Daudzi cilvēki pārēdas. Dažreiz mēs apzināmies, ka pārēdamies, bet dažreiz pat nepamanām. Dažiem cilvēkiem pārēšanās var būt problēma un var izraisīt vairākas veselības problēmas. Par laimi, ir daudz veidu, kā noteikt, vai tu ēd pārāk daudz.
Soļi
1. metode no 4: Pārtikas mērīšana
1. solis. Aprēķiniet ieteicamo dienas kaloriju daudzumu
Ieteicamās dienas kalorijas ir atkarīgas no jūsu vecuma, lieluma un aktivitātes līmeņa. Tie ir atkarīgi arī no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, pieņemties svarā vai saglabāt savu pašreizējo svaru.
- Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, vai izlasiet šo rakstu wikiHow, Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības.
- Jūs varat arī redzēt personīgo treneri vai uztura speciālistu, lai konsultētos klātienē par to, cik daudz jums vajadzētu ēst.
- Sirdsdarbības monitorus var nēsāt, lai precīzi noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu.
Solis 2. Izmēra porcijas pirms ēšanas
Pat ja jums nav pārtikas svaru vai mērglāzes, varat novērtēt savas porcijas. Kauss ir apmēram vidēja cilvēka dūres lielumā. Ēdamkarote ir nedaudz lielāka par īkšķa galu.
- Dažas lietas tiek iepakotas atsevišķās porcijās. Piemēram, jūs varat iegādāties atsevišķas porcijas jogurta, sulas vai pat saldētas vakariņas. Šīm precēm uz iepakojuma jābūt norādītai uzturvērtībai.
- Atcerieties izmērīt daudzumu, ko parasti ēdat. Ja mērīsit mazāk par to, jūs nezināsit, vai parasti pārēdaties.
Solis 3. Aprēķiniet pārtikas daudzumu, ko parasti ēdat
Izvēlieties dienu un ēdiet kā parasti; tomēr pierakstiet visu, ko esat ēdis šajā dienā un cik daudz no katra produkta. Pievienojiet kalorijas un salīdziniet tās ar ieteicamo dienas devu.
- Daudzas tiešsaistes datu bāzes piedāvā bezmaksas kaloriju aprēķinus tūkstošiem pārtikas produktu.
- Dariet visu iespējamo, lai novērtētu. Ja jūs ēdat restorānos vai kāds cits gatavo jūsu ēdienu, iespējams, vajadzēs uzminēt kalorijas; tomēr jūs varat arī pajautāt šefpavāram par sastāvdaļām un gatavošanas metodēm. Restorānā varat teikt: “Vai zināt, vai tas bija sautēts sviestā?” vai "Vai tas bija cepts?" ja neesat pārliecināts.
4. solis. Salīdziniet, cik daudz jūs ēdat ar ieteicamo dienas devu
Tas jums pateiks, vai esat pārēdies. Piemēram, ja ieteicamais kaloriju daudzums ir 1 800 kalorijas dienā, bet jūs ēdat 2 200, jūs pārēdat par 400 kalorijām.
- Iespējams, vēlēsities aprēķināt, cik daudz jūs ēdat dažas dienas un ņemat vidēji. Tikai vienas dienas aprēķināšana var nesniegt visprecīzākos rezultātus.
- Vingrinājumi ietekmēs jūsu rezultātus. Piemēram, ja kādu dienu jūs sadedzināsiet 500 kalorijas vingrojot, jūs varēsiet apēst 500 papildu kalorijas bez pārēšanās.
2. metode no 4: Ēšana lēnām
Solis 1. Izdzeriet glāzi ūdens
Paiet 20 minūtes, līdz smadzenes reģistrē, ka kuņģis ir kļuvis pilns. Kad mūsu kuņģi piepildās ar ūdeni, kuņģis sāk sūtīt šos ziņojumus smadzenēm. Tas palīdzēs ēst lēnāk, jo smadzenes agrāk reģistrēs pilnību.
- Daudzi cilvēki sajauc slāpes ar bada sajūtu.
- Paliekot hidratēts visas dienas garumā, ēdienreizēs var arī nejusties nikns. Dzeriet vismaz astoņas 8 unces glāzes (2 litrus) ūdens dienā.
Solis 2. Apsēdieties ēst
Ja ēdot staigājat apkārt vai esat apjucis, iespējams, ka ēdat ātri un nedomājot. Apsēžoties, jūs atvēlat laiku, kas paredzēts tikai ēšanai.
Izvairieties no uzmanības novēršanas pat sēžot. Izslēdziet televizoru vai datoru
Solis 3. Nolieciet trauku starp kodumiem
Tas ir lielisks triks, kas palīdz ēst lēnāk. Pēc kodiena, košļājot, nolieciet trauku. Paņemiet trauku atpakaļ tikai tad, kad esat norijis.
Ja pusdienojat kopā ar draugu, varat arī tērzēt starp kodumiem. Sarunas laikā nolieciet trauku. Pēc tam paņemiet to, kad esat gatavs citam kodumam
Solis 4. Ēd pirms pārāk izsalcis
Ja dienas laikā ļaujat sev būt pārāk izsalkušam, iespējams, vēlāk pārēdīsities. Jūs arī, visticamāk, ēdat ļoti ātri, lai izsalkums pazustu, kā rezultātā jūs varētu “piebāzt” sevi.
- Ja esat tik aizņemts, ka aizmirstat ēst vai jums nav laika, plānojiet uz priekšu. Iepakojiet uzkodu automašīnā vai mugursomā.
- Ja uzkodas starp ēdienreizēm nav risinājums, jūs joprojām varat mēģināt palēnināt maltīti. Atgādiniet sev, ka, ēdot ātrāk, patiesībā nejutīsities sātīgāks.
Solis 5. Ēd fāzēs vai kursos
Tā vietā, lai visu savu ēdienu liktu uz šķīvja, pasniedziet sevi mazliet pa vienai. Ir pierādīts, ka tas palēnina ēšanas procesu.
- Sadaliet maltītes dažādos ēdienos. Piemēram, pasniedziet sev salātus, pirms esat paēdis pamatēdienu, nevis liekiet abus ēdienus uz šķīvja vienlaikus.
- Jūs varat sadalīt maltīti mazākās porcijās un ēst vienu porciju vienlaikus. Turiet papildu porcijas pie šķīvja, lai jums būtu fiziski jāceļas un jāiet, lai iegūtu vēl vienu porciju.
6. Pārtrauciet ēst, kad esat gandrīz pilns
Tas var būt grūti, ja neesat pieradis apstāties, pirms esat pilns. Mēģiniet pārtraukt ēst, kad esat par 80% pilns. Tas var nozīmēt, ka ēdat mazāk nekā parasti.
Kad esat paēdis līdz 80% pilnības, pajautājiet sev, vai jums joprojām liekas ēst. Jūs, iespējams, esat pieradis ēst vairāk. Ja jūtat vēlmi ēst vairāk, kaut arī neesat izsalcis, tā varētu būt pazīme, ka parasti pārēdaties
3. metode no 4: Ēdiet saprātīgi
1. solis. Nosakiet, vai praktizējat emocionālu ēšanu
Daudzi cilvēki ēd aiz garlaicības vai tāpēc, ka jūtas stresā, noguruši vai nemierīgi. Ja ēdat, kad neesat izsalcis, jūs varat būt emocionāls ēdājs. Emocionālā ēšana bieži ir saistīta ar pārēšanās, jo emocionālie ēdāji neēd uztura dēļ vai tāpēc, ka ir izsalkuši.
- Iemācieties pozitīvi izturēties pret stresu. Stresa laikā jūs alkstat ar augstu tauku saturu, augstu cukura daudzumu un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt pārēšanās, izraisot insulīna izdalīšanos. Izmantojiet dziļas elpošanas metodes, meditāciju vai dienasgrāmatu, lai pārvaldītu stresu.
- Mēģiniet pierakstīt, ko ēdat un kā jūtaties emocionāli. Ja pamanāt korelāciju starp jūtām un ēšanu, iespējams, esat emocionāls ēdājs.
- Pārbaudiet savu pilnības līmeni. Kad pamanāt, ka tiecaties pēc uzkodas, apstājieties un pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Ja atbilde bieži ir “nē”, jūs, iespējams, nodarbojaties ar emocionālu ēšanu.
Solis 2. Ēšanas laikā pārbaudiet pilnības līmeni
Pirms salikt visu sviestmaizi, uz brīdi apstājieties. Nolieciet ēdienu un atvelciet elpu. Pajautājiet sev, vai joprojām esat izsalcis. Ja jā, cik izsalcis esat? Ja esat pārsteigts, ka esat patiesi apmierināts, bet plānojāt pabeigt maltīti, iespējams, esat pieradis pārēsties. Šādi uzraugot sāta sajūtu, jūs varat kļūt uzmanīgāks un izvairīties no pārēšanās.
-
Mēģiniet novērtēt savu bada līmeni skalā no 1 līdz 5. Izvirziet mērķi ēst, kad izsalkums ir 2, pārtrauciet, kad izsalkums ir 3, un izvairieties no 4. un 5. līmeņa.
- 1. līmenis ir tad, kad jūs ciešat badu, jo neesat ēdis ilgu laiku.
- 2. līmenis ir tad, kad esat izsalcis un esat gatavs ēst.
- Trešais līmenis ir tad, kad jūtaties apmierināts.
- Ceturtais līmenis ir tad, kad jūtaties pilnīgi.
- 5. līmenis ir tad, kad jūtaties kā “piebāzts”.
Solis 3. Pārbaudiet vēlreiz
Kad esat reģistrējies pusdienas laikā, reģistrējieties vēlreiz nedaudz vēlāk. Ja pirmajā reģistrēšanās reizē esat apēdis pusi no šķīvī esošā ēdiena, bet joprojām esat izsalcis, ēdiet pusi no atlikušā. Kad esat apēdis šo pusi, reģistrējieties vēlreiz.
Ja tagad jūtaties apmierināts, pārtrauciet ēst. Ievērojiet, vai jums joprojām ir vēlme pabeigt ēdienu, kaut arī neesat izsalcis. Ja jūs to darāt, jūs, iespējams, esat pieradis pārēsties
4. Izvairieties ēst no garlaicības
Ēšana garlaicības dēļ ir vēl viena emocionālas ēšanas forma. Kad mēs ēdam garlaicības dēļ, mēs reti pamanām, ko vai cik daudz mēs ēdam. Piemēram, jūs varat atvērt čipsu maisiņu un pat nepamanīt, cik daudz jūs ēdat, līdz esat pabeidzis maisu.
- Ir pilnīgi pareizi uzkodas, taču esiet informēts par to, ko ēdat un cik daudz. Ielieciet uz šķīvja noteiktu skaitu čipsu un apzināti ēdiet tos.
- Ja jums ir vēlme ēst, jo jums ir garlaicīgi, apstājieties. Iedomājieties kaut ko citu, ko jūs varētu darīt tā vietā. Jūs varētu mazgāt traukus, pastaigāties, mazgāt zobus, lasīt grāmatu vai tērzēt ar draugu. Daudzas aktivitātes var aizstāt ēšanu tikai tāpēc, ka jums ir garlaicīgi.
5. solis. Iemācieties klausīties ķermeņa pilnības signālus
To var būt grūti iemācīties, ja neesat pie tā pieradis. Ja jūs nezināt, kad esat pilns, uzdodiet sev virkni jautājumu, lai noteiktu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
- Vai jūsu izsalkums ir mazinājies?
- Vai ēdiens joprojām garšo? Vai garša ir vienīgais iemesls, kāpēc jūs joprojām ēdat?
- Vai jūs varēsiet piecelties no maltītes un ērti staigāt apkārt?
- Vai jūtaties noguris no tā, cik daudz esat apēdis?
- Vai esat ēdis pietiekami, lai izturētu līdz pēdējai maltītei?
6. solis. Klausieties savu apģērbu
Ja neesat pārliecināts, ko jūsu ķermenis jums saka, mēģiniet ieklausīties jostasvietā. Ja jūsu bikses jostasvieta sāk justies saspringta vai neērta, jūs, visticamāk, esat pilns vai pat pārāk pilns.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrinājums
Sportojot vai regulāri fiziski aktīvi, jūsu ķermenis ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, bet arī maina jūsu sāta sajūtu. Fiziski aktīviem cilvēkiem bada sajūta ir samazinājusies vismaz īstermiņā.
2. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu un zemu glikēmisko indeksu
Jau sen ir zināms, ka augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas, piemēram, pākšaugu, vistas, zivju un mandeļu sviesta, uzpildīšana kopā ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, gurķi, burkāni, selerijas, dzeltenie ķirbji un diedzētā maize, liek jums justies labi pilns un novērš pārēšanās.
Solis 3. Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem
Ja jūsu dzīvē ir atbalstoši draugi un paraugi, jūs vēlēsities viņus atdarināt un censties būt labākiem katru dienu. Tas var palīdzēt motivēt jūs sasniegt savus mērķus, kas var ietvert pārēšanās pārtraukšanu.
Solis 4. Pārvaldiet depresiju vai citus psihiskus traucējumus
Lai gan depresija var izraisīt nepietiekamu ēšanu, tā var izraisīt arī pārēšanās. Depresijas pārvaldīšana ar vingrinājumiem, pārtiku, konsultācijām un, iespējams, medikamentiem, var palīdzēt pārēsties.
Solis 5. Lietojiet uztura bagātinātājus
Zivju eļļa, hroms, konjugētā linolskābe ir piemēri dažiem uztura bagātinātājiem, kas var palīdzēt ar sāta sajūtu un novērst pārēšanās. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, jo tie var reaģēt ar citām zālēm, kuras, iespējams, lietojat.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Vingrinājumi vai fizisks darbs maina to, cik daudz cilvēkiem ir jāēd. Vienmēr ņemiet vērā tajā dienā veikto darbību apjomu.
- Tiklīdz jūs zināt, kāds ir pareizais porciju lielums, varat atrast šķīvjus un bļodas, kas ļauj viegli pasniegt šo daudzumu. Ja jūs zināt, ka puse no jūsu iecienītākās šķīvja ir pienācīga makaronu porcija, būs viegli vienmēr pasniegt sev atbilstošu daudzumu.
