Daudzas miega izmaiņas ir tikai normāla novecošanās sastāvdaļa. Tomēr, ja konstatējat, ka esat noguris visu laiku vai bieži pieceļaties nakts laikā, jums var būt nopietnāka problēma. Lai labāk gulētu ar vecumu, uzlabojiet savus vispārējos miega ieradumus un strādājiet, lai noskaidrotu jebkādu miega problēmu cēloņus. Ja pamatā esošais veselības stāvoklis nav vainojams, iespējams, varēsit labāk izgulēties, veicot dažas pamata dzīvesveida izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: miega problēmu cēloņu noteikšana
1. solis. Pārbaudiet savu zāļu blakusparādības
Ja lietojat zāles cita veselības stāvokļa, piemēram, diabēta vai augsta asinsspiediena, ārstēšanai, bezmiegs var būt viena no blakusparādībām. Dariet to ne tikai attiecībā uz visām receptēm, kuras lietojat, bet arī bezrecepšu medikamentiem.
Ja jums ir miega traucējumi un domājat, ka pie vainas ir jūsu zāles, pastāstiet par to savam ārstam. Iespējams, viņi varēs mainīt devu vai lietot citas zāles, kas joprojām ārstēs jūsu veselības stāvokli, netraucējot miegu
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par veselības stāvokļiem
Daži veselības traucējumi, piemēram, kuņģa-zarnu trakta traucējumi vai trauksme, var izraisīt arī bezmiegu vai miega traucējumus. Kad stāvoklis ir ārstēts, miega problēmām vajadzētu izzust.
- Noteikti pastāstiet ārstam par savām miega problēmām un ļaujiet viņiem zināt, ka uzskatāt, ka veselības stāvoklis traucē miegu. Šai informācijai var būt nozīme, kā ārsts izvēlas ārstēt jūsu stāvokli.
- Godīgums ir labākā politika ar ārstiem. Ļaujiet viņiem uzzināt arī par citiem simptomiem, kas jums varētu rasties.
Solis 3. Piedalieties miega pētījumā
Ja jūsu miegs ir traucēts krākšanas vai citu problēmu dēļ, jums var būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms. Šie traucējumi ir biežāk sastopami gados vecākiem pieaugušajiem, un, ja tie netiek diagnosticēti, tie var kļūt bīstami.
- Lai diagnosticētu konkrētus miega traucējumus, jums būs jāiziet vismaz viens miega pētījums. Jūsu ģimenes ārstam vajadzētu būt iespējai nosūtīt jūs uz miega klīniku, lai veiktu miega pētījumu un turpmākus testus.
- Pamatojoties uz miega pētījuma rezultātiem un citu informāciju par jūsu vispārējo veselības stāvokli, jums var izrakstīt uzvedības terapiju, medikamentus, CPAP aparātu vai citas ārstēšanas metodes, lai palīdzētu labāk gulēt.
4. solis. Runājiet ar garīgās veselības speciālistu
Pieaugot vecumam, jūs varat saskarties ar vairākām problēmām, kas var izraisīt stresu vai izraisīt garīgus traucējumus, piemēram, depresiju. Ja nesen nācies saskarties ar kaut ko traumatisku, piemēram, mīļotā nāvi vai notikumu, kas maina dzīvi, piemēram, pārceļoties uz jaunu māju, tas var traucēt miegu.
- Terapijas iegūšana vai vienkārši saruna ar profesionālu var palīdzēt mazināt trauksmi un citus simptomus, kas var izraisīt miega zudumu vai grūtības aizmigt.
- Garīgās veselības speciālists var izrakstīt zāles jūsu garīgajam stāvoklim, kas varētu mazināt miega problēmas. Viņi var arī iemācīt jums tikt galā ar mehānismiem un relaksācijas metodēm, lai uzlabotu miegu.
- Noteikti miniet savas miega problēmas - garīgās veselības speciālists nevēlas izrakstīt jums zāles ar bezmiegu kā iespējamu blakusparādību.
2. metode no 3: miega ieradumu uzlabošana
1. solis. Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku
Katru vakaru ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūs palīdzat iestatīt ķermeņa dabiskos ritmus tā, lai ap to laiku jūs sāktu nogurt. Lai tas izdotos, ir svarīgi katru nakti ieturēt gulētiešanas laiku, pat nedēļas nogalēs vai atvaļinājuma laikā.
Ja jums ir partneris, ideālā gadījumā jums abiem vajadzētu būt vienādam gulētiešanas laikam. Pretējā gadījumā jūs varat izklaidēties vai pamosties, kad jūsu partneris nāk gulēt
2. Mēģiniet iet gulēt agrāk
Kļūstot vecākam, jūs parasti kļūsiet miegaināks agrāk vakarā un pamodīsities agrāk no rīta. Tas ir bieži sastopams sindroms, kas saistīts ar novecošanos, kurā jūsu miega ritms tiek pārvietots uz priekšu.
Ja jūs piespiežat sevi piecelties tikpat vēlu kā jaunībā, jūs joprojām varat atrasties nespējīgs gulēt vēlāk no rīta, kā rezultātā jūs nesaņemat pietiekami daudz miega
Solis 3. Pārvietojiet elektroniku no guļamistabas
Televizora, planšetdatora vai mobilā tālruņa gaisma var apgrūtināt aizmigšanu. Kad esat aizmidzis, jūs negulēsit tik dziļi, ja aizmigtu, ieslēdzot televizoru vai lasot no aizmugurgaismotas ierīces.
- Ja vēlaties lasīt pirms gulētiešanas, lasiet no papīra grāmatas vai izmantojiet īpašu e-lasītāju, kas nav izgaismots, nevis lasiet no planšetdatora.
- Ja jums ir digitālais pulkstenis vai citas elektroniskas ierīces ar mirgojošām gaismām, iespējams, vēlēsities tās pasargāt no skata. gaisma var novērst uzmanību un apgrūtināt miegu vai izraisīt miega traucējumus, jums pat to neapzinoties. Jūsu guļamistabai jābūt tumšai un bez traucējumiem.
4. Izveidojiet nakts rituālu
Kad esat iestatījis gulētiešanas laiku, relaksējošs rituāls palīdzēs jūsu smadzenēm atpūsties un sagatavoties miegam. Izvēlieties darbību, kas parasti jūs atslābina, piemēram, lasot vai uzņemot siltu vannu.
- Atkārtojiet savu rituālu katru vakaru, līdz tas kļūst ierasts. Parasti jūs vēlaties sākt savu rituālu apmēram stundu pirms paredzētā gulētiešanas, lai dotu prātam un ķermenim laiku atpūsties no dienas.
- Ja jūs uztraucaties no raizēm vai lietām, kas jums jādara nākamajā dienā, iespējams, vēlēsities iegādāties piezīmju grāmatiņu, ko varētu izmantot kā žurnālu. Pierakstiet lietas, kas jums traucē, lai jūs varētu pārtraukt tās atkārtot savā galvā, mēģinot iet gulēt. Varat arī izveidot nākamās dienas uzdevumu sarakstu, lai palīdzētu jums vairs nedomāt par nākamās dienas uzdevumiem.
5. Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai
Ja jūs ienesat darbu savā guļamistabā vai guļamistabā ir rakstāmgalds vai trenažieris, jūsu smadzenes saistīs telpu ar šīm lietām. Tas var apgrūtināt aizmigšanu.
- Īpaši, ja guļamistabā ir ar darbu saistīti priekšmeti, jums var būt grūti nekoncentrēties uz darbu, mēģinot aizmigt.
- Ja jums ir partneris, romantiska vai seksuāla līdzdalība pirms miega var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk izgulēties.
- Parasti jūsu guļamistabai jābūt klusai. Ja jūsu partneris krāc, iespējams, vēlēsities izmantot ausu aizbāžņus, lai novērstu viņu krākšanu. Ja aizmigšanai nepieciešama skaņa, izmēģiniet ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu, nevis atskaņojiet mūziku, kas var traucēt uzmanību.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi palīdzēs nogurdināt ķermeni. Regulāra vingrošana ir svarīga arī jūsu vispārējai veselībai un fiziskajai sagatavotībai. Paliekot aktīvam dienas laikā, jūs varēsit labāk gulēt naktī, bet nevajadzētu trenēties trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Vingrinājumi vai smagas fiziskās aktivitātes tieši pirms gulētiešanas var stimulēt endorfīnu ražošanu, kas ļaus jums nomodā.
- Tomēr jo īpaši aerobās aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana vai pastaigas, atbrīvos jūsu organismā ķīmiskas vielas, kas veicina veselīgu un mierīgu miegu. Mēģiniet trīs līdz piecas dienas nedēļā no rīta vai agrā pēcpusdienā doties 20 minūšu pastaigā.
Solis 2. Pavadiet laiku ārā
Dabiskā saules gaisma var palīdzēt paaugstināt melatonīna līmeni. Melatonīns ir hormons, kas padarīs jūs miegainu. Ja jūsu ķermeņa melatonīna līmenis tiek nomākts, jo pārāk daudz paliekat mākslīgā apgaismojumā, jums var rasties grūtības aizmigt.
- Ja laika apstākļi nav labvēlīgi āra aktivitātēm, apsveriet iespēju iegādāties saules lampu. Alternatīvi, izmantojiet mazjaudas spuldzes un pēc iespējas vairāk apgaismojiet savu māju ar dabisko, nevis augstas jaudas mākslīgo gaismu.
- Izslēdziet vai izslēdziet mākslīgās gaismas, tostarp televizoru, vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai dotu acīm un ķermenim laiku pielāgoties un atpūsties gultā.
- Saules gaisma var arī dot jums D vitamīna. Apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu D vitamīna līmeni. Ja tie ir zemi, varat arī saņemt piemaksu.
3. Sāciet iesaistīties sociāli
Ja lielāko daļu dienas paliekat izolēts un savās mājās vienatnē, jūs varat sākt justies vientuļš vai nomākts. Pievienošanās grupai, nodarbības apmeklēšana vai brīvprātīgais darbs var palīdzēt saglabāt garastāvokli un aktivitātes līmeni, tādējādi uzlabojot miegu.
Iesaistīties sociāli var būt īpaši grūti, ja esat pensijā un nebraucat ar automašīnu vai jums ir problēmas ar mobilitāti. Mēģiniet sazināties ar kaimiņu vai jaunāku ģimenes locekli, kurš vēlas ar jums veikt aktivitātes
4. Izvairieties no miega
Mēģiniet palikt nomodā dienas laikā, lai būtu pienācīgi noguris, kad naktī jāguļ. Gulēšana dienas laikā var izjaukt miega ciklu un apgrūtināt nakts miegu. Tā vietā dodieties gulēt un pamostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai iestatītu konsekventu grafiku.
Solis 5. Uzturiet sevi labi hidratētu
Jūs vēlaties pastāvīgi dzert ūdeni visas dienas garumā, lai saglabātu labu hidratācijas līmeni. Izvairieties no ūdens vai citu dzērienu dzeršanas tieši pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jums var pamosties pēc stundas vai divām, lai dotos uz vannas istabu.
- Tajā pašā laikā, ja jūs nedzerat pietiekami, jūs varat pamosties slāpes. Paturiet prātā, ka, ja jūtat slāpes, jūsu ķermenis jau ir dehidrēts.
- Ja jūs bieži pamostaties, lai iegūtu ūdeni, iespējams, vēlēsities uz naktsgaldiņa turēt pudeli vai glāzi ūdens, lai jums nebūtu jāceļas un varētu ātrāk atgriezties gulēt.
- Ja lietojat diurētisko līdzekli, kas izrakstīts, izvairieties no tā lietošanas vakarā, ja iespējams. Tā kā diurētiskais līdzeklis liks jums vairākas reizes apmeklēt tualeti, pēc devas lietošanas jūs varat stāvēt vairākas stundas.
6. Skatieties, ko ēdat vēlu vakarā
Ja īsi pirms gulētiešanas ēdat lielu maltīti, var rasties gremošanas traucējumi vai cits diskomforts, kas apgrūtina aizmigšanu. Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas un izvairieties no asiem ēdieniem vai visa cita, kas jums sagādā grūtības.
Ja naktī pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, ēdiet vieglu, nomierinošu uzkodu, kas ir viegli sagremojama, piemēram, siltu pienu, krekerus vai auzu pārslas
7. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir stimulants un neļaus jums labi izgulēties. Centieties izvairīties no jebkādu kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanas un jebkura ēdiena, piemēram, šokolādes, kas satur kofeīnu, lietošanas pēc pulksten 2 vai 3 pēcpusdienā.
8. Izvairieties no alkohola vēlu vakarā
Jūs varētu domāt, ka nakts vāciņš palīdzēs jums aizmigt, bet alkohols pirms gulētiešanas var izraisīt seklu un traucētu miegu. Ja vēlaties dzert dzērienu, ēdiet to vakariņās vai ne mazāk kā divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas.
