Jūsu gremošanas sistēma sastāv no orgāniem, kas sadala, absorbē un iznīcina pārtiku un barības vielas, ko ēdat. Turklāt jūsu gremošanas sistēmā ir 70% imūnsistēmas. Jūsu gremošanas sistēmas veselība ir ļoti svarīga jūsu vispārējai veselībai un ilgtermiņa dzīves kvalitātei. Pirmie soļi ir labas diētas ievērošana, izvēloties barojošu pārtiku, kas atbalsta jūsu gremošanas sistēmu, nevis kaitīgu pārtiku, kas var kaitēt jūsu vispārējai veselībai. Ievērojiet diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu un svaigu pārtiku, un izslēdziet cukurotu, taukainu pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu. Lai uzlabotu gremošanas veselību, varat izmēģināt daudzas papildu piedevas. Visbeidzot, izveidojiet veselīga dzīvesveida paradumus, kas atbalstīs jūsu gremošanas sistēmu turpmākajos gados.
Soļi
1. metode no 3: Diēta gremošanas veselībai
1. solis. Katru dienu patērē 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu
Šķiedra ir viena no vissvarīgākajām labas iekšējās veselības sastāvdaļām. Tas pārvieto pārtiku un atkritumus caur jūsu gremošanas sistēmu. Patērē 25 līdz 30 gramus dienā vai nu no pārtikas, vai no šķiedrvielām bagātinātā uztura bagātinātāja. Plānojiet maltītes, lai iegūtu šo minimālo šķiedrvielu porciju.
- Labi šķiedrvielu avoti ir zaļie lapu dārzeņi, veseli graudi, pupiņas, lēcas un āboli. Atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
- Pārbaudiet etiķetes, lai redzētu, cik daudz šķiedrvielu jūsu ēdiens satur vienā porcijā, un plānojiet maltītes šādā veidā. Ja dažiem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem augļiem, nav etiķetes, pārbaudiet to vidējo šķiedrvielu daudzumu tiešsaistē.
- Ja jums ir šķiedrvielu deficīts vai jūs nevarat iegūt pietiekami daudz no parastā uztura, lietojiet šķiedrvielu piedevu. Tie ir pieejami aptiekās bez receptes.
Solis 2. Iegūstiet olbaltumvielas no liesiem avotiem
Taukskābju olbaltumvielu avoti, piemēram, sarkanā gaļa, var izraisīt gremošanas sistēmas iekaisumu un izraisīt aizcietējumus. Liesie avoti ir daudz labāki jūsu ilgtermiņa gremošanas veselībai.
- Labi liesa proteīna avoti ir zivis, mājputni, pupiņas un rieksti.
- Jums nav pilnībā jāizslēdz sarkanā gaļa. Vienkārši izmantojiet mazākas porcijas un ierobežojiet porcijas līdz vienai nedēļai.
- Ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums parasti ir no 40 līdz 60 gramiem, atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa. Lai atrastu savu ideālo devu, izmantojiet šo USDA kalkulatoru vietnē
Solis 3. Samaziniet pārstrādātās pārtikas patēriņu
Pārstrādātā un ceptā pārtikā ir daudz piesātināto tauku un sāls. Šīs sastāvdaļas ir grūti sagremojamas un var izraisīt diskomfortu gremošanas sistēmā. Izvairieties no ceptiem, iepakotiem vai mikroviļņu krāsnī gatavotiem ēdieniem, cik vien iespējams, lai veselīgāka gremošanas sistēma. Tā vietā izvēlieties svaigas šķirnes.
- Pārstrādātajā pārtikā ir arī maz šķiedrvielu un vitamīnu. Ēdot daudz pārstrādātas pārtikas, jūs piepildīsit, bet jums trūks barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, kā rezultātā rodas aizcietējums un citas gremošanas problēmas.
- Ēd arī retāk. Gatavo ēdienu restorānos parasti pārklāj ar sviestu un sāli, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.
4. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem
Pārstrādāts cukurs ne tikai īslaicīgi izjauc jūsu kuņģi, bet arī nodrošina barību sliktajām baktērijām jūsu zarnās. Diēta ar augstu cukura saturu rada perfektu vidi, lai šīs baktērijas vairotos un izraisītu vēdera sāpes. Soda, kūkas, konfektes un daudzi citi pārtikas produkti satur ārkārtīgi augstu cukura saturu. Samaziniet cukura patēriņu, lai samazinātu slikto baktēriju daudzumu gremošanas sistēmā.
- Amerikas Sirds asociācijas ikdienas ieteicamais cukura daudzums ir 25 grami sievietēm un 32 grami vīriešiem. Saglabājiet patēriņu šajā diapazonā.
- Gāzētais sodas var arī izjaukt kuņģi un izraisīt vēdera uzpūšanos. Ja jūs joprojām vēlaties gāzētu dzērienu, tā vietā izmēģiniet seltzeru. Tam nav cukura vai kaloriju.
- Ja domājat, ka neēdat daudz cukura, pārbaudiet iegādātā pārtikas produkta etiķetes. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cukura ir gatavā pārtikā.
Solis 5. Ēdiet lēnām, lai novērstu pārēšanās
Pārtikas iekraušana mutē uzsver gremošanas sistēmu. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs kļūsit pārāk pilns, jo jūsu smadzenes nevar likt jums justies pietiekami ātri. Atpūtieties un ēdiet lēnām, pat ja esat ļoti izsalcis. Pilnīgi sakošļājiet ēdienu, pirms to norijat. Tad jūs jutīsities pilnīgi, pirms esat apēdis pārāk daudz.
Ja esat tikko paēdis un joprojām jūtaties izsalcis, pagaidiet dažas minūtes. Jūsu smadzenes var panākt jūsu ķermeni un līdz tam laikam justies pilnīgi
2. metode no 3: gremošanas piedevu lietošana
1. solis. Pirms jebkuru veselības piedevu lietošanas jautājiet savam ārstam
Veselības piedevas nav stingri reglamentētas, tāpēc tām var būt neparedzētas blakusparādības. Tie var arī mijiedarboties ar jūsu lietotajām zālēm. Pirms sākat lietot jebkādus uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka uztura bagātinātāji ir droši un vai tie negatīvi neietekmēs jūsu veselību.
Lietojiet visus uztura bagātinātājus saskaņā ar norādītajiem norādījumiem vai ārsta norādījumiem
2. solis. Lietojiet probiotikas, lai veicinātu gremošanu
Probiotikas ir pazīstamas kā “labās baktērijas”, jo tās palīdz gremošanas procesā. Daudzas gremošanas problēmas izraisa probiotiku trūkums zarnās. Mēģiniet lietot dažus probiotikas piedevas un pārbaudiet, vai pamanāt gremošanas veselības uzlabošanos.
- Probiotiskās piedevas ir pieejamas veselības veikalos un aptiekās. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, lai atrastu sev piemērotāko produktu.
- Probiotiku darbība prasa zināmu laiku. Negaidiet, ka redzēsit daudzas izmaiņas, pirms esat lietojis uztura bagātinātājus dažas nedēļas.
- Vienkāršā grieķu jogurtā ir arī daudz probiotiku. Ēdiet dažas porcijas nedēļā, ja vēlaties, nevis uztura bagātinātājus.
Solis 3. Lietojiet gremošanas enzīmu piedevas, ja jūsu ķermenim ir trūkums
Gremošanas fermenti parasti nāk no aizkuņģa dziedzera un palīdz sadalīt pārtiku. Dažreiz organisms dabiski neražo pietiekami daudz enzīmu, kas kavē efektīvu gremošanu. Cilvēki ar trūkumiem var lietot fermentu piedevas, lai aizstātu trūkstošos fermentus un virzītu gremošanu.
Ja jums nav gremošanas enzīmu trūkuma, ārsti neiesaka lietot fermentu piedevas. Tie neietekmēs, ja vien jums trūkst fermentu
4. solis. Lai aizsargātu savu GI, lietojiet L-glutamīna piedevu
L-glutamīns rada barjeru, kas aizsargā jūsu GI traktu no toksīniem, alergēniem vai patogēniem. Tā kā izplūdušie toksīni, alergēni un patogēni var izraisīt slimības vai autoimūnas slimības, L-glutamīns var palīdzēt aizsargāt jūsu vispārējo veselību, kā arī gremošanas sistēmu. Lietojiet L-glutamīna piedevu katru dienu, kā norādīts uz etiķetes.
Neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat lietot jaunu papildinājumu. Turklāt jautājiet savam ārstam par labāko devu
5. solis. Izmantojiet piparmētru eļļas kapsulas, lai mazinātu kairinātu zarnu sindromu
Pētījumos atklāts, ka piparmētru eļļa efektīvi mazina gremošanas trakta diskomfortu, tostarp kairinātu zarnu sindromu. Ja jūs ciešat no IBS, mēģiniet iegādāties piparmētru kapsulu pudeli aptiekā, vitamīnu veikalā vai tiešsaistē. Lietojiet šīs kapsulas, kā norādīts.
Atcerieties, ka piparmētru eļļa īpaši pozitīvi ietekmē IBS simptomus, nevis piparmētru lapas. Lapu ēšana, pievienojot tās tējai, nedos tādu pašu efektu
3. metode no 3: Veselīga dzīvesveida ieradumu veidošana
1. solis. Ēdiet pēc regulāra grafika un neizlaidiet maltītes
Izlaižot maltītes un ēdot sporādiski, jūsu gremošanas sistēma tiek izjaukta. Ievērojot regulāru grafiku, jūsu ķermenis var sagatavoties gremošanai un palikt regulēts. Mēģiniet noteikt ēšanas grafiku un pieturēties pie tā visas nedēļas garumā.
- Eksperti iesaka ēst 3 sabalansētas maltītes dienā, starp tām ieturot veselīgas uzkodas. Atcerieties, ka nedrīkst izlaist brokastis. Pat ja jūs steidzaties, ēdiet brokastis, lai saglabātu gremošanu pēc grafika.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, ja nesekojat saviem ēšanas paradumiem. Pierakstiet, ko ēdat, un laiku. Pēc tam pārskatiet šo informāciju, lai redzētu, vai ēdat regulāri vai neregulāri.
- Ja jūs daudz pārvietojaties darbā un nezināt, kad varēsit atpūsties, mēģiniet paņemt līdzi nelielas uzkodas. Tad jūs varat ātri ievietot kaut ko vēderā, lai saglabātu gremošanu pēc grafika.
- Pabeidziet ēst vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ēdienam būtu pietiekami daudz laika, lai pareizi sagremotu.
2. solis. Dzeriet 11,5 glāzes (2,7 litrus) līdz 15,5 glāzes (3,7 litrus) ūdens dienā
Ūdens palīdz vienmērīgi pārvietot pārtiku caur gremošanas sistēmu. Tas arī mīkstina atkritumus. Ieteicamais ūdens daudzums dienā ir 15,5 tases (3,7 litri) vīriešiem un 11,5 tases (2,7 litri) sievietēm. Izmantojiet šos līmeņus kā mērķi, lai jūsu gremošanas sistēma būtu veselīga. Tas ir īpaši svarīgi diētā ar augstu šķiedrvielu saturu, jo šķiedras salipj kopā bez pietiekama ūdens daudzuma.
- Ieteicamais ūdens daudzums ir noderīga vadlīnija, taču jums var būt nepieciešams vairāk, ja vingrojat vai strādājat ārpus telpām. Dzeriet ikreiz, kad jūtat slāpes, lai paliktu hidratēts.
- Parasti katras ēdienreizes laikā izdzeriet glāzi ūdens, lai veicinātu gremošanu.
- Dzeramais ūdens ir ļoti svarīgs, ja Jums ir caureja vai aizcietējums. Caureja iztukšo ķermeņa šķidrumus, tāpēc nomainiet tos, lai izvairītos no dehidratācijas. Aizcietējumus bieži izraisa nepietiekams ūdens daudzums gremošanas sistēmā, tāpēc, ja ciešat no šīs problēmas, dzeriet vairāk.
Solis 3. Vingrojiet 3-5 dienas nedēļā
Aktīva palikšana ir laba jūsu vispārējai veselībai. Vingrinājumi stimulē gremošanas sistēmu, liekot kustēties muskuļiem un nogādājot asinis iekšējos orgānos. Ievērojiet regulāru vingrinājumu režīmu. Apņemieties vingrot 3-5 dienas katru nedēļu 30 minūtes dienā, lai saglabātu gremošanas veselību.
- Koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem vairāk nekā spēka vingrinājumiem. Kustība no skriešanas, riteņbraukšanas vai aerobikas palīdz pārvietot pārtiku caur gremošanas sistēmu labāk nekā svara celšana.
- Lai gūtu labumu no vingrinājumiem, jums nav smagi jātrenējas. Laba pastaiga 30-60 minūtes ir lieliska, lai saglabātu formu.
Solis 4. Samaziniet stresu un nemieru
Stress un trauksme var ietekmēt gremošanas sistēmu. Visi cilvēki uz stresu reaģē atšķirīgi-dažiem rodas aizcietējumi, dažiem-caureja, bet citiem-tikai sāpes vēderā. Jūs varat izvairīties no šiem GI traucējumiem, veicot dažas stresa mazināšanas darbības.
- Vingrinājumi ir lieliski piemēroti stresa mazināšanai un galvas attīrīšanai.
- Mūzikas klausīšanās, zīmēšana vai rakstīšana palīdz mazināt trauksmi, nesalaužot sviedrus.
- Mēģiniet meditēt, lai atslābinātu prātu.
5. Ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu
Kofeīns un alkohols var kairināt gremošanas sistēmu un izraisīt grēmas vai caureju. Ja jums ir problēmas ar šiem apstākļiem, apsveriet iespēju samazināt kofeīna un alkohola patēriņu. Lai iegūtu labākos rezultātus, ierobežojiet patēriņu līdz 1 vai 2 tasēm dienā.
- Apsveriet zāļu tējas, kas dabiski ir bez kofeīna.
- Ja jūs dzerat kafiju, samaziniet pievienotā cukura daudzumu.
6. Pārtrauciet smēķēšanu vai nesāciet, ja nesmēķējat
Smēķēšana ir ļoti kaitīga gremošanas sistēmai. Īstermiņā tas var izraisīt čūlas, grēmas, skābes refluksu un zarnu problēmas. Ilgtermiņā tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta vēzi. Ja smēķējat, atmest pēc iespējas ātrāk, lai uzlabotu savu vispārējo veselību. Ja jūs nesmēķējat, tad nesāciet.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nelietojiet nevajadzīgas zāles, jo tās var kaitēt jūsu gremošanas sistēmai. Piemēram, skābes blokatori, nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) un antibiotikas var sabojāt jūsu GI oderi. Tas var izraisīt gremošanas sistēmas problēmas.
- Konsultējieties ar ārstu, ja rodas gremošanas problēmas. Viņi var apspriest, kādas ārstēšanas metodes jums ir vislabākās.
