Jūsu kauliem ir liela nozīme, jo tie palīdz staigāt, skriet, sēdēt un pārvietoties. Jūsu kauli atbalsta un aizsargā jūsu ķermeni, un tie kalpo arī kā minerālu uzglabāšanas vieta. Ja jūsu kauli sāk zaudēt pārāk daudz minerālvielu, var rasties kaulu problēmas, piemēram, osteoporoze, kurā kauli kļūst trausli un vieglāk salūst. Jūs varat saglabāt savus kaulus stiprus, kad kļūstat vecāks, pastāvīgi veicot stiprināšanas vingrinājumus un ievērojot minerālvielām un vitamīniem bagātu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: Minerālu un vitamīnu bagātas diētas ievērošana
1. solis. Ir vairāk piena produktu
Pieaugušajiem ir nepieciešami aptuveni 700 mg kalcija dienā, lai saglabātu labu kaulu veselību. Kopumā jums vajadzētu mēģināt iegūt kalciju no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem, jo tas nozīmē, ka no pārtikas saņemsiet arī citas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu vispārēju labu veselību. Jūsu ēdienreizē vajadzētu būt vismaz vienam pārtikas produktam ar augstu kalcija saturu, ieskaitot piena produktus.
- Piens, siers un jogurts ir labi kalcija avoti. Meklējiet ar D vitamīnu bagātinātu jogurtu, jo D vitamīns ir būtisks minerāls kaulu veselībai. Paturiet prātā, ka pienā ir aptuveni tāds pats kalcija saturs neatkarīgi no tā, vai tas ir vājpiens vai pilnpiens.
- Graudi satur nedaudz kalcija, bet ne tik daudz kā citi pārtikas produkti. Piena vai jogurta pievienošana graudaugiem bagātai graudaugiem vai auzu pārslu palielināšana palielinās kalcija saturu.
- Sojas produkti, piemēram, tofu un sojas piens, joprojām satur kalciju un ir laba alternatīva, ja esat jutīgs pret piena produktiem. Jūs varat arī lietot sojas jogurtu, jo tajā ir daudz kalcija un tas satur probiotikas, kas ir noderīgas vispārējai veselībai.
2. solis. Ēdiet tumšus, lapu zaļumus
Tumši zaļos, lapu dārzeņos ir augsts kalcija saturs, un tie lieliski papildina jūsu uzturu. Tie satur arī citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas, kas palīdzēs jums saglabāt veselību.
Iet uz zaļumiem, piemēram, brokoļiem, kāpostiem, spinātiem, kresēm, Šveices mangoldu, zaļumiem, sinepēm. Dārzeņos, piemēram, rāceņos un bietēs, ir arī daudz kalcija
Solis 3. Patērē olbaltumvielas, kurās ir daudz kalcija
Jums vajadzētu arī iekļaut savā uzturā olbaltumvielas, kurās ir daudz kalcija, piemēram, olas, liellopu gaļu un vistu. Sagatavojiet šos ēdienus veselīgā veidā, vārot vai malšot olas un vārot vai cepot vistu.
- Olu dzeltenumos ir arī daudz D vitamīna, kas ir vēl viens svarīgs minerāls veseliem kauliem.
- Zivis ir arī labs olbaltumvielu un D vitamīna avots. Dodieties uz zivīm ar mīkstiem kauliem, kurus varat ēst, piemēram, sardīnes un anšovus. Jūras veltēs, piemēram, garnelēs, ir arī daudz kalcija, kā arī jūras aļģes un jūras dārzeņi, piemēram, wakame.
4. Pievienojiet diētai pupiņas
Pupiņas ir labs kalcija avots, īpaši baltās pupiņas, sarkanās pupiņas un aunazirņi. Jūs varat arī patērēt lēcas, gatavojot tās traukos vai lietojot lēcu produktus, piemēram, humusu.
Gatavojot pupiņas ēdiena gatavošanai, vispirms tās vajadzētu iemērc divas līdz trīs stundas. Pēc tam pagatavojiet tos svaigā ūdenī. Pupas satur fitātus, kas var samazināt kalcija uzsūkšanos. Pupiņu mērcēšana pirms vārīšanas palīdz noņemt fitātus
Solis 5. Uzkodas starp augļiem un riekstiem starp ēdienreizēm
Ja jums ir tendence izsalkt starp trim ēdienreizēm dienā, iespējams, vēlēsities iepakot veselīgas uzkodas ar augstu kalcija saturu, piemēram, riekstus un augļus. Mēģiniet lietot riekstus, kas ir neapstrādāti vai grauzdēti, bez sāls vai garšvielu pievienošanas. Jums vajadzētu arī ēst svaigus augļus, jo tas nodrošinās, ka no uzkodām iegūstat visvairāk barības vielu.
- Izvēlieties riekstus, piemēram, lazdu riekstus un mandeles, jo tajos ir daudz kalcija. Jūs varat arī uzkodas no vīģēm un rozīnēm.
- Augļiem, piemēram, banāniem, apelsīniem un vīnogām, ir augsts kalcija saturs, un tie svaigi garšo.
2. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes
1. solis. Veiciet vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes piecas reizes nedēļā
Lai saglabātu stiprus kaulus, jums nav jāveic intensīvas aktivitātes vai jāskrien maratoni. Jebkura svara nesoša vingrinājuma, kā arī kardio vingrinājumu veikšana var palīdzēt palielināt jūsu kaulu masu un kaulu veselību. Mēģiniet ievērot treniņu režīmu, kurā piecas reizes nedēļā veicat vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes.
Ja jums ir zināmas veselības problēmas, jums jākonsultējas ar savu ārstu un jāapspriež visi vingrinājumi, no kuriem jāizvairās vai jābūt piesardzīgiem. Pirms intensīva spēka vingrinājuma brauciena pārliecinieties, ka esat ieguvis tīru veselības apliecību, jo nevēlaties sevi ievainot
Solis 2. Integrējiet kardio vingrinājumus savā ikdienas rutīnā
Jums vajadzētu mēģināt veikt kādu kardio vingrinājumu vairākas reizes nedēļā, lai pārliecinātos, ka jūsu sirdsdarbība ir veselīga un kauli ir stipri. Jūs varat sākt skriet vai skriet un apņemties skriet trīs līdz četras reizes nedēļā. Vai arī vairākas reizes nedēļā varat doties pastaigās vai pārgājienos brīvā dabā iecienītajos apgabalos.
Mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, it īpaši, ja jums ir grūti atvēlēt laiku treniņam. Tas var nozīmēt automašīnas novietošanu laukuma tālākajā galā un iešanu darbā katru dienu vai kāpšanu pa kāpnēm lifta vietā. Jūs varat arī izvēlēties braukt ar velosipēdu vai iet uz darbu, lai ikdienā iekļautu kādu kardio vingrinājumu
3. solis. Veiciet svara treniņu.
Svaru nesoši vingrinājumi, piemēram, brīvie svari un svara treniņi, var lieliski veicināt kaulu stiprību. Iespējams, vēlēsities esošajam treniņu režīmam pievienot svara treniņu vai sākt treniņu, kas ietver kardio un svara treniņu.
- Ja esat iesācējs svara treniņos, jums vajadzētu konsultēties vietējā sporta zālē pie trenera un iegūt norādes par savu formu. Treneris var arī ieteikt konkrētus vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt noteiktas muskuļu grupas.
- Ja jūs nevarat veikt vingrinājumus, kas nes svaru, varat veikt vingrinājumus bez svara, piemēram, peldēt, braukt ar velosipēdu un trenažieru zālē izmantot airu vai elipsveida mašīnu. Paturiet prātā, ka, lai gan šie vingrinājumi ir noderīgi sirds veselībai, tie var neuzlabot jūsu kaulu veselību.
4. solis. Iekļaujiet nomierinošas, relaksējošas aktivitātes
Jums jāiekļauj arī fiziskas, bet arī relaksējošas un nomierinošas aktivitātes, piemēram, tai chi, joga vai pat dejas. Šajā nodarbībā varat apmeklēt iknedēļas nodarbību vai patstāvīgi to darīt mājās. Relaksējošas aktivitātes ir labvēlīgas jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Solis 5. Pavadiet laiku ārpus telpām, īpaši saulainās dienās
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt D vitamīnu, kas ir būtisks kaulu veselībai, ir pavadīt laiku saulē. Jūs varat izvēlēties pastaigāties vai skriet saulainās dienās, lai varētu uzņemt D vitamīnu.
- Mēģiniet palikt saulē 10–15 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā bez saules aizsarglīdzekļiem. Pārliecinieties, ka sauļojaties uz roku, sejas, krūšu, muguras un kāju ādas. Cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešams pavadīt saulē 20–25 minūtes bez sauļošanās līdzekļa.
- Ja jūsu āda sāk pārāk sakarst, kļūst lasāma vai jūtaties kā dedzinoša, izkļūstiet no saules. Pēc 10-15 minūtēm saulē, jums vajadzētu uzklāt sauļošanās līdzekli, lai novērstu saules bojājumus jūsu ādai.
3. daļa no 3: Uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Lietojiet kalcija piedevas
Meklējiet kalcija piedevu, kas nāk kalcija orotāta vai kalcija citrāta malāta veidā. Jūsu ķermenis var labāk absorbēt šīs divas kalcija formas. Jūs varat atrast kalcija piedevas vietējā veselības pārtikas veikalā vai tiešsaistē.
- Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu lietot 1 000 mg kalcija dienā, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu lietot 1200 mg kalcija dienā.
- Vīriešiem līdz 70 gadu vecumam vajadzētu būt 1 000 mg kalcija dienā, bet vīriešiem no 71 gadu vecuma - 1200 mg kalcija dienā.
- Jums vajadzētu pārtraukt kalcija piedevu patēriņu un lietot 500 mg kalcija vienlaikus divas līdz trīs reizes dienā. Tas ļaus jūsu ķermenim labāk absorbēt kalciju un gūt labumu no papildinājuma.
2. solis. Lietojiet D vitamīna piedevas
Var būt grūti iegūt nepieciešamo D vitamīna dienas devu tikai ar uzturu. Ja jums nav piekļuves saulei vai daudz laika pavadāt ārā, D vitamīna piedevas var būt nepieciešamas, lai saglabātu labu kaulu veselību. Augstas kvalitātes D vitamīna piedevas meklējiet vietējā veselības pārtikas veikalā vai tiešsaistē.
- Ja esat jaunāks par 70 gadiem, jums vajadzētu saņemt 700 SV D vitamīna dienā.
- Ja esat vecāks par 70 gadiem, jums vajadzētu būt 800 SV dienā. Nelietojiet vairāk par 4000 SV D vitamīna dienā, jo tas var būt toksisks jūsu veselībai.
3. solis. Pārliecinieties, vai papildinājums ir augstas kvalitātes
Dabiskās piedevas neregulē Federālā zāļu pārvalde, tāpēc jums vajadzētu būt uzmanīgiem, pērkot piedevas veikalos un tiešsaistē. Jūs vēlaties pārliecināties, ka uztura bagātinātājs satur pietiekami daudz vitamīnu vai minerālvielu un nemaz nekaitē jūsu veselībai.
- Izlasiet sastāvdaļas, kas norādītas uz piedevas etiķetes. Papildinājumam vajadzētu būt tikai dabīgām sastāvdaļām, un tajā nedrīkst būt vairāk par četrām sastāvdaļām. Papildinājumi, kuriem ir garš sastāvdaļu saraksts vai daudz sastāvdaļu, kas nav dabiskas, var nebūt efektīvi.
- Pārbaudiet, vai papildinājums ir neatkarīgi pārbaudīts un vai tam ir apstiprinājuma zīmes no Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor un/vai Amerikas Savienoto Valstu farmakopejas (USP).
