Šūnās holesterīns atrodas visā ķermenī, un tas ietver zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) kombināciju. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka ir svarīgi pazemināt ZBL un palielināt ABL līmeni, taču neesat pilnībā sapratis, kāpēc. Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, ir nepieciešams zināms holesterīna līmenis, bet pārāk daudz kopējā holesterīna var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmi un insultu. ZBL un ABL holesterīns organismā darbojas atšķirīgi, tāpēc augsts ZBL līmenis var radīt lielāku veselības problēmu risku, bet augsts ABL līmenis var būt labvēlīgs jūsu veselībai. Apskatiet savus jaunākos holesterīna skaitļus, lai redzētu, kur atrodaties, un nosakiet, vai jūs varētu gūt labumu no dzīvesveida izmaiņām vai medikamentiem, lai līdzsvarotu ZBL un ABL.
Soļi
1. metode no 2: ZBL un ABL holesterīna noteikšana
1. solis. Iegūstiet lipoproteīnu paneli, lai uzzinātu savus ZBL un ABL numurus
Šī ir vienkārša asins analīze, ko lielākā daļa ārstu pasūta saviem pacientiem reizi 5 gados vai biežāk, ja pēdējais tests bija neparasts. Iegūstot šo testu, jūs varat uzzināt svarīgu informāciju par savu veselību, tostarp:
- Kopējais holesterīns. Normāls kopējais holesterīna līmenis vīriešiem un sievietēm vecumā no 20 gadiem ir no 125 līdz 200 mg/dL (miligrami uz decilitru).
- HDL līmenis. Normāls ABL līmenis vīriešiem vecumā no 20 gadiem ir lielāks par 40 mg/dl, bet sievietēm no 20 gadu vecuma tas ir lielāks par 50 mg/dL.
- ZBL līmenis. Normāls ZBL līmenis vīriešiem un sievietēm vecumā no 20 gadiem ir mazāks par 100 mg/dL.
- Ne ABL līmenis, kas ir jūsu kopējais holesterīns mīnus jūsu ABL numurs. Normāls ne-ABL līmenis vīriešiem un sievietēm vecumā no 20 gadiem ir mazāks par 130 mg/dL.
- Triglicerīdi. Normāls triglicerīdu līmenis vīriešiem un sievietēm vecumā no 20 gadiem ir mazāks par 150 mg/dl.
Padoms: Paturiet prātā, ka triglicerīdi nav tas pats, kas holesterīns, bet augsts triglicerīdu līmenis var pasliktināt augsta holesterīna ietekmi, tāpēc triglicerīdu pārbaude ir daļa no ikdienas lipoproteīnu paneļa. Ļoti augstu triglicerīdu līmeni var izraisīt augsts cukura līmenis asinīs un diabēts, tāpēc cukura līmeņa asinīs pārvaldība var pazemināt triglicerīdu līmeni.
2. solis. Ņemiet vērā, ka ZBL holesterīns ir “slikts”, jo tas uzkrājas artērijās
Iemesls, kāpēc ZBL dažkārt dēvē par “slikto” vai “slikto” holesterīnu, ir tas, ka tas pielīp pie jūsu artēriju sienām. Tas var izraisīt bīstamu vaskainas, taukainas vielas uzkrāšanos, kas apdraud nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmi un insultu. Ja jūsu ZBL līmenis pārsniedz normālo, strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu plānu ZBL līmeņa pazemināšanai.
Jūs, iespējams, varēsit pazemināt ZBL līmeni, veicot vienkāršas dzīvesveida izmaiņas. Tomēr, ja jums ir citi faktori, kas izraisa sirdslēkmes vai insulta risku, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts triglicerīdu līmenis, ārsts var ieteikt zāles, kas palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni
3. Atcerieties, ka ABL holesterīns ir “labs”, jo tas izvada holesterīnu no jūsu ķermeņa
Lai gan paaugstināts ZBL līmenis ir slikts, augstāks ABL skaits ir labs. Tas ir tāpēc, ka ABL holesterīns pārnes lieko holesterīnu caur artērijām, nevis ļauj tam uzkrāties uz artēriju sienām. Holesterīns atgriežas aknās, kur to var apstrādāt un izņemt no ķermeņa.
- Ja jūsu ABL līmenis ir zems, dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt to paaugstināt, un tas var arī palīdzēt pazemināt ZBL un kopējo holesterīna līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu par konkrētām lietām, ko varat darīt, lai paaugstinātu ABL.
- Dažas dzīvesveida izmaiņas, ko varat veikt, lai uzlabotu ABL līmeni, ietver vingrinājumus, veselīga svara saglabāšanu, smēķēšanas atmešanu, ja esat smēķētājs, un nepiesātināto, nevis piesātināto tauku ēšanu.
4. solis. Noskatieties triglicerīdu līmeni, ja jūsu ZBL ir augsts un ABL ir zems
Jāapzinās, ka augsts triglicerīdu līmenis kopā ar zemu ABL un augstu ZBL palielina risku saslimt ar sirdslēkmi un insultu. Ja jūsu triglicerīdu līmenis ir no 151 līdz 199 mg/dL, tie tiek uzskatīti par augstiem robežlielumiem, bet triglicerīdu līmenis virs 200 mg/dL tiek uzskatīts par augstu. Jebkurā gadījumā ir svarīgi samazināt triglicerīdu līmeni, ko varat izdarīt, veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja triglicerīdu līmenis ir augsts. Augsts triglicerīdu līmenis var norādīt uz veselības stāvokli, piemēram, metabolisko sindromu, hipotireozi, 2. tipa cukura diabētu vai ģenētisku stāvokli, kas ietekmē jūsu ķermeņa tauku apstrādi
2. metode no 2: ABL un ZBL līdzsvarošana
1. solis. Ievērojiet diētu ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu
Samazinot vispārējo tauku, īpaši piesātināto un transtaukskābju, uzņemšanu un iekļaujot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, var palīdzēt uzlabot ZBL un ABL skaitu. Ēdiet vairāk veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus, lai uzturā būtu mazāk tauku un vairāk šķiedrvielu. Dažas citas labas uztura stratēģijas ABL un ZBL līdzsvarošanai ietver:
- Ātrās ēdināšanas un citu ceptu un taukainu ēdienu samazināšana.
- Izslēdziet produktus ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, fasētas ceptas preces, čipsus, krekerus un baltos ogļhidrātus, piemēram, baltos miltus, makaronus un rīsus.
- Samaziniet cukura un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, sodas, saldo graudaugu un saldētu ēdienu, patēriņu. Tas var arī palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni, ja tie ir paaugstināti.
2. solis. Vingrojiet 2,5 stundas katru nedēļu
Iknedēļas aktivitātes vismaz 2,5 stundas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus palielinot ABL holesterīna līmeni. Regulāra vingrošana arī palīdz samazināt triglicerīdu līmeni. Jūs varat sasniegt šo vingrinājumu mērķi, dodoties 30 minūšu pastaigā lielākajā daļā nedēļas dienu, katru nedēļu piedaloties dažās 1 stundu ilgās vingrošanas nodarbībās savā sporta zālē vai veicot 2,5 stundu vingrinājumus 1 dienā, piemēram, garš pārgājiens vai brauciens ar velosipēdu.
- Nelielas aktivitātes, kas izplatās visas dienas garumā, tiek ieskaitītas arī jūsu nedēļas kopsummā. Piemēram, ja vingrojat 10 minūtes 3 reizes dienā, tas tiek uzskatīts par 30 minūtēm dienā.
- Noteikti izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu veidu. Tas palīdzēs palielināt izredzes pie tā pieturēties.
3. Atmest smēķēšanu, ja esat smēķētājs
Smēķēšana ir kaitīga jūsu veselībai kopumā, un atmešana var palielināt ABL līmeni, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis efektīvāk noņems holesterīnu no jūsu sistēmas. Iestatiet atmešanas datumu sev kā sākumpunktu. Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par medikamentiem un citiem atbalsta pasākumiem, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu.
- Piemēram, nikotīna aizstājējprodukti, piemēram, plāksteri, pastilītes vai gumija, var palīdzēt jums vieglāk iztikt bez cigaretēm.
- Varat arī meklēt atbalsta grupas savā reģionā vai tiešsaistē, lai sazinātos ar citiem cilvēkiem, kuri mēģina atmest.
4. solis. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās
Liekais svars vai aptaukošanās palielina augstu ZBL holesterīna risku. Tas arī apgrūtina ķermeņa lietošanu un liekā holesterīna noņemšanu, kas palielina sirdslēkmes un insulta risku. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kas jums varētu būt veselīga svara mērķis, un sastādiet plānu mērķa sasniegšanai.
- Jūsu ārsts var balstīt jūsu svara zaudēšanas mērķi uz jūsu pašreizējo un ideālo ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Jūs varat pārbaudīt savu ĶMI, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
- Vidukļa un gūžas attiecība var tikt izmantota arī, apsverot jūsu svara zaudēšanas mērķus. Augstāka vidukļa un gūžas attiecība palielina sirdslēkmes un insulta risku, tāpēc, lai samazinātu šo attiecību, jums, iespējams, būs jāiestata lielāks svara zaudēšanas mērķis.
Solis 5. Samaziniet alkohola patēriņu līdz mērenam līmenim vai izvairieties no alkohola lietošanas
Mērena dzeršana parasti ir laba jūsu veselībai. Tomēr pārmērīga dzeršana var paaugstināt holesterīna un triglicerīdu līmeni, tāpēc samazināšana var būt noderīga, lai uzlabotu skaitļus. Ja jūs lietojat alkoholu, ierobežojiet sevi līdz 1 dzērienam dienā, ja esat sieviete, vai 2 dzērieniem dienā, ja esat vīrietis.
Viens dzēriens ir definēts kā 12 fl oz (350 ml) alus, 5 fl oz (150 ml) vīna vai 1,5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm, kas var pazemināt ZBL līmeni
Ja holesterīna līmenis neuzlabojas, tikai mainot dzīvesveidu, ārsts var ieteikt zāles, kas uzlabo jūsu līmeni. Ir daudz dažādu iespēju, lai ārstētu augstu ZBL, zemu ABL un augstu triglicerīdu līmeni, tāpēc apspriediet ar ārstu pieejamās zāles un to blakusparādības. Jūsu ārsts var ieteikt vienu medikamentu vai zāļu kombināciju atkarībā no jūsu skaita.
- Jūs varat būt labs statīnu terapijas kandidāts, ja jūsu 10 gadu risks saslimt ar sirds slimībām ir lielāks par 10%. Jautājiet savam ārstam par savu risku vai izmantojiet tādu rīku kā Amerikas Kardioloģijas koledžas ASCVD riska novērtētājs Plus, lai izveidotu savu riska novērtējumu.
- Ņemiet vērā, ka daži statīnu medikamenti kopā ar ZBL var arī paaugstināt ABL līmeni. Šīs zāles ietver tādas zāles kā atorvastatīns (Lipitor), fluvastatīns (Lescol XL) un lovastatīns (Altoprev).
Solis 7. Jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāju lietošanu
Papildus medikamentiem varat arī izmēģināt uztura bagātinātājus, piemēram, niacīnu vai omega-3 taukskābes, lai uzlabotu holesterīna līmeni. Tomēr paturiet prātā, ka to efektivitātei ir ierobežoti pierādījumi. Apspriediet šos papildinājumus ar savu ārstu, lai uzzinātu, kuri no tiem varētu būt jums droši vai noderīgi.
- Nav pierādīts, ka zivju eļļas piedevas ir noderīgas cilvēkiem, kuriem nav zināmu sirds un asinsvadu problēmu. Tomēr klīniskie pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes, ko sauc par ikozapentu etilu, var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni un samazināt sirdslēkmes risku, ja Jums ir sirds un asinsvadu slimības.
- Lai gan niacīns tika ieteikts slikta holesterīna līmeņa kontrolei, nav daudz pierādījumu tam, ka tas var uzlabot ABL līmeni vai novērst sirds un asinsvadu slimības. Veselīga dzīvesveida maiņa ir labākais veids, kā paaugstināt ABL līmeni.
Brīdinājums: Nelietojiet bezrecepšu piedevas, iepriekš neapspriežoties ar savu ārstu. Niacīns un omega-3 taukskābes ir pieejamas bez receptes un var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni, taču ir svarīgi vispirms apspriest šo papildinājumu lietošanu ar ārstu.
