Daudzi cilvēki saprot, ka veselīgi ēšanas paradumi var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, pārvaldīt vai uzlabot hroniskas slimības un saglabāt vispārēju labu veselību. Bet diēta, kas satur vairāk apstrādātu, mazāk barojošu pārtikas produktu, var izraisīt svara pieaugumu un sliktu veselību. Ja vēlaties attīstīt veselīgus ēšanas paradumus, veiciet nelielas izmaiņas ilgākā laika periodā. Jums jākoncentrējas uz konsekventas, labi sabalansētas maltītes ēšanu un dažādu ēdienu ēšanu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka patērējat pietiekami daudz barības vielu, lai atbalstītu ķermeni un ikdienas aktivitātes. Veselīgas ēšanas paradumu veidošana ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību, un tas var būt tikai dažu nelielu izmaiņu attālumā.
Soļi
1. metode no 3: Gatavojieties uzlabot savus ēšanas paradumus
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms jebkādu dzīvesveida, fizisko aktivitāšu vai uztura izmaiņu veikšanas sarunājiet tikšanos ar savu ārstu. Viņa varēs jums pateikt, kas ir piemērots un drošs jūsu konkrētajiem veselības apstākļiem.
- Paskaidrojiet, ka jūs interesē diētas sakopšana un labāka ēšana. Sniedziet informāciju par to, kāpēc veicat šīs izmaiņas un ko cerat sasniegt.
- Jautājiet arī savam ārstam, vai viņai ir kādi ieteikumi jums. Daudzas reizes, ja lietojat noteiktus medikamentus, jums ir noteikts veselības stāvoklis vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ārsts, iespējams, varēs sniegt dažus padomus, lai palīdzētu jums sākt darbu.
2. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu
Šie veselības aprūpes speciālisti ir licencēti uztura eksperti, un tie patiešām var būt lielisks resurss, mēģinot veidot veselīgus ēšanas paradumus. Šī joma ir viņu specialitāte.
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie vietējā dietologa vai kāda cita, ar kuru viņa strādā. Varat arī tiešsaistē meklēt dietologu savā reģionā.
- Runājiet ar savu dietologu par savu mērķi uzlabot ēšanas paradumus un to, ko jūs cerat sasniegt ar labākiem ieradumiem.
- Jautājiet viņam par citām izmaiņām, kuras, viņuprāt, jums būtu noderīgas. Viņš vai viņa var ieteikt papildu izmaiņas ārpus tām, par kurām esat domājis.
Solis 3. Sāciet pārtikas žurnālu
Pirms diētas un ēšanas paradumu pārskatīšanas ieteicams pierakstīt žurnālu par savu pašreizējo diētas stāvokli. Žurnālu ierakstīšana ir lieliska vieta, kur sākt, jo tā sniedz ieskatu par to, kur atrodas jūsu sākuma punkts. Tas liek apzināties savas stiprās puses un apzināties savas vājās puses. Žurnāls var arī palīdzēt jums saglabāt atbildību, veidojot jaunus, veselīgus ēšanas paradumus.
- Sekojiet līdzi visiem saviem ēdieniem un dzērieniem vismaz vienu nedēļu. Izsekojot ēdienu, mēģiniet būt pēc iespējas precīzāks. Pat daži kodumi ēdiena gatavošanas laikā ir jāņem vērā.
- Neaizmirstiet izsekot, cik unces dzidru, mitrinošu šķidrumu jūs dzerat. Šī ir joma, kas ir arī svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
- Kad dažas dienas esat saglabājis žurnālu, atzīmējiet ar zvaigznīti vai iezīmējiet vietas, kurās, jūsuprāt, varētu veikt izmaiņas. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka nedzerat pietiekami daudz ūdens vai parasti izlaižat brokastis. Šīs ir lieliskas jomas, kurās varat veikt veselīgas izmaiņas.
Solis 4. Uzrakstiet sev plānu
Izmantojot savu žurnālu un ārsta ieteikumus, izveidojiet plānu saviem jaunajiem veselīga uztura paradumiem. Šis "uzdevumu saraksts" palīdzēs jums sagatavoties panākumiem ilgtermiņā.
- Varētu būt noderīgi sākt, uzrakstot sarakstu ar visām mazajām izmaiņām, kuras vēlaties veikt savā uzturā un ēšanas paradumos.
- Numurējiet vai uzskaitiet izmaiņas izmaiņu secībā, kad tās risināsit. Vislabāk ir izvēlēties vienu vai divas izmaiņas vienlaikus. Mēģināt vienlaikus pārskatīt savu uzturu var būt grūti un grūti uzturēt ilgtermiņā.
- Ieplānojiet vai ierakstiet kalendārā, kuras izmaiņas veicat katru nedēļu vai dažas nedēļas. Sekojiet līdzi tam, cik veiksmīgs vai neveiksmīgs esat pēc katrām izmaiņām.
Solis 5. Draugs uz augšu
Mēģinot mainīt dzīvesveidu, var būt noderīgi atrast draugu, ģimenes locekli vai citu atbalsta sistēmu, kas jums palīdzēs. Daudzi cilvēki ir veiksmīgāki, ja viņus atbalsta izmaiņas.
- Runājiet ar draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par savu plānu uztura uzlabošanai. Pajautājiet, vai kāds vēlas jums pievienoties. Kopā jūs, iespējams, varēsit sadarboties, izstrādājot dažādas veselīga uztura idejas, receptes vai idejas, kad viss kļūs grūts.
- Varat arī pierakstīties tiešsaistes atbalsta grupās vai forumos, kur arī citi cenšas uzlabot savus ēšanas paradumus.
2. metode no 3: Ēšanas veida maiņa
1. solis. Katru dienu ēdiet regulāras, plānotas maltītes
Veselīgs uzturs ir tikai daļa no cīņas. Ēšana pēc plānotā režīma ir vienlīdz svarīga, ja ne lielāka. Jums jāapzinās, ka ēšana pārāk bieži vai nepietiekami bieži var izraisīt nepilnības jūsu dienā, samazinot vielmaiņu un izraisot neregulāru tieksmi. Ir svarīgi, lai mēs visas dienas garumā tiktu pienācīgi baroti, lai novērstu nogurumu, nespēku un sniegumu optimālā līmenī.
- Ir svarīgi katru dienu ēst regulāri, konsekventi. Kopumā ir svarīgi ēst apmēram ik pēc trim līdz četrām stundām. Daži cilvēki var dot priekšroku četrām vai piecām nelielām maltītēm dienā, bet citi var pieturēties pie trīs ēdienreizēm dienā. Šis laika grafiks visiem var atšķirties, taču joprojām nav veselīgi izlaist maltītes.
- Viens pētījums parādīja, ka tad, kad peles ēda tikai vienu lielu maltīti dienā un atlikušajā dienas laikā badojās, palielinājās to rezistence pret insulīnu un vēdera tauki.
- Plānojiet ātras vai viegli pagatavojamas maltītes, lai būtu vieglāk ievērot ēšanas grafiku. Pārtikas produktus, piemēram, atsevišķus jogurtus, augļus, riekstus, cieti vārītas olas, siera nūjiņas vai olbaltumvielu kokteili, ir viegli ēst skrienot, un tiem ir nepieciešams minimāls sagatavošanās darbs.
2. solis. Ēdiet olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas brokastis
Kad plānojat ēst konsekventāk, ir svarīgi arī katrā ēdienreizē ēst pareizos ēdienus. Tas jo īpaši attiecas uz brokastīm. Šī maltīte pavērs ceļu pārējai dienas daļai.
- Pētījumi liecina, ka brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, palīdz labāk pārvaldīt badu dienas laikā. Cilvēki jutās apmierinātāki un dienas laikā izrādīja samazinātu tieksmi.
- Ir izrādījušās noderīgas arī brokastis, kurās bija arī daudz šķiedrvielu. Šķiedra ēdienreizēm pievieno lielāko daļu, un tās sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar pārtiku ar zemu šķiedrvielu saturu. Tas palīdz palielināt apmierinātību un pārvaldīt izsalkumu visas dienas garumā.
- Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un augstu šķiedrvielu saturu ir neliela pilngraudu tortilla ar olu kulteni un sieru, biezpiens ar augļiem, pilngraudu auzas ar žāvētiem augļiem un riekstiem vai brokastu smūtijs, kas pagatavots no grieķu jogurta un augļiem.
Solis 3. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Daudzi cilvēki domā, ka uzkodas novedīs pie svara pieauguma. Tomēr gudri plānotas uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt ierobežot apetīti un sniegt nelielu enerģiju visas dienas garumā.
- Neļaujiet sev kļūt tik izsalkušam, ka ēdienreizes laikā pārēdaties. Ja nākamā maltīte ir vairāk nekā vienas stundas attālumā, uzkodas var palīdzēt ierobežot apetīti un novērst pārēšanās.
- Vēl viens piemērots laiks uzkodām būtu pirms vai pēc treniņa. Uzkodas var palīdzēt nodrošināt jūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama labam treniņam, vai palīdzēt ķermenim atgūties no fiziskās slodzes.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, uzkodām nevajadzētu pārsniegt 150 kalorijas. Uzkodas arī vajadzētu ēst tikai tad, kad esat patiesi izsalcis, un ir pareizi uzkodas.
- Pie veselīgām uzkodām pieder: 1/4 tase riekstu, pilngraudu pitas čipsi ar humusu, ābols ar 2 ēdamkarotēm (29,6 ml) zemesriekstu sviesta vai neliels grieķu jogurts.
4. solis. Ēdiet vismaz 20 minūtes
Pētījumi rāda, ka, jo lēnāk ēdat, jo lielāka iespēja, ka pēc maltītes jutīsieties apmierināti. Maltītes paņemšana vismaz 20 minūtes var palīdzēt palēnināt jūsu gaitu, lai jūs varētu justies apmierināti ātrāk un mazāk ēdot. Atvēlētais laiks, lai apzināti ēst un izbaudīt katru kumosu, ir lielisks veids, kā novērst pārēšanās un nodrošināt, ka klausāties savu ķermeni.
- Tie, kas ēda lēnāk, ne tikai jutās apmierinātāki, bet arī patērēja mazāk pārtikas. Tas var būt saistīts ar faktu, ka viņi saprata, ka ir apmierināti un neēda, kamēr nebija pārāk pilni.
- Izmēģiniet šos trikus, lai palīdzētu sev palēnināties: iestatiet taimeri uz 20 minūtēm, nolaidiet dakšiņu starp katru kodienu, dzeriet vairāk ūdens starp kodumiem, runājiet ar draugiem vai ģimeni, kamēr ēdat, vai saskaitiet, cik reizes košļājat katru kumosu.
- Ēšanas laikā arī nenovirzieties. Ēšanas laikā izslēdziet televizorus un mobilos tālruņus. Ēšanas laikā mēģiniet arī nelasīt, pārbaudīt e -pastus vai veikt citus darbus.
5. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts, nevis pilns
Kad jūs ēdat, līdz esat pārāk pilns vai pārāk pilns, jūs, visticamāk, patērējat pārāk daudz kaloriju ķermeņa vajadzībām. Tas nav veselīgs ieradums turpināt, jo tas var izraisīt svara pieaugumu.
- Var būt grūti pateikt, kad esat tikai "apmierināts". Paiet apmēram 20 minūtes, līdz jūsu smadzenes un kuņģis paziņo šo sajūtu. Tāpēc ir svarīgi ēst lēnām.
- Kopumā apmierinātība var šķist: izsalkuma trūkums, neieinteresētība pret ēdienu, ļoti neliela stiepšanās sajūta vai sajūta, ka dažas stundas vairs nevajadzēs ēst. Kad esat apmierināts, jums vajadzētu atstāt ēdienu uz šķīvja.
- Kad jūs ēdat, līdz esat pilns, jūs varat justies: neērti, uzpampis, slims, ievērojama stiepšanās sajūta kuņģī. Kad esat paēdis, jūs, visticamāk, notīrījāt šķīvi vai ēdāt papildu porcijas.
6. solis. Ieaudziniet bērnos labus ēšanas paradumus
Ja jūs mēģināt uzlabot savus ēšanas paradumus, iespējams, vēlēsities uzlabot arī visas ģimenes ēšanas paradumus.
- Bērni var būt sarežģīta grupa, lai ēst veselīgi. Tomēr viņi ātri iemācās un atdarina uzvedību, ko redz savos vecākiem.
- Ēdienu gatavošana kopā ar bērniem un aizvešana uz pārtikas preču veikalu var palīdzēt viņiem justies iesaistītiem, vairāk satraukti izmēģināt jaunus ēdienus un ēst veselīgāk.
- Lēnām iepazīstiniet bērnus ar jauniem ēdieniem. Ja jūs tikko sākat ēst labāk mājās, jūsu bērni, iespējams, neiesprings tik ātri. Esiet pacietīgs ar viņiem, jo viņi pielāgo savu gaumi jūsu jaunajam ēšanas paradumam.
- Esiet radošs, gatavojot maltītes un uzkodas. Pārtikas izskatīšana jautri un interesanti var palīdzēt bērniem justies ērtāk, izmēģinot jaunus priekšmetus. Piemēram: izveidojiet smaidīgu seju no sagrieztiem augļiem vai izveidojiet “skudras uz baļķa” (selerijas ieziež ar zemesriekstu sviestu un pārkaisa ar rozīnēm).
3. metode no 3: Ēšanas mainīšana
1. solis. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus
Liesie proteīni ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Tas nodrošina pamatu lielākajai daļai jūsu ķermeņa procesu un funkciju. Veselīgu, liesu olbaltumvielu avotu izvēle katrā ēdienreizē var palīdzēt apmierināt jūsu ķermeņa vajadzības katru dienu.
- Kopumā viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 3-4 unces. Tas ir jūsu plaukstas vai kāršu klāja izmērs.
- Lielākajai daļai olbaltumvielu vajadzētu būt liesai. Tie satur lielāku daudzumu olbaltumvielu un mazāk tauku, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru. Izvēlieties tādus priekšmetus kā mājputni, olas, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi, cūkgaļa, tofu vai piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Dažreiz ir lietderīgi ēst olbaltumvielu avotus ar augstāku tauku saturu. Tomēr šāda veida pārtikai nevajadzētu būt jūsu olbaltumvielu galvenajam avotam.
2. solis. Ēdiet piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu
Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju un neticami daudz barības vielu. Ēdot atbilstošas porcijas šo pārtikas produktu, jūs varat sasniegt dažādus uzturvielu mērķus katru dienu.
- Viena porcija augļu ir 1/2 tase vai viens mazs augļa gabals. Viena porcija dārzeņu ir viena glāze vai divas tases zaļo lapu dārzeņu. Padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu, lai palīdzētu jums sasniegt ikdienas mērķus.
- Izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus, kuriem ir dziļa krāsa. Tie satur vairāk barības vielu, salīdzinot ar bālākiem dārzeņiem. Piemēram, izvēlieties spinātus virs aisberga salātiem vai sviesta ķirbjus pār dzelteno vasaras skvošu.
- Katru dienu un nedēļu izvēlieties arī dažādus augļus un dārzeņus. Jūs ierobežosiet savu uzturu, ja ēdat tikai viena vai divu veidu augļus un dārzeņus.
3. solis. Izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus
Kad ēdat tādus pārtikas produktus kā maize, rīsi vai makaroni, ir lietderīgi ēst 100% pilngraudu, nevis rafinētus graudus.
- Veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur visu graudu - klijas, endospermu un dīgļus. Šajos pārtikas produktos parasti ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu. Izvēlieties tādus priekšmetus kā brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu auzas vai 100% pilngraudu maize.
- Rafinēti graudi ir tie, kas ir vairāk apstrādāti un parasti nesatur barības vielas, kas satur graudu daļas. Rafinētos graudos ir mazāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu. Tādi priekšmeti kā baltmaize, makaroni vai baltie rīsi ir rafinēti graudi.
- Viena porcija graudu ir aptuveni 1 unce. Tā varētu būt viena maizes šķēle vai apmēram 1/2 tase makaronu vai rīsu. Katru dienu iekļaujiet trīs līdz četras šo ēdienu porcijas.
4. Ierobežojiet ļoti pārstrādātus nevēlamus ēdienus
Šāda veida pārtikas produkti parasti satur vairāk cukura, tauku, nātrija un kopējās kalorijas. Lai veicinātu veselīgu uzturu un svaru, ir svarīgi samazināt šāda veida pārtikas patēriņu.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram, konfektes, kūkas, cepumus, konditorejas izstrādājumus, saldētas maltītes, apstrādātu gaļu un čipsus vai krekerus.
- Mēģiniet ēst galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus, saldētus vai konservētus augļus un dārzeņus bez mērcēm vai garšvielām, svaigus vai saldētus proteīnus bez mērcēm vai garšvielām, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
5. Dzeriet vairāk ūdens
Atbilstoša hidratācija ir veselīga uztura plāna būtiska sastāvdaļa. Atbilstoša hidratācija palīdz ķermenim normāli funkcionēt.
- Ikvienam katru dienu nepieciešams atšķirīgs mitrinošo šķidrumu daudzums. Jaunās vadlīnijas iesaka šo metodi, lai uzzinātu, cik unces jāizdzer katru dienu: sadaliet svaru uz pusi, un tas dos jums patērēto šķidruma unču skaitu. Ja tu sver 150 mārciņas. jums vajadzētu dzert 75 unces vai nedaudz vairāk par deviņām tasēm. Mēģiniet dzert tik daudz kā sākotnējais mērķis. Jūs varat mainīt šo daudzumu, turpinot strādāt pie diētas.
- Izvēlieties šķidrumus, kas nesatur cukuru un ir bez kofeīna, jo tie vislabāk mitrina jūs. Tādi priekšmeti kā ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja ir piemēroti dzērienu veidi.
- Samaziniet vai izslēdziet saldinātos dzērienus. Saldinātu dzērienu lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Izgrieziet sodas, sulas, saldās tējas un alkoholu.
6. solis. Ņemot vērā uztura bagātinātāju lietošanu
Vitamīnu un minerālvielu piedevas var palīdzēt saglabāt veselīgu ēšanas modeli. Šie uztura bagātinātāji var papildināt jūsu uzturu. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar pārtikas alerģijām, diētas ierobežojumiem vai izvēlīgiem ēdājiem.
- Apsveriet iespēju lietot multivitamīnus. Šis ir vispārējs uztura bagātinātājs, kas satur dažādus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir lielisks, universāls papildinājums.
- Apsveriet papildu dzelzs piedevu. Dažiem cilvēkiem, īpaši sievietēm, kurām ir menstruācijas, var būt nepieciešams papildu dzelzs.
- B12 vitamīns parasti ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, un veģetāriešiem vai vegāniem var būt nepieciešams papildu B12 papildinājums.
- Nevajadzētu paļauties uz vitamīnu un minerālvielu piedevām vai tos izmantot reālu, veselīgu pārtikas produktu vietā. Tie ir paredzēti kā papildinājums veselīgam, sabalansētam uzturam.
- Pirms jebkuru vitamīnu vai minerālvielu piedevas lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ne visas piedevas ir drošas un piemērotas ikvienam.
Kā es varu novērtēt savas pārtikas uzturvielu blīvumu?
Skatīties
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Saglabājiet diagrammu par veiksmīgu un neveiksmīgu dienu skaitu. Saglabājot diagrammu, jūs varat vizuāli redzēt un ierakstīt datus ikdienā. Tas var palīdzēt jums labot kļūdas un motivēt jūs pastiprināt savu spēli vai pateikt "labu darbu".
- Saglabājiet pārtikas un vingrinājumu žurnālu. Tas palīdzēs jums sasniegt ikdienas mērķus, izmantojot atbildību. Bērnu soļi padara to apdzīvojamu.
- Palutiniet sevi ar neregulāru rīcību, piemēram, šokolādes gabaliņu. Ierobežojiet kārumu daudzumu un biežumu.
- Pirms dramatisku ēšanas vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Centieties ēst vairāk dārzeņu nekā gaļu. Augļos un dārzeņos ir vairāk barības vielu nekā jebkurā citā pārtikas grupā.
- Mēģiniet pievērst uzmanību jaunākajiem pētījumiem par uzturu.
- Centieties izvairīties no vietām un cilvēkiem, kuros ir pārāk daudz neveselīgas pārtikas, jo tas var būt vilinoši.
- Pastāvīga vingrojumu programma var paātrināt svara zudumu, taču pārliecinieties, ka to ir saprātīgi saglabāt.
- Nesteidzieties zaudēt svaru. Strādājiet, lai saglabātu savu svara zudumu, kā arī vispārējo veselību.
- Pirms viņu ieteikumu pieņemšanas veiciet pētījumus par veselības organizāciju. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija lielu daļu finansējuma saņem no pārtikas uzņēmumiem. Jums nav jābūt neuzticīgam; jums vienkārši jābūt uzmanīgam.
