Surya Namaskar (saules sveiciens) ir 12 jogas pozu sērija, kuras mērķis ir uzslavēt sauli. Tradicionāli jūs veicat šīs pozas no rīta, lai sveicinātu uzlecošo sauli un atzīmētu jaunas dienas sākumu. Kad esat pārvietojies pozās, atgriezieties tās pašas pozas pretējā virzienā, līdz atgriežaties sākuma pozā. Surya Namaskar A ir tikai viens no daudzajiem šīs secības variantiem.
Soļi
1. daļa no 3: Surya Namaskar atvēršana
Solis 1. Sāciet ar kalnu pozu
Šī poza ir pazīstama arī kā Tadasana Namaskar. Stāviet taisni un augsti, kājas stingri stādot uz grīdas, gurnu attālumā. Vienmērīgi līdzsvarojiet savu svaru uz abām kājām. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem ar plaukstām uz priekšu un atvērtiem pirkstiem uztveršanas stāvoklī.
- Alternatīvi, jūs varat savākt rokas kopā pie krūtīm lūgšanas stāvoklī. Piespiediet īkšķu galus pret krūšu kaulu, virs sirds čakras.
- Kad esat kalnu pozā, elpojiet lēni un vienmērīgi, un koncentrējieties uz sava centra atrašanu.
2. solis. Paceliet rokas uz augšu vērstā sveicienā (Urdhva Hastasana)
Dziļi ieelpojiet un skatieties uz augšu. Lēnām paceliet rokas virs galvas ar plaukstām kopā un pirkstiem taisni uz augšu. Nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu, lai ieietu nelielā aizmugurē.
Turiet plecus atpakaļ un uz leju, kamēr atrodaties šajā pozā
3. solis. Pārvietojieties stāvošā līkumā uz priekšu (Uttanasana)
Izelpojiet un noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru un kājas taisni. Ja varat, novietojiet krūtis pret augšstilbiem un mērķējiet galvas vainagu pret grīdu. Novietojiet plakanas rokas uz grīdas vai novietojiet tās uz bloka, ja nevarat sasniegt grīdu.
- Mēģiniet izlīdzināt pirkstu galus ar pirkstiem, novietojot rokas uz pēdu ārpuses.
- Turiet muguru pēc iespējas taisni, kamēr atrodaties šajā pozā. Jūsu muguru nevajadzētu noapaļot.
Solis 4. Ieejiet pusstāvā uz priekšu esošā līkumā (Ardha Uttanasana)
Ieelpojiet un lēnām pabīdiet rokas augšup gar apakšstilbiem. Paceliet galvu tā, lai jūs nedaudz skatītos uz priekšu, un nedaudz atlociet gurnus, lai krūtis vairs neatbalstītos pret augšstilbiem. Turiet muguru plakanu un taisnu. Izveidojiet trīsstūri starp kājām, galvu un gurniem.
Alternatīvi, jūs varat turēt pirkstu galus uz grīdas šai pozai
2. daļa no 3: Pārvietošanās pa rutīnas vidu
1. solis. Izelpojiet un atgriezieties uz priekšu
No pusstāvošā līkuma uz priekšu lēnām atgriezieties iepriekšējā stāvoklī. Bīdiet rokas atpakaļ uz apakšstilbiem tā, lai satvertu potītes. Noliecoties uz priekšu, turiet muguru taisni un atbalstiet krūtis pret augšstilbiem.
2. solis. Iegūstiet dēļu pozu
Ieelpojiet un novietojiet plakanas rokas uz grīdas. Uzmanīgi atkāpieties ar abām kājām, vienu kāju vienlaikus, izstiepjot kājas taisni aiz muguras ar pirkstiem, kas ir saritinājušies zem jums. Turiet rokas taisni un plecus tieši virs plaukstas locītavas, bet muguru - taisnu un plakanu.
Rokām jābūt plecu platumā, bet pēdām-gurnu attālumā
Solis 3. Nolaidieties zemā spiedienā
To sauc arī par četrkājaina personāla pozu vai Chaturanga Dandasana. Izelpojiet un salieciet rokas elkoņos tā, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai. Spiediet atpakaļ caur kājām papēžos, turot kājas taisni aiz muguras.
Ja neesat pietiekami stiprs, lai veiktu zemu spiedienu, nolaidieties, lai ceļi, zods un krūtis atrastos uz grīdas
4. solis. Ieelpojiet un ievadiet augšupvērstu suņa pozu (Urdhva Mukha Svanasana)
Izstumiet pirkstus aiz muguras tā, lai kāju augšdaļa būtu līdzena uz grīdas. Turot rokas taisni un rokas balstoties uz grīdas, paceliet galvu un pabīdiet krūtis uz priekšu un plecus atpakaļ tā, lai jūs ieietu mugurpusē.
Ļaujiet jūsu apakšstilbiem atpūsties uz grīdas, bet mēģiniet turēt augšstilbus un gurnus nedaudz paceltus
3. daļa no 3: Atgriešanās sākuma pozīcijā
1. solis. Nokļūstiet lejupvērstā suņa pozā (Adho Mukha Svanasana)
Izelpojiet un velciet kājas atpakaļ uz pirkstiem, turot kājas taisni aiz muguras. Ļaujiet galvai nokarāties un pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ, spiežot caur lāpstiņām. Turiet plakanas rokas uz grīdas un taisnas rokas.
Turiet muguru un kājas taisni un mērķējiet gurnus tieši uz griestiem
2. solis. Virzieties atpakaļ uz priekšu stāvošajā līkumā
No lejupvērstā suņa stāvokļa ieelpojiet un ar vienu kāju, tad otru pakāpieties uz priekšu. Pārvietojiet kājas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar rokām un tuvāk paklāja priekšpusei. Turiet kājas un muguru taisni un salieciet gurnus.
3. solis. Ieelpojiet un atgriezieties augšupvērstajā salūtā
Lēnām iztaisnojiet, līdz stāvat taisni, tad paceliet rokas virs galvas, pagriežot skatienu uz augšu. Turiet rokas viena pret otru vai pieskaroties, no plaukstas uz plaukstu. Bīdiet gurnus uz priekšu un plecus atpakaļ, lai jūs ieietu nelielā mugurkaula daļā.
Šīs pozas laikā turiet ceļus ļoti nedaudz saliektus
Solis 4. Izelpojiet un atgriezieties kalna pozā
Lēnām nolaidiet rokas un iztaisnojiet muguru. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem uz priekšu vērstā uztveršanas stāvoklī vai turiet tās pie krūtīm lūgšanas stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām.
