Jūsu miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā kvantitāte. Pareiza stundu skaita iegūšana katru nakti jums nedos labumu, ja jūs bieži pamostaties, ja guļat mežonīgi atšķirīgos laikos vai ja guļat sekli. Alkohols, kofeīns, gaisma, troksnis un satraukums var traucēt jūsu miega kvalitāti. Lai iegūtu kvalitatīvu atpūtu, vēlēsities uzlabot miega higiēnu - dažādas prakses un ieradumus, kas nodrošina maksimālu miega izmantošanu, piemēram, miega grafika iestatīšana, kas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajiem ritmiem. Novērst stresa faktorus un traucējošos faktorus un izveidot iepriecinošu gulētiešanas režīmu.
Soļi
1. daļa no 3: Labas miega higiēnas praktizēšana
1. solis. Izveidojiet regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku
Jūs gulēsit visdrošāk, ja ejat gulēt un katru dienu pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Šis ritms palīdz ķermenim sagatavoties miegam. Darbs, bērni un citas prasības pēc jūsu laika var noteikt jūsu ritmu.
- Daudziem gulšņiem, īpaši nakts pūcēm, nedēļas nogalēs var rasties kārdinājums gulēt ilgāk. Mēģiniet saglabāt tādu pašu pamodināšanas laiku pat nedēļas nogalēs.
- Ja jums ir bijis miega trūkums, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk miega dažas naktis.
- Ja esat slims, ļaujiet sev gulēt papildus. Pēc iespējas ātrāk atjaunojiet miega režīmu.
2. solis. Nosakiet savu dabisko miega grafiku
Ja jums ir brīvība pašam noteikt miega grafiku, dariet to, ievērojot ķermeņa ritmu. Jūsu ķermenim ir dabiski pamošanās un miega brīži. Ievērojiet, kad jūtaties miegains un kad jūtaties visvairāk nomodā.
- Lai izveidotu dabisku miega ritmu, pavadiet nedēļu vai divas, pamostoties bez modinātāja. Saglabājiet žurnālu ar visām pamošanās reizēm.
- Paralēli ņemiet vērā laiku naktī, kad jūtaties pietiekami miegains, lai varētu gulēt.
- Var gadīties, ka šie skaitļi kļūst konsekventāki pēc dažām dienām bez trauksmes.
- Formalizējiet savu gulētiešanas laiku. Kad esat noteicis savu dabisko pamošanās un aizmigšanas laiku, nosakiet viņiem rutīnu. Pamosties un pastāvīgi aizmigt šajā grafikā.
- Ja šķiet, ka jūsu dabiskais miega režīms ir pretrunīgs, jums, iespējams, būs jāeksperimentē, nosakot dažādus gulēšanas laikus un noskaidrojot, kuri no tiem jūtas vislabāk.
- "Rīta" cilvēkiem parasti ir vieglāk noteikt miega grafiku. Ja vakarā mēdzat būt enerģiskāks, iespējams, jums vienkārši būs jāiestata miega laiks.
- Pārliecinieties, ka jūsu oficiālais miega grafiks dod jums pareizo miega daudzumu. Ja tā nav, jūsu numuri var būt izslēgti.
Solis 3. Gulēt pietiekami
Lielākajai daļai pieaugušo ir jāguļ no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Pusaudžiem ir vajadzīgas astoņas līdz desmit stundas miega, bet skolas vecuma bērniem-vismaz 10 stundas. Pārāk maz gulēšana var paaugstināt slimību, trauksmes un slimību risku.
Tomēr pārāk daudz gulēšana var pasliktināt miega kvalitāti un pamostoties justies apjukušam
4. solis. Palieciet miegā.
Dariet visu, kas ir jūsu spēkos, lai izvairītos no nakts pamošanās. Tas var būt grūti, ja esat vakara cilvēks, ja jums ir bērni vai ja jūs viegli guļat. Veicot pasākumus savā guļamistabā un pareizi pārtraucot, var būt milzīga atšķirība, bet arī miega prioritāte. Pastāstiet sev un pastāstiet visiem, ar ko dzīvojat kopā, ka jums visu nakti jāguļ.
- Ierobežojiet šķidruma daudzumu stundās pirms gulētiešanas, ja esat kāds, kurš nakts laikā pieceļas, lai izmantotu vannas istabu.
- Noņemiet pēc iespējas vairāk traucējošu faktoru (kā aprakstīts otrajā daļā), lai radītu miegam draudzīgu vidi. Gaismas, skaņas un viss cits, kas jūs varētu pamodināt, ir jālikvidē.
- Gados vecākiem pieaugušajiem joprojām ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega, bet viņi var gulēt vieglāk un biežāk pamosties. Ja esat vecs, iemidziniet un pavadiet nedaudz vairāk laika gultā nekā astoņas stundas.
- Ja jums ir bērns līdz gadam, miega trūkums ir daļa no darījuma. Jūs varat palīdzēt, saglabājot dažas robežas. Izveidojiet modināšanas grafiku ar savu partneri vai citu pieaugušo, kurš kopīgi ar jums kopj vecāku pienākumus. Jūsu mazulim vajadzētu gulēt savā gultiņā, lai gan jūs varat ievest bērnu gultā nakts zīdīšanai.
- Mēģiniet gaidīt mazuli pirmajos satraukumos vai kliedzienos. Neignorējiet satraukumu, bet dodiet tai iespēju-dažu minūšu troksnis var nozīmēt, ka jūsu mazulis norimst.
5. solis. Katru nakti vējieties tādā pašā veidā
Jūsu gulētiešanas režīmam jābūt konsekventam. Katru vakaru sāciet tīrīt zobus, mazgāt seju un veikt mājas galīgo slēgšanu tajā pašā laikā un tādā pašā secībā. Pievienojiet soļus, kas jums šķiet nomierinoši, lai jūsu ķermenis zinātu, ka ir pienācis laiks atpūsties.
- Piemēram, katru vakaru varat mazgāties siltā vannā vai dušā.
- Aptumšojiet gaismas, lai mudinātu ķermeni ražot melatonīnu - hormonu, kas liek justies miegainam.
- Spēlējiet nomierinošu mūziku, nevis skatieties televizoru vai skatieties ekrānā. Ekrāna laiks pirms gulētiešanas var neļaut jums būt nomodā.
Solis 6. Īsi piecelieties, ja uzreiz neaizmirstat
Lai gan jums vislabāk ir iet gulēt un aizmigt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, dažas naktis jūs nevarat aizmigt uzreiz. Ja pēc 15 minūtēm neesat aizmidzis, piecelieties un veiciet īsu, relaksējošu darbību. Lasiet žurnālu, veiciet vieglas izstiepšanās vai klausieties a. Pēc tam atkal noguliet gulēt, tiklīdz jūtaties miegains.
- Gulēšana gultā un stresa sajūta par to, kā jūs nevarat aizmigt, var nomodā un var radīt saikni starp jūsu gultu un trauksmes sajūtu. Piecelšanās un kaut kas cits var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu gulta ir saistīta tikai ar gulēšanu.
- Ja tas notiek bieži, iespējams, būs jāpielāgo miega grafiks.
7. Izslēdziet modinātāju
Modinātāji traucē miega kvalitāti. Mēģiniet apmācīt sevi pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, bet, ja nevarat paļauties uz savu dabisko ķermeņa pulksteni, dodieties uz priekšu un iestatiet modinātāju.
8. solis. Izmantojiet savu gultu tikai miegam
Var būt vilinoši strādāt, lasīt, skatīties televizoru vai spēlēties ar tālruni gultā, taču tas var apgrūtināt aizmigšanu, kad pienācis laiks iet gulēt. Mēģiniet izmantot savu gultu tikai gulēšanai vai seksuālām aktivitātēm, lai jūsu ķermenis radītu asociāciju, ka, atsitoties pret matraci, ir pienācis laiks gulēt.
2. daļa no 3: Miegam labvēlīgas vides izveidošana
1. solis. Naktīs istabā jābūt tumšai
Iegādājieties labus aizkarus, lai bloķētu ielu apgaismojumu, un apsveriet iespēju iegūt aptumšojošus aizkarus, ja jums patiešām traucē gaisma. Novērsiet gaismas avotus savā guļamistabā - viss, kas izstaro gaismu, ir jāpagriež pret sienu, jāpārklāj vai jāizslēdz. Naktsgaismas ir slikta ideja.
- Stundās pirms miega aptumšojiet savas mājas apgaismojumu un izvairieties no ekrāniem.
- Ja koplietojat istabu ar kādu, kuram no rīta vai pēc gulētiešanas nepieciešams iedegt gaismu, gulējiet ar mīkstu kokvilnas miega masku.
- Gaisma kavē melatonīna ražošanu - hormonu, kas liek justies nogurušam. Gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi, planšetdatori un klēpjdatori, ir īpaši stimulējoša, neļaujot jūsu ķermenim ražot melatonīnu un ļoti apgrūtina aizmigšanu. Centieties neizmantot šīs ierīces pirms gulētiešanas.
Solis 2. Pārtrauciet trokšņa piesārņojumu
Lai gan daži apkārtējās vides trokšņi var būt mierinoši, jums ir mazāka iespēja labi gulēt mājā, kurā ir neregulāri trokšņi. Apsveriet ausu aizbāžņus, ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem. Izveidojiet trokšņa politiku kopā ar mājiniekiem vai ģimeni, kas nodrošinās māju klusu naktī.
Ventilatora vai balto trokšņu mašīnas skaņa var palīdzēt aizmigt un aizmigt. Baltais troksnis apvieno dažādu frekvenču skaņas, kas var maskēt citas skaņas, kas var traucēt jūsu miegu vai pamodināt jūs
3. solis. Atdzesējiet
Uzliekot segas, jūs varat justies miegains, bet pārkaršana faktiski var traucēt jūsu miegu. Regulējiet istabas temperatūru un, ja esat karsts, noņemiet segas. Guliet kails, ja jūtaties ērti to darot, lai jūsu ķermenis varētu pašregulēt savu temperatūru.
- Samaziniet siltumu naktī. Nakts laikā temperatūra pazeminās, tāpēc istabas vēsuma saglabāšana palīdzēs jums justies ērti.
- Daži cilvēki uzskata, ka vēsas dušas uzņemšana naktī var palīdzēt jums aizmigt, jo tas pazemina ķermeņa temperatūru līdz līmenim, kāds tas ir miega laikā.
Solis 4. Ligzdojiet atbalstošā gultā
Jūsu matrača un spilvena kvalitāte var ietekmēt jūsu miegu. Vislabāk jūs gulēsit uz matrača, kas jums šķiet piemērots. Jūsu matracis var būt jāmaina ik pēc septiņiem gadiem vai agrāk, ja tas noliecas vai ir neērti. Ja pamostaties ar sāpošu kaklu vai muguru vai arī citās vietās guļat labāk nekā mājās, jums var būt nepieciešams jauns matracis.
- Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir pareizā garumā un platumā. Ja koplietojat gultu, pārliecinieties, vai jums abiem ir vieta, kur dabiski pārvietoties.
- Nosakiet ierobežojumus mājdzīvniekiem un bērniem, ja gultas koplietošana jūs pamodina vai pieblīvē.
5. Saglabājiet savu istabu brīvu
Pārblīvētā telpā ir grūti atpūsties. Sakopt naktī un nolikt malā visu, kas atgādina par ikdienas rūpēm. Jūsu darbam jābūt redzamam. Izņemiet no istabas visas nevajadzīgās mantas un glabājiet tās citur. Turiet brīvu ceļu starp gultu un durvīm.
3. daļa no 3: Izmaiņas dzīvesveidā, lai veicinātu labāku miegu
Solis 1. Miega īsi un reti
Ja vien neesat bērns vai vecāka gadagājuma cilvēks, aizmigšana pazeminās jūsu miega kvalitāti. Ja jums ir nepieciešams gulēt, turiet to mazāk nekā 30 minūtes. Ilgi snaudi padarīs jūs miegainu visu dienu un nomodā naktī. Izgulējieties pēcpusdienas vidū. Šis ir laiks, kas vismazāk traucē miega grafiku.
Solis 2. Vingrinājums
Dienas laikā iegūstiet savu dabisko fizisko enerģiju. Dodieties skriet, pastaigāties vai ilgi braukt ar velosipēdu. Veiciet vismaz 150 minūšu vingrinājumus nedēļā, ja esat vesels pieaugušais. Iegūstiet aerobo aktivitāšu un spēka vingrinājumu kombināciju un sadaliet visus sēdēšanas periodus ar pārtraukumiem, kuros pārvietojaties.
- Pārtrauciet visus enerģiskos vingrinājumus divas stundas pirms gulētiešanas. Vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jums var būt grūti aizmigt.
- Mērens stiepšanās un pastaigas vakarā netraucēs gulēt.
Solis 3. Ēdiet pareizo daudzumu
Gulēt izsalcis vai piebāzts traucēs miegu. Mēģiniet pabeigt ēst divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja Jums ir nosliece uz kuņģa skābi, esiet īpaši modrs. Tomēr, ja ir pagājušas četras vai piecas stundas, kopš esat paēdis, tomēr pirms apmešanās apēdiet vieglas uzkodas.
Izmēģiniet kviešu grauzdiņa šķēli ar zemesriekstu sviestu, kas var palīdzēt justies apmierinātam un pat veicināt miegainību
4. Ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu
Kofeīns var traucēt jūsu miegu, ja tiek uzņemts sešu stundu laikā pirms gulētiešanas. Vakarā izvairieties no kafijas un tējas, kā arī sodas ar kofeīnu un tumšās šokolādes. Ja lietojat alkoholisko dzērienu, izdzeriet to vismaz stundu pirms gulētiešanas. Katram dzērienam pievienojiet vēl vienu stundu, lai jūsu ķermenis spirtu pārstrādātu.
- Piemēram, ja jūs ejat gulēt pulksten 10 un vēlaties dzert divus dzērienus, pabeidziet to dzert līdz astoņiem.
- Lai gan alkohols var palīdzēt justies nogurušam un atvieglinātam, tas faktiski traucē miega kvalitāti.
- Alkohols iemidzina jūs dziļā miegā, izstumjot jūs no REM stadijas un pamodinot agri un nemierīgi. Tas var izraisīt arī urinēšanu, svīšanu un krākšanu, un tas viss var traucēt miegu.
- Ja jums patīk silts dzēriens naktī, izmēģiniet zāļu tēju, siltu pienu vai vienkārši siltu ūdeni.
Solis 5. Vienkārši sakiet nē medikamentiem, narkotikām un cigaretēm
Miega zāles var traucēt miega kvalitāti un miega režīma konsekvenci, tāpēc, ja iespējams, vislabāk no tā izvairīties. Ja jūs ievērojat labu miega higiēnu un joprojām nevarat aizmigt, iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu par miega zāļu īslaicīgu lietošanu. Izvairieties no smēķēšanas vai narkotiku lietošanas pirms gulētiešanas.
Solis 6. Pārvaldiet stresu
Stress un satraukums jūs uzturēs naktī. Izveidojot konsekventu darbības pārtraukšanas rutīnu, jūs varēsit paziņot sev, ka ir pienācis laiks gulēt. Ja jūs nomoka domas par to, kas jums jādara, pirms gulētiešanas turiet paliktni pie gultas, kur tos pierakstīt. Pēc to pierakstīšanas atgādiniet sev, ka šobrīd par tiem nevarat uztraukties.
Sakiet sev: "Tagad nav īstais laiks problēmu risināšanai. Es to varu izdarīt no rīta. Tagad man vienkārši jāguļ."
7. solis. Regulāri veiciet pārbaudes
Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts ziņo, ka daži veselības stāvokļi ir saistīti ar sliktas kvalitātes miegu, piemēram, sirds mazspēju, sirds slimībām, aptaukošanos, insultu, depresiju un ADHD. Ja ārstējat slimību/traucējumus, var uzlaboties arī miegs. Vismaz reizi gadā apmeklējiet ārstu, lai veiktu pārbaudi, lai izslēgtu šīs iespējas.
