Ir vairāki soļi svara zaudēšanai. Bet pirms izlemjat zaudēt svaru, jums jāpārliecinās, vai jums tiešām ir liekais svars, aprēķinot ķermeņa masas indeksu un runājot ar ārstu. Ja svara zaudēšana jums ir piemērota, ir vairāki citi soļi, kas palīdzēs jums izlemt, kāds ir piemērots svara zaudēšanas ātrums un kā jūs plānojat zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 3: svara zaudēšanas noteikšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūsu ārsts ir labākais resurss, kas jums palīdzēs noteikt, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt, kā to zaudēt un cik ātri vajadzētu sagaidīt svara samazināšanos.
- Ja domājat, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai jūsu svars ietekmē jūsu veselību vai ikdienas dzīvi, sarunājiet tikšanos ar ārstu, lai apspriestu iespējamo svara zudumu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, un kādas idejas jums ir par to, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt. Viņam vai viņai vajadzētu palīdzēt jums izlemt, kāds ir piemērots svara zaudēšanas apjoms un mērķa svars.
2. solis. Aprēķiniet savu ĶMI
ĶMI vai ķermeņa masas indekss ir viena no metodēm, lai noteiktu, vai jums ir liekais svars. Izmantojiet ĶMI kopā ar citiem svara mērījumiem, lai izlemtu, cik daudz jums vajadzētu zaudēt.
- ĶMI ir jūsu auguma un svara attiecība, kas var norādīt, vai svara zudums jums ir ieteicams. Tā ir tikai neliela svara attēla daļa. Jūs varat izmantot ĶMI kā vienu apsvērumu, lemjot, vai jums vajadzētu zaudēt svaru.
- Gan vīriešiem, gan sievietēm ĶMI noteikšanai jāizmanto šāds vienādojums: svars (mārciņas) / [augums (collas])2 x 703.
- Piemēram, ja jūs sverat 145 mārciņas un esat 5'6 collas. Vienādojums izskatīsies šādi: 145 mārciņas / [66 collas]2 x 703 = 23,4
- Ja jūsu ĶMI ir no 19,9 līdz 24,9, jūs uzskatāt par normālu vai veselīgu svaru (viss, kas ir mazāks par 19, tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru). Ja jūsu ĶMI ir 25,0–29,9, jūs uzskatāt par lieko svaru un, ja jūsu ĶMI ir 30 vai lielāks, jūs uzskatāt par aptaukošanos.
- Ja nosakāt, ka jūsu ĶMI ir liekā svara vai aptaukošanās kategorijā, svara zudums, visticamāk, ir drošs un piemērots jums.
3. solis. Nosakiet veselīgu ķermeņa svaru
Papildus ĶMI izmantojiet šo rādītāju, lai aprēķinātu veselīga ķermeņa svara novērtējumu. Šis ir vienādojums, kas sniedz aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz jums vajadzētu svērt atbilstoši jūsu dzimumam un augumam.
- Izmantojot ĶMI un ķermeņa svara kombināciju, kā noteikts šajā vienādojumā, vislabāk var noteikt, vai jums vajadzētu zaudēt svaru.
- Vīriešiem izmantojiet šādu vienādojumu: 106 + 6 mārciņas par katru collu virs 60 collas.
- Sievietēm izmantojiet šādu vienādojumu: 100 + 5 mārciņas par katru collu virs 60 collas.
- Piemēram, ja esat sieviete un esat 5'5 collas, vienādojums izskatītos šādi: 100 + (5 x 5) = 125 mārciņas.
4. Apsveriet savu dzīvesveidu un vēlmes
Tādi rīki kā ĶMI sniegs jums stingrus skaitļus attiecībā uz jūsu svaru. Tomēr jums jāņem vērā, kā jūs jūtaties par sevi un ko vēlaties sev attiecībā uz svaru.
- Vai jūtaties vesels? Vai jūs varat darīt visu, ko vēlaties, vai arī jūs cīnāties ar ikdienas uzdevumiem, piemēram, kāpjot pa kāpnēm vai nesot pārtikas preces?
- Padomājiet par pašreizējām biksēm vai kleitas izmēriem un to, kā jūtaties savā apģērbā. Vai vēlaties būt 6. izmērs, nevis 10. izmērs? Vai tev patīk, kā tu izskaties apģērbā?
- Padomājiet arī par to, kāda veida diēta un vingrojumu programma būtu nepieciešama, lai jūs zaudētu svaru un saglabātu vēlamo svaru. Vai tas jums ir reāli? Izmantojot stingru diētu, jūs varat ātri saglabāt vai zaudēt svaru. Tomēr ierobežojoša diēta var nebūt reāla jūsu dzīvesveidam.
2. daļa no 3: Svara zaudēšanas ātruma plānošana
Solis 1. Plāno pakāpenisku svara zudumu
Neatkarīgi no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, jums vajadzētu plānot pakāpenisku svara zudumu ilgā laika periodā.
- Veselības speciālisti ieteica jums zaudēt apmēram 1-2 mārciņas nedēļā.
- Daudzi pētījumi rāda, ka šis lēnāks svara zaudēšanas ātrums ir drošāks un arī ilgtspējīgāks ilgtermiņā. Lai zaudētu svaru, var paiet ilgāks laiks, taču jūs to varēsit noturēt.
- Lai gan ātrs svara zudums nav ieteicams, ļoti lēns svara zudums tiek uzskatīts par piemērotu. Pat ja jūs zaudējat tikai 1/2 mārciņas nedēļā, tas joprojām ir piemērots svara zaudēšanas temps, kamēr jūs galu galā sasniedzat savu mērķi.
2. Izvairieties no straujiem svara zaudēšanas plāniem vai diētām
Daudzas diētas programmas reklamē ātru un vieglu svara zudumu īsā laika periodā. Lai cik vilinoši tas nebūtu, mēģiniet izvairīties no šīm viltīgajām diētām.
- Ja pārskatāt dažādus uztura plānus, izvairieties no diētām, kurās tiek apgalvots, ka ļoti īsā laika periodā tiek zaudēts liels daudzums svara, no svara zuduma, nemainot diētu vai fiziskās aktivitātes, vai neizmantojot diētas tabletes vai uztura bagātinātājus, lai izraisītu svara zudumu.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātrāk, jums būs jāizmanto daudz ierobežojošāka diēta un lielāks fiziskās aktivitātes daudzums. Tas var darboties īstermiņā, bet parasti nav ilgtspējīgs ilgtermiņā.
- Turklāt, ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, jūs, visticamāk, neēdat pietiekami daudz kaloriju vai olbaltumvielu. Tas laika gaitā var izraisīt liesas muskuļu masas zudumu un barības vielu trūkumu.
Solis 3. Plānojiet svara zaudēšanas termiņu
Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru kādam konkrētam notikumam - kāzām, klases salidojumam vai gaidāmajai peldkostīmu sezonai. Tas, cik ātri plānojat zaudēt svaru, var būt atkarīgs no šiem termiņiem.
- Ja jums ir gaidāms īpašs notikums vai vienkārši vēlaties noteikt laika grafiku svara zaudēšanai, iestatiet svēršanas beigu datumu vai pārbaudiet, vai esat sasniedzis savu mērķi.
- Tā kā parasti tiek ieteikts zaudēt tikai dažas mārciņas nedēļā, nosakot termiņu, jums būs jāņem vērā šī informācija.
- Dodiet sev laiku, lai ne tikai zaudētu svaru atbilstošā tempā, bet arī plānojiet nedēļas, kurās esat noslīdējis uz augšu vai iziet cauri svara zaudēšanas plato.
- Piemēram, ja jūs zināt, ka pēc sešiem mēnešiem gaidāmas kāzas, jums būs pietiekami daudz laika, lai zaudētu pienācīgu svaru. Tātad, ja jūs vēlaties zaudēt 10-15 mārciņas līdz šīm kāzām, jums būs daudz laika, lai sāktu darbu.
- Ja jūs vēlaties zaudēt tās pašas 10-15 mārciņas divu nedēļu laikā, tas nav reāls vai drošs mērķis. Jums vajadzētu pārskatīt savu mērķi vai, ja iespējams, pārvietot termiņu.
3. daļa no 3: Pareiza uztura veida atrašana
Solis 1. Saskaitiet kalorijas
Viena no metodēm svara zaudēšanai ir kaloriju skaitīšana. Jūs varat noteikt kaloriju ierobežojumu, kas novedīs pie svara zuduma, un izsekot patēriņam, lai nodrošinātu noteikto kaloriju mērķa sasniegšanu.
- Parasti, ja dienā izgriezat aptuveni 500 kalorijas, jūs zaudēsiet aptuveni 1–2 mārciņas nedēļā. Tas korelē ar drošu svara zaudēšanas ātrumu, ko iesaka veselības aprūpes speciālisti.
- Lai sāktu, aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat. Lai iegūtu priekšstatu, izmantojiet pārtikas žurnālu vai pārtikas žurnāla lietotni. Pēc tam no šī skaitļa atņemiet 500 kalorijas.
- Ja jūsu kaloriju ierobežojums svara zudumam ir mazāks par 1200 kalorijām, jūsu kaloriju mērķim jābūt 1200 kalorijām. Šī ir zemākā, drošā kaloriju uzņemšanas robeža.
2. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Vēl viens veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šis uztura veids ir populārs, jo tas var izraisīt nedaudz ātrāku svara zudumu salīdzinājumā ar zemu kaloriju diētu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu zināmā mērā atšķiras. Tomēr tie parasti ierobežo kopējo dienas laikā patērēto ogļhidrātu daudzumu. Stingrāka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt ātrāku svara zudumu un tauku samazināšanos.
- Pārtikas veidi, kas parasti ir ierobežoti to augstākā ogļhidrātu rakstura dēļ, ietver: graudus, augļus, cieti saturošus dārzeņus un dažus piena produktus.
- Apsveriet savu dzīvesveidu un to, kas jums būs viegls. Tomēr, lai sāktu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ierobežojot graudu patēriņu, ir lieliska vieta, kur sākt.
3. solis. Apsveriet iespēju aizstāt maltītes
Papildus diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu kaloriju diētām varat mēģināt izveidot strukturētāku programmu, aizstājot maltītes.
- Daudzās uztura aizstājēju diētās ir ļoti maz kaloriju un daudz olbaltumvielu. Tas sākotnēji var izraisīt ātrāku svara zudumu.
- Maltītes aizstāšanas diētās parasti tiek izmantoti proteīnu kokteiļi, batoniņi un citi vitamīnu vai minerālvielu piedevas, lai palīdzētu izraisīt svara zudumu. Šie uztura bagātinātāji parasti tiek uzskatīti par pilnu maltītes aizstājēju un satur lielāko daļu nepieciešamo barības vielu.
- Ir dažas medicīniskas maltītes aizstājēju diētas, kā arī daudzas komerciālas maltīšu aizstāšanas diētas. Izvēlieties diētu, kas atbilst jūsu budžetam un dzīvesveidam.
- Daudzās medicīniski uzraudzītajās svara zaudēšanas programmās tiek izmantoti arī ēdiena aizstājēji kombinācijā ar vitamīnu piedevām un dažreiz svara zaudēšanas zālēm.
Solis 4. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Ja jums ir grūtības izlemt, cik daudz svara zaudēt, cik ātri to zaudēt vai kāda veida diētu ievērot, apsveriet iespēju pierakstīties pie reģistrēta dietologa, lai saņemtu papildu palīdzību.
- Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kuram ir plašas zināšanas par veselīgu uzturu, svara zaudēšanu un atbilstoša ķermeņa svara noteikšanu.
- Jūs varat tiešsaistē meklēt vietējo dietologu vai jautāt savam ārstam, vai viņš sadarbojas ar vietējo dietologu.
- Konsultējieties ar savu dietologu par to, cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt, kādu mērķa svaru vēlaties sasniegt un kā jūs plānojat zaudēt svaru.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt.
- Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs izmēģināt, vienmēr tiecieties uz lēnāku un konservatīvāku svara zudumu.
- Nevilcinieties runāt ar savu ārstu vai dietologu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru vai turpināt zaudēt svaru, ja esat sasniedzis svara zaudēšanas staciju.
