Dažreiz jums ir jāatpūš prāts un jāatjauno enerģija, bet jums nav laika apgulties vai ieiet dziļā miegā. Mācīšanās atpūsties ar atvērtām acīm var palīdzēt sasniegt lielāku vajadzīgo miera sajūtu, vienlaikus samazinot vai novēršot noguruma sajūtu. Vairāki atvērtās acs meditācijas veidi var to paveikt jūsu vietā, to var veikt jebkurā vietā un laikā (pat sēžot pie rakstāmgalda vai pārvietošanās laikā), un tas ļaus jums atjaunoties un atsvaidzināties.
Soļi
1. daļa no 3: Sākums ar vienkāršu relaksācijas meditāciju
1. solis. Atrodiet ērtu stāvokli
Tas var būt sēdus vai guļus stāvoklī. Vienīgais noteikums ir tāds, ka jums jābūt ērtam. Tas, kā jūs to sasniegsit, ir atkarīgs no jums.
- Cik vien iespējams, atturieties no pārvietošanās vai raustīšanās meditācijas laikā.
- Ja iespējams, iespējams, vēlēsities iegādāties ceļojuma spilvenu vai segu, lai jums būtu ērtāk.
2. solis. Pusi aizveriet acis
Lai gan mērķis ir atpūsties ar atvērtām acīm, jums būs daudz vieglāk iesaistīties meditācijā, ja turat acis pusaizvērtas. Tas palīdz novērst traucējošos faktorus un novērsīs jūsu acu nogurumu/dzēlumu pārāk ilgi.
Solis 3. Bloķējiet ārējo stimulāciju
Mēs visi esam skatījušies kosmosā, līdz mūsu pasaule kļūst neskaidra, un mēs vairs neko “neredzam”. Tas ir stāvoklis, kuru vēlaties sasniegt, tāpēc, cik vien iespējams, mēģiniet nereģistrēt apkārt esošos objektus, trokšņus vai smakas. Sākumā tas var būt grūti, bet, jo vairāk jūs praktizējat, lēmums ignorēt apkārtni kļūst dabiskāks un, visbeidzot, otrais raksturs.
- Mēģiniet koncentrēties uz vienu objektu. Izvēlieties kaut ko mazu un nekustīgu, piemēram, plaisu sienā vai ziedu vāzē. Jūs pat varat izvēlēties kaut ko bez noteiktām īpašībām, piemēram, vienkāršu baltu sienu vai grīdu. Kad esat pietiekami ilgi skatījies uz to, jūsu acīm jāsāk mirdzēt, un tāpat jūs esat izslēdzis ārējo ietekmi.
- Vēl viena metode ir mēģināt koncentrēties uz elpošanu. Šī prakse ietver "vēdera elpošanu", kas nozīmē, ka jūs ievelkat elpu vēderā, nevis krūtīs. Nolieciet rokas uz vēdera un mēģiniet tās pacelt, piepildot vēderu ar dziļu elpu. Pēc tam izelpojot jūtiet tos zemāk. Šis elpošanas veids (diafragmas) var stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas var jūs atpūsties.
Solis 4. Notīriet prātu
Centieties nedomāt par savām raizēm vai vilšanos, bailēm vai par to, ko jūs esat sajūsmā darīt nākamajā nedēļā vai nedēļas nogalē. Ļaujiet tam visam aizpeldēt, kamēr jūs bez prāta skatāties uz šo objektu.
“Notīrīt savu prātu” nav tik vienkārši, kā izklausās, un jūs varat kļūt neapmierināti, ja jūs nostiprināsities pie šīs idejas. Ja jūs sākat uztraukties, tas ir labi. Vienkārši maigi atgrieziet savu apziņu pie elpošanas. Šī ir daļa no tā sauktās apzinātās (vai apzinātības) meditācijas
5. solis. Izmēģiniet vadāmus attēlus
Iedomājieties klusu un nekustīgu vietu, piemēram, pamestu pludmali vai kalna virsotni. Aizpildiet visu informāciju: apskates vietas, skaņas un smaržas. Drīz šis mierīgais tēls aizstās apkārtējo pasauli un ļaus justies atvieglinātam un atsvaidzinātam.
Tiešsaistē ir atrodamas daudzas vadītas meditācijas video un audio. Mēģiniet pakalpojumā YouTube meklēt “vadīti attēli”. Izvēlieties videoklipu, pievienojiet austiņas un zonējiet klausīšanās laikā (jums nav jāskatās videoklips)
6. Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju
Vēl viena relaksācijas meditācijas metode ietver apzinātu piepūli muskuļu atslābināšanai. Sāciet ar pirkstiem, koncentrējoties tikai uz viņu fizisko stāvokli. Mēģiniet piecas sekundes tos sasprindzināt, pēc tam atlaidot. Jūs vēlaties, lai viņi justos brīvi un bez spriedzes.
- Lēnām strādājiet caur katru ķermeņa muskuļu. Pārvietojieties no pirkstiem uz kājām, tad potītēm, teļiem utt. Mēģiniet precīzi noteikt jomas, kurās jūtaties saspringts vai saspringts, tad apzināti mēģiniet atbrīvoties no šīs spriedzes.
- Kad jūs sasniegsiet galvas augšdaļu, visam ķermenim vajadzētu justies vaļīgam un atvieglinātam.
- Šī ir terapeitiska tehnika, ko var izmantot trauksmes un nervozitātes ārstēšanai.
7. Iziet no meditācijas
Ir svarīgi lēnām atgriezties līdz pilnīgam nomodam. To var izdarīt, nedaudz vienlaikus atzīstot ārējos stimulus (piemēram, vēju kokos, tālu mūziku).
Kad esat pilnībā uzmodinājis sevi, veltiet īsu brīdi, lai atzītu, cik mierīga bija meditācijas pieredze. Tagad, kad šādā veidā esat "slēdzis" atpūtu, varat atgriezties savā dienā ar jaunu enerģijas sajūtu un apņēmību
2. daļa no 3: Zazen meditācijas metodes praktizēšana
1. solis. Atrodiet klusu iestatījumu
Zazen ir meditācijas veids, kas tradicionāli tiek darīts dzenbudistu tempļos vai klosteros, taču jūs varat to izmēģināt jebkurā klusā vietā.
Mēģiniet sēdēt istabā pats vai novietot sevi ārpusē (ja jums nešķiet, ka dabas skaņas ir pārāk traucējošas)
Solis 2. Sēdiet zazen pozā
Uz grīdas, zemes vai uz spilvena sēdiet lotosa vai puslotusa stāvoklī, saliekot ceļus un kājas balstoties uz pretējiem augšstilbiem vai to tuvumā. Turiet zodu saspiestu, galvu noliektu uz leju un acis skatoties uz punktu divas līdz trīs pēdas priekšā.
- Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns, bet atslābināts, un rokas būtu brīvi salocītas kopā uz vēdera.
- Jūs pat varat sēdēt krēslā, kamēr mugurkauls ir taisns, rokas saliktas un skatiens uz šo punktu 2 līdz 3 pēdas priekšā.
Solis 3. Turiet acis līdz pusei aizvērtām
Zazen meditācijas laikā acis tiek turētas līdz pusei aizvērtas, lai meditatoru neietekmētu ārēji spēki, bet tas arī tos pilnībā neizslēgtu.
4. solis. Elpojiet dziļi un lēni
Ieelpojot, koncentrējieties uz plaušu pilnīgu paplašināšanu un pēc iespējas iztukšojiet tās.
Solis 5. Praktizējiet nedomāšanu
"Neapdomīgums" ir jēdziens palikt pašreizējā brīdī un pārāk ilgi neuztraukties par neko. Mēģiniet iedomāties, ka pasaule iet jums garām, lēnām atzīstot notiekošo, neļaujot tai ietekmēt jūsu labsajūtu.
- Ja jūs cīnāties ar nedomāšanu, mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu. Tam vajadzētu palīdzēt atpūsties, jo citas domas izkrīt no prāta.
- “Nedomātība” ir līdzīga uzmanības praktizēšanai, jo jūs koncentrējaties uz elpošanu un atpūtu bez mantras.
6. solis. Sāciet ar nelieliem intervāliem
Daži mūki praktizē zazen ilgāku laika periodu, bet priekš sevis mēģiniet sākt ar piecu vai 10 minūšu sesijām ar mērķi palielināt līdz 20 vai 30 minūtēm. Iestatiet taimeri vai modinātāju, lai brīdinātu, kad laiks ir beidzies.
Neuztraucieties, ja sākumā jums ir problēmas. Jūsu prāts var klīst, jūs varat sākt domāt par citām lietām vai pat aizmigt. Visi šie ir normāli. Esiet pacietīgs un turpiniet praktizēt. Galu galā jūs to saņemsit
7. Iziet no meditācijas
Nemēģiniet izkļūt no meditācijas vai pacelties un atgriezties darbā. Ļaujiet sev parādīties lēnām. To var izdarīt, sākot pamanīt ārējus stimulus (piemēram, putnu dziedāšanas skaņas). Atgriezieties pašreizējā brīdī.
Pētījumi par Zazen meditāciju un elpošanas un sirdsdarbības sinhronizāciju liecina par augstu korelāciju starpniecības un sirds un plaušu veselības jomā. Turklāt šie rezultāti tika novēroti pacientiem, kuri nekad agrāk nav meditējuši
3. daļa no 3: Divu objektu meditācija ar atvērtām acīm
1. solis. Atrodiet klusu iestatījumu
Mēģiniet sēdēt istabā pats vai novietot sevi ārpusē (ja jums šķiet, ka dabiskās skaņas nav pārāk traucējošas).
Solis 2. Apsēdieties zazen meditācijas pozā
Uz grīdas, zemes vai uz spilvena sēdiet lotosa vai puslotusa stāvoklī, saliekot ceļus un kājas balstoties uz pretējiem augšstilbiem vai to tuvumā. Nolieciet galvu uz leju un ļaujiet acīm atpūsties apmēram divas līdz trīs pēdas priekšā.
- Turiet mugurkaulu taisnu, bet ne stingru. Atlaidiet rokas brīvi un ļaujiet tām atpūsties uz vēdera.
- Šo meditāciju var veikt arī krēslā. Vienkārši pārliecinieties, ka sēdējat taisni (atkal, saglabājot atvieglotu mugurkaulu).
3. solis. Izvēlieties objektus, uz kuriem koncentrēties
Katrai acij ir vajadzīgs savs priekšmets. Vienam vajadzētu atrasties tikai kreisās acs redzamības laukā, otram - tikai labās acs redzes laukā. Katram objektam jābūt arī nekustīgam.
- Katram objektam jāatrodas nedaudz vairāk par 45 grādu leņķi no sejas. Tas ir pietiekami tuvu, lai jūsu acis varētu atrasties normālā stāvoklī, vērstas uz priekšu, vienlaikus spējot individuāli fokusēties uz diviem atsevišķiem objektiem, no kuriem katrs nevar redzēt objektu pretējā pusē.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka katrs priekšmets atrodas divas vai trīs pēdas priekšā no jums, lai jūs varētu sēdēt, acis pusatvērtas un zods iebāzts tāpat kā Zazen meditācijas stāvoklī.
Solis 4. Koncentrējieties uz šiem diviem objektiem
Katra acs pilnībā apzinās objekta klātbūtni savā redzes laukā. Kad jūs labāk praktizēsities šajā jomā, jūs sāksit sasniegt dziļu relaksācijas sajūtu.
Tāpat kā ar citiem meditācijas veidiem, galvenais ir pacietība. Var paiet vairāki mēģinājumi, pirms jūsu uzmanība tiek uzlabota līdz tādam līmenim, ka jūs iztukšojat prātu un sasniedzat paaugstinātu relaksācijas līmeni
5. Iziet no meditācijas
Ļaujiet sev lēnām atgriezties pilnīgā nomodā. Mēģiniet nedaudz apzināties savu vidi (smarža pēc tā, ka kāds gatavo kafiju otrā telpā, pulksteņa skaņas utt.).
Padomi
- Tumsa vai daļēja tumsa var palīdzēt dažiem cilvēkiem vieglāk meditēt.
- Padomājiet par savas dienas pozitīvajām īpašībām vai kaut ko tādu, ko gaidāt.
- Dreifējiet noteiktu laiku. Mēģiniet sakārtot savu meditāciju tā, lai kaut kas (modinātājs vai draugs) atgrieztos realitātē. Kad sākat darbu, pamēģiniet dreifēt piecu vai desmit minūšu intervālos; uzlabojoties, strādājiet līdz 15 vai 20 minūtēm.
- Noteikti nedomājiet par kaut ko aizraujošu vai pārāk stimulējošu. Ja tas notiek, viegli atgrūž domu un pasaki sev, ka par to domāsi citā laikā.
- Ja klusums vai nekontrolējami trokšņi traucē, mēģiniet uzlikt austiņas. Klausieties klusu, mierīgu mūziku vai binaurālus sitienus. Vai arī ieslēdziet dažas trokšņu slāpēšanas austiņas.
- Ja jums ir grūti iztēloties mierīgu vietu, mēģiniet tiešsaistes attēlu meklēšanā pievienot dažus no šiem vārdiem: ezers, dīķis, ledājs, pļava, tuksnesis, mežs, ieleja, strauts. Atrodot sev tīkamu attēlu, padariet to par savu, dažas minūtes apskatot, līdz varat to labi iedomāties.
- Meditācijai nav jābūt intensīvam garīgam vingrinājumam. Viss, kas jums jādara, ir atpūsties prātā un novērst jebkādus ārējus traucējumus.
Brīdinājumi
- Miega režīms (nevis atpūta dažas minūtes) ar atvērtām acīm var būt arī indikators nopietnākiem pamatnosacījumiem, piemēram, nakts lagoftalmosam (miega traucējumi), muskuļu distrofijai, Bella paralīzei vai Alcheimera slimībai. Ja jūs guļat ar atvērtām acīm (vai zināt kādu, kas to dara), ir svarīgi konsultēties ar ārstu.
- Atpūta ar atvērtām acīm nevar aizstāt īstu miegu. Lai normāli darbotos, jums katru nakti ir nepieciešams pietiekams daudzums aizvērtu acu.
