Nepietiekams miegs var aizkavēt dienu. Jūs varētu domāt, ka jums ir miegainība un nogurums, kas patiesībā ir divi dažādi apstākļi. Miegainība vai miegainība ir ārkārtēja vēlme gulēt, ko parasti izraisa laba miega trūkums. Miegs vai gulēšana parasti atbrīvojas no šīs sajūtas. Turpretī nogurums ir pastāvīgs noguruma stāvoklis, kas nepazūd ar miegu. To var izraisīt medicīnisks stāvoklis vai medikamenti. Jums var būt nepieciešams apmeklēt ārstu noguruma dēļ. Jūs varat uzzināt atšķirību, nosakot dažādas miegainības un noguruma pazīmes.
Soļi
1. daļa no 3: Miegainības pazīmju noteikšana
1. solis. Ievērojiet, kad snaužat
Jūsu plakstiņi dienas laikā var kļūt smagi no garlaicīgas nodarbības vai tikšanās vai pēc smagām pusdienām. Sekojiet līdzi, kad jūtaties kā aizmidzis. Tas var jums palīdzēt, ja esat vienkārši miegains vai nepietiekams miegs. Bieži cilvēki kļūst miegaini:
- Sēžot birojā, klasē vai sapulcē
- Lasīšana
- Skatoties TV vai filmu
- Braucot ar automašīnu stundu bez apstājas
- Dažas minūtes gaida satiksmē
2. solis. Pārbaudiet, vai nav fizisku simptomu
Miegainība var padarīt jūsu ķermeni neērtu. Fizisko simptomu novērošana var palīdzēt jums saprast, vai esat miegains, nevis noguris. Simptomi ietver:
- Smagi plakstiņi
- Problēmas noturēt galvu
- Nespēja turēt acis vaļā
- Bieža žāvāšanās
- Lēni reakcijas laiki
Solis 3. Skatīties kognitīvās pazīmes
Miegainība var ietekmēt jūsu smadzeņu spēju strādāt vislabāk. Meklējiet šādas miegainības izziņas pazīmes, kas var brīdināt jūs aizmigt vai labi izgulēties:
- Klīstošas domas
- Nespēja koncentrēties vai pievērst uzmanību
- Grūtības pieņemt lēmumus
- Nespēja atrisināt problēmas
- Pieļaujot daudzas kļūdas
- Nespēja pabeigt uzdevumus
4. solis. Nosakiet uzvedības ietekmi
Miegainība var ietekmēt arī jūsu uzvedību, piemēram, reizes, kad jūs kādam uzsitat, jo jums ir nepieciešams snaust. Vērojot noteiktu uzvedību, jūs varat uzzināt, vai esat miegains. Uzmanības, uz kurām jāpievērš uzmanība, ir šādas:
- Nespēja tikt galā ar pārmaiņām
- Nespēja kontrolēt emocijas un uzvedību
- Garastāvokļa svārstības
- Jūtas skumji vai nomākti
- Trūkst motivācijas
- Būt impulsīvam
5. solis. Apsveriet pamatcēloņus
Daži apstākļi vai medikamenti var izraisīt miegainību. To apzināšanās var brīdināt jūs par iespējamām problēmām vai plānot papildu miegu naktī. Medicīniskie miegainības cēloņi ir šādi:
- Obstruktīva miega apnoja (OSA)
- Bezmiegs
- Narkolepsija
- Lietojiet trankvilizatorus, miegazāles vai antihistamīna līdzekļus
2. daļa no 3: Noguruma simptomu novērošana
1. solis. Atzīstieties, ja esat pastāvīgi noguris
Lielā atšķirība starp miegainību un nogurumu ir tā, ka nogurums ir nerimstošs izsīkums, kas netiek atvieglots ar miegu. Jautājot sev: “Vai es joprojām jūtos noguris un sāpīgs pat pēc laba nakts miega?”, Jūs varat brīdināt par nopietnāku problēmu nekā nepietiekams miegs. Atzīstot, ka esat pastāvīgi noguris vai jūtaties vājš, varat nodrošināt ātru aprūpi.
2. solis. Atšķirt fiziskos simptomus
Nogurums patiešām var ietekmēt jūsu ķermeņa pašsajūtu. Pastāvīgs un samazināts enerģijas līmenis ir divi faktori, kas atšķir nogurumu no miegainības. Fizisko simptomu noteikšana var palīdzēt jums saprast, vai esat tikai miegains vai noguris. Fiziskās noguruma pazīmes ietver:
- Pastāvīgs nogurums
- Samazināta enerģija
- Pēc nakts miega sajūta atsvaidzināta
- Muskuļu sāpes
- Biežas galvassāpes
- Vairāku locītavu sāpes bez apsārtuma vai pietūkuma
- Reibonis
- Apetītes zudums
- Samazināta imūnsistēmas darbība
- Palēnināti refleksi un atbildes reakcijas
Solis 3. Meklējiet intelektuālos simptomus
Tāpat kā miegainība, nogurums var ietekmēt arī jūsu smadzenes. Tomēr izziņas pazīmes var būt pamanāmākas vai nepazust. Simptomu novērošana kognitīvajās spējās var palīdzēt noteikt, vai jums ir nogurums. Noguruma pazīmes ir šādas:
- Nespēja koncentrēties
- Pasliktināta lēmumu pieņemšana un spriedums
- Garastāvoklis
- Aizkaitināmība
- Traucēta roku un acu koordinācija
- Īstermiņa atmiņas problēmas
- Slikta koncentrācija
- Samazināta spēja pievērst uzmanību
4. solis. Apsveriet savu uzvedību
Pastāvīgs nogurums var ievērojami mainīt jūsu uzvedību. Redzot, vai jūsu garastāvoklis laika gaitā atšķiras, var liecināt par nogurumu. Pievērsiet uzmanību šādām uzvedības pazīmēm, kas var liecināt par nogurumu:
- Zema motivācija
- Garastāvoklis
- Aizkaitināmība
- Pastāvīga stresa sajūta
- Trauksme
- Depresija
Solis 5. Meklējiet iespējamos noguruma cēloņus
Nogurumu var izraisīt daži veselības traucējumi. Šie apstākļi var nogurdināt pat tad, ja esat labi atpūtušies. Šie nosacījumi var ietvert:
- Diabēts
- Pavājināta vairogdziedzera darbība vai hipotireoze
- Anēmija
- Zarnu iekaisuma slimība (IBD)
- Hroniska noguruma sindroms
- Depresija
- Sirds slimība
3. daļa no 3: Miegainības un noguruma novēršana
1. darbība. Meklējiet medicīnisko palīdzību
Pierakstieties pie ārsta, ja esat noguris divas vai vairāk nedēļas. Tas var liecināt par pamata stāvokli, piemēram, hipotireozi vai depresiju. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir nogurums ar šādiem simptomiem:
- Nenormāla asiņošana, īpaši no taisnās zarnas vai asiņu vemšanas
- Stipras galvassāpes
- Sāpes krūtīs
- Elpas trūkums
- Neregulāra vai ātra sirdsdarbība
- Reibonis vai sajūta, ka jūs varētu noģībt
- Stipras sāpes vēderā, iegurnī vai mugurā
- Sajūtas, ka jūs varat kaitēt sev vai kādam citam
2. solis. Iestatiet fiksētu gulētiešanas laiku
Katru vakaru pēc iespējas dodieties gulēt. Regulāri gulētiešanas laiki nosaka jūsu ķermeņa pulksteni. Tas var atvieglot labu nakts atpūtu un izvairīties no miegainības vai noguruma.
- Pielāgojiet savu grafiku pēc vajadzības.
- Katru vakaru iekāpiet gultā vienā un tajā pašā laikā, pat ja neesat noguris. Piecelieties dažas minūtes un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, klausoties mūziku vai lasot vājā apgaismojumā, ja nevarat uzreiz aizmigt.
Solis 3. Pārslēdzieties gulētiešanas režīmā
Pirms noteiktā gulētiešanas atvēliet vienu stundu atpūtai. Jūs varat lasīt, piemēram, vājā apgaismojumā vai vannā. Šis laiks var liecināt jūsu ķermenim gulēt, kā arī palīdzēt atpūsties un ātri aizmigt.
Šīs stundas laikā neizmantojiet elektroniku, ierīces vai spilgtas gaismas. Gaisma, attēli un cits saturs var stimulēt jūsu smadzenes un neļaut jums aizmigt
Solis 4. Veiciet rituālu pirms gulētiešanas
Katru vakaru veiciet aktivitātes, kas atslābina pirms gulētiešanas. Tie var ietvert siltas vannas uzņemšanu, grāmatas lasīšanu vai glāzi vai siltu pienu. Rutīna var signalizēt jūsu ķermenim un prātam, ka ir pienācis laiks gulēt. Tas var arī palīdzēt jums labāk gulēt.
Izvēlieties kaut ko, ko varat darīt vājā apgaismojumā, vai arī varat pārslēgties gulēšanas režīmā. Piemēram, spēlējiet ar savu mājdzīvnieku, lasiet žurnālu vai skatieties pārraidi televizora vai ierīces nakts režīmā, kas izslēdz zilo gaismu
Solis 5. Izveidojiet optimālu gulēšanas vietu
Ērta un mājīga guļamistaba var palīdzēt jums optimāli atpūsties naktī. Tas var palīdzēt mazināt miegainību un nogurumu, kas var rasties nākamajā dienā. Izmēģiniet sekojošo, lai pārvērstu savu guļamistabu par miega paradīzi:
- Elektronikas noņemšana
- Atstājot darbu citā telpā un jebkuru darbu no savas istabas
- Guļamistabas temperatūras iestatīšana starp 60-75 grādiem
- Atverot logu vai iedarbinot ventilatoru ventilācijai
- Ērta gultas veļa
- Gaismas bloķēšana ar žalūzijām vai aizkariem
- Mitrinošas skaņas un baltā trokšņa klausīšanās
