzkodām un dzērieniem, ko lietojat katru dienu. Pat nelieli našķi vai kodumi ir svarīgi ierakstīt.
- Saglabājiet savu pārtikas žurnālu vismaz 3-4 dienas. Izsekojiet dažas darba dienas un nedēļas nogales dienas, jo ēdiena izvēle var atšķirties, kad neesat darbā.
- Kopā nātrija patēriņu katru dienu, un tad noteikt vidējo. Tas var dot jums priekšstatu, ja esat pārsniedzis vai nepārsniedz ieteicamo nātrija devu.
7. solis. Izlemiet, vai jūs gūtu labumu no liekā nātrija noņemšanas
Tagad, kad esat aprēķinājis kopējo nātrija daudzumu, noskaidrojis, kuri pārtikas produkti nodrošina vislielāko sāls saturu, un runājāt ar savu ārstu, ir pienācis laiks izlemt, vai diēta ar zemu sāls saturu ir piemērota jums.
- Ja jūsu ikdienas nātrija daudzums pārsniedz ieteicamo 2500 mg robežu, jums var nākties samazināt sāls daudzumu.
- Ja pamanāt, ka daudzi pārtikas produkti, kas jūsu uzturā nodrošina vislielāko nātrija daudzumu, ir arī augsti pārstrādāti pārtikas produkti, pārtika ar augstu tauku saturu vai vienkārši nav visbagātīgākā pārtika, jūs varētu gūt labumu no šo pārtikas produktu un sāls ierobežošanas savā uzturā.
- Visbeidzot, ja tas ir piemērots jūsu pašreizējai veselībai un diēta ar zemu nātrija saturu negatīvi neietekmēs jūsu veselību, varat samazināt nātrija daudzumu.
2. daļa no 3: Uztura uzsākšana ar zemu sāls saturu
1. solis. Nosakiet nātrija vadlīnijas sev
Ja esat nolēmis ievērot diētu ar zemu sāls saturu, vispirms nosakiet personalizētu vadlīniju. Tas būs tas, ko jūs ievērosit, nedēļas laikā uzrakstot savu ēdienkarti.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka nelietot vairāk kā 2500 mg nātrija dienā. Tomēr citi veselības aprūpes speciālisti iesaka nātriju uzturēt zem 1400 mg dienā.
- Jums ir jārunā ar ārstu, lai noskaidrotu jums piemērotu nātrija līmeni.
- Piemēram, ja Jums ir augsts asinsspiediens un diabēts, ārsts var ieteikt ierobežot nātrija daudzumu līdz 1400 mg dienā. Tomēr, ja esat jauns un jums nav veselības problēmu, ārsts var ieteikt ievērot standarta 2500 mg noteikumu.
- Turklāt, ja esat konkurētspējīgs sportists vai strādājat vidē, kurā svīstat, samazināta sāls diēta var nebūt jums piemērota.
2. solis. Ievērojiet visbiežāk sastopamos nātrija avotus savā uzturā
Papildus kopējā nātrija daudzuma aprēķināšanai jums jāapzinās, no kurienes nāk nātrijs. Ja jūs galu galā ievērojat diētu ar zemu sāls saturu, jūs zināt, kādus pārtikas produktus vajadzētu samazināt.
- Dažos pārtikas produktos, kuros ir daudz nātrija, var būt jāierobežo diēta, jo tajos bieži ir daudz citu uzturvielu, piemēram, tauki, konservanti vai kalorijas.
- Pārskatiet savu pārtikas žurnālu un apskatiet, kādi pārtikas produkti jūsu uzturā veicina visaugstāko nātrija līmeni. Atkal, pārtikas žurnālu lietotne to var padarīt patiešām vienkāršu, jo tie sniegs jums katra ievadītā pārtikas nātrija saturu.
- Ja pamanāt, ka liela daļa sāls tiek patērēta no ceptiem ēdieniem, čipsiem, krekeriem, restorānu ēdieniem vai pārstrādātas gaļas, var būt lietderīgi samazināt šo pārtikas produktu daudzumu. Tajos ir ne tikai daudz nātrija, bet arī daudz kaloriju un tauku.
- Pērkot pārtiku, pievērsiet uzmanību etiķetēm. Pārtikas produkti ar 140 mg nātrija (vai 5% no jūsu ikdienas vērtības) tiek uzskatīti par zemu nātrija saturu. Meklējiet arī vārdus “soda” vai “nātrija bikarbonāts” vai “cepamā soda”, kā arī simbolu “Na” un “nātrijs”, kas visi nozīmē sāli.
3. Uzrakstiet maltītes plānu
Pirms jebkāda veida diētas uzsākšanas būs lietderīgi uzrakstīt sev maltītes plānu. Tas nedaudz atvieglos zemas sāls diētas ievērošanu.
- Ja esat nolēmis ievērot diētu ar zemu sāls saturu, sāciet rakstīt visas maltītes, uzkodas un dzērienus, ko ēdīsiet.
- Brīvajā laikā veltiet apmēram stundu, lai izstrādātu maltītes plānu. Uzrakstiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas, ko plānojat ēst. Tas dos jums plānu, kas jāievēro nedēļas laikā.
- Ja vēlaties nedaudz strādāt, pievienojiet šo informāciju savam pārtikas žurnālam un noskaidrojiet, kādi ir nātrija kopējie rādītāji šai dienai. Tas var palīdzēt jums veikt jebkādas izmaiņas vai mijmaiņas darījumus savā ēdienkartē, lai saglabātu nātriju vēlamajā vietā.
Solis 4. Plānojiet gatavot vairāk mājās
Lai gan kopēja nātrija daudzuma pārvaldīšana var būt sarežģīta, jo vairāk gatavosit mājās, jo vieglāk būs. Mēģiniet plānot ēst retāk un gatavot pārtiku no nulles.
- Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka, gatavojot ēdienu no mājām, jūs varat viegli ievērot dažādas diētas, tostarp diētu ar zemu sāls saturu.
- Jūs pilnībā kontrolējat izmantoto sastāvdaļu veidus, izmantotos daudzumus un to, cik daudz faktiskā sāls pievienojat dažādiem pārtikas produktiem.
- Atcerieties, ka Košera sāls un jūras sāls satur tādu pašu nātrija daudzumu kā parastais sāls! Tie arī ir jāņem vērā kopējā sāls patēriņā.
- Sāciet gatavot vairāk ēdienu no mājām. Mēģiniet samazināt maltītes ne vairāk kā par 1-2 ēdienreizēm nedēļā, līdz ēdat galvenokārt no mājām.
- Pārtikai, kas tiek apstrādāta, konservēta un pagatavota ārpus jūsu mājas, bieži ir arī mononātrija MSG.
3. daļa no 3: Sāls uzņemšanas pārvaldība
Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Ja vēlaties nedaudz labāk pārvaldīt nātrija uzņemšanu, apsveriet pārtikas žurnāla uzturēšanu. Tas var palīdzēt jums pastāvīgi sekot līdzi uzņemtajam daudzumam.
- Veicot pārtikas žurnālu, noteikti ievērojiet konsekvenci. Jūs vēlaties izsekot visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā.
- Centieties būt pēc iespējas detalizētāks un pamatīgāks. Jo vairāk jūs esat, jo precīzāks būs jūsu žurnāls.
- Turpiniet katru dienu apkopot nātrija daudzumu. To darot, jūs varat ātri atgriezties pie vecajiem ieradumiem.
2. solis. Iegādājieties produktus ar zemu nātrija saturu vai bez sāls
Vēl viens veids, kā pārvaldīt kopējo nātrija patēriņu, ir pārtikas preču veikalā iegādāties produktus ar zemu nātrija saturu vai bez sāls.
- Tas neko nedos, ja sāksit gatavot vairāk no mājām, bet galu galā izmantosit pārtikas produktus un sastāvdaļas, kurās ir patiešām daudz nātrija.
- Pērkot pārtikas produktus pārtikas preču veikalā, uz etiķetes meklējiet saiti "bez sāls pievienošanas" vai "ar zemu nātrija saturu". Tas palīdzēs saglabāt mājās gatavotus ēdienus ar zemu nātrija saturu.
- Ja nav pievienots sāls, tas nozīmē, ka pārtikas apstrādes laikā nav pievienots sāls. Zems nātrija daudzums nozīmē, ka vienā porcijā nedrīkst būt vairāk par 145 mg nātrija.
3. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu
Jūs varētu gūt labumu, ja no uztura izslēgtu īpašus pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu. Daudzi pārtikas produkti, kas ir pazīstami kā "sāls bumbas", arī nav ļoti barojoši.
- Izvairieties no saldētām un konservētām maltītēm, pat veselīgām. Tie ir pazīstami ar augstu nātrija saturu. Vienā ēdienreizē tie var iegūt līdz pat 600 mg nātrija.
- Ierobežojiet arī pārstrādātās gaļas daudzumu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir delikateses gaļa, cīsiņi, desa, peperoni, speķis vai gaļas konservi, tie var arī palielināt kopējo nātrija daudzumu. Tikai dažas šķēles var būt puse no dienas devas.
- Jāapzinās arī restorānu ēdieni. Tādi priekšmeti kā pica vai burgeri var saturēt vairāk nekā pusi vai jūsu ikdienas nātrija vajadzības.
- Arī sālīti rieksti var saturēt daudz nātrija. Apskatiet uztura faktus, lai noteiktu, vai tajos ir daudz nātrija.
- Neaizmirstiet apskatīt arī nātrija daudzumu bezrecepšu medikamentos.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms pieņemat diētu ar zemu sāls saturu.
- Lai gan vispārēja nātrija patēriņa kontrole ir saprātīga, zems sāls daudzums var nebūt piemērots visiem.
- Nātrija patēriņa samazināšana var būt noderīga, taču, lai uzturētu pareizu elektrolītu līdzsvaru, jums katru dienu jālieto nedaudz nātrija.
- Ja vien neesat sportists vai nodarbojaties ar fiziski smagu darbu un noslieci uz sviedriem, sāls patēriņš nedrīkst pārsniegt 1500 mg dienā.
