Tāpat kā citiem ķermeņa audiem, sirdij ir jāsaņem asinis, lai iegūtu skābekli un barības vielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu dzīvību un veselību. Asinsvadus, kas baro sirdi, sauc par koronāro artēriju. Sirdslēkme, pazīstama arī kā miokarda infarkts (MI), ir tad, kad skābekļa trūkums izraisa sirds muskuļu audu nāvi. To var izraisīt aizsprostojums, kas parasti ir sirds slimību vai koronāro artēriju slimības (CAD) rezultāts. CAD ir tauku plāksnīšu uzkrāšanās artēriju sienās, kā rezultātā artērijas kļūst ļoti šauras un dažreiz plīst. Tas noved pie asins recekļu veidošanās, kas var pilnībā aizsprostot artērijas. Tas ir lielākās daļas sirdslēkmes cēlonis. Ja jūs uztraucaties, ka jums varētu būt sirdslēkmes risks, varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai novērstu to.
Soļi
1. metode no 4: uztura maiņa
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Lai novērstu aizsprostošanos un samazinātu aplikumu veidošanos sirdī, jums ir jālieto veselīgas, sabalansētas maltītes. Kopumā sabalansēts uzturs ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Tas ietver arī liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputnus, zivis un pupiņas. Jums vajadzētu arī ēst tikai pārtiku ar zemu piesātināto tauku, transtaukskābju un holesterīna līmeni. Izvairieties no sviesta, ceptiem ēdieniem un siera.
- Izvairieties no piena produktiem ar pievienotu cukuru un lielāku kaloriju saturu.
- USDA ir pieejami daudzi resursi, lai uzzinātu vairāk par līdzsvarota uztura izveidi.
2. Skatīties savu holesterīna līmeni
CAD un aplikuma veidošanās ir paaugstināta holesterīna un cukuru, kā arī hroniski paaugstināta asinsspiediena rezultāts. Lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni, samaziniet ogļhidrātu skaitu, īpaši pārtikas produktus ar augstu glikēmisko un fruktozes saturu. Tos bieži dēvē par vienkāršiem vai sliktiem ogļhidrātiem, jo tajos ir daudz kaloriju, bet maz enerģijas, ko tie rada vielmaiņas laikā. Jūsu ķermenis tos apstrādā un iztērē ļoti ātri un noved pie tauku nogulsnēšanās un slikta cukura un tauku tapām.
- Vienkārši ogļhidrāti ietver pārtikas produktus, piemēram, cepumus, kūkas, konfektes, apstrādātus graudaugus, baltmaizi, baltos rīsus, čipsus, gāzētos dzērienus, sulas un bezalkoholiskos dzērienus.
- Kad jūs patērējat pārmērīgu tauku, cukura vai ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis tos metabolizē, veidojot molekulas, ko sauc par lipīdiem, kas ietver holesterīnu un triglicerīdus. Neveselīgs lipīdu līmenis izraisa pārāk daudz tauku cirkulāciju asinīs. Tas veicina tauku plāksnīšu veidošanos trauku sienās.
Solis 3. Izmēģiniet DASH diētu
Diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai (DASH) ir medicīniski izstrādāts un izpētīts uztura plāns, kas vērsts uz asinsspiediena pazemināšanu. Tika pierādīts, ka abi asinsspiediena līmeņi ir ievērojami zemāki. Diētā ir daudz dārzeņu, augļu, piena produktu ar zemu tauku saturu, veseli graudi un liesas olbaltumvielas. Tajā ir arī maz nātrija, pievienoto cukuru un tauku.
Tas uzsver mazu porciju lielumu, dzīvnieku olbaltumvielu izslēgšanu un pietiekami daudz barības vielu, piemēram, kālija, kalcija un magnija, iegūšanu
4. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Samazinot uztura sāls patēriņu, asinsspiediens var samazināties par vairākiem punktiem. Tas palīdzēs samazināt jūsu sirdslēkmes iespējamību, jo asinis jūsu sirdī nepārvietosies tik ātri. Pašreizējie ieteikumi ir tādi, ka tiem, kam ir augsts asinsspiediens, jāierobežo nātrija uzņemšana līdz mazāk nekā 1500 līdz 2000 mg dienā. Meklējiet pārtikas produktus, kuriem nav pievienots sāls vai samazināts nātrija daudzums. Nepievienojiet pārtikai arī lieko sāli. Izvairieties no daudzām fasētām maltītēm, jo tām mēdz būt ārkārtīgi augsts nātrija līmenis.
Ēdot, ņemiet vērā porciju lielumu. Noteikti izsekojiet nātrija patēriņam katru dienu un mēģiniet to saglabāt zem 1500 mg
5. solis. Iekļaujiet veselus graudus savā uzturā
DASH diēta iesaka sešas līdz astoņas pilngraudu porcijas dienā. Graudus ēd tādos pārtikas produktos kā makaroni, maize un rīsi. Mēģiniet ēst veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Ja jums ir izvēle, izvēlieties pilngraudu makaronus, nevis parastos makaronus; brūnie rīsi balto rīsu vietā; pilngraudu maize baltmaizes vietā.
Vienmēr meklējiet etiķetes, kurās skaidri norādīts "100 procenti pilngraudu" vai "100 procenti pilngraudu"
6. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Dārzeņi ir garšīgi, daudzveidīgi un ārkārtīgi veselīgi. Izmantojiet augļus gan kā dabisku gardumu, gan kā rafinētu, cukurotu saldumu aizstājēju, kuru jūs varētu vēlēties. DASH iesaka dienā saņemt četras līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu.
- Ēdiet vairāk skvoša, tomātus, brokoļus, spinātus, artišokus un burkānus, lai palielinātu dārzeņu daudzumu, kā arī palielinātu ikdienas šķiedrvielu, kālija un magnija daudzumu.
- Atstājiet uz augļu mizām, lai iegūtu papildu šķiedrvielas. Ābolu, kivi, bumbieru un mango mizas var ēst un baudīt kopā ar augļiem.
7. solis. Izmantot liesās olbaltumvielas selektīvi
Lai gan daudz olbaltumvielu nav ieteikts, jums vajadzētu ēst liesu gaļu un olbaltumvielas. Ēdiet ne vairāk kā sešas liesās olbaltumvielu porcijas dienā, piemēram, mājputnu krūtiņu, zivis vai olas.
- Gatavojot gaļu, pirms vārīšanas nogrieziet no tās visus taukus vai ādu. Gatavojiet tos, cepot, grilējot, cepot, grauzdējot, vārot vai apcepot.
- Tā vietā izvēlieties vairāk zivju. Zivis, piemēram, lasis, satur sirdij veselīgas omega-3 taukskābes, kas palīdz atvieglot hipertensiju, nevis veicina to.
8. solis. Vai vairāk sojas
Jums vajadzētu ēst vairāk sojas, kas satur izoflavonus. Tie var pazemināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā arī paaugstināt labā holesterīna līmeni. Turklāt sojas produktos ir mazāk piesātināto tauku nekā citos proteīnu veidos. Papildinot dažus no jums proteīnus ar soju, var izveidot veselīgāku uzturu.
Jūs varat iegādāties edamamu, kas ir sojas pupiņas, kā arī tofu, sojas riekstus vai citus pārtikas produktus, kuru galvenā sastāvdaļa ir soja
2. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrojiet katru dienu
Vingrojumu iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt novērst sirdslēkmi. Mēģiniet iekļaut aerobos vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu vai peldēšanu, un spēka treniņus katru dienu, lai palīdzētu samazināt asinsspiedienu. Amerikas Sirds asociācija iesaka vispārējai sirds un asinsvadu veselībai pieaugušajiem vismaz piecas dienas nedēļā veikt vismaz 30 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes, kopumā 150 minūtes, un vismaz divas dienas nedēļā vidēji smagas vai augstas intensitātes muskuļu stiprināšanas aktivitātes.
- Jūs varat aizstāt savas piecas dienas ar mērenu kardio treniņu vismaz 25 minūtes enerģiskas aerobikas aktivitātes vismaz trīs dienas nedēļā, kopā 75 minūtes.
- Ja jums liekas, ka tas ir vairāk nekā jūs varat pārvaldīt, mēģiniet sākt ar mazumiņu. Darīt visu, kas liek sirdij pukstēt, ir laba lieta. Jūs varat strādāt līdz ilgākiem vingrinājumiem un galu galā sasniegt ieteicamo vingrinājumu daudzumu nedēļā. Dariet visu iespējamo, lai pēc iespējas vairāk vingrinātu, pat ja tas notiek īsā pastaigā.
2. solis. Zaudēt svaru
Liekais svars ir smags jūsu sirdij. Jums vajadzētu izmantot diētu un vingrinājumus, lai palīdzētu samazināties un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Medicīniski runājot, veselīgu svaru nosaka ķermeņa masas indekss (ĶMI). Šī skala nosaka jūsu atbilstošo svara diapazonu atbilstoši jūsu augumam un dzimumam. Normāls ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9. ĶMI zem 18,5 ir nepietiekams svars, no 25,0 līdz 29,9 ir liekais svars, un virs 30,0 tiek definēts kā aptaukošanās. Jūs varat izmantot tiešsaistes ĶMI kalkulatorus, lai uzzinātu, kur jūs nokļūstat spektrā.
- Kaloriju skaitīšana var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā zaudēt vai saglabāt svaru. Jūs varat novērtēt ikdienas kaloriju vajadzības, reizinot savu svaru mārciņās ar 10. Tas ir kaloriju skaits dienā, kas jums jāēd, lai saglabātu svaru. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdiet mazāk nekā šis skaitlis.
- Šis skaitlis nedaudz mainās atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un ikdienas aktivitātes līmeņa. Jūs varat izmantot tiešsaistes kaloriju patēriņa kalkulatorus vai lūgt ārstam noskaidrot jūsu mērķa kaloriju diapazonu.
- Veselīgākais svara zaudēšanas ātrums ir aptuveni viena līdz divas mārciņas nedēļā. Tas ir veselīgs un parasti ieteicamais svara zaudēšanas ātrums.
Solis 3. Samaziniet stresu
Stress, trauksme un depresija var palielināt risku saslimt ar augstu asinsspiedienu. Mācīšanās pārvaldīt un tikt galā ar stresu var uzlabot gan jūsu emocionālo, gan fizisko veselību. Piedalīšanās vaļaspriekos, kas jums patīk, kā arī meditācija un joga ir lielisks veids, kā atpūsties un atpūsties. Mēģiniet katru dienu veltīt laiku, lai darītu kaut ko nomierinošu, piemēram, lasot grāmatu, sēžot ārā saulē vai skatoties savu iecienīto TV programmu.
- Jūs varat mēģināt iekļaut jauku, ātru pastaigu un jogu savā ikdienas rutīnā, lai izvestu sevi. Šīs aktivitātes dubultojas kā vingrinājumi, kas nozīmē, ka jūs varat palīdzēt novērst sirdslēkmi divos veidos vienlaikus.
- Ja jūtat, ka cīnāties ar trauksmi vai depresiju, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Solis 4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols ir rafinēts ogļhidrāts, kas asinīs pārvēršas par cukuru. Tas var izraisīt aplikuma uzkrāšanos. Turklāt vīriešiem, kuri katru dienu patērē vairāk nekā divas alkohola porcijas, un sievietēm, kuras lieto vairāk nekā vienu alkohola porciju dienā, ir paaugstināts hipertensijas attīstības risks.
- Alkohola kalorijas un cukuri var izraisīt arī svara pieaugumu.
- Smēķētājiem, kuri vēlas ierobežot alkohola patēriņu, vajadzētu lēnām samazināt devu vairāku nedēļu laikā. Smagi dzērāji, kuri pēkšņi samazina alkohola lietošanu, pakļauj sevi riskam attīstīt smagu augstu asinsspiedienu.
5. solis. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns izraisa sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanos, īpaši tiem, kas to regulāri nelieto. Lielās devās tas var izraisīt pat neregulāru sirdsdarbību. Pašreizējie ieteikumi ir patērēt ne vairāk kā 400 mg dienā. Jums vajadzētu aprobežoties ar dažām nelielām kafijas tasītēm dienā vai dažiem citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem atkarībā no to kofeīna līmeņa. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, jums vajadzētu vēl vairāk ierobežot kofeīna uzņemšanu.
- Astoņu uncu kafijā ir 100 līdz 150 mg kofeīna, vienas unces espresso ir 30 līdz 90 mg, un astoņu unču tējai ir 40 līdz 120 mg vienā porcijā.
- Citi izplatīti kofeīna avoti ir sodas, enerģijas dzērieni un diētas tabletes.
- Bezrecepšu līdzekļi (fenilefrīns un pseidoefedrīns) var arī paaugstināt asinsspiedienu, īpaši, ja Jums jau ir bijusi hipertensija. Daži augu piedevas, piemēram, žeņšeņs un guarana, var arī paaugstināt asinsspiedienu.
6. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir viens no visbiežāk sastopamajiem un novēršamajiem faktoriem, kas veicina nāvi no sirds un asinsvadu sistēmas. Cigaretēs esošās ķīmiskās vielas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos un asinsvadu sašaurināšanos, kas veicina asinsspiediena paaugstināšanos. Vēl svarīgāk ir tas, ka cigarešu smēķēšana laika gaitā izraisa artēriju stīvumu, kas var saglabāties daudzus gadus pēc atmešanas.
Pārtrauciet pēc iespējas ātrāk, lai apturētu nelabvēlīgo ietekmi. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējām, kas var jums palīdzēt, piemēram, nikotīna plāksteri, gumija, konsultāciju un atbalsta grupa, kā arī recepšu medikamenti, lai mazinātu alkas
3. metode no 4: zāļu lietošana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu novērtējumu
Augsts holesterīna līmenis, augsts cukura līmenis asinīs un augsts asinsspiediens var neizraisīt simptomus, kamēr sirds un asinsvadu slimības nav kļuvušas smagas un izraisījušas orgānu bojājumus. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ieplānot ikgadējus apmeklējumus vai fiziskus apmeklējumus ar savu ārstu, lai novērtētu sirds slimību risku. Jūsu ārsts var izmērīt asinsspiedienu un pasūtīt asins analīzes, lai noteiktu holesterīna līmeni.
- Ja kāds no šiem mērījumiem ir neparasts, viņa var izrakstīt zāles, kas varētu būt izšķirošas sirdslēkmes novēršanai.
- Jums vajadzētu sākt holesterīna skrīningu ne vēlāk kā 45 gadu vecumā.
2. solis. Lietojiet zāles asins blotēšanai
Zāles, kas palīdz novērst asins recekļu veidošanos, sauc par antitrombocītu līdzekļiem. Trombocīti ir asins sastāvdaļa, kas traumas gadījumā izraisa asins recekļu veidošanos. Šajā grupā visbiežāk lietotie medikamenti ir aspirīns. Tā ir tablete, ko parasti lieto vienu reizi dienā devā no 81 līdz 325 mg. Regulāras lietošanas blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi un retos gadījumos asiņošana no kuņģa -zarnu trakta.
Cita veida antitrombocītu līdzekļi ir Plavix, Brilinta un Effient. Tās ir arī tabletes, kuras parasti lieto vienu reizi dienā. To lietošanas biežā blakusparādība ir viegla asiņošana un zilumi
Solis 3. Iegūstiet holesterīna zāles
Holesterīna zāles sauc par statīniem. Tie darbojas, samazinot sliktā holesterīna līmeni jūsu sistēmā un paaugstinot labu holesterīnu. Tas novērš plāksnes veidošanos sirdī. Ir vairāki dažādi veidi, tostarp Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor un Livalo. Šīs ir tabletes, kuras parasti lieto vienu reizi dienā.
- Kopumā šīs klases zāles ir ļoti drošas, un tām ir ļoti maz un reti sastopamas blakusparādības. Pētījumi liecina, ka tie reti var izraisīt nelielu aknu un nieru bojājumu. Tie var izraisīt arī muskuļu toksicitāti, ievainojumus un sabrukumu.
- Statīnu terapijai ir īpaši svarīga loma sirds un asinsvadu riska mazināšanā diabēta slimniekiem.
4. Jautājiet savam ārstam par tiazīdu grupas diurētiskiem līdzekļiem
Bieži vien ar dzīvesveida izmaiņām nepietiek, lai pazeminātu asinsspiedienu līdz veselīgam līmenim, un jāizmanto recepšu medikamenti. Tiazīdu grupas diurētiskie līdzekļi samazina šķidruma daudzumu un izraisa sirds asinsvadu relaksāciju. Šīs zāles lieto vienu reizi dienā. Blakusparādības ir zems kālija līmenis, kas var izraisīt muskuļu vājumu un neregulāru sirdsdarbību, kā arī zems nātrija līmenis, kas var izraisīt reiboni, vemšanu un nogurumu.
Visefektīvākais režīms asinsspiediena pazemināšanai ir gan dzīvesveida maiņas, gan medikamentu kombinācija. Dažreiz ir nepieciešami vairāki zāļu veidi
5. solis. Izmēģiniet angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) inhibitorus
AKE inhibitori pārtrauc hormonu, ko sauc par angiotenzīnu II, kā rezultātā asinsvadi sašaurinās un palielinās šķidruma aizture sirdī. Parasti to lieto vienu līdz trīs reizes dienā. Galvenās blakusparādības ir zems asinsspiediens, kas var izraisīt reiboni un ģīboni, paaugstinātu kālija līmeni un klepu.
Līdz 20% pacientu, kuri lieto AKE inhibitoru, parasti attīstīsies sauss, uzlaušanas klepus, parasti vienas līdz divu nedēļu laikā pēc zāļu lietošanas sākuma
6. solis. Izmantojiet bloķētājus
Ir trīs citi zāļu veidi, kas tiek klasificēti kā blokatori. Beta blokatori, alfa blokatori un kalcija kanālu blokatori. Ja nereaģējat uz citām zālēm, var lietot alfa un beta blokatorus. Tie darbojas, bloķējot ķermeņa nervu un hormonu signālus, kas izraisa asinsvadu sašaurināšanos. Tos lieto vienu līdz trīs reizes dienā.
- Beta blokatoru blakusparādības ir klepus un elpas trūkums, zems cukura līmenis asinīs, augsts kālija līmenis, depresija, nogurums un seksuāla disfunkcija. Alfa blokatoru blakusparādības ir galvassāpes, slikta dūša, vājums un svara pieaugums.
- Izmēģiniet arī kalcija kanālu blokatorus. Kalcija kanālu blokatori ir spēcīgi vazodilatatori, kas darbojas, atslābinot asinsvadu sieniņu muskuļus. Tos parasti lieto vienu līdz trīs reizes dienā. Blakusparādības ir apakšējo ekstremitāšu pietūkums un sirdsdarbības ātruma samazināšanās.
4. metode no 4: Mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
1. solis. Izmantojiet Holly lapu
Lai gan tas nav zinātniski pārbaudīts, ir vairāki augu izcelsmes līdzekļi, kas, domājams, palīdz hipertensijai. Holijas lapu ekstrakts Ķīnā tiek izmantots kā tēja, un tam vajadzētu palīdzēt asinsvadiem uzlabot asinsriti un asins plūsmu sirdī.
Tas ir pieejams šķidrā veidā, un to parasti lieto kā dažus pilienus, ko norij visas dienas garumā
2. solis. Izmēģiniet vilkābeleņu ogu ekstraktu
Vilkābeles ogu ekstrakts ir paredzēts, lai uzlabotu asins piegādi sirdij, kā arī palīdzētu atbalstīt sirds vielmaiņu. Tas ir pieejams kapsulās vai tabletēs, un to parasti lieto 500 līdz 1500 mg dienā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tas var mijiedarboties ar citām zālēm, un to nedrīkst lietot kopā ar citām zālēm augsta asinsspiediena ārstēšanai
Solis 3. Apsveriet papildu augu izcelsmes līdzekļus
Ir arī citi augu izcelsmes līdzekļi, kas var palīdzēt novērst sirdslēkmi. Hibisks var darboties kā diurētiķis, un tam var būt darbības, kas līdzinās AKE inhibitoriem. Pagatavojiet tēju ar vienu līdz divām tējkarotēm žāvēta hibiska vienā tasē verdoša ūdens. Šo tēju var dzert divas līdz trīs reizes dienā.
- Kokosriekstu ūdens satur kāliju un magniju, kas abi palīdz normālai muskuļu darbībai. Ieteicams dzert astoņas unces, vienu līdz divas reizes dienā. Noteikti pārbaudiet patērētās kalorijas, jo kokosriekstu ūdens nesatur kalorijas.
- Ingvera-kardamona tēja tiek izmantota Indijā, lai dabiski samazinātu asinsspiedienu. To var dzert vienu līdz divas reizes dienā.
Solis 4. Izmantojiet uztura bagātinātājus
Ir daži uztura bagātinātāji, kas samazina tauku daudzumu asinīs un samazina sirdslēkmes iespējas. Mēģiniet iegādāties zivju eļļu. Omega-3 taukskābes, īpaši tās, ko sauc par DHA un EPA, ir pieejamas bez receptes kā piedevas tablešu veidā. Omega-3 taukskābes var iegūt arī no taukainām zivīm, piemēram, anšoviem un tunzivīm vai riekstiem (īpaši valriekstiem), linu sēklām un lapu dārzeņiem. Ir pierādīts, ka, ēdot vienu līdz divas porcijas taukainas zivis vai lietojot 1 gramu zivju eļļas piedevas dienā, tiek samazināts triglicerīdu līmenis un mirstības risks no sirds slimībām.
- Jums arī jāsaņem vairāk augu stanolu un sterīnu. Tie dabiski atrodami dažādos augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās un pākšaugos. To pievieno arī komerciāli gataviem produktiem, piemēram, margarīniem, piemēram, Promise Activ un Benecol, apelsīnu sulām, piemēram, Minute Maid Premium Heart Wise, un rīsu pienam, piemēram, Rice Dream Heartwise. Jūs varat tos iegūt arī kā uztura bagātinātājus, piemēram, Benecol SoftGels un Cholest-Off. Tiek uzskatīts, ka augu stanoli un sterīni neļauj zarnām absorbēt holesterīnu.
- Paturiet prātā, ka ne visas augu izcelsmes zāles vai alternatīvās piedevas ir apstiprinātas FDA, kā arī ne vienmēr ir pietiekami daudz zinātniskas informācijas, lai pamatotu to lietošanu vai noteiktu atbilstošu devu. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
