Neatkarīgi no tā, vai dejojat, spēlējat sportu vai ilgstoši stāvat darbā vai skolā, jūsu kājas ir pakļautas lielam nodilumam. Par laimi, regulāra stiepšanās var palīdzēt saglabāt jūsu kāju veselību un atvieglot tādus apstākļus kā plantārais fascīts. Katru dienu izstiepiet pirkstus, arkas un papēžus, lai atbrīvotos no spriedzes un uzlabotu savu elastību. Lai gan stiepšanās ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bijuši kaulu, locītavu vai citi medicīniski jautājumi.
Soļi
1. metode no 3: mērķēšana uz pirkstiem
1. solis. Izvelciet pirkstus starp pirkstiem 30 līdz 60 sekundes
Sēžot paceliet labo kāju, nolieciet to uz kreisās augšstilba un salieciet kreisās rokas pirkstus ar labajiem pirkstiem. Pārvietojiet pirkstus starp pirkstiem, līdz pirkstu pamatne saskaras ar pirkstu pamatni. Jūtiet, ka jūsu pirkstu locītavu spriedze atbrīvojas, turot stiepšanos 30 līdz 60 sekundes.
- Atkārtojiet šīs darbības un izvelciet labos pirkstus caur kreisajiem pirkstiem. Veiciet 2–4 pirkstu vītņu stiepes, lai atvieglotu pirkstu locītavu, kāju bumbiņu un arku priekšpuses stīvumu.
- Ikdienas stiepšanās bieži ir izdevīga, un, ja rodas plantārais fascīts un citas kaulu un locītavu problēmas, tā ir nepieciešama. Mēģiniet, piemēram, savilkt kāju pirkstus, pagriezt potītes un izstiept papēžus 3 līdz 5 minūtes pirms izkāpšanas no gultas, lai sagatavotu pēdas dienai.
- Lai gan viegla ikdienas stiepšanās parasti ir laba, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, cik bieži jums vajadzētu izstiept kājas, it īpaši, ja jums ir kaulu, locītavu vai citas veselības problēmas.
Solis 2. Pavelciet pirkstus uz augšu un atpakaļ 15 līdz 30 sekundes vienlaikus
Sēdiet krēslā un turiet labo papēdi uz grīdas, saliekot potīti un paceļot labos pirkstus pret griestiem. Satveriet labos pirkstus ar labo roku, pavelciet tos uz augšu un atpakaļ un turiet stiept 15 līdz 30 sekundes.
Atkārtojiet to ar otru pēdu un veiciet kopā 2 līdz 4 atkārtojumus uz katru pēdu
Droša stiepšanās:
Ieelpojot dziļi, ieelpojiet dziļi, un, izvelkot, turiet izelpu. Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas kustības, nevis atlēkšanu vai raustīšanos, un nekad nemēģiniet pārspēt savu dabisko kustību diapazonu.
Solis 3. Veiciet rotācijas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam ar lielajiem pirkstiem
Sēžot, turiet kreiso kāju uz grīdas un paceliet labo kāju pietiekami augstu, lai to varētu pagriezt, nepieskaroties grīdai. Virziet labo lielo pirkstu lēnās, pulksteņrādītāja kustības virzienā 15 līdz 20 reizes. Pārslēdziet virzienu un izveidojiet 15 līdz 20 apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam atkārtojiet šīs darbības ar kreiso kāju.
- Mēģiniet izolēt lielo pirkstu locītavas, veidojot apļus, lai izstieptu kāju bumbiņas.
- Papildus lielo pirkstu izolēšanai jūs varat arī izveidot apļus ar potītēm. Pagrieziet savu lielo pirkstu, pagriežot potītes locītavu ar apļveida kustībām. Jums vajadzētu sajust stiept no pēdas lodītes caur loku un papēdi.
2. metode no 3: stīvu arku noņemšana
1. solis. Mēģiniet masēt savu arku ar putu veltni
Sēdiet krēslā ar putu veltni uz grīdas pie kājām. Viegli nospiediet labās pēdas centru uz veltņa un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ. Ritiniet labo kāju 3 līdz 5 minūtes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Ja kājas ir sāpīgas dienas beigās, mēģiniet masēt arkas apmēram 5 minūtes katru vakaru, kamēr atpūšaties pirms gulētiešanas.
- Viegla ikdienas stiepšanās bieži ir noderīga, taču vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu par stiepšanos un vingrošanu, īpaši, ja jums ir kaulu vai locītavu stāvoklis.
- Ja jums nav putu veltņa, tā vietā izmantojiet kārbu, pudeli vai tenisa bumbiņu. Turklāt, ja jums rodas sāpes arkā, mēģiniet 5 minūtes uzmanīgi rullēt kāju virs saldētas ūdens pudeles, kas ietīta audumā.
2. solis. Atkāpieties un paceliet papēdi uz augšu, lai pagarinātu arku
Sāciet, stāvot taisni, kājas kopā. Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ tā, lai kreisie pirksti būtu apmēram 30 cm (1 pēda) aiz labā papēža. Salieciet kreiso ceļgalu, nospiediet kreiso pirkstu grīdā un paceliet papēdi pret griestiem. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Nospiežot kāju pirkstus grīdā un paceļot papēdi, pēdas apakšā esošajos muskuļos vajadzētu sajust stiepšanos.
- Atkāpjoties un izstiepjot arkas, turiet pirkstus un ceļus izlīdzinātus un vērstus uz priekšu.
Solis 3. Novietojiet dvieli uz grīdas un satveriet to ar pirkstiem
Apsēdieties krēslā un novietojiet nelielu dvieli vai drānu uz grīdas sev priekšā. Salieciet labos pirkstus, satveriet dvieli un turiet to ar pirkstiem 10 līdz 15 sekundes. Atlaidiet, atkārtojiet darbības un satveriet dvieli 10 reizes ar katru kāju.
- Ja, satverot dvieli, krampj pēdas velve, piecelieties taisni un vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām. Krampjiem vajadzētu mazināties apmēram 30 sekunžu laikā.
- Mēģiniet savilkt pirkstus starp pirkstiem vai pavilkt atpakaļ, lai pagarinātu arku, pirms satverat dvieli ar pirkstiem.
- Izstiepšanās var palīdzēt novērst krampjus nākotnē, taču, ja bieži rodas krampji, sazinieties ar savu ārstu.
4. solis. Turiet sēdošu dvieli stiept 15 līdz 30 sekundes vienam pārstāvim
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Novietojiet dvieļa, kaklasaites vai vingrošanas joslas centru zem labās pēdas lodītes. Katrā rokā turiet dvieļa vai lentes galu un viegli pavelciet kāju pret ķermeni.
- Velkot dvieli vai saiti un izstiepjot kāju, mēģiniet turēt taisnu ceļu. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes un kopā veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus uz pēdas.
- Lai gan jums vajadzētu justies labi izstieptiem lokos, šī metode palīdz arī mazināt spriedzi papēžos un Ahileja cīpslās.
3. metode no 3: Papēžu izstiepšana
Solis 1. Stāviet uz pakāpiena un nolaidiet papēžus 30 sekundes vienā atkārtojumā
Stāviet ar kāju bumbiņām uz pakāpiena un papēžiem karājoties pār malu. Turiet margu, lai saglabātu līdzsvaru, un nolaidiet papēžus, līdz jūtat, ka no kāju apakšas līdz teļiem jūtat stiepšanos.
- Atslābiniet savus teļus, turot stiept 15 līdz 30 sekundes. Paceliet papēžus līdz tādam pašam līmenim kā pēdu bumbiņas, pēc tam veiciet 2 līdz 4 soļu stiepes.
- Katru dienu viegli izstiept kājas parasti ir labi, taču, ja jums ir bijuši kaulu vai locītavu problēmas, jautājiet padomu savam ārstam.
Padoms:
Mēģiniet veikt soļu stiepšanos un citus vienkāršus elastības vingrinājumus ātru pārtraukumu laikā darbā vai skolā. Viegla, maiga stiepšanās visas dienas garumā var palīdzēt noturēt kājas spēcīgas un elastīgas.
2. solis. Atlaidiet sasprindzinājumu Ahileja cīpslās ar pamata teļu stiepšanu
Stāviet apmēram rokas attālumā no sienas. Skatoties pret sienu, novietojiet plaukstas pret to ar izstieptām rokām un atkāpieties ar labo kāju pietiekami tālu, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Izstiepjot labo kāju, nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un nospiediet labo papēdi grīdā.
- Jums vajadzētu justies labi izstieptam no labā papēža caur Ahileja cīpslu un teļa muskuli. Turiet stiept 30 sekundes un veiciet kopā 2 līdz 4 atkārtojumus uz vienu kāju.
- Vislabāk ir izstiept teļus pēc vismaz 10 līdz 15 minūšu pastaigas. Veicot šo vingrinājumu un citus statiskus vingrinājumus bez iesildīšanās, var palielināties muskuļu sasprindzinājuma risks.
Solis 3. Izmantojiet vingrošanas joslu, lai veiktu potītes dorsifleksijas stiepšanos
Bīdiet cilpu elastīgās vingrošanas joslas vienā galā ap galda, galda vai citas lielas mēbeles kāju. Apsēdieties krēslā un apvelciet lentes otru galu ap labās pēdas augšdaļu tā, lai tā atrodas tieši zem pirkstiem. Salieciet potīti un velciet atpakaļ joslu, līdz papēža, Ahileja cīpslas un teļa aizmugurē jūtat stiepšanos.
- Sēdiet pietiekami tālu no lielās mēbeles, lai vingrošanas josla piedāvātu pretestību. Turiet stiept apmēram 5 sekundes, pēc tam veiciet kopā 10 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
- Dorsifleksija ir potītes locīšana, lai paceltu kāju pret apakšstilbu.
4. Mēģiniet turēt lejup vērstu suņu jogas pozu 1 līdz 3 minūtes
Sāciet ar rokām un ceļiem; turiet rokas plecu platumā un nolieciet ceļus tieši zem gurniem. Izelpojot, izstiepjot plaukstas uz priekšu, paceliet ceļus un paceliet iegurni pret griestiem. Rokām, pleciem, gurniem, ceļgaliem un pēdām jābūt izlīdzinātām, lai ķermenis izskatītos kā burts “A.”
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī, kas sakārtots ar kaklu un muguru. Iztaisnojiet rokas, muguru un kājas, bet neslēdziet elkoņus vai ceļus.
- Ieelpojiet un izelpojiet dziļi, un mēģiniet noturēt lejup vērstā suņa pozu 1 līdz 3 minūtes. Izelpojot, mēģiniet iespiest papēžus grīdā, līdz sajūtat kāju, Ahileja cīpslu un teļu izstiepšanos. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus, līdz varat novietot papēžus uz grīdas.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmēģināt lejup vērstu suni un citas jogas pozas, ja jums ir bijušas muguras, kaulu vai locītavu problēmas.
Padomi
- Jūs varat veikt vieglas, vieglas stiepšanās, piemēram, apļu veidošanu ar pirkstiem un potītēm, kad pirmo reizi pamostaties, lai sagatavotu pēdas dienai. Tomēr vislabāk ir iesildīties, pirms veicat intensīvākus statiskus stiepumus, piemēram, teļu un vingrošanas joslu stiepšanu.
- Jautājiet savam ārstam, cik bieži jums vajadzētu izstiepties, īpaši, ja Jums ir plantārais fascīts vai cita kaulu vai locītavu problēma. Dažiem cilvēkiem ikdienas stiepšanās ir nepieciešama, savukārt citiem vislabāk ir pieturēties pie 3 vai 4 dienām nedēļā.
- Atcerieties izmantot lēnas, vienmērīgas kustības un pārtrauciet stiepšanos, ja rodas sāpes.
- Noteikti dzeriet daudz šķidruma un ievērojiet veselīgu uzturu. Hidratācijai un uzturam ir svarīga loma kaulu, locītavu un muskuļu veselībā.
- Ja pēdu sāpes vai stīvums atkārtojas, lūdziet ārstam vai fizioterapeitam ieteikt konkrētus stiepumus un vingrinājumus.
- Ja jums ir plantārais fascīts vai citas problēmas ar kājām vai potītēm, mēģiniet miega laikā valkāt imobilizējošu nakts šinu vai lencīti.
