Lai gan klīniskais magnija deficīts nav ārkārtīgi izplatīts, vidusmēra cilvēks saņem tikai nedaudz vairāk par pusi no ķermeņa vajadzībām. Faktiski vienā pētījumā tika secināts, ka 10 no 11 sievietēm, kuras bija citādi veselīgas, bija zems magnija līmenis. Pat ja esat diezgan veselīgs un aktīvs, iespējams, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija. Tomēr var būt grūti pateikt, vai jums ir nepieciešams vairāk magnija, ja vien nezināt pazīmes.
Soļi
1. metode no 3: zema magnija līmeņa diagnosticēšana
1. solis. Nosakiet iespējamos simptomus ar zemu magnija saturu
Zema magnija simptomi ir nogurums, trauksme, apetītes zudums, muskuļu vājums, atmiņas problēmas un slikta dūša. Ja Jums ir ārkārtīgi zems magnija līmenis un citas veselības problēmas, jūs varat pamanīt nopietnākus simptomus, piemēram, trīci, apgrūtinātu rīšanu vai ātru vai neregulāru sirdsdarbību.
- Muskuļu krampji var būt zema magnija līmeņa simptoms.
- Ja simptomi ir smagāki vai tie traucē veikt ierastās ikdienas darbības, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību.
2. solis. Pārbaudiet savu enerģijas līmeni
Ja Jums ir zems magnija saturs, viens no galvenajiem simptomiem ir noguruma sajūta visu laiku. Ja jūs labi izguļaties un joprojām pamodāties no rīta, ka esat noguris, var būt vainojams zems magnija saturs.
- Ir daudz iemeslu noguruma sajūtai, tāpēc pārliecinieties, ka esat pēc iespējas novērsis jebkādus citus iemeslus, kādēļ jūsu enerģija ir zema. Piemēram, ja pagājušajā naktī jūs gulējāt tikai 4 stundas, būtu dabiski, ka nākamajā dienā jūs joprojām justos noguris. Jums var būt zems magnija saturs vai nē.
- Citu uzturvielu, tai skaitā B12 vitamīna un dzelzs, trūkums var izraisīt arī nogurumu vai nogurumu. Ir arī citi veselības stāvokļi, kas var izraisīt nogurumu, tostarp diabēts un iekaisīga zarnu slimība (IBD).
3. solis. Rūpīgi novērtējiet saistītos simptomus
Zema magnija līmeņa simptomi ir daudz. Diemžēl daudzi no šiem simptomiem, piemēram, trauksme, aizkaitināmība, atmiņas problēmas un muskuļu vājums, ir arī citu apstākļu vai problēmu simptomi.
- Tāpat kā ar savu enerģijas līmeni, uzmanīgi novērsiet visus citus iemeslus, kādēļ šie simptomi rodas pēc iespējas pilnīgāk. Piemēram, jūs varat būt nemierīgs vai aizkaitināms, jo jums ir svarīgs projekts darbam vai skolai, par ko jūs uztraucaties. Tam, iespējams, nav nekāda sakara ar magnija līmeni.
- Šie simptomi var liecināt arī par nopietnākiem stāvokļiem, kas jums būtu jāpārbauda ārstam. Piemēram, trauksmi var izraisīt sirds slimības, diabēts, elpošanas traucējumi (piemēram, astma) vai kairinātu zarnu sindroms.
Solis 4. Identificējiet stresa faktorus savā dzīvē
Ja jūs pašlaik esat pakļauts lielam stresam, jūsu ķermeņa reakcija uz šo stresu var pārtraukt jūsu spēju efektīvi absorbēt magniju. Pat ja jūs patērējat pietiekami daudz magnija ar pārtiku, jūsu līmenis joprojām var būt zemāks, ja esat pakļauts ievērojamam stresam.
Mēģinājumu mazināt stresu bieži ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bet, ja jūs varat noteikt lietas, kas jums rada stresu, iespējams, varēsit tās atpazīt un palīdzēt ierobežot savu reakciju uz tām
5. solis. Lūdziet ārstam pārbaudīt magnija līmeni
Ja esat novērsis pēc iespējas vairāk citu simptomu cēloņu un joprojām uztraucaties, ka magnija līmenis ir zems, ārsts var veikt asins analīzi.
- Asins analīzei ir neliels risks, izņemot nelielu sadursmi, ievietojot adatu. Kad asinis ir paņemtas, tās parasti jānosūta uz laboratoriju apstrādei.
- Normāls magnija līmenis asinīs ir no 1,7 līdz 2,2 mg/dL (0,85 līdz 1,10 mmol/l). Dažas laboratorijas izmanto dažādus diapazonus. Ārsts kopā ar jums izskatīs konkrētos testa rezultātus un pastāstīs, ko tie nozīmē.
- Zems magnija līmenis var būt simptoms dažiem nopietniem veselības stāvokļiem, ieskaitot aknu cirozi, pankreatītu vai čūlaino kolītu. Ja jūsu testi liecina par zemu magnija saturu, ārsts var vēlēties veikt papildu pārbaudes.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par hroniskiem veselības stāvokļiem
Pastāv daudzi hroniski veselības traucējumi, tostarp diabēts un kairinātas zarnas sindroms, kas var samazināt organisma spēju absorbēt magniju, kā rezultātā samazinās minerālvielu līmenis organismā.
- Magnijs uzsūcas resnajā zarnā un tievajās zarnās. Ja jums ir veselības stāvoklis, kas ietekmē kādu no šiem orgāniem, vai ja jums iepriekš bija stāvoklis, kas izraisīja resnās vai tievās zarnas bojājumus, jums ir lielāks magnija deficīta attīstības risks.
- Pastāv arī vairāki traucējumi un veselības stāvokļi, kas var veicināt zemu magnija līmeni, tostarp depresija, fibromialģija, hroniskas migrēnas un pat pirmsmenstruālais sindroms. Ja Jums ir viens no šiem stāvokļiem, Jums var būt zems magnija līmenis.
7. solis. Novērtējiet savas aktivitātes intensitāti
Sportistiem, kuri piedalās intensīvās fiziskās aktivitātēs, ir magnija deficīta risks, bet tikai tad, ja viņi ilgstoši pieliek spēku, piemēram, triatlona vai maratona laikā. Lai gan caur sviedriem vidēji dienā zaudējat tikai aptuveni 15 mg magnija, jūsu zaudējumi būtu daudz nozīmīgāki, ja jūs svīstat biežāk-vai nu augstas intensitātes aktivitātes, vai ievērojamu laika periodu dēļ ārā, lielā karstumā un mitrumā.
Sportists, kurš piedalās kādā garā pasākumā, piemēram, maratonā vai triatlonā, būtu labs kandidāts uz magnija piedevu, ja vien viņš nedara neko citu, kas kavē magnija uzsūkšanos organismā. Tomēr lielākoties sabalansēts uzturs ir pietiekams, lai kontrolētu magnija līmeni
2. metode no 3: uztura korekcija
Solis 1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu nedēļu vai ilgāk
Ieteicamā magnija dienas deva ir 410–420 mg vīriešiem un 320–360 mg sievietēm - atkarībā no jūsu vecuma un grūtniecības vai zīdīšanas. Vienīgais veids, kā pareizi novērtēt, ko jūs patērējat, un noteikt, vai saņemat pietiekami daudz magnija, ir pierakstīt visu, ko ēdat, tūlīt pēc tā apēšanas.
- Noteikti izmēriet porcijas, lai zinātu, cik daudz jūs patērējat. Ja jums nav pa rokai svari vai mērglāzes, varat novērtēt savas porcijas lielumu.
- Raksturīgi, ka nedaudz zemu magnija līmeni var labot, vienkārši pielāgojot savu uzturu. Jums nevajadzētu lietot papildinājumu vai apmeklēt ārstu, lai iegūtu mērķtiecīgāku ārstēšanu.
- Reģistrējiet arī citu uzturvielu uzņemšanu. Ir pārtikas dienasgrāmatu lietotnes, kas jums sniegs šo informāciju par uzturvērtību, lai jums nebūtu jāmeklē viss, ko ēdat. Iespējams, vēlēsities lietot multivitamīnus, ja jums pastāvīgi ir maz barības vielu.
2. solis. Ēdiet vairāk organisko lapu zaļumu
Lapu zaļumi ir pārtika, kas bagāta ar magniju, un bioloģiskās šķirnes tiek audzētas tīrā, ar minerālvielām bagātā augsnē. Viņiem ir visaugstākais magnija saturs. Jūs varat tos ēst neapstrādātus vai tvaicēt pirms ēšanas. Izvairieties no saldētiem vai konservētiem zaļumiem, jo apstrādes laikā tie zaudēja lielāko daļu minerālvielu.
Spināti un Šveices mangolds ir labi magnija avoti. Tvaicējot tos, tiek noņemta skābeņskābe, kas traucē jūsu ķermeņa magnija uzsūkšanos
3. solis. Uzkodā lietojiet neapstrādātus riekstus un sēklas
Kartupeļu čipsu vai citu pārstrādātu uzkodu vietā uzkodām paņemiet sauju mandeļu vai Indijas riekstu. Šie rieksti ne tikai iesaiņo proteīnu, bet arī ir bagāti ar magniju.
- Jūs varat iegādāties riekstus vairumā un pēc tam nelielos daudzumos ievietot atsevišķos traukos uzkodām, lai ietaupītu naudu. Paturiet prātā, ka jo vairāk pārtikas ir iepakots, jo vairāk par to maksāsit.
- Lai iegūtu augstāko magnija saturu, iegūstiet neapstrādātus riekstus un sēklas, nevis tos, kas ir grauzdēti. Pārbaudiet iepakojumu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat riekstus un sēklas ar vislielāko iespējamo magnija daudzumu.
4. solis. Pirms vārīšanas iemērciet neapstrādātas pupiņas un graudus
Pupiņās un graudos ir augsta fitīnskābes koncentrācija, kas traucē magnija uzsūkšanos. Mērcējot, jūs noņemat fitīnskābi, lai jūs varētu patērēt un absorbēt magniju.
Parasti jūs vēlaties mērcēt pupiņas un graudus vismaz 12 stundas. Pēc tam jūs varat tos ēst. Ja vēlaties tos mērcēt, līdz tie dīgst, jums tie jāatstāj ūdenī ilgāk. Jums joprojām jāmaina ūdens ik pēc 12 stundām
Solis 5. Izbaudiet tumšo šokolādi, kad vēlaties kaut ko saldu
Tumšā šokolāde ir ne tikai dekadenta un garšīga, bet 1 nelielā kvadrātveida iepakojumā ir 95 mg magnija. Migrēna ir saistīta ar zemu magnija līmeni, un to var mazināt, lietojot tumšo šokolādi.
Ja jums ir zems magnija saturs, iespējams, vēlēsities ieguldīt "ārkārtas" tumšajā šokolādē. Novietojiet to ērtā vietā (vietā, kur tas neizkusīs) un apēdiet kvadrātu, ja sākat justies sāpīgi vai letarģiski - ja simptomi ir zema magnija līmeņa rezultāts, tas varētu palīdzēt
6. Izvairieties no rafinētas un pārstrādātas pārtikas
Magnijs tiek noņemts, apstrādājot daudzus pārtikas produktus, kas parasti ir dabiski minerālvielu avoti jūsu ķermenim. Jo vairāk neapstrādātu, bioloģisku pārtiku ēdat, jo vairāk magnija jūs saņemsiet savā uzturā.
Ja nevarat pilnībā atturēties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, mēģiniet ēst vismaz vienu svaigu maltīti dienā. Jūs varat arī uzkodas no banāniem vai neapstrādātiem riekstiem un sēklām, lai papildinātu magnija uzņemšanu
3. metode no 3: Magnija absorbcijas uzlabošana
1. solis. Izvairieties no diurētiskiem līdzekļiem, ieskaitot kafiju un bezalkoholiskos dzērienus
Diurētiskie līdzekļi liek jūsu ķermenim nodot magniju atkritumos, nevis absorbēt. Ja esat jau noskaidrojis, ka nesaņemat pietiekami daudz magnija, jums jāpārliecinās, ka jūs absorbējat pēc iespējas vairāk tā.
Jūs arī vēlaties izvairīties no bezrecepšu medikamentiem, kuriem ir diurētiska iedarbība, ieskaitot "ūdens tabletes", ko parasti lieto asinsspiediena pazemināšanai vai vēdera uzpūšanās mazināšanai. Uzmanīgi izlasiet etiķetes uz visiem bezrecepšu medikamentiem un apmeklējiet ārstu, ja regulāri lietojat bezrecepšu medikamentus, lai ārstētu to pašu problēmu
2. solis. Samaziniet alkoholisko dzērienu uzņemšanu
Alkohols ir diurētiķis, taču tam ir arī citas sastāvdaļas, kas vēl vairāk samazina magnija uzsūkšanos organismā. Lai gan dzēriens vai 2 dzērieni mērenībā parasti ir labi, iespējams, vēlēsities atturēties, ja jums ir zems magnija līmenis - vismaz līdz brīdim, kad magnija uzņemšana ir pietiekama.
Sarkanvīns ir viens no retajiem alkoholiskajiem dzērieniem, kas satur ievērojamu daudzumu magnija, tāpēc, ja plānojat dzert, izvēlieties glāzi sarkanvīna
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu pielāgošanu
Ir daudz antacīdu, kortikosteroīdu, perorālo kontracepcijas līdzekļu un asinsspiediena zāļu, kas aktīvi samazina jūsu ķermeņa magnija krājumus. Ja jums jau ir zems magnija saturs, jautājiet savam ārstam, vai varat pāriet uz citām zālēm, kurām nav šāda efekta.
Ja citas zāles nebūtu pietiekamas, lai ārstētu jūsu stāvokli, varat apsvērt iespēju lietot magnija piedevu, lai kompensētu zāļu izraisīto izsīkumu
4. solis. Palieliniet citu elektrolītu patēriņu
Ja konstatējat, ka jums ir zems magnija saturs, visticamāk, būs zems arī citu elektrolītu līmenis, piemēram, kalcijs un kālijs. Šie citi elektrolīti var palīdzēt palielināt magnija uzsūkšanos organismā.
Meklējiet pārtikas produktus, kuros ir vairāki elektrolīti. Piemēram, banāni ir labs magnija un kālija avots
5. Iekļaujiet citus vitamīnus, kas palīdz absorbēt magniju
Īpaši B6 un D vitamīni ir būtiski, lai nodrošinātu pietiekamu magnija uzsūkšanos neatkarīgi no pārtikas avotiem vai uztura bagātinātājiem. Ja jūs patērējat vairāk magnija, nerisinot iespējamās absorbcijas problēmas, magnija līmenis daudz nemainīsies.
Ja esat vegāns vai veģetārietis, jums var būt grūtības patērēt atbilstošu daudzumu B6 un D. Apsveriet iespēju lietot arī šo vitamīnu piedevu
Padomi
- Ja vēlaties pārbaudīt magnija līmeni, tiešsaistē varat iegādāties mājas testa komplektu. Meklējiet "Magnija RBC tests" (sarkano asins šūnu tests), kas var sniegt agrāku magnija deficīta rādītāju nekā parastā asins analīze.
- Ja magnija līmenis pēc diētas izmaiņām joprojām šķiet zems vai ja simptomi nav uzlabojušies, sāciet regulāri un konsekventi lietot magnija piedevu.
- Mērcēšana Epsom sālī var palīdzēt palielināt magnija līmeni.
