Cilvēki visā pasaulē atklāj, ka vidukļa līnijas paplašinās sliktu un bieži vien neprātīgu ēšanas paradumu dēļ. Slikto ieradumu likvidēšana un pāreja uz veselīgu uzturu veicina jūsu vispārējo veselību un var pasargāt jūs no tādām medicīniskām problēmām kā sirds slimības vai vēzis. Nosakot savus sliktos ieradumus un ēšanas paradumus, aizstājot tos ar veselīgu izvēli un pēc tam saglabājot tos lielākajā daļā nedēļas dienu, jūs varat mainīt savus sliktos ēšanas paradumus un baudīt labu veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Slikto ieradumu noteikšana
1. solis. Informējiet sevi par veselīgiem ieradumiem
Slikto ieradumu nomaiņa pret veseliem var šķist vienkārša, taču tas prasa gribasspēku, kā arī zināšanas par to, ko likvidēt un kā to aizstāt. Informējot sevi par ēšanas paradumiem, jūs varat efektīvāk mainīt savus sliktos ēšanas paradumus.
Lasiet par uzturu un ēšanas paradumiem žurnālos vai tiešsaistē. Piemēram, Slimību kontroles centri un Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments sniedz plašu informāciju par veselību, uzturu un izmaiņām ēšanas paradumos
Eksperta atbilde Q
Kāds wikiHow lasītājs jautāja:
"Kā jūsu ēšanas paradumi ietekmē jūsu veselību?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Ekspertu padomi
Claudia Carberry, reģistrēta dietoloģe, atbild:
"
Solis 2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Jūs nevarat mainīt sliktos ieradumus, nenosakot savus pašreizējos ēšanas paradumus. Saglabājot detalizētu pārtikas dienasgrāmatu, jūs varat noskaidrot savus sliktos un labos ieradumus un virzīties uz izmaiņām.
- Uzrakstiet visu, ko ēdat no divām nedēļām līdz mēnesim, lai sniegtu jums pārskatu un atvieglotu slikto ieradumu un modeļu noteikšanu.
- Iekļaujiet uzkodas vai ēdienus, ko ēdat, parasti to neapzinoties vai garāmejot.
- Pievērsiet uzmanību pārtikas avotam. Piemēram, uzrakstiet, vai ēdat konservētus augļus salīdzinājumā ar svaigiem augļiem.
- Apsveriet iespēju pierakstīt, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, kas var palīdzēt noteikt sliktos ieradumus un to izraisītājus.
- Noteikti atzīmējiet arī labos ieradumus savā pārtikas dienasgrāmatā. Piemēram, "es ēdu brokastis katru rītu, pat ja esmu aizņemts", vai "lai vai kā, man vienmēr ir sānu salāti pie vakariņām".
3. solis. Nosakiet sliktos ēšanas paradumus
Pēc dažām nedēļām jums vajadzētu spēt noteikt īpašus ēšanas paradumus un modeļus. Zinot savus sliktos ieradumus, jūs varat izveidot plānu, lai sāktu izmaiņas. Daži slikti ieradumi, kurus jūs varētu vēlēties atzīmēt, ir šādi:
- Ēd ēdienus pārāk ātri
- Ēd visu uz šķīvja
- Ēdot vairākas reizes
- Ēšana vai uzkodas, kad neesat izsalcis
- Ēdot stāvus, kas var likt jums ēst neapdomīgi vai pārāk ātri
- Vienmēr ir uzkodas un/vai deserti
- Izlaižot maltītes, īpaši brokastis
4. solis. Iezīmējiet labus ēšanas paradumus
Papildus sliktiem ēšanas paradumiem jums vajadzētu pamanīt arī dažus labus ieradumus. Ir svarīgi zināt šos labos ieradumus, jo tie palīdz jums redzēt, kur gūstat panākumus, lai jūs varētu atbalstīt un paplašināt šos ieradumus. Daži labu ēšanas paradumu piemēri ir šādi:
- Ēst veselīgu izvēli, piemēram, svaigus augļus, dārzeņus un liesas olbaltumvielas
- Veselīgas brokastis katru dienu
- Augstas kaloriju uzkodu ierobežošana
- Samazinot cukuru saturošas uzkodas līdz minimumam
Solis 5. Izstrādājiet plānu, kā pakāpeniski mainīt sliktos ieradumus
Kad esat sapratis, kādi ir jūsu sliktie ieradumi, sāciet veidot plānu, kā tos pakāpeniski aizstāt un turpināt veselīgos ieradumus. Iekļaujiet savā plānā tādas lietas kā sliktu pārtikas produktu aizstāšana ar veselīgām alternatīvām, vingrinājumi un atpūta.
- Pārliecinieties, ka jūsu plāns ir pakāpenisks, lai būtu vieglāk aizstāt sliktos ieradumus un nostiprināt labos. Piemēram, neatbrīvojieties no visām uzkodām par labu neko neēst. Ierobežojiet sevi ar pāris veselīgām uzkodām dienā. Labās uzkodu iespējas ir popkorns, augļi un siera stīgas.
- Iekļaujiet labos ēšanas paradumus savā plānā.
- Izveidojiet savu plānu ap trim veselīgām un barojošām maltītēm un divām pilnvērtīgām uzkodām dienā.
- Mērķis ir ēst maltītes, kas ietver pārtikas produktus, kas atbilst uztura vajadzībām. Piemēram, ēdiet liesu olbaltumvielu, vitamīnus un šķiedrvielas kopā ar pārtiku, piemēram, liesu gaļu vai riekstiem. Ēdiet augļus un dārzeņus, nevis burgerus un kartupeļus.
- Apzinieties situācijas, kas veicina sliktos ieradumus, piemēram, uzkodas, un ierakstiet plānā, kā no tiem izvairīties. Piemēram, turiet pie galda ābolus vai sagrieztus burkānus.
- Veidojiet vienā “krāpšanās dienā” vai “krāpšanās maltītē”. Ļaujot sev nedaudz apzināti krāpties, var palīdzēt izvairīties no sliktiem ieradumiem citās dienās.
6. solis. Meklējiet ārsta padomu
Ja neesat pārliecināts, kādi ir jūsu sliktie ieradumi, vai ja jums ir grūtības noskaidrot labos ieradumus, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par plānu mainīt savu uzturu. Viņi, iespējams, varēs identificēt citas problemātiskās jomas un ieteikt trikus, kā mainīt un izveidot alternatīvas jūsu diētai.
- Atrodiet reģistrētu dietologu, izmantojot Uztura un diētikas akadēmijas tiešsaistes meklēšanas rīku.
- Pastāstiet ārstam vai dietologam par saviem plāniem un uzdodiet visus iespējamos jautājumus.
- Apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu, lai palīdzētu jums saprast jūsu ikdienas paradumus un palīdzētu mainīt uzvedību.
2. daļa no 3: paradumu maiņa
1. solis. Izvairieties no “norādēm” uz sliktiem ieradumiem
Daudziem cilvēkiem ir sliktu ēšanas paradumu izraisītāji vai norādes, piemēram, sēdēšana pie televizora vai maizes groza saņemšana restorānā. Izvairīšanās no šīm “norādēm” vai izraisītājiem var pakāpeniski aizmirst un aizstāt savus sliktos ieradumus.
- Izdomājiet veidus, kā izvairīties no norādēm un izraisītājiem. Piemēram, brauciet mājās pa citu maršrutu, lai neapstātos pie kafijas vai ātrās ēdināšanas.
- Atrodiet alternatīvu, ja nevarat izvairīties no izraisītājiem. Piemēram, saglabājiet veselīgas uzkodas savā automašīnā vai košļājiet gumiju, braucot garām ātrās ēdināšanas restorāniem.
2. solis. Aizstājiet sliktos ieradumus ar veselīgiem
Jūsu pārtikas dienasgrāmata palīdzēs jums labāk apzināties savus sliktos ēšanas paradumus, lai tos varētu aizstāt ar veselīgākām iespējām. Daļa no jūsu izmaiņu plāna ietvers šo paradumu aizstāšanu ar jaunajām stratēģijām, kuras esat iekļāvis savā plānā.
- Nāciet klajā ar saprātīgām alternatīvām sliktiem ieradumiem. Piemēram, ja jūtat nepieciešamību iztīrīt šķīvi, paņemiet mazāku daudzumu pārtikas, lai varētu pabeigt, nejūtoties vainīgs vai pārpildīts.
- Mēģiniet ēst strukturētas maltītes pie galda, kas var atturēt jūs no prāta ēst sliktu pārtiku.
- Ēd tikai tad, kad esi izsalcis.
- Ja esat sācis redzēt dietologu vai garīgās veselības speciālistu, iekļaujiet viņu ieteikumus savā plānā.
3. solis. Veiciet izmaiņas pakāpeniski
Jūs, iespējams, priecājaties atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un uzlabot savu veselību, taču ir svarīgi veikt pakāpeniskas izmaiņas. Tas palīdzēs jums iekļaut daudzus dažādus labos ieradumus un tos ievērot visu mūžu. Piespiežot sevi mainīt pārāk ātri, jūs varat kļūt satriekts un padoties. Jebkura ieraduma maiņa prasa laiku.
- Mēģiniet iekļaut vismaz vienu veselīgu ieradumu katrā ēdienreizē. Piemēram, ja parasti skatāties televizoru ēšanas laikā, ēdiet pie galda. Ja izlaižat brokastis, mēģiniet ēst augļus ar zemesriekstu sviestu.
- Ievērojiet to pašu principu, aizstājot neveselīgu pārtiku ar veselīgāku izvēli. Apsveriet iespēju tvaicēt brokoļus ar ķiploku sāli, nevis brokoļus, kas pārklāti ar siera mērci.
- Atcerieties, ka nelielas izmaiņas laika gaitā rada lielas pārmaiņas.
Solis 4. Plānojiet maltītes
Plānojot maltītes iepriekš, var samazināt risku atgriezties pie sliktiem ieradumiem. Plānošana arī stiprina jūsu labos ēšanas paradumus. Tas var arī nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu.
- Izmēģiniet un sagatavojiet pēc iespējas vairāk savu ēdienu, lai izvairītos no norādēm un izraisītājiem.
- Plānojiet veselīgas brokastis, lai sāktu savu dienu ar veselīgiem ieradumiem. Iepakojiet pusdienas vai izvērsiet ēdienkarti restorānos, lai nerastos kārdinājums iegūt kaut ko tādu, kas nav jūsu plānā.
Solis 5. Esiet pacietīgs pret sevi
Neviens nav ideāls, un dažreiz jums būs diena, kad atgriezīsities pie slikta ieraduma. Ļaujiet sev atpūsties un laiku pa laikam ļaujieties ļaunam ieradumam.
- Ir daži pierādījumi, ka, dodot sev iespēju laiku pa laikam krāpties, var palīdzēt jums saglabāt veselīgus ieradumus.
- Koncentrējieties uz pozitīvo, piemēram, ka lielāko dienas daļu esat ēdis veselīgi vai kādu laiku neesat atgriezies pie neveselīgiem ieradumiem.
3. daļa no 3: Labas pārtikas izvēles padarīšana par ieradumu
1. solis. Uzziniet par veselīgu uzturu
Uzziniet par labas ēšanas un uztura pamatiem. Tas var atvieglot pakāpenisku slikto ieradumu un pārtikas izvēļu nomaiņu pret labiem.
- Katrā ēdienreizē izvēlieties pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām un pārliecinieties, ka ēdienreizes ir dažādas, lai jūs iegūtu daudz barības vielu. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
- Katru dienu ēdiet 1-1,5 tases augļu. Augļi, piemēram, avenes, mellenes vai ķirši, ir laba izvēle.
- Katru dienu ēdiet 2,5-3 tases dārzeņu. Brokoļi, saldie kartupeļi un tomāti ir laba izvēle.
- Katru dienu ēdiet 5-8 unces graudu. Pusei no šī daudzuma jābūt veseliem graudiem no tādiem pārtikas produktiem kā brūnie rīsi, kvinoja vai pilngraudu maize.
- Ēdiet 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā. Liesa gaļa, piemēram, cūkgaļa vai vistas gaļa, vārītas pupiņas, olas vai rieksti, ir laba izvēle.
- Katru dienu iegūstiet 2-3 tases piena. Siers, jogurts un piens ir laba izvēle.
2. solis. Notīriet pieliekamo
Izņemiet no pieliekamā visus pārtikas produktus, kas ietekmē sliktos ēšanas paradumus. Tas var pastiprināt jūsu pakāpeniskās izmaiņas.
- Noņemiet pārtikas produktus, kas jums ir norādes vai ierosinātāji, piemēram, čipsus, konfektes vai apstrādātus ēdienus.
- Ziedojiet neizmantoto pārtiku vietējai pārtikas bankai.
Solis 3. Glabājiet pieliekamais ar veselīgu izvēli
Pērciet veselīgu izvēli, lai papildinātu savu pieliekamo. Pārsvarā vai tikai veselīgas iespējas var stiprināt labos ieradumus un palīdzēt izvairīties no norādēm un izraisītājiem.
- Izvairieties no pārtikas iegādes, jo daži cilvēki var atgriezties pie pārēšanās. Tas var prasīt, lai jūs iepirktos biežāk, taču tas var arī sekot veselīgiem ieradumiem.
- Iegūstiet tādas iespējas kā pilngraudu makaroni, auzu pārslas vai brūnie rīsi, lai izvairītos no sliktiem ēšanas paradumiem, kad esat saspiests.
- Saglabājiet garšaugus un garšvielas džeza maltītēs un piešķiriet garšu ēdieniem, kas parasti šķiet maigi.
Solis 4. Izbaudiet restorānus
Ēšana ārā daudziem var radīt sliktus ieradumus. Mācīšanās izdarīt apzinātu izvēli var palīdzēt baudīt restorānus un apmeklēt kopā ar draugiem vai ģimeni, neatgriežoties pie sliktiem ieradumiem.
- Paturiet prātā savas norādes un ierosinātājus. Piemēram, ja jūsu sabrukums ir ceptas uzkodas, vienkārši izlaidiet šo ēdienkartes daļu.
- Palieciet prom no bufetēm, kas var mudināt jūs atgriezties pie daudziem dažādiem sliktiem ēšanas paradumiem, piemēram, pārēšanās un neveselīgas izvēles.
